チアシードは、愛用するモデルや有名人などもいて、人気のダイエット食品になっています。
しかし、チアシードのダイエット効果は、ほとんどが商品を売るために作られたものです。
それにダマされて、チアシードを食べ続けても、体は変わらずに終わってしまいます。
チアシードのダイエット効果の真相と、チアシードを食べなくてもダイエットに成功できる方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.チアシードとは
チアシードは、チアという植物の種子です。
近年、ダイエット効果がある食品として、注目されるようになってきました。
しかし、チアシードのダイエット効果の真相はほとんど知られていません。
この記事で、チアシードの真相と、効果的なダイエット方法をお伝えします。
まずは、チアシードとはどのようなものか紹介します。
1.1チアシードとは
こちらが、植物のチアです↑
チアから取れるチアシードは、古くから中米で食べられてきました。
そのまま食べることもできますが、水でふやかして食べるのが一般的です。
水に浸しておくと、種が水分を吸収して、種の周りがゼリー状になる性質があります。
1.2チアシードの種類
チアシードは、主に黒と白の2種類があります。
それぞれで、膨張率が少し違ったりしますが、大きな違いはありません。
チアシードを食べるなら、白でも黒でもどっちでも大丈夫です。
商品ごとの差もあまりないので、分量と値段を見て買うのがオススメです。
店頭だと売っていないこともあるので、買う時はネットの方が便利です。
amazonや楽天などで、簡単に購入できます。
プレズ＜Plez＞では、公正な立場から正しい情報を発信し、純粋にオススメのものを紹介できるよう、アフィリエイトを行っておりません。
そのため、特に商品のリンクは張っておりません。
2.チアシードの食べ方
2.1チアシードを食べる準備
チアシードはそのまま食べることもできますが、水に浸してから食べるのがオススメです。
20～30分ぐらい水に浸しておけば、種が十分に水を吸収します。
水に浸すと、種の周りがプルプルのゼリー状になります。
よくタピオカに似ていると言われますが、熟したキウイのような食感です。
味や香りはほとんどありません。
そのため、そのまま食べるより、他の食品と合わせて食べるのがオススメです。
2.2チアシードレシピ
チアシードはおもしろい食感ですが、あまり味や香りがないので、他の食品と合わせるのがオススメです。
フルーツにかけたり、ヨーグルトやゼリーに入れたり、飲み物に入れて、食感を楽しむことができます。
サラダにかけたり、スープに入れるのもオススメです。
1つ注意は、ダイエット中は、高カロリーのものに入れないことです。
パンケーキやクッキー、牛乳を使うスムージーなどに入れるレシピもあります。
しかし、これらはけっこうカロリーが高いので、摂取カロリーが増えてしまいます。
チアシードにダイエット効果があると思って、高カロリーのものを食べていると、失敗の原因になってしまいます。
チアシードを食べるなら、低脂肪ヨーグルト、サラダ、ストレートティなど、カロリーが低いものに入れるのがオススメです。
3.チアシードの栄養
チアシードは栄養が豊富で、ダイエット効果が抜群と言われます。
しかし、その中には、商品を売るための過剰な効果がかなり混じっています。
真相を解明する前に、まずは、一般的によく言われるチアシードの栄養と効果を紹介します。
3.1チアシードの食物繊維
チアシードは食物繊維が豊富で、満腹効果があるので、自然と食べ過ぎを防げると言われます。
食物繊維をたくさん摂れるので、便秘の解消効果もあると言われます。
また、食物繊維を摂ると血糖値の急激な上昇が防げて、糖が脂肪に変わることをブロックできると言われることもあります。
3.2チアシードのオメガ3脂肪酸
チアシードは、オメガ3脂肪酸という脂質を豊富に含んでいます。
このオメガ3脂肪酸にはダイエット・健康効果があると言われます。
オメガ3脂肪酸を摂ることで、リパーゼという脂肪を分解する酵素が活発になると言われます。
3.3チアシードのビタミン・ミネラル
チアシードは栄養価が高く、ビタミン・ミネラルを豊富に含むと言われます。
ビタミンには、脂質や糖質を分解・代謝するときに働くものがあります。
そのため、それを多く含むチアシードは、ダイエットに効果的と言われます。
3.4チアシードのアミノ酸
チアシードは、8種類ものアミノ酸を含んでいる【奇跡の植物性タンパク源】と言われます。
豊富なアミノ酸のおかげで、代謝を促進したり、筋肉を落とさずにダイエットができると言われます。
4.チアシードのダイエット効果の真相
このように、チアシードは栄養が豊富で、ダイエット効果が高いと言われます。
しかし、このようなダイエット効果は、ほとんど全てが商品を売るために作られた情報です。
このような間違ったダマされてたくさんチアシードを食べても、ポイントを押さえていないと、体は変わらずに終わってしまいます。
きちんと効果的なダイエットを実践できるように、チアシードのダイエット効果の真相を解明します。
4.1チアシードの食物繊維
食物繊維は、消化吸収ができない・しにくい栄養素です。
そのため、消化吸収に時間がかかり、空腹になりにくかったり、満腹効果があります。
食物繊維に体脂肪を減らす効果はありませんが、摂取カロリーを抑えるのに役立つ栄養素です。
チアシードの食物繊維の量
食物繊維は、ダイエットに役立つ栄養素です。
しかし、チアシードの食物繊維は特に多くありません。
チアシード100gで見ると多いのですが、通常食べる量は、1日に10g程度です。
チアシード10gだと、食物繊維は3g程度です。
これは、サラダ1人前と同じぐらいの食物繊維です。
では、チアシードを1日に100g食べれば効果的かというと、そういうわけでもありません。
チアシードのカロリー
チアシードは脂質が多く、結構カロリーがあります。
100gで430kcalぐらいカロリーがあります。
グラムで見ると、かなり脂ののった牛肉と同じぐらいのカロリーです。
そのため、チアシードをたくさん食べるのは、ダイエットにマイナスです。
1日に10g食べたからと言って、それほど摂取カロリーを抑える効果はなく、量を増やすと、かえって摂取カロリーが増えてしまうのです。
実際に、一度に10g食べてみても、特にお腹の具合に変化は感じませんでした。
また、1日に25gチアシードを食べた実験でも、特にダイエットに影響はありませんでした。
根拠論文：Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.
チアシードより効果的な食べ物
ダイエットには、低カロリーで食物繊維をたくさん摂れる食材が効果的です。
キノコや海草、オクラだと、チアシードと同じぐらいの食物繊維を、半分以下のカロリーで摂れます。
これらの方がダイエットに効果的なはずですが、あまりピックアップされることはありません。
キノコや海草のダイエット効果の特集よりも、チアシードの方が、記事が盛り上がるのでよく紹介されるのかもしれません。
しかし、実際のダイエット効果は、キノコや海草の方がチアシードの倍以上あるのです。
4.2チアシードのオメガ3
チアシードは、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。
チアシード10gで、1日に必要なオメガ3脂肪酸をほとんど摂ることができます。
オメガ3脂肪酸は不足しがちな栄養素で、オメガ3脂肪酸を摂るのに、チアシードがオススメの食品であることは間違いありません。
オメガ3脂肪酸のダイエット効果
チアシードは、オメガ3脂肪酸を摂るのに良い食品です。
しかし、オメガ3脂肪酸にダイエット効果は全くありません。
オメガ3脂肪酸を摂ると、脂肪を分解するリパーゼが活発になって・・・
などと言われることもありますが、脂肪が分解されても、燃焼されなければまた体脂肪に戻るだけです。
脂肪を燃焼するためには、消費カロリーを増やす必要があります。
そして、オメガ3脂肪酸は、特に消費カロリーを増やす効果はありません。
むしろ、オメガ3脂肪酸は1gで9kcalあるので、摂取カロリーのプラスになります。
100gで900kcalあるので、実は、超高カロリーの栄養素です。
ダイエット商品の手法
健康に良いと言われる商品は、「商品をさらに売るために、とりあえずダイエット効果をくっつける」ということがよくあります。
実際には全くダイエット効果がなくても、です。
オメガ3脂肪酸は、健康のために適度に摂ることがオススメです。
しかし、高カロリーなので、摂りすぎるとダイエットには完全にマイナスなので注意しましょう。
4.3チアシードのビタミン・ミネラル
チアシードは栄養価が高く、ビタミン・ミネラルを豊富に含むと言われます。
そして、脂質や糖質を分解・代謝するビタミンを摂ることで、ダイエット効果があると言われます。
ビタミン・ミネラルの効果
脂質や糖質の分解などに、特定のビタミンが使われることは事実です。
しかし、使われるというだけで、ビタミン・ミネラルを少し多く摂ったからといって、分解・代謝が増えるというわけではありません。
ビタミン・ミネラルも、健康に良い→ダイエット効果ありと結びつけられたものです。
食事でちょっとビタミン・ミネラルを摂ったからと言って、特に消費カロリーは変わりません。
チアシードのビタミン・ミネラル
チアシードはビタミン・ミネラルが豊富と言われます。
確かに、100gで見るとビタミン・ミネラルは豊富です。
しかし、10gで見ると、特に多くありません。
普通です。
むしろ、鶏肉100gの方が、チアシード10gよりもビタミン・ミネラルが豊富なぐらいです。
鶏肉100gなら、チアシード100gと違って、普通に1食で食べる量です。
しかも、鶏肉は高タンパク低カロリーで、ダイエット・ボディメイクに最適な食べ物です。
バランスの良い食事
ビタミン・ミネラルがダイエットに良いというのは、単なるイメージからでた、間違った情報です。
チアシードでビタミン・ミネラルを摂っても、特にダイエット効果はありません。
そして、チアシードは、食べる量で見ると、特にビタミン・ミネラルが豊富ではありません。
また、どれだけビタミン・ミネラルが豊富だったとしても、1つの食品を食べ続けると、栄養が偏ってきます。
ビタミン・ミネラルをバランス良く摂るためには、いろいろな食品を食べるようにしましょう。
カロリーを抑えながらバランス良く食事をすることで、健康的にダイエットができます。
4.4チアシードのアミノ酸
チアシードは、アミノ酸が8種類も含まれる【奇跡の植物性タンパク質源】と言われます。
チアシードはアミノ酸が豊富で、代謝の促進や、健康・美容効果があると言われます。
アミノ酸の種類
実際のところ、チアシードのアミノ酸は、8種類ではなく20種類あります。
しかし、これはチアシードが特別というわけではありません。
タンパク質があるほぼすべての食品には、20種類のアミノ酸があります。
アミノ酸とは、タンパク質を構成する栄養素なのです。
20種類のアミノ酸が複雑に結びつくことで、タンパク質が構成されています。
普通、タンパク質があれば20種類のアミノ酸があるので、アミノ酸の種類は特に大事ではありません。
アミノ酸の量
食品にアミノ酸が含まれるという時、大事なのは、量です。
チアシード100gには、17gのタンパク質が含まれています。
17gタンパク質があるということは、17gのアミノ酸があるということです。
100gで見ると、チアシードはかなりタンパク質を含んでいます。
しかし、10gで見ると、タンパク質はたった1.7gです。
チアシードでアミノ酸を17g摂ろうと思ったら、カロリーを430kcalも摂ってしまいます。
かたや、鶏肉であれば、100gでタンパク質を20gぐらい摂れます。
しかも、カロリーは200kcal程度と、チアシードの半分以下です。
さらに、鶏肉の皮を外せば、タンパク質20gを100kcalちょっとで摂ることができます。
アミノ酸を摂るためには、肉や魚の方が圧倒的にオススメです。
同じ植物性でも、大豆から作ったソイプロテインの方が、チアシードよりカロリーを抑えながらタンパク質を摂ることができます。
アミノ酸の効果
アミノ酸にもタンパク質にも、特にダイエット効果はありません。
むしろ、カロリーがあるので、タンパク質はダイエットにはマイナスです。
しかし、ダイエット中にタンパク質をたくさん摂ることで、筋肉をキープする働きがあります。
普通のダイエットでは、だいたい、体脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で減ってしまいます。
そこで、タンパク質をたくさん摂ることで、普通にダイエットをするより筋肉をキープできます。
筋トレも行えば、筋肉をほとんど減らさずにダイエットができます。
筋肉をキープしたまま痩せると、筋肉のラインが浮かんできて、筋肉が増えたように見えます。
4.5チアシードのダイエット効果
このように、チアシードには、特にダイエット効果はありません。
チアシードを食べないと痩せないわけではなく、食べると痩せやすいわけでもありません。
チアシードが含む栄養素で、ダイエットに効果があるのは、食物繊維ぐらいです。
そして、その食物繊維も、カロリーの割に多くはありません。
それにもかかわらず、「チアシードはダイエットに効果的！」と言われるのは、商品を売るためや、記事を盛り上げるためです。
間違ったダイエット情報
ダイエット情報には、商業的に作られたものがあふれています。
本当はダイエット効果がなくても、
「マヤで古代から食べられてきたチアシードは、人気モデルも取り入れるスーパーフードで、ダイエット効果も抜群！」
と言うと、すごく効果がありそうな気がして、記事も盛り上がります。
しかし、本当は、全然ダイエット効果がないのです。
プレズ＜Plez＞では、クライアントさんにチアシードをススメることはありません。
地味ですが、きのこや海草、鶏肉やソイプロテインの方が、実際はずっと効果的なのです。
商品を売るための情報にダマされてしまうと、いくらお金をつぎ込んでも、体は変わらずに終わってしまいます。
本当のダイエットは、お金やダイエット食品など使わずに、確実に体を変えられるものです。
チアシードを食べなくてもダイエットに成功できる、本当のダイエット方法を紹介します。
5.チアシードと効果的なダイエット
ダイエットは、チアシードなどのダイエット食品を食べなくても、成功できます。
ダイエットの本質を押さえて、どうダイエットをするのが効果的かを知れば、誰でも確実に痩せられます。
5.1効果的なダイエット
ダイエットの本質
ダイエットの本質は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
この状態を作ることが、プレズ＜Plez＞が提唱するダイエットの本質です。
摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。
チアシードを食べると、摂取カロリーが増えます。
しかし、特に消費カロリーは上がりません。
そして、他の食事の摂取カロリーを抑える効果もあまりありません。
そのため、チアシードは特にダイエット効果がないのです。
効果的なダイエット
体脂肪は、体が溜めているエネルギーのカタマリです。
そのため、摂取カロリー＜消費カロリーになると、不足したカロリーを体脂肪から使って、体脂肪が減っていきます。
摂取カロリー＜消費カロリーにするために効果的なのは、食事を変えることです。
食べるものを変えて摂取カロリーを抑えるのが、効果的なダイエット方法です。
運動は不要
運動は、消費カロリーを上げる効果があります。
しかし、運動は体力や時間を使う割に、それほど効果は高くありません。
体重50kgの人が、1時間ウォーキングをして消費するカロリーは、100kcal程度です。
体脂肪を1kg減らすためには、体重50kgの人の場合、ランニングで150km、ウォーキングだと300kmも必要になってしまいます。
これでは、なかなか体が変わらず、モチベーションも下がってしまいます。
そこで、体脂肪を落とすためには、食事を変えてカロリーを抑えるようにしましょう。
食事は、少し食べるものを変えるだけで、1日に600kcalぐらいカットできます。
普段の生活で体脂肪をエネルギーとして使っているため、摂取カロリーを抑えれば、運動をしなくても体脂肪は減っていきます。
5.2食事を変えるダイエット
体脂肪を落とすためには、摂取カロリー＜消費カロリーにする必要があります。
そして、効果的にダイエットをするには、食事を変えて摂取カロリーを抑えるようにしましょう。
食事を変えてカロリーを抑える
摂取カロリーを抑えると言うと、「食べてはいけない」「空腹をひたすらガマンする」と思いがちですが、そんなことはありません。
食べるものを変えて、カロリーが低いものを選ぶようにすれば、食べる量を減らさなくてもカロリーを抑えられます。
例えば、先ほど、高タンパク低カロリーの例として鶏肉がありました。
普段、牛ロースや豚バラなど、高カロリーの肉を食べている場合、鶏肉にしてみましょう。
これだけで、カロリーを50%ぐらいカットできます。
100g当たり、200kcalぐらいカロリーを抑えられます。
鶏肉の皮を外せば、カロリーはさらに半分になります。
少し食べるものを変えるだけで、食べる量を減らさずに、75%もカロリーをカットできました。
牛肉を食べたい場合は、ヒレやモモといった、脂質が少ない低カロリーの部位を選びましょう。
この方法でも、カロリーは50%ぐらいカットできます。
こうすれば、牛肉を食べたままダイエットをすることができます。
チアシードを変える
チアシードは食物繊維を摂れますが、食物繊維を摂れる量の割に、低カロリーではありません。
普段チアシードを食べているなら、例えば、海藻サラダに変えてみましょう。
海藻や野菜なら、チアシードよりも低カロリーで食物繊維を摂ることができます。
ドレッシングも、ノンオイルの和風ドレッシングなどにすれば、カロリーもあまり増えません。
他にも、食事を楽しむためなら、チアシードを食感の似ているキウイに変えてみましょう。
チアシード10gとキウイ1個の、カロリー・食物繊維・ビタミン・ミネラルは同じぐらいです。
ダイエットの点では特に変わりませんが、多くの人にとってはキウイの方が美味しいと思うので、食事を楽しみながらダイエットができます。
チアシードのダイエット効果まとめ
チアシードには、特にダイエット効果はありません。
「チアシードはダイエットに効果的！」というのは、商品を売るためや、記事を盛り上げるために作られた情報です。
チアシードにダイエット効果があると思って食べ続けても、結局は体が変わらずに終わってしまいます。
効果的にダイエットをするためには、食事を変えるようにしましょう。
食事を変えてカロリーを抑えれば、体は確実に変わっていきます。
商業的な情報にダマされず、正しいダイエットを実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● チアシードにダイエット効果はない
● チアシードのほとんどのダイエット効果は、商品を売るために作られた情報
● 食事を変えてカロリーを抑えるのが、効果的なダイエット法
