「どう朝ごはんを食べれば痩せるか知りたい！」という希望はありますか？
ダイエットと朝食についてはいろいろな情報があるので、気になるポイントだと思います。
専門的に見ると、朝ごはんは、「1日トータルのカロリーを抑えられるように、好みに合わせて選ぶ」というのが効果的です！
実際に、プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、好みに合わせて朝食を選びながら、ダイエットに成功されています。
記事を読んだ方が、楽しくキレイに痩せられるように、プレズ＜Plez＞のノウハウを紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.ダイエットでの朝ごはんの影響とは！
point
ダイエットで1番大切なポイントは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
朝食は、1日のトータルのカロリーを抑えるように食べましょう！
ダイエットにおける朝ごはんのポイントは1つだけです。
それが分かっていると、好みや気分に合わせて食事をしながら、確実に体脂肪を落とせます。
ダイエットで最も大事なのは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。
摂取カロリー＜消費カロリーになると、不足したエネルギーを体脂肪から使って、痩せていきます。
カロリーをコントロールして摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作るのが、本物のダイエット方法です。
朝食は、摂取カロリーの一部を構成します。
逆に言うと、朝ごはんは摂取カロリーの一部に過ぎません。
朝食そのものではなく、1日トータルの摂取カロリーを考えて朝ごはんを食べるのが、正しい食べ方です。
朝ごはんは、「摂取カロリーの一部」という以上の影響は特にないのです。
朝食のダイエット効果の真相は、 4.朝食抜きの効果・食べる効果 で詳しく説明します。
それでは次に、「1日トータルを考えて朝ごはんを摂る」というシンプルな方法に従って、具体的にどのように食事をすれば良いかを紹介します！
2.ダイエットの朝食はこう食べよう！
point
朝ごはんは好みに合わせてを食べて、1日トータルのカロリーを抑えることを意識しましょう！
ダイエットでは、朝ごはんそのものよりも、1日トータルの食事を管理することが重要です。
トータルのカロリーが大事ということが分かっていれば、好みや気分に合わせて、自由に食事が出来るようになります。
2.1朝ごはんを食べるかは自由！
point
朝食を食べるか・食べないかは、好みに合わせて自由に選べます！
朝ごはんを食べると、摂取カロリーは上がります。
朝ごはんを抜くと、摂取カロリーは抑えられます。
朝ごはんがダイエットに与える影響は、シンプルにこれだけです。
「朝ごはんを食べたい！」「朝食を抜くと、昼まで空腹を我慢できない・・・」という場合、食べてしまって大丈夫です。
その代わり、昼~夜の食事を管理し、トータルのカロリーをコントロールしましょう。
2.2朝ごはんは好みに合わせて選ぼう！
point
朝にしっかり食べるか、朝を減らして昼・夜にしっかり食べるかは、好みに合わせて選べます！
朝にカロリーを抑えておくと、昼・夜の食事の自由度が上がります！
食べる・食べないを自由に選べるのと同様、朝ごはんで食べる物も自由に選べます。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんには、朝はフルーツやサラダ、低脂肪ヨーグルトなどを食べる方が多いですが、
チキンステーキ・シュガートースト・プリンなんかを食べながら、ダイエットに成功される方もいらっしゃいます。
食べてはいけないもの・食べ続けないといけないものもありません。
朝食のカロリーを抑えて昼・間食・夜に食べたり、朝しっかり食べて昼・間食・夜を管理したり、好みや気分に合わせて自由に選べます。
朝ごはんは一つの要素に過ぎないので、1日のカロリーという大枠の中で、自由に調整できるのです。
ただし、朝食は食べ過ぎない方が、夜の突然の外食などにも対応しやすく、トータルを管理しやすくなります。
朝にガッツリ食べて、昼・夜を管理しても大丈夫ですが、朝のカロリーを抑えておいた方が、昼・夜の食事の自由度が高まります。
そこで、朝ごはんを食べながらカロリーを抑えられる、オススメのメニュー10選を紹介します！
3.ダイエットの朝食メニューおすすめ10選！
ダイエットに適しているのは、低カロリーの朝食メニューです。
低カロリーのメニューを選ぶことで、食べる量を減らさずにダイエットができ、昼・夜の食事の自由度も高められます。
これから、朝ごはんにオススメのメニュー10選を紹介していきますので、ぜひダイエットに取り入れてみてください！
カッテージチーズ
100g：100kcal
チーズは脂質が多くて高カロリーのものが多いですが、カッテージチーズは脂肪分が少なく、低カロリーのメニューです。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんにも人気の食品です。
また、脂質が少ない分、タンパク質が多く含まれていて、筋肉をキープしながら痩せるのに最適な高タンパク低カロリーの食事ができます。
野菜スープ
100g：20~40kcal
スープはほとんどが水分で、量の割にかなり低カロリーです。
野菜ばかりでなく、鶏肉やショルダーベーコンなどを使うと、カロリーを抑えながらタンパク質も摂れます。
ヨーグルト
100g：40~60kcal
ヨーグルトは水分が多く、カロリーは高くありません。
特に、脂肪ゼロのヨーグルトにすれば、100g：40kcal程度に抑えられます。
ふすまパン
100g：210kcal
ふすまパンとは、小麦粉を製粉するときに出る、お麩の材料の「ふすま」で作ったパンです。
ローソンで【ブランパンシリーズ】として販売されています。
普通のパンより少し低カロリーなことに加えて、かなりタンパク質が多いパンです。
穀物のタンパク質はアミノ酸のバランスが悪いので、他の高タンパク質の食品と一緒に摂るのがオススメです。
肉・魚料理
100g：100~200kcal
朝からガッツリ食べたい人には、脂質の少ない肉・魚がオススメです。
牛・豚のヒレ・モモや皮なしチキンを選べば、肉でも100g:100~200kcal程度に抑えられます。
また、魚は高タンパク低カロリーのものが多く、ほとんどがオススメの食品です。
サラダ
100g：20~30kcal
野菜はほぼ全てのものが低カロリーです。
ただ、ドレッシングには注意しましょう。
オイルを多く使ったドレッシングは高カロリーなので、ダイエット中は極力、ノンオイルのものを使いましょう。
サラダに、水煮シーチキンやコンビニで買えるサラダチキンを添えれば、高タンパク低カロリーのメニューになります。
ハムエッグ
100g：150kcal
ロースを使ったハム・ベーコンは100g：200~400kcalもあり、ハムエッグ・ベーコンエッグは通常100g：250kcalぐらいになります。
そこで、オススメは、ボンレスハムを使うことです。
ボンレスハムはモモ肉を使っていて、100g：100kcal程度に抑えられます。
脂質の少ないハムを選べば、ハムエッグも100g：150kcal程度の高タンパク低カロリーのメニューになります。
フルーツ
100g：40kcal
フルーツは糖質を含みますが、水分が多いので、あまりカロリーは高くありません。
りんご・グレープフルーツ・柿など、大きめのフルーツで、1個100kcal程度です。
ただ、ドライフルーツには注意しましょう。
ドライフルーツは水分が少なく、砂糖を足している場合もあり、100g：250~300kcalと高カロリーです。
ちなみに、ナッツ類も水分が少なく脂質が多いので、100g：約600kcalもあります。
ダイエット中は、普通のフルーツがオススメです。
ブラックコーヒー・ストレートティ
100g：1~4kcal
ブラックコーヒー・ストレートティはほとんどカロリーがありません。
朝食の時のみならず、ダイエット中の飲み物にオススメです。
ブラックが苦手なら、砂糖やクリームを少し使っても大丈夫です。
砂糖1杯20kcal・コーヒーフレッシュ1個15kcal程度です。
ただ、牛乳・豆乳を使ったものには気を付けましょう。
豆乳はコーラと同じぐらい高カロリーで、牛乳はそれ以上です。
プロテイン
100ml：40kcal(シェイク時)
プロテインは、牛乳や大豆から作られた、最も手軽にタンパク質を摂れる食品です。
ダイエット中にオススメなのは、タンパク質含有率が高くカロリーが低い、こちらのプロテインです。
プレズ＜Plez＞では、公正な立場から正しい情報を発信し、純粋にオススメのものを紹介できるよう、アフィリエイトを行っておりません。
購入いただいても、プレズ＜Plez＞に一切の利益が入らないようにしています。
プロテインは水に入れてシェイクするだけなので、忙しい朝でも手軽にタンパク質を摂れて、けっこう満腹感もあります。
4.朝食抜きのダイエット効果・食べる効果
point
朝食は、摂取カロリーが変わるという以上の影響はありません。
朝食の食べ方で、太りやすくなる・代謝が変わるなどの影響はないので、気にしなくて大丈夫です！
これまで紹介してきたように、朝ごはんは摂取カロリーに影響します。
そして、それ以上の影響は特にありません。
一方で、「朝を抜いて2食にすると、吸収率が上がって太る」「朝ごはんを食べると代謝が上がる」「朝は食べても太らない」などの情報もあります。
こういった情報に惑わされ、気にする必要のないところに注力したり、ダイエットを失敗しないように、朝食の正しい効果を紹介します！
4.1朝食抜きは太らない！
point
朝ごはんを食べても食べなくても、カロリーの吸収率は変わりません
朝ごはんを抜いて1日2食にすると、「体が脂肪を溜めこもうとして、栄養の吸収率が高くなって太る」と言われます。
しかし、カロリーを持つ栄養素の吸収率は約95%で、そもそもほぼ全て吸収しています。
そして、これが人体の限界なので、1日2食にしても特に増えたりしないのです。
4.2朝ごはんで代謝は変わらない！
point
朝ごはんを食べても食べなくても、1日トータルの代謝（消費カロリー）は変わりません
朝ごはんを食べると、「日中の代謝が上がり、体が痩せやすい状態になる」と言われます。
確かに、朝食を食べると代謝（消費カロリー）は多少上がります。
食べたものを消化・吸収するのにエネルギーを使うからです。
ただ、消化・吸収に使うエネルギーは、食事で摂ったカロリーの10%程度です。
しかも、この代謝アップは、食べる時間は特に影響しません。
朝2000kcal・昼0・夜0でも、朝0・昼1,000kcal・夜1,000kcalでも、消化・吸収に使うカロリーは変わらないのです。
実際に、朝食を抜いた場合・摂った場合を比べた実験でも、1日トータルの消費カロリーは特に変わっていません。
根拠論文：Does consuming breakfast influence activity levels?
4.3食べる時間は自由に選べる！
point
1日トータルで食べたものが同じなら、朝ごはんを食べても食べなくても、ダイエットの効果は同じです
「朝に食べたものは日中の活動で消費するため、食べても太らない」と言われています。
確かに、日中は寝ている時よりも消費カロリーが大きく、朝食べたものは体脂肪になりにくいものです。
ただし、朝食べた分、体脂肪は相対的に増えています。
それは、朝食べた分、朝~昼で体脂肪をエネルギーとして使う量が減るからです。
消費カロリーが上がるタイミングに合わせて食べようが、結局、ダイエットはトータルのカロリーバランスによって決まります。
食べる時間ではなく、トータルで摂るカロリーを管理するのが、本物のダイエット方法です。
4.4ダイエットでの朝食の3つのポイント！
朝食がダイエットに与える影響はシンプルです。
● 朝食を抜くとカロリーを抑えられる。その分お腹が空く。
● 朝食を食べるとお腹が膨らむ。その分カロリーが増える。
● 低カロリーの食品を選べば、お腹を満たしながらカロリーを抑えられる。
この3つが、朝食の真実です。
好みや気分によって、食べたければ食べ、他の食事のカロリーを増やしたければ、朝食を抜くかカロリーを抑えましょう。
低カロリーの食品を選べば、お腹を満たしながら、他の食事の自由度を高めることもできます。
朝食とダイエットの正しい関係を理解していれば、調整も自由にしながら、楽しくダイエットに成功できます。
本物のダイエット方法をマスターし、食事を楽しみながら、確実にダイエットを成功させましょう！
ダイエットの朝ごはんの食べ方まとめ
いかがでしたでしょうか？
朝ごはんはダイエットに影響しますが、朝食そのものよりも、１日トータルでの食事を管理することが重要です。
その中で、好みや気分に合わせて、朝ごはんの食べ方を選ぶことが出来ます。
そして、低カロリーのメニューを選ぶことで、お腹を満たしながら痩せることもできます。
好みに合わせて食事を楽しみながら、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイント
● トータルのカロリーを管理するのが本物のダイエット方法
● 朝ごはんは好みに合わせて食べる
● 低カロリーの朝食メニューを選べば、昼・間食・夜の食事の自由度が上がる
