低カロリーの食品と聞くと、何を思い浮かべますか？
ダイエットに成功するポイントの1つは、低カロリーのものを選ぶことです。
かといって、こんにゃくや野菜を食べ続けると、食事が楽しくなく、ダイエットに飽きてしまいます。
また、筋肉もどんどん減ってしまい、メリハリのない体になってしまうこともあります。
この記事で、食事を楽しみながらキレイなスタイルを作れる、オススメの低カロリー食品39選を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.低カロリー食品のダイエット効果
ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ると、不足したエネルギーを体脂肪から使って、自然と痩せていきます。
そして、この状態を作るのに効果的なのは、低カロリーの食事に変えることです。
体を動かして消費カロリーを上げることにも、ダイエット効果はあります。
しかし、労力や時間がかかる割に、あまり効果は高くありません。
2～3時間もウォーキングをして、やっとご飯1杯分ぐらいのカロリーしか消費しないのです。
一方、食事であれば、それぐらいのカロリーをすぐに抑えられます。
コツは、食べる量を減らすのではなく、低カロリーのものに変えることです。
低カロリーのものに変えることで、食べる量を減らさずに、ダイエットが出来ます。
低カロリーと言うと、野菜・キノコ・海藻・こんにゃくなどがよく取り上げられます。
確かにそれらは低カロリーですが、こんにゃくや野菜ばかり食べると、食事があまり楽しくありません。
そうすると、ダイエットに飽きて、途中で止めてしまいがちです。
また、野菜などはタンパク質がほとんどないので、どんどん筋肉も落ちてしまいます。
野菜やこんにゃく以外にも、カロリーが低い食べ物はたくさんあります。
そして、タンパク質をしっかり摂って、筋肉をキープしながら痩せられる食品もたくさんあります。
これから、満足感を得られて、食事を楽しみながらキレイな体を作れる、低カロリーの食品39選を紹介します！
2.高タンパク低カロリーの食品
筋肉をキープしながら痩せるのに大事なことは、筋トレと、高タンパク低カロリーの食事をすることです。
カロリーを抑えながら、タンパク質をたくさん摂ることで、筋肉をキープしながら痩せられます。
そして、高タンパク質の食品は、料理次第で豪勢な食べ物になります。
高タンパク低カロリーの食品を上手く使うことで、ダイエット・ボディメイクに成功できます。
1.牛と豚のヒレ・もも・レバー
● 100g:100～250kcal
● タンパク質20g
牛・豚は、部位によってかなりカロリーが変わります。
脂質が多く100gで400～500kcalある部位もあれば、高タンパク低カロリーの部位もあります。
牛・豚を食べるときは、バラ・ロース・サーロインではなく ヒレ・もも・レバーといった、脂質の少ない部位を選びましょう。
これだけで、カロリーを50～70％カットしながら、タンパク質はむしろ増やすことが出来ます。
2.ショルダーベーコン・ボンレスハム
● 100g:180kcal
● タンパク質17g
ベーコン・ハムも、高カロリーのものと低カロリーのものがあります。
ロースではなく、ショルダーベーコン・ボンレスハムを選びましょう。
ショルダーベーコンはその名の通り肩、ボンレスハムはもも肉で、両方とも脂肪が少ない部位です。
これらを選ぶだけで、60%ぐらいカロリーをカットできます。
3.鶏肉
● 100g:100～200kcal
● タンパク質20g
鶏肉は、全般的に高タンパク低カロリーです。
ササミだけでなく、むね・もも・手羽先も高タンパク低カロリーです。
むね・もも・手羽先は、皮を取るだけでカロリーを半分にできます。
鶏肉をメインの料理にすれば、それだけで、一気にボディメイクの成功が近づきます。
4.魚介類全般
● 100g:80～200kcal
● タンパク質20g
鶏肉同様、魚介類も全般的に高タンパク低カロリーです。
注意するのはトロ・サンマ・うなぎぐらいで、他はほぼ全ての食品が高タンパク低カロリーです。
魚だけでなく、イカ・タコ・エビ・カニ・貝類など、ほとんどの魚介類がオススメの食品です。
5.プロテイン
● 100g(粉末状態):400kcal
● タンパク質70～90g
プロテインは、最も手軽にタンパク質を摂れるものです。
プロテインは薬物ではなく、牛乳や大豆から作った、単なる加工食品です。
中には、増量用の高カロリーのプロテインもありますが、ダイエット中は普通のプロテインにしましょう。
ちなみに、ソイプロテイは高タンパク低カロリーですが、それ以外の大豆製品はそこそこ脂質と糖質があり、それほど高タンパク低カロリーではありません。
脂質の少ない肉や魚の方が、オススメの食品です。
3.低カロリーのおやつ・お菓子
ダイエット中におやつ・お菓子は厳禁というイメージがあるかもしれません。
しかし、トータルのカロリーが目標以内なら、食べてはいけないものはありません。
他の食事で調整すれば、ケーキやチョコレートを食べても、ダイエットは出来ます。
また、低カロリーのものを選べば、他の食事で調整を行わなくても、普通におやつを楽しめます。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、ケーキやおまんじゅう、アイスなどを食べながら、ダイエットに成功されています。
6.グリコカロリーコントロールアイス
source:http://www.glico.co.jp/ice/cc_ice/products.html#cup
● 1コ110ml：80kcal
豆腐や低カロリーの甘味料を使った、1個80kcalのアイスクリームです。
カロリーは、普通のアイスクリームの50%ぐらいです。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんにも人気のあるスイーツです。
低カロリーの甘味料は、根拠のない批判をされることもありますが、上手く使えばダイエットの強い味方になります。
7.ゼロカロリーゼリー
● 100g：5kcal未満
ゼロカロリーの甘味料を使ったゼリーで、ダイエット中のおやつにオススメです。
100g当たり5kcal未満の場合、0kcalと表示できます。
ほとんどカロリーがないので、ダイエット中も安心して食べられます。
8.森永乳業 低糖質プリン
source:https://www.morinagamilk.co.jp/products/brand/teitoushitsu/
● 1コ75g：72kcal
低カロリーの糖質を使ったプリンです。
低糖質であること自体はダイエットで重要ではありませんが、低糖質の結果、低カロリーになっているので、ダイエットに効果的なおやつです。
9.遠藤製菓 水ようかん
source:http://www.endo-s.co.jp/products/index.html
● 100g：5kcal未満
小豆繊維や低カロリー甘味料を使った水ようかんです。
水ようかん以外にも、わらびもちや餡蜜なども販売されているので、いろいろなバリエーションをゼロカロリーで楽しめます。
10.アイスキャンディ
● 100g：70kcal
アイスキャンディは、アイスクリームと違って、多くのものは牛乳・クリームを使っていません。
そして、水分量が多いので、アイスクリームより低カロリーです。
アイスクリームではなくアイスキャンディにすることで、カロリーを約60%カットできます。
11.するめ
● 100g：330kcal
● タンパク質70g
するめのカロリーは、ほとんどがタンパク質のものです。
水分が少ないので、タンパク質含有量とカロリーが多くなります。
味付けしてあるものは、糖質によってカロリーが高いものもあります。
できれば、塩以外調味料を使っていないものを選びましょう。
タンパク質1g当たりで見ると、するめはササミと同じぐらい高タンパク低カロリーです。
12.カッテージチーズ
● 100g：100kcal
● タンパク質13g
脂質が少なく、タンパク質が多いチーズです。
ほとんどのチーズは高カロリーですが、カッテージチーズはかなり高タンパク低カロリーです。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんでも、ほぼ毎日おやつにカッテージチーズを食べて、ダイエットに成功された方もいらっしゃいます。
また、ダイエット中のおやつに、ナッツやドライフルーツがススメられることがあります。
しかし、ドライフルーツもナッツもかなり高カロリーです。
ドライフルーツは水分が少なくて糖質が多く、100gで250～300kcalあります。
また、ナッツは脂質が多く、100gで約600kcalもあります。
禁止という訳ではありませんが、ダイエット中は食べすぎないように注意しましょう。
4.低カロリーの飲み物
飲み物で摂っているカロリーはあなどれません。
ジュースだけでなく、カフェラテや豆乳などは、1杯200mlで100kcalぐらいあります。
カフェなどで量が多いものを飲んでいると、1杯だけで、ごはん1杯分のカロリーを摂っていることもあります。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんでも、飲み物を変えるだけで、月2kgペースのダイエットに成功された方がいます。
飲み物のカロリーをほぼゼロにすることが、ダイエットに成功するコツの1つです。
13.水・炭酸水
● 100ml：0kcal
水はカロリーがない飲み物の代表です。
また、炭酸水もカロリーがありません。
水・炭酸水に、よく言われるようなデトックス・代謝アップ効果はありませんが、カロリーがないのでダイエットに効果的です。
14.お茶
● 100ml：0kcal
お茶も、水と同じくカロリーがありません。
日常で飲むものとしては、水とお茶がオススメです。
15.コーヒー
● 100ml：4kcal
コーヒーは、種類によってカロリーが大きく変わります。
注意するのは、カフェラテ・カフェオレ・カプチーノ・ソイラテなど、牛乳・豆乳を使っているものです。
豆乳はダイエットに良いというイメージがあるかもしれません。
しかし、実際は、代謝アップや脂肪燃焼効果はなく、コーラと同じぐらいカロリーがあります。
ダイエット中は、ブラックコーヒーやエスプレッソを選びましょう。
ブラックが苦手であれば、砂糖やコーヒーフレッシュを使っても大丈夫です。
角砂糖1コ20kcal、コーヒーフレッシュ1コ15kcal程度なので、ミルクを使うものより、かなりカロリーをカットできます。
16.紅茶
● 100ml：1kcal
紅茶もほとんどカロリーがありません。
コーヒーと同じく、ミルクティーには注意しましょう。
ストレートティだけでなく、レモンティー・アップルティーも低カロリーでオススメです。
ただ、市販のものには、砂糖が多く入っているものもあるので注意しましょう。
17.ゼロカロリージュース
● 100ml：5kcal未満
低カロリーの甘味料を使ったジュースです。
ゼロカロリーゼリーと同じように、100ml当たり5kcal未満のものを0kcalと表示できます。
ジュース500mlをゼロカロリージュースに変えれば、ごはん1杯分ぐらいカロリーをカットできます。
5.低カロリーのおかず
食事のおかずも、少し食べる物を変えるだけで低カロリーになります。
食材と油の量に気を付けることがポイントです。
特に、揚げ物は油を多く使うので、カロリーが高くなります。
もちろん、野菜・豆腐・こんにゃくなどは低カロリーの食材です。
しかし、野菜やこんにゃくを食べ続けると、食事も楽しくなく、ダイエットにも飽きてしまいます。
そのため、豆腐ハンバーグやこんにゃくステーキなどは、あえて紹介しません。
満足感・満腹感を得られるおかずを紹介します。
18.ステーキ
● 100g：100～250kcal
ステーキは、肉の種類を選ぶことで、かなり低カロリーになります。
2.高タンパク低カロリーの食品で紹介したような種類の肉を選びましょう。
19.焼き魚・煮魚
● 100g：100～200kcal
煮魚・焼き魚も、高タンパク低カロリーです。
魚介類は、天ぷらやフライにしなければ、かなりカロリーを抑えられます。
20.鍋
● 100g：40～80kcal
鍋は、メインに入れる具材によってカロリーが変わります。
といっても、野菜以外食べてはいけないわけではありません。
牛もも・豚もも・鶏・魚介類などをメインにしましょう。
肉や魚をたくさん食べれば、満足感もあって、カロリーを抑えながらタンパク質を摂れます。
21.海鮮炒め
● 100g：100kcal
海鮮炒めは、魚介類や野菜を使うので、かなり低カロリーです。
料理するときは、あまり油を多く使わないようにしましょう。
22.スープ
● 100g：20～40kcal
スープはほとんどが水分なので、かなり低カロリーです。
コーンスープやパンプキンスープなど、牛乳やクリームを使うものは高カロリーなので、注意しましょう。
野菜だけでなく、鶏肉やショルダーベーコンも入れると、タンパク質も摂れて満足感も得られます。
ちなみに、ダイエット効果があると紹介される脂肪燃焼スープは、ただの野菜スープです。
脂肪燃焼スープによく使われる、しょうが・とうがらしにもダイエット効果はありません。
カロリーが低いのでダイエットに効果的ですが、脂肪燃焼効果はないので、レシピは自由にアレンジして大丈夫です。
6.低カロリーのご飯・パン
日本人は、平均して、カロリーの50～60%を糖質から摂っています。
そして、その糖質の大部分は、ご飯やパンなどの主食から摂っています。
主食の量を減らすのも1つの手ですが、食べる量を減らすのはストレスにもなってしまいます。
そこで、量を減らさずにカロリーを減らせる方法を紹介します。
普通にごはんやパンを食べたい場合は、おかずや飲み物、おやつのカロリーを減らすことでダイエットが出来ます。
糖質制限では、ご飯が太る原因と言われます。
しかし、糖質制限で痩せるのは、糖質を抜いた結果、カロリーが減るからです。
ダイエットの本質はカロリーなので、糖質をとっても摂らなくても、摂取カロリー＜消費カロリーになれば体脂肪は減っていきます。
ダイエットの本質を押さえれば、選択肢が広がって、食事を楽しみながらダイエットが出来ます。
23.おかゆ
● 100g：70kcal
おかゆにすると水分で量が増えるので、同じお茶碗一杯食べても、270kcal→100kcalと60%ぐらいカロリーをカットできます。
ダイエットに玄米がススメられることもありますが、特にダイエット効果はありません。
白米とほぼ同じのカロリーで、ビタミン・ミネラルを摂ることに特にダイエット効果はないからです。
ご飯を変えるなら、玄米にするのではなく、おかゆにしましょう。
24.ブランパン（ふすまパン）
● 100g：210kcal
● タンパク質20g
ふすまパンは、ローソンでブランパンシリーズとして販売されています。
小麦粉を製粉した時に出る、お麩の材料になる「ふすま」で作ったパンです。
普通のパンが260～300kcalぐらいなので、そこまで低カロリーという訳ではありませんが、倍ぐらいタンパク質を摂れます。
ふすまのタンパク質は、それ単体ではアミノ酸のバランスが悪いので、肉・魚なども一緒に食べるようにしましょう。
7.低カロリーのお酒のおつまみ
ダイエット中にお酒はNGというイメージがあるかもしれません。
確かに、飲み会では、ついついカロリーを多く摂りがちです。
しかし、お酒を飲みながら痩せることもできます。
お酒はどの種類でも、1杯でだいたい100kcalぐらいです。
ゼロカロリービールにする・量を減らすという以外、あまりお酒のカロリーを減らす方法はありません。
もちろん飲みすぎには注意ですが、ポイントは、おつまみのカロリーを減らすことです。
低カロリーのおつまみにすれば、お酒や飲み会を楽しみながらダイエットが出来ます。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんにも、週に1回ぐらい飲み会に参加される方が、けっこういらっしゃいます。
それでも、しっかりダイエットに成功されています。
25.刺身
● 100g:80～200kcal
● タンパク質20g
刺身はほとんどのものが高タンパク低カロリーで、お酒のおつまみに最適です。
洋風であれば、カルパッチョもオススメです。
もちろん、刺身以外の焼き魚などもオススメです。
26.ローストビーフ
● 100g:200kcal
● タンパク質20g
ローストビーフは、脂質が少ないもも肉を使っています。
カロリーを抑えながらタンパク質を摂れるので、お酒のおつまみにもオススメです。
27.枝豆
● 100g:135kcal
● タンパク質16g
枝豆はカロリーも低く、そこそこタンパク質を摂れます。
鶏肉や魚介類ほどではありませんが、カロリーを抑えながらタンパク質を摂れる食品です。
28.鶏ハム
● 100g:100kcal
● タンパク質20g
鶏むね肉で作ったハムです。
作り置きしておけば、おかずやおやつに食べることもできます。
レシピは自作サラダチキンを参照。
29.焼き鳥
● 100g:100～200kcal
● タンパク質20g
焼き鳥も、ほとんどのものが高タンパク低カロリーです。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんには、飲み会があれば、必ず焼鳥屋を選ぶ方もいらっしゃるぐらいです。
8.低カロリーの外食
ダイエットをするのに、自炊がマストということはありません。
外食でダイエットをすることは十分可能です。
入る店や注文を変えるだけで、ダイエットは成功できます。
30.寿司
● 10貫:400～500kcal
寿司ネタは、多くのものが高タンパク低カロリーです。
普通に1人前を食べても、けっこうカロリーを抑えられます。
31.そば
● 1杯:300～600kcal
そばは1玉で300kcalぐらいです。
大盛りにしたり天ぷらを入れなければ、300～500kcal程度とかなり低カロリーです。
32.うどん
● 1杯:300～600kcal
うどんは1玉で250kcal～300kcalぐらいです。
うどんもそばと同様、大盛りにしたり天ぷらを入れなければ、かなり低カロリーです。
33.ラーメン
● 1杯:400～600kcal
ラーメンはダイエットの天敵、というイメージがあるかもしれません。
確かに、お酒の締めにラーメンを食べたり、大盛りや背脂ラーメンだと、カロリーが高くなります。
しかし、「普通」にラーメンを食べれば、けっこう低カロリーです。
ラーメンは1玉で300～350kcalぐらいです。
具材やスープを入れても、400kcal～600kcal程度にしかなりません。
ポイントは、「普通」のラーメンを食べることです。
大盛り・特製・つけ麺はカロリーが高くなりがちです。
つけ麺は麺量が多く、普通盛りでも、ラーメンの1.5～2倍ぐらい麺量があります。
「普通」のラーメンを食べれば、ダイエットの味方になります。
34.パスタ
● 1皿:450～800kcal
パスタは、1束で350～400kcalです。
パスタは、ソースによってかなりカロリーが変わります。
ポイントは、クリームソース・バター・オイルが多いものを避けることです。
オススメは、トマトソースと和風パスタです。
トマトソース・和風パスタはクリームやオイルをあまり使わず、1皿500kcal程度と低カロリーです。
9.コンビニの低カロリー食品
自炊・外食だけでなく、コンビニでも、選ぶ食品によって効果的にダイエットが出来ます。
コンビニには、低カロリーで満足感のある食品がたくさんあるので、ぜひダイエットに役立ててください。
35.おでん
● 5品:100～300kcal
おでんは、コンビニの中でもかなりオススメの食品です。
大根・こんにゃくなど低カロリーのものが多く、ちくわ・はんぺんなどはタンパク質もけっこう摂れます。
低カロリーでも、かなり満足感を得られる食品です。
36.麺類
● 1品：300～800kcal
麺類は、種類によってかなりカロリーが変わります。
天ぷらの入っていないそば・うどんや、脂質が少ないソースを使ったパスタであれば、かなり低カロリーの食事が出来ます。
37.スープ・サラダ
● 1品：30～200kcal
スープやサラダも、多くのものは低カロリーです。
スープとサラダにパンを付ければ、けっこう満足感もあります。
38.サラダチキン
● 100g:100kcal
● タンパク質20g
サラダチキンは、コンビニの全食品の中で、ボディメイクに一番オススメの食品です。
皮なし鶏むね肉を使っているので、かなり高タンパク低カロリーです。
39.惣菜
● 1品：50～300kcal
惣菜は、材料・調理法によってカロリーが変わります。
野菜や鶏肉・魚介類の惣菜は、低カロリーのものがけっこうあります。
コンビニを上手く活用することで、ダイエットの成功が近づきます。
低カロリーの食品まとめ
いかがでしたでしょうか？
食事は、少し食品を変えるだけで、低カロリーに出来ます。
そして、低カロリーの肉や魚介類を食べることで、豪勢な食事をしながら、キレイな体を作ることが出来ます。
ダイエットに成功するポイントは、食事をガマンすることではありません。
食事を変えることです。
ダイエットの本質が分かっていれば、食事の自由度も上がり、満足感も得られます。
カロリーに注意して、食事を美味しく楽しみながらダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
