これが本当の糖質制限ダイエット！楽しく続けられる方法

糖質制限は、「痩せる効果が高い！」とブームになっています。

しかし、90%以上の糖質制限はやり方を間違えた方法です。

糖質制限はメリットもデメリットもあり、やり方を間違えると、体調不良や生理停止の原因になることもあります。

正しい糖質制限をマスターして、理想のスタイルと健康を手に入れましょう！

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。

（ダイエットの結果には個人差があります）

1.糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、文字通り、糖質をカットするダイエット方法です。

糖質とは、体のエネルギーとして使われる栄養素です。

脳・内臓の活動、体温の生成や体を動かすなど、あらゆる働きに利用されます。

糖質は、砂糖や果物などの甘いもののほか、米・小麦・そばなどの主食に多く含まれます。

1.1糖質制限ダイエットブーム

糖質制限ダイエットは一部の医師やトレーナーに推奨され、テレビや雑誌で特集が組まれるなど、ブームになっています。

多くのプライベートジムも導入しているダイエット方法です。

アメリカでも、2003年頃、一時期ブームになりました。

1.2糖質制限のウソ・ホント

糖質制限のやり方は、簡単に言うと、主食や甘いものを食べないようにするだけです。

糖質制限は、実際に痩せることが多いダイエット方法です。

しかし、目にする理論・方法は、ほとんどが間違っています。

間違った方法を実践してしまうと、健康を損なったり、必要以上にツライことをしたり、体が変わらずに終わってしまいます。

糖質制限で痩せる本当の理由を知って、正しい方法を実践し、ラクで健康的にカラダを変えましょう。

2.糖質制限ダイエットの真実

間違った糖質制限を実践してしまわないように、正しい理論・方法を紹介します。

2.1糖質が太る原因ではない

糖質制限では、【糖質が太る原因】と言われます。

【糖質さえ控えれば、いくら肉を食べても太らない】と言う人もいます。

糖質が太る原因として、よく説明されるのがこちらです。

1：糖質を食べると血糖値が上がる

2：インスリンという太るホルモンが分泌される

3：インスリンの働きにより、血液中の糖が体脂肪に変わる

糖は脂肪にならない

糖質制限では、【糖質が脂肪に変換される】と言われます。

しかし、糖が脂肪になることは99%ありません。

糖が脂肪になるのは、血糖値が上がった時でもインスリンが分泌された時でもありません。

大量の糖質を摂った時です。

根拠論文：Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.

1日に米を6合ぐらい食べると、糖→脂肪の変換が起こります。

逆に言うと、毎食ごはんを1～2杯食べたぐらいでは、糖→脂肪の変換は起きません。

脂質は体脂肪になる

では何が体脂肪になるかというと、食事で摂った脂質です。

糖質制限では、【インスリンを抑えれば脂質は体脂肪にならない】と言われることもありますが、それは間違いです。

インスリンを抑えても、摂った脂質が多ければ、脂質はそのまま体脂肪になります。

糖質を摂りすぎても太る

では、糖質をいくら食べても太らないかというと、そんなこともありません。

糖質を多く摂ると、糖を優先して使うようになり、脂質や体脂肪をあまり使わなくなります。

そうすると、食べた脂質が体脂肪に変換されていきます。

では痩せるにはどうずれば良いかというと、次に紹介するダイエットの本質を理解していただくと、はっきりと分かります。

2.2ダイエットの本質

体脂肪が増えるか減るかは、カロリー次第です。

脂質や糖質の量は、カロリーを構成する要素にすぎません。

糖質制限で痩せるのは、自然とカロリーが減ることが多いからです。

カロリーとは

カロリーとは、人体にとってのエネルギーのことです。

食事から摂るカロリーが摂取カロリー、体が使うエネルギーが消費カロリーです。

摂取カロリー

カロリーを持つ栄養素は、主にこの4つです。

● タンパク質
● 脂質
● 糖質
● アルコール

ちなみに、炭水化物とは、糖質・食物繊維・アルコールの総称です。

栄養素ごとのカロリー・代表食品がこちらです。

【糖質を制限して、ココナッツオイルなどの油を積極的に摂る】と言われることもあります。

しかし、油は脂質の塊なので、カロリーのプラスになってしまいます。

消費カロリー

消費カロリーには、以下の3つがあります。

● 基礎代謝
● 活動代謝
● 食事誘発性熱産生

● 基礎代謝

基礎代謝とは、何もしなくても消費するエネルギーです。

体温を作る、心肺の活動、脳の活動などがあります。

● 活動代謝

活動代謝とは、体を動かすエネルギーです。

歩く・立つ・座るといった日常の動作や、運動などで使うエネルギーです。

● 食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生とは、胃腸の活動など、食べ物の消化・吸収に使うエネルギーです。

食後に体が熱くなるのも、食事誘発性熱産生の影響です。

ダイエットの本質

ダイエットの本質は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。

摂取カロリー＜消費カロリーになると、体脂肪は自然に落ちていきます。

体は、体脂肪として多くのカロリーを体に貯めています。

摂るカロリーより使うカロリーの方が多いと、体脂肪はエネルギーとして使われて、自然に減っていきます。

体脂肪は、カロリーの貯金のようなものです。

出金の方が入金より多いと、貯金が減っていくのと同じですね。

糖質制限で痩せるのは、多くの場合、自然とカロリーが減るからです。

日本人は平均で、カロリーの50%ぐらいを糖質から摂っています。

そのため糖質をカットすると、だいたいの場合、多少おかずを増やしてもカロリーが減るのです。

ケトン体

ケトン体とは、脂質やタンパク質から作られる、体のエネルギーとなる物質です。

ケトン体は、糖質を減らした時に作られます。

【糖質制限では、ケトン体ができることによってどんどん体脂肪が使われる】と言われることもあります。

確かに、糖質を極端にカットすると、ケトン体が使われるようになります。

ただ、体は常に体脂肪をエネルギーとして使っていて、摂取カロリー＜消費カロリーになれば体脂肪は減っていきます。

体脂肪をそのまま使ってもケトン体として使っても、ダイエット効果は同じなので、結局はカロリー次第です。

2.3体重が減る≠体脂肪が減る

ダイエットをすると、開始して数日で体重が1～2kg減ることがあります。

特に、糖質制限では、1日で1～2kg減ることも珍しくありません。

これは、それだけ体脂肪が減ったわけではありません。

体脂肪以外の変動

糖質制限ですぐに体重が減るのは、ほとんどが水分の影響です。

体が体脂肪を貯めているように、糖質も肝臓や筋肉に貯められています。

体の中の糖質は、1gにつき約3gの水分と結びつきます。

通常、糖質は体に400～500gぐらいあるため、水分と合わせると1.5～2kgぐらいになります。

糖質制限をするとこれが一気に減るため、体重がすぐに1～2kg落ちます。

そして、これは糖質を摂るとすぐに戻るものです。

モチベーションを落とさない

糖質制限を始めてすぐに体重が減るのは、体重以外の一時的な変動です。

体脂肪は、1日に多くて100～150g程度しか減りません。

そのため、体重の減少ペースはすぐに遅くなります。

ダイエットを始めてすぐに体重が減ったときに【痩せた】と思ってしまうと、すぐにペースが落ちて、【痩せなくなった】と思ってしまいます。

努力をしても痩せないと思ってしまうと、ダイエットを続けるモチベーションが下がってしまいます。

プレズ＜Plez＞では、短期の体重の変動は気にしないように指導をしています。

糖質制限で一気に体重が落ちるのは、痩せたわけではないことを理解して、モチベーションを落とさないようにしましょう。

3.正しい糖質制限ダイエットのやり方

ダイエットの本質は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。

そして、摂取カロリーを減らすために糖質を減らすのは、有効なダイエット方法です。

3.1カロリーを減らすために糖質を減らす

痩せるために大事なのは、糖質量そのものではありません。

大事なのは、カロリーです。

そして、【カロリーを減らすために糖質を減らす】のが、正しい糖質制限です。

摂取カロリーを減らす

カロリーがあるのは主に、タンパク質・脂質・糖質・アルコールの4つです。

タンパク質を減らすと、筋肉もどんどん減ってしまうので、タンパク質はたくさん摂るようにしましょう。

そこで、カロリーを減らすには、脂質・糖質・アルコールを減らすようにします。

本質を押さえた自由なダイエット

摂取カロリーを減らすには、脂質・糖質・アルコールのどれかを減らすようにします。

糖質制限の場合、太る原因となる糖質を極力摂らないのが良いとされます。

しかし、ダイエットの本質がカロリーだと分かると、食事を自由に調整でき、選択肢が広がります。

糖質を制限したり、脂質を減らして普通に糖質を摂ったり、自由に調整ができます。

3.2適度に糖質を減らす

糖質を減らしてカロリーを減らすには、主食や甘いものを減らすことです。

それらを全く食べてはいけないわけではありません。

カロリーを減らせれば、糖質を食べても痩せられます。

実際に、プレズ＜Plez＞のクライアントさんもほぼ全員ご飯などの主食を食べていますが、平均して体脂肪△3kg/月ペースのダイエットに成功しています。

毎日食べていたお菓子を2日に1日に減らす、夕食だけ主食を抜くなどで、カロリーを減らすことができます。

適度に糖質を減らしたり、脂質やアルコールのカロリーを抑えることで、主食や甘いものを食べながら楽しくダイエットができます。

3.3消費カロリーを上げないダイエット

運動は非効率

運動など、体を動かして消費カロリーを上げるのは、ダイエットに効果があります。

ただ、効率的な方法ではありません。

体重50kgの人が体脂肪を1kg減らすのに、どれだけ運動をする必要があるかご存知でしょうか？

ランニングで約150km、ウォーキングで約300kmが必要になります。

これでは、努力してもなかなか体が変わらないので、モチベーションを保つことが難しくなります。

消費カロリーを上げなくても痩せる

運動で体脂肪を燃焼させなくても、体脂肪は自然と減っていきます。

日常生活で体脂肪をエネルギーとして使っているからです。

摂るエネルギーより使うエネルギーの方が多ければ、自然に体脂肪は減っていきます。

運動で消費カロリーを上げるよりも、食事を変えて摂取カロリーを下げる方が効果的です。

ジュースやカフェラテを水・お茶・ゼロカロリー飲料などに変えるだけで、カロリーを200kcalぐらい抑えられます。

これは、ウォーキング1～2時間分のダイエット効果です。

食事を変えるだけなら時間もかからず、忙しくても続けられます。

特に運動はせず、食事を変えて痩せるのがオススメです。

プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、筋トレ以外運動をしない方がほとんどですが、カロリーを抑えた分しっかり体脂肪が落ちています。

4.糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

糖質制限にはメリットもデメリットもあります。

メリットだけを得られるよう、上手くダイエットに取り入れて、健康的にカラダを変えましょう。

4.1糖質制限のメリット

タンパク質を摂りやすい

主食はタンパク質が少なく、砂糖や果物にはほとんどタンパク質がありません。

そして、タンパク質が多い肉・魚・卵には、ある程度脂質があります。

糖質を減らして、脂質をある程度摂ってOKにすると、タンパク質の多い食品を摂りやすくなります。

ダイエットにタンパク質をたくさん摂ると、筋肉を減らさずにダイエットができ、メリハリのあるスタイルを作れます。

満足感を得やすい

日本人は、平均でカロリーの約50%を糖質から摂っています。

そのため、主食を抜くと、おかずを1.5倍にしてもカロリーを減らせます。

主食を抜くと、おかずをたくさん食べてもダイエットができるので、見た目にも豪華な食事ができ、満足感があります。

4.2糖質制限のデメリット

食べられる食品が減る

糖質制限をすると、食べられる食品が減ります。

糖質を多く含む食品を食べられないため、食事の選択肢が減って、自由度が下がってしまいます。

ご飯・麺・パンなどがNGになるので、特に外食の場合、ほとんど食べられるものがなくなります。

「糖質制限は肉もチーズも食べられてラク」と言われることもあります。

しかし、カロリーに着目すれば、主食を減らして肉やチーズを食べることも、脂質を減らして主食や甘いものを食べることもできます。

ダイエットの本質であるカロリーを主軸にする方が、自由に食事ができます。

健康被害

極端な糖質制限の大きなデメリットが、健康被害です。

糖は大切な栄養素です。

そして、糖質を極端に減らすと、倦怠感・頭痛・口臭・体臭・生理停止などが起こることがあります。

プレズ＜Plez＞のクライアントさんでも、「過去に糖質制限をして生理が止まったことがある」という方がいらっしゃいます。

また、糖質制限では、MECという肉（Meat）・卵（Egg）・チーズ（Cheese）を中心に摂るようにすると言われることもあります。

しかし、糖質を減らして動物性の高タンパク食品を中心にすると、長期的に死亡リスクが高まる可能性もあります。

根拠論文：Low-carbohydrate-high-protein diet and long-term survival in a general population cohort.

健康的にダイエットをするためにも、極端な方法は避けて、適度に糖質を減らすようにしましょう。

難易度

1日に糖質を20g以下にするなど、極端な方法の場合、調味料も気にする必要があります。

醤油やソースの糖質、調味料として使った砂糖で、1日の制限を超えてしまうこともあります。

こうなると、調理法を変えたり、調味料を買い替える必要も出てきてしまいます。

カロリーを減らすことを考えた場合、調味料の糖質など気にする必要はありません。

調味料にもカロリーがありますが、醤油のカロリーなどたかがしれています。

カロリーを主軸にしたダイエットの方が、食事を楽しみながらダイエットを実践できます。

自由で続く糖質制限ダイエット

正しい糖質制限は、カロリーを減らすために糖質を適度に減らすことです。

昼は外で主食を食べて、夜は家でおかずだけ食べるなど、調整も自由にできます。

外食で食べられるものがないと困ることもありません。

主食を抜いた場合、多少おかずを増やしてもカロリーを減らすことができ、食事の満足感もあります。

ダイエットの本質を理解して、メリットだけを得られるよう糖質制限を上手く取り入れ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！