「きれいなふくらはぎになれたら、もっとオシャレを楽しめたり自信を持てるのに」という悩みはないでしょうか？
ダイエットを目指している人の中で、ふくらはぎが太いと悩んでいる方は少なくありません。
ふくらはぎに自信がないから、細いパンツは苦手だったり、女性だとスカートをあきらめてパンツルックばかりだったり・・・
また、「ふくらはぎ痩せの方法をいろいろ試しているのにどうも思い通りにならない」という悩みもしばしば聞きます。
そんなあなたのために、１番簡単で効果的な、本物のふくらはぎ痩せダイエットをご紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.ふくらはぎ痩せダイエットで1番大切なポイント
ふくらはぎ痩せをしたいあなたに、科学的理論と指導経験に基づいた、間違いのない方法をご紹介します！
まず、ふくらはぎ痩せに１番大切なポイントは、”摂取カロリー＜消費カロリー”という状態を作ることです。
つまり、「食事で摂るカロリーを、日常生活や運動で消費するカロリーより少なくする」ということです。
”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態になれば、不足するエネルギーを、体脂肪を燃焼して使っていきます。
そうすると、ふくらはぎの脂肪も落ちていき、細くなっていきます。
ふくらはぎ痩せに1番大事なポイントは、この、摂取と消費のカロリーバランスをコントロールすることなのです。
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ふくらはぎ痩せは、”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ることが1番大切です。
2.ふくらはぎ痩せは部分ではなく、全体痩せによって実現
「ふくらはぎ痩せ」という言葉から、「ふくらはぎだけ部分的に痩せる」というイメージを持っておられるかもしれませんね。
部分痩せを期待していた人にとってはショックかもしれませんが、ふくらはぎ痩せには、全身痩せが効果的なのです。
なぜなら、実は、部分痩せはできないからです。
というのも、体は、血液によって運ばれてきた全身の体脂肪をまんべんなく使っていきます。
そのため、ふくらはぎの運動をしても、ふくらはぎの脂肪を優先して使うわけではないのです。
根拠論文：Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.
部分痩せの方法としてよく紹介される、ふくらはぎの運動・ストレッチ・マッサージを行っても、実は、部分痩せはできません。
実際に、「ふくらはぎの部分痩せの努力をしているのに、まったく細くならない・・・」という悩みは多いものです。
一方、全身痩せを行うと、自然とふくらはぎの脂肪も落ちていきます！
「プレズ＜Plez＞」でダイエット指導を受けて全身痩せを実行した方も、自然とふくらはぎを細くできています。
全身痩せで、全身の体脂肪を3kg落とすと、ふくらはぎは△1cm～△1.5cmほどサイズダウンするのが目安です。
ふくらはぎはもともとのサイズが大きくないので、1cm減れば大きな変化が現れます！
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ふくらはぎ痩せは、部分痩せよりも、全身痩せのダイエットが効果的です。
3.ふくらはぎ痩せに効果的なダイエット方法！
3.1ふくらはぎ痩せに効果的な食事とは
ふくらはぎ痩せのダイエットにはいくつものポイントがありますが、とりわけ重要なのは、食事のカロリーを抑えることです。
食事をコントロールして”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ると、全身の体脂肪を減らして、ふくらはぎの体脂肪も落とすことができます。
「食事のコントロール」というと、「食べるのをガマンしないといけないのか・・・」というイメージがあるかもしれませんね。
しかし、ポイントを押さえれば、食事を楽しみながらダイエットをすることもできます！
ポイントは、食べる物の内容を変えることです。
食べる内容を変えることで、同じような食事を、同じ量食べていても、カロリーを抑えてふくらはぎ痩せをすることができるのです！
例えば、パスタを食べる時、クリームソースパスタではなくトマトソースを選んでみましょう。
そうすれば、同じ量のパスタを食べても、200kcalぐらいカットすることができます！
少し食べるものを変える方法なら、日常の中で実践できると思います。
何より、食事の楽しみをガマンする必要がありませんね。
ダイエットも、無理をせずに楽しく取り組めると、自然と続けられて成功に結びつきますね！
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食事の内容を変えることで、食べる量を減らさず、無理なくふくらはぎ痩せをできます。
3.2ふくらはぎ痩せには、運動よりも食事が効果的！
ふくらはぎ痩せには、”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ることが必要です。
そして、摂取カロリーを抑えるには食事のコントロール、消費カロリーを上げるには体を動かすこと、つまり運動が必要です。
今まで運動を頑張ってきた人にとってはショックだと思いますが、カロリーコントロールは、運動よりも食事が効率的でオススメです。
たとえば、運動によって体脂肪を1kg減らそうとするなら、どのくらいの運動量が必要だというイメージがありますか？？
体重50kgの人の場合、1km歩いて消費できるのは、25kcalほどです。
そして、体脂肪を1kg落とすには、摂取カロリー＜消費カロリーの差を△7,000～7,500kcal作る必要があります。
そのため、体脂肪を1kg落とすだけでも、約300kmも歩かなければならないのです。
体脂肪を1kg落とすだけで、毎日3kmウォーキングをしても3ヶ月以上かかると考えると、それは結構大変です・・・
一方、食事によるカロリーオフなら、たとえばお肉の種類を変えるだけで、ウォーキング2時間分と同じ効果を得ることもできます。
そして、体は普段の生活（体温を作る、呼吸、立つ・歩くなど）で体脂肪を使っているので、食事のカロリーを抑えれば、ふくらはぎの脂肪はしっかり落ちていきます。
「プレズ＜Plez＞」のダイエット指導も食事をメインにしたプログラムで、しかも、70～80%ぐらいの方は有酸素をされていません。
それでも、しっかり体脂肪を落として、キレイなふくらはぎ痩せをできています。
参考記事：痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法！
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ふくらはぎ痩せには、運動よりも食事の方が効果的で簡単です。
3.3ふくらはぎ痩せダイエットで、運動はこう使いましょう！
ふくらはぎ痩せダイエットは、食事をメインに実践するのがオススメです。
ただ、もちろん、運動をしてはいけない訳ではありません。
ダイエット目的で運動をする場合は、「好きなものを食べるため」「食品選びをより自由にするため」に行うのがオススメです！
食事をダイエットのメインにしつつ、「運動で150kcal消費したから、その分ケーキを食べよう」といった使い方がオススメです。
「運動で痩せる！」というイメージで運動を行うと、期待通りの成果を出すのはなかなか難しいと思います・・・
一方で、「食事を楽しむために運動をする」と、期待通りの成果を得られると思います！
もちろん、スポーツが趣味の人は、ダイエット中に運動を楽しんでいただいて大丈夫です。
有酸素運動は、食事の補助だったり、ダイエット以外の目的で行うのがオススメです！
また、筋トレには、ダイエット効果とはまた別の、綺麗で格好いいふくらはぎを作る効果があります。
筋トレの効果と、オススメの取り組み方は、5.綺麗なふくらはぎを作る筋トレ方法で紹介します！
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有酸素運動は、「痩せるため」というよりも、「食事で痩せる補助」として使うのがオススメです。
4.ふくらはぎ痩せにむけた、むくみ解消方法！
「ふくらはぎ痩せをしたい！」という人の中には、体脂肪よりも、むくみで悩んでいる人もいるかもしれませんね。
ふくらはぎは、体の中でもむくみが出やすい箇所です。
むくみは、一時的に水分が貯まることが原因です。
むくみは体脂肪とはまた別ものですが、気になるものだと思いますので、むくみの解消方法をご紹介します！
疾患によるものでなければ、むくみの原因は、主に２種類です。
4.1筋肉を動かさないむくみと、解消法
原因１.
筋肉を動かさないことによって、水分が溜まる。
ふくらはぎは筋肉がポンプの役割をしているため、長時間のデスクワークなど、筋肉を動かしていないと水分や血液が溜まってきます。
その場合、少し歩くなどの軽い運動で、ふくらはぎの筋肉を使って水分を送り出しましょう。
4.2筋肉を使いすぎるむくみと、解消法
原因２.
筋肉を使いすぎて疲労物質がたまり、それが水分を引き込んでしまう。
1.とは逆に、立ち仕事などで筋肉を使って疲労物質が溜まると、その物質が水分を引き寄せる働きをしてむくんでしまいます。
これはすぐに解消することは難しいですが、30分～1晩休めば、だいたいのケースで解消していると思います。
立ち仕事などでむくみが気になる人は、次に紹介する筋トレによってふくらはぎの筋力を上げることで、疲労物質が溜まりにくく、むくみも出にくくなります！
また、１．２．どちらのケースでも、むくみは何cmも太くなるものではないので、ダイエットで脂肪を落とせば少しむくんでも細い足をキープできます！
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ふくらはぎのむくみは、原因によって、筋肉を使う・休めることで解消できます。
脂肪を落とすことで、むくんでも細い足をキープできます。
5.綺麗なふくらはぎを作る筋トレ方法
5.1筋トレのふくらはぎ痩せ効果
筋トレには、ダイエットとはまた別に、ふくらはぎを綺麗にする効果があります。
あなたが望んでいるのが「純粋にふくらはぎを細くすること」なら、筋トレは行なわなくても大丈夫です。
筋トレはふくらはぎの筋肉を大きくするもので、特に部分痩せの効果もないからです。
ふくらはぎを純粋に細くしたい場合は、筋トレを行わず、食事によって脂肪を落とすことがオススメです。
一方で、ただふくらはぎを細くしたいだけではなく、「適度に筋肉がついてキレイで格好いいふくらはぎを作りたい」という場合には、筋トレは効果的です！
筋トレには、「細くする効果」ではなく、「筋肉をつけてメリハリを出す効果」があります！
筋トレと、脂肪を落とすダイエットを組み合わせることで、綺麗なふくらはぎが手に入ります！
5.2ふくらはぎをキレイにする筋トレ種目3選
カーフレイズ
カーフレイズは、家でも簡単にできるふくらはぎのトレーニングです。
床の上でもできて、台や階段を使うと可動域が広がるので、より効果が上がります。
ダンベルや米袋などの重みを利用して負荷を加えると、さらに効果を上げることができます。
簡単に負荷をかけられる、カーフレイズマシンを使えるジムもあります。
片足カーフレイズ
カーフレイズを、片足ずつ行う方法です。
壁などに手をついて行うと体が安定します。
ふくらはぎの筋肉にかかる負荷が倍になるので、効果が高まります！
レッグプレスマシンカーフレイズ
ジムのマシンを使ったカーフレイズです。
自分の体重を使って行うカーフレイズに比べて、運動の軌道が安定していますので、ふくらはぎを鍛えやすいメリットがあります。
また、重さを簡単に調整できるので、筋力に合ったトレーニングをできます。
5.3ふくらはぎの筋トレの効果的なやり方
種目は、環境や筋力に合わせて選びましょう！
全てを行う必要はなく、どれか1つで大丈夫です。
初心者はとりあえず普通のカーフレイズからはじめて、筋力が上がってきたら、負荷の高いカーフレイズにトライしていくことがおすすめです。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングで筋肉を使い切ることが大切です。
8～10回で限界がくるぐらいの負荷が、筋肉を使い切りやすくオススメです。
8～10回の反復を1セットとして、1セットだけでは効果が小さく、逆にセットが多すぎると疲労がたまるだけですので、4セットがオススメです。
取り組みスケジュールとしては、間が空き過ぎると効果は低くなりますし、かといって連続し過ぎても疲労ばかりがたまります。
筋トレスケジュールは、休憩の日をはさんで、週に2回が効果的です！
5.4筋トレでの筋肉太りの心配は大丈夫！
女性の方は、「ふくらはぎを細くしたいのに筋トレなんてすると、筋肉太りしてしまうのでは？」という疑問があるかもしれませんね。
その心配は大丈夫です！
少々筋トレしたくらいでは、「筋肉太り」というほどの筋肉がつくことはないのです。
「筋肉と脂肪の両方がついてふくらはぎが太い人」はいますが、「筋肉だけでふくらはぎが太い人」はまずいません。
とりわけ女性の場合は、かなりハードに筋トレをしている人でも、太いとされるほどの筋肉はつかないものです。
source:http://physiqueonline.jp/competition/jbbf/page149.html
筋肉が多くても、脂肪が少なければ、むしろメリハリのある美しいラインに仕上がります！
5.5ダイエット＋筋トレで理想のふくらはぎを作る
筋トレは理想のスタイルに合わせて取り入れましょう！
繰り返しになりますが、ふくらはぎを細くしたいだけなら、筋トレはしなくて大丈夫です。
脂肪は食事でしっかり落とすことが出来て、筋トレをしない方が筋肉も細くなるからです。
一方、ふくらはぎを細くするだけでなく、「もっとメリハリのある美脚ラインを作りたい」という方には筋トレがオススメです。
● 純粋にふくらはぎを細くしたい人 → 食事のダイエットでふくらはぎの脂肪を落とす
● メリハリのある綺麗なふくらはぎが理想の人 → 食事で脂肪を落とし、筋トレで筋肉をつける
筋トレやダイエットは、目指すスタイルや筋肉のバランスを考えて実践することで、理想のふくらはぎに仕上げることができます！
6.理想のラインを作る、ふくらはぎ痩せダイエットまとめ
さて、ふくらはぎを細くできる確かな方法、いかがでしょうか？
”摂取カロリー＜消費カロリー”という状態を作って、全身の体脂肪を落としていくことが、ふくらはぎの脂肪を落とすのに1番大切でした。
そして、カロリーは食事でコントロールすることが効果的でしたね。
しかも、食事「制限」ではなく、「食事の中身を工夫する」ことで摂取カロリーを落とす、だから食事の楽しみも損なわないというのも大事なポイントです！
ここでご紹介したのは、確実にふくらはぎ痩せを実現する間違いのない方法です。
さあ、あとは実践するだけです。
無理なく楽しく取り組めるこの方法で、余分な体脂肪にお別れして、理想のふくらはぎを自分のものにしてくださいね！
この記事のポイント
● ふくらはぎの脂肪を落とすには、”摂取カロリー＜消費カロリー”という状態を作ることが1番大切です。
● ふくらはぎは部分痩せではなく、全身痩せで細くなります。
● 脂肪を落とすのに効果的なのは、運動よりも食事です。
● 筋トレによって、綺麗で格好いい、メリハリのあるふくらはぎを作れます。
プレズ＜Plez＞のコンサルタントがふくらはぎ痩せをサポート！
