毎日の筋トレは逆効果！？確実に筋肉が成長する方法！

効果的な筋トレをするには、科学的に正しい方法を実践することが大事です。

筋トレをどのぐらいのペースで実践するは大事な要素です。

やる気がみなぎって、毎日筋トレを実践すると、逆に効果が低くなることもあります。

科学的に正しい効果的な筋トレを実践できるように、どのペースで筋トレを実践すればいいかを分かりやすく紹介します！

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。

（ダイエットの結果には個人差があります）

1.筋トレは毎日やると逆効果？

筋トレを実践するペースに関しては、いろいろな情報があります。

【毎日やると超回復が間に合わない】【毎日やるとオーバートレーニングになる】【腹筋は毎日していい】など。

よく目にする情報の中には、正しい情報もありますが、間違った情報もたくさんあります。

筋トレは毎日やっていい場合もあれば、毎日やると逆に効果がなくなってしまう場合があります。

効果的な筋トレを行うにはどのようにペースを決めればいいかを理解して、効果的な筋トレを実践しましょう。

1.1筋トレのペースの決め方

筋トレのペースを決めるには、2つの要素があります。

● 効果
● 疲労

筋トレの効果

筋トレは、実践した後に筋肉を成長させる効果があります。

その効果は筋トレ後3時間ぐらいでピークになり、徐々に緩やかになっていきます。

筋肉を成長させる効果を得るためには、極力頻繁に筋トレを行いたいところです。

筋トレの疲労

筋トレは筋肉をつける効果がある一方、筋トレをすると疲労がたまります。

この疲労の回復にはしばらく時間がかかります。

疲労がたまっている状態で筋トレをしても、効果的な筋トレはできません。

効果的に筋トレを行うポイントは、筋肉を限界まで使うことです。

しかし、疲労がたまっていると筋肉を限界まで使えず、さらに疲労がたまってしまいます。

効果的に筋トレをするには、疲労が回復するまでしっかり休むようにしましょう。

この疲労と回復のペース次第で、毎日やっても大丈夫な場合と、毎日やると逆効果になる場合があります。

1.2毎日やっていい筋トレ・ダメな筋トレ

トレーニングはやり方によって、毎日やっても大丈夫な場合と休息をおいた方が良い場合があります。

効果的な筋トレができるように、科学的に正しいやり方を紹介します。

毎日できる筋トレ

毎日出来る筋トレは、この2種類です。

● ゆるめの筋トレ
● 部位を変える筋トレ

ゆるめの筋トレ

筋肉をしっかり追い込まない筋トレの場合、疲労が少ないので回復にあまり時間がかかりません。

1セットのみや限界まで上げない筋トレは、疲労が少なくて回復が早いので、毎日トレーニングができます。

ただし、疲労が少ないのは、効果が少ないことの裏返しです。

疲労が少ない筋トレを毎日やるのは、疲労が大きい筋トレを毎日やるよりも効果があります。

しかし、疲労が少ない筋トレを毎日やるより、しっかり追い込んで休息を挟む方が、効果的に筋トレができます。

部位を変える筋トレ

しっかり追い込む筋トレでも、日によって鍛える部位を変えることで、毎日行うことができます。

部位を分けて行うトレーニング方法を、分割法と言います。

分割法の場合、毎日筋トレを行っても、同じ筋肉を数日に一度しか使わないため、しっかりと休息させることができます。

分割法は、中～上級者の人がよく取り入れるトレーニング方法です。

初心者で取り入れることもできますが、初心者の人は、分割法を取り入れなくても効果的に筋トレができます。

実際にどのように分割法を行うと良いかを、【2.2分割法の実践】で紹介します。

効果的な筋トレの頻度

効果的に筋トレを実践するには、しっかり筋肉を使い、しっかり休息を取るようにしましょう。

実際のトレーニング頻度としては、週2回がオススメです。

実際に、多くのクライアントさんに週2回のトレーニングを実践いただいています。

初心者の場合、休みを2～3日挟めば、基本的に疲労は回復できます。

分割法などで毎日筋トレをする場合でも、それぞれの筋肉を週2回トレーニングするのがオススメです。

体調が悪かったり日常のストレスが大きい場合は、疲労の回復が遅くなるので、その場合は少し筋トレの予定を遅らせましょう。

筋力を十分発揮できないと、せっかく筋トレを行っても、効果が下がってしまいます。

普段よりもウエイトが重く感じたり、極端に回数が落ちる場合、疲労や体調が回復してから筋トレを行いましょう。

1.3超回復のウソ・ホント

筋トレで筋肉が大きくなっていく理論として、この超回復というのを目にしたことがありませんか？

超回復理論は正しい部分もありますが、本質を外していて、間違っている部分も多くあります。

何が間違っているのか、正しい理論は何かを理解することで、効果的に筋トレを実践する方法が分かりやすくなります。

超回復とは

超回復とは、筋トレによって筋肉が破壊され、再生するときにより強く再生するという理論です。

単なる回復を超え、より強くなって回復するので、超回復と言われます。

筋肉が大きくなる本質

筋肉が成長して大きくなる本質は、破壊と再生ではなく、タンパク質が筋肉に合成されることです。

このタンパク質の筋肉への合成を、【筋タンパク質の同化】と言います。

筋肉は常に合成と分解を行っていて、合成のトータルが分解のトータルよりも多くなると、筋肉が大きくなります。

筋トレを行うことによって同化が増えることが、筋トレで筋肉が成長する本質です。

筋肉の成長の仕方

超回復では、筋肉はこのように成長すると言われます。

筋肉が筋トレによって破壊されて筋力が低下し、再生するときに、より強くなるというものです。

しかし、本当は、筋肉は同化によってこのように成長しています。

筋トレをすると、同化が増えることによって筋肉が成長するのです。

筋肉は回復するときに成長するのではなく、筋トレ直後から成長しています。

超回復理論で言われるように、たしかに、筋トレ後は一時的に筋力が低下します。

ただし、これは筋肉が破壊されたわけではなく、【1.1筋トレのペースの決め方】の説明の通り疲労によるものです。

筋力と筋肉量を表すと、このような関係になります。

筋肉の破壊

超回復では、筋肉は破壊と再生によって成長すると言われます。

しかし、筋トレで筋肉は破壊されているでしょうか？

試しに、筋トレの後、筋肉を触ってみてください。

間違いなく、原型をとどめていると思います。

筋トレでは、やり方によっては、たしかに筋繊維が傷つくことがあります。

しかし、それはごく小さなキズで、破壊などという大層なものではありません。

筋肉を家とすると、家の壁にちょっとヒビが入るぐらいのものです。

ちょっとヒビが入ったぐらいで、家破壊とは言いませんよね？

筋肉は損傷しなくても大きくなる

筋肉の小さいキズは、筋トレの【ネガティブ】の時に発生します。

ネガティブとは、ウエイトを下す時に筋肉を使うことです。

例えば腕立て伏せだと、腕を伸ばして体を上げる時がポジティブ、腕を曲げながら下ろす時がネガティブです。

ゆっくり下ろすようにすると、ネガティブで筋肉を使うようになります。

ネガティブで力を使わず、ストンと落とすようにすると、筋肉はほとんど傷つきません。

しかし、それでも筋肉は大きくなります。

ネガティブも取り入れた方が筋トレの効果は高いですが、特にネガティブを取り入れなくても筋肉は成長します。

根拠論文：Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men.

超回復では、損傷と再生が必要なはずですが、損傷のないトレーニングでも筋肉は大きくなります。

超回復の名前の由来

超回復というのは、【グリコーゲンの超回復】という理論が、なぜか筋肉にも使われ出したのが由来と言われています。

グリコーゲンとは、体に蓄積している糖質のことです。

グリコーゲンの超回復とは、一度身体にあるグリコーゲンを使い切り、その後に糖質を大量に摂ると、普段の水準を上回るグリコーゲンを蓄積できるという理論です。

このグリコーゲンの超回復は、持久力選手などが、試合前にグリコーゲンの蓄積を増やす【カーボローディング】に取り入れられることがあります。

このグリコーゲンの超回復が、なぜか、筋肉の超回復という立証されていない理論に発展してしまったようです。

筋トレをしなくても筋肉は大きくなる

筋肉を成長させるのに、筋トレは効果的な方法です。

しかし、筋トレをしないと筋肉が全く成長しないわけではありません。

カロリーをたくさん摂れば、筋トレをしなくても、脂肪と一緒に筋肉がついていきます。

このとき、筋繊維の損傷も筋力の低下もないため、この筋肉の成長は超回復では説明できないのです。

これは、同化が高まることによるものです。

超回復まとめ

超回復は筋トレと筋力の関係を表せますが、それ以外は間違いだらけの理論です。

特に、筋肉が大きくなる本質が、超回復ではなく同化の高まりなのです。

筋肉が大きくなる本質がタンパク質の同化であり、筋トレのペースを決めるのが疲労の回復であることを押さえておきましょう。

1.4筋肉痛と疲労

筋トレを実践すると、筋肉痛になることがあります。

筋肉痛が筋トレの疲労やトレーニング効果と言われることもあります。

しかし、実は筋肉痛は疲労や効果とは関係ありません。

筋肉痛との付き合い方を正しく理解して、効果的な筋トレを実践しましょう。

筋肉痛の原因

筋肉痛は誰でも経験したことがあると思います。

筋肉痛の原因は、疲労物質の蓄積、微小な損傷、筋肉を包んでいる筋膜の炎症など、さまざまな説があります。

筋肉痛の原因が解明できればノーベル賞がもらえるかもしれません。

実は、筋肉痛が起こる原因はまだ分かっていないのです。

筋肉痛と疲労の関係

筋肉痛＝疲労と思われることもありますが、それらは別物です。

筋肉痛があっても、前のトレーニング以上の重量・回数を扱えることがあります。

筋肉痛がひどいときは筋トレを休む方が良いですが、多少筋肉痛が残っていても、しっかり休息がとれていれば疲労は回復します。

前回のトレーニングから休息をとれていれば、少し筋肉痛が残っていても、筋トレを実践するのがオススメです。

筋肉痛とトレーニング効果

筋肉痛は、トレーニング効果とも関係ありません。

筋肉痛は主に筋トレのネガティブで起こりますが、ネガティブを取り入れないトレーニングでも筋肉はしっかり成長します。

筋肉痛は、慣れない運動をしたときによく起こります。

そして、同じ筋トレを続けていれば、筋肉痛はだんだん起こらなくなっていきます。

筋肉痛が起きなくなるからといって、トレーニング効果がなくなるわけではありません。

筋肉痛が来なくても、しっかり筋トレをやっていれば、筋肉は成長していきます。

筋肉痛の治し方

筋肉痛の治し方は簡単です。

しばらく放っておくだけです。

放っておいて治らなかった筋肉痛はないと思います。

筋肉痛を治すために、マッサージやストレッチ、半身浴やタンパク質摂取などがススメられることがあります。

しかし、それらに筋肉痛を治す効果はあまりありません。

マッサージをして、筋肉痛が多少和らぐことはあっても、完全に治るものではありません。

筋肉痛は、時間がたてば、完全に治ります。

筋肉痛を治すためには、特に努力をする必要はなく、放っておくだけで大丈夫です。

参考記事：1番有効な筋肉痛の治し方！筋肉痛知らずの運動&筋トレ

2.効果的な筋トレの実践方法

これまで、筋肉が成長する本質や、筋トレの頻度を決める方法を紹介しました。

次に、実際にどのように筋トレを実践するのが効果的かを紹介します。

2.1効果的な筋トレの実践方法

効果的に筋トレを実践するために、大事なポイントは3つです。

● 種目
● ペース
● 重量と回数

それぞれ、どのように実践するのが良いか紹介します。

筋トレ種目

キレイでカッコイイスタイルを作る上で、どの種目を行うかは非常に重要です。

種目によって、鍛えられる筋肉の部位や成長するペースが変わってきます。

まず基本として、ダンベル・バーベル・マシン・自重など、しっかりウエイトを上げる種目を行いましょう。

筋トレには、特殊な方法やいろいろなグッズがありますが、だいたいのものは、しっかりウエイトを上げる筋トレより効果が下がります。

そういったものは、ラクをしたいという気持ちにつけ込んで、商品やサービスを売るために効果を過大に謳ったものがほとんどです。

効果的な筋トレを行うのに、特別なことを行う必要はありません。

しっかりウエイトを上げる筋トレを行えば、カラダはカッコよく変わっていきます。

オススメの種目

実際に、プレズ＜Plez＞のクライアントさんにも実践いただいている、オススメしている種目がこちらです。

● スクワット or デッドリフト
● ベンチプレス
● ベントオーバーローイング
● ショルダープレス or アップライトローイング

この3～4種目で、全身バランスよくトレーニングができます。

初心者の場合、1つの筋肉は1種類のトレーニングで十分鍛えられます。

脚だけ鍛えたい、肩だけ筋肉をつけたいという場合、1種目だけでも大丈夫です。

腹筋は、他の種目をする中である程度鍛えられます。

特に腹筋を鍛えたい場合は腹筋の種目も取り入れ、全身バランスよく鍛えたい場合は特に腹筋の種目は行わなくて大丈夫です。

参考記事：誰でも効率的にシックスパックを作れる食事&筋トレ方法！

中・上級者になっていくと、筋肉をつけるのに、トレーニングのボリュームが必要になります。

そのため、全身一気にやるのが難しくなるので、分割法を使うことがあります。

具体的なやり方は、【2.2分割法の実践】で紹介します。

トレーニング方法

ジムに通うと、器具がそろっていてトレーニングの幅も広がり、重量も選びやすくなります。

公営のジムなら、1回数百円と非常に安く利用できることもあります。

ジムに通わない場合でも、重さを変えられるダンベルを買えば、家でも効果的なトレーニングができます。

プレズ＜Plez＞では、公正な立場から正しい情報を発信し、純粋にオススメのものを紹介できるよう、アフィリエイトを行っておりません。

購入いただいても、プレズ＜Plez＞に一切の利益が入らないようにしています。

ファイティングロード

ジム1ヶ月分ぐらいの値段でずっとトレーニングができるので、経済的でオススメです。

オススメの種目も、全てダンベルで実践できます。

筋トレの重量と回数

筋トレが好きな人の間では、筋トレの重量と回数はよく議論されます。

【軽い重量で何十回とやっても筋肉は大きくならない】【負荷が大きすぎると神経は発達するが筋肉は大きくならない】【8回上がる重さがベスト】など、いろいろな情報があります。

しかし、本当に大事なことはシンプルです。

● 限界まで上げる
● 複数セット行う

この2つだけです。

限界まで上げる

筋肉を大きくするために大事なのは、重量や回数そのものよりも、限界まで上げることです。

負荷が小さく、何十回と上げられる重量でも、限界まで上げれば筋肉は成長します。

ただ、軽い負荷で限界まで上げるのはかなりキツくなります。

重い方がキツいイメージがあるかもしれませんが、軽い重量だと、限界まで上げるはるか手前でへばってしまうぐらいキツイです。

実際にやってみると、高負荷の方がはるかにラクに限界まで追い込めることが分かると思います。

そのため、限界まで上げるためには、ある程度大きい負荷がオススメです。

セット数

1セットだけでは効果が低いので、複数セット行いましょう。

具体的には、4セットがオススメです。

限界まで上げられる回数が10回だとすると、

10回→休憩→10回→休憩→10回→休憩→10回

で1種目終了です。

筋トレのペース

効果的な筋トレを行うためには、筋トレのペースも重要です。

これまでに紹介したように、筋トレは同じ部位を毎日は行わず、週に2回、2～3日に1回ぐらいのペースで行いましょう。

同じ部位を毎日トレーニングしてしまうと、逆に効果がなくなってしまいます。

早く筋肉をつけたい場合、毎日やるより、ペースを遅くする方がかえって筋肉が早く成長します。

腹筋は毎日できる？

疲労の回復ペースについて、胸の筋肉は48時間、脚は72時間などの情報があります。

この中で、腹筋は24時間で回復するから、毎日トレーニングをしても良いと言われることがあります。

しかし、この時間は、筋肉の疲労が回復する時間を正確に表しているものではありません。

一般的に、初心者だと重量が小さくボリュームも少なくてよいため、疲労は72時間ほどで回復します。

上級者になると、重量が大きく種目も増えるため、疲労の回復に時間がかかります。

長いと、1週間ぐらいかかることもあります。

また、疲労が回復する時間は、体調やストレスにも左右されます。

このように、筋肉の疲労回復にかかる時間は一概に言えるものではありません。

腹筋が毎日できてしまうのは、腹筋の疲労が少ないことがよくあるからです。

【毎日腹筋100回！】とやっている人がいるように、腹筋の筋トレでは負荷が小さいことがよくあります。

そして負荷が小さいと、限界まで筋肉を使うのが難しく、しっかり追い込めていない場合がよくあります。

この場合、疲労も少ないので、毎日できてしまうこともあります。

しかし、疲労が小さいということは効果も小さいということです。

疲労が小さい筋トレは毎日行うことができますが、しっかり追い込んで休息を取る方が、効率的に筋肉をつけられます。

自重では負荷が小さい場合、ウエイトを胸にかかえるなど、負荷を増やして行うのがオススメです。

参考記事：腹筋ローラーの効果を100%発揮する使い方、徹底解説！

2.2分割法の実践

分割法は、中～上級者にオススメの方法です。

分割法を行うと、効果的な筋トレを毎日行うこともできます。

分割法の必要性

中～上級者になると、筋肉を成長させるためには、初心者よりもトレーニングのボリュームが必要になります。

初心者は、1つの筋肉につき1種目・計4セットで十分効果があります。

中～上級者になってくると、2～3種目・計8～12セットぐらいのボリュームが必要になります。

しかし、1日で全身の筋肉をそれぞれ8～12セット行うとなると、体力的にキツくなります。

そこで、一度に鍛える筋肉を分割してトレーニングを行うのが、分割法です。

カロリーやタンパク質をしっかり摂っていても、1種目・計4セットだけでは重量・回数が伸びなくなってきた場合、分割法を導入してボリュームを増やすのがオススメです。

実際にどのように分割するかは、1回当たりのトレーニング量や疲労度合いによって変わります。

分割のおおまかな目安がこちらです。

● 初心者：分割なし
● 中級者：3分割
● 上級者：5分割

必ずこの通りにしないといけないわけではなく、上級者でも、3分割で十分なトレーニングができることもあります。

初心者で分割法を取り入れることもできますが、初心者の場合は1日で全身やってしまう方がオススメです。

初心者の場合、3日に1回のトレーニングでも十分疲労を回復でき、むしろ、ペースを落とすと効果が低くなってしまします。

そのため、分割法は無理に取り入れる必要はなく、今までの筋トレで筋肉が成長しない場合に取り入れるのが効果的です。

トレーニング例

実際に分割法を取り入れるときの、トレーニング例を紹介します。

紹介するのは全てダンベルでトレーニング可能な種目で、マシンで代用することもできます。

● 分割なし

2.3筋肉を成長させる食事

筋トレは筋肉を成長させるのに効果的です。

そして、食事は筋トレ以上に大事な要素です。

せっかく筋トレをやっても、食事がしっかりできていないと、筋肉は成長しません。

逆に、食事がしっかりできていれば、筋トレをしなくても筋肉を大きくすることができます。

筋肉を成長させるために、大事なポイントは2つです。

● タンパク質
● カロリー

筋肉を成長させるためには、タンパク質とカロリーをしっかり摂りましょう。

タンパク質

筋肉を作る材料がタンパク質です。

材料になるタンパク質をたくさん摂ることで、同化が多くなり、筋肉が成長しやすくなります。

タンパク質をどれぐらい摂ると良いかは、体脂肪以外の体重で変わってきます。

1日に摂るタンパク質の目安がこちらです。

参考記事：ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方！

タンパク質を摂るゴールデンタイム

筋トレ好きであれば、ゴールデンタイムというのを聞いたことがあるかもしれません。

ゴールデンタイムとは、筋トレが終わった30分以内のことを言います。

この時間はタンパク質を吸収しやすいので、プロテインなどのタンパク質を摂ると、筋肉が成長しやすいというものです。

トレーナーやボディビルダーなどの間で常識のようにもなっていますが、実はこのゴールデンタイムは単なる都市伝説です。

ゴールデンタイムにプロテインを摂って、タンパク質の量が増えると、筋肉を大きくする効果があります。

しかし、1日トータルで同じ量のタンパク質を、タイミングだけ変えて摂っても特に違いはありません。

根拠論文：The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.

筋トレの30分以内にタンパク質を摂ることは、タンパク質の摂取量が増えるのでプラスになります。

ただ、ゴールデンタイムにタンパク質が摂れなかったからと後悔する必要はありません。

1日のトータルでしっかりタンパク質が摂れていれば大丈夫です。

大事なのは、タンパク質を摂るタイミングではなく、量なのです。

プレズ＜Plez＞のダイエット指導でも、タンパク質を摂るタイミングではなく、量をしっかり摂るように指導を行っています。

参考記事：美しい体を作る高タンパク質の食品・食べ物・食材99選！

増量と減量

筋肉をつけるために一番大事なのがカロリーです。

摂取カロリー＜消費カロリーにすると、何もしないと体脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

体脂肪と筋肉は、だいたい3:1ぐらいで減っていきます。

一方、摂取カロリー＞消費カロリーにすると、筋トレをしなくても、体脂肪と一緒に筋肉も増やすことができます。

このように、カロリーバランスで、筋肉が増えるか減るかがほぼ決まります。

筋肉を増やすときは、摂取カロリー>消費カロリーが+200～300kcalになるようにカロリーを摂るのが目安です。

摂取カロリーが多すぎると、どんどん体脂肪が増えてしまうので、+200～300kcalぐらいにしましょう。

併せて、筋トレとタンパク質摂取を行うことで、筋肉が増える量をさらに多くすることができます。

体脂肪を減らす時は、摂取カロリー＜消費カロリーになるように摂取カロリーを抑えましょう。

併せて、筋トレとタンパク質摂取も行うと、筋肉をほとんど減らさず体脂肪だけを減らすことができます。

参考記事：ダイエットと筋トレで美しい体を作る！キレイに痩せる方法

2.4トレーニング日以外の過ごし方

トレーニング日以外の過ごし方は、難しく考えなくて大丈夫です。

タンパク質を摂ることと、増量・減量に合わせてカロリーを摂ることは、トレーニング日とオフ日も同様に毎日行いましょう。

それ以外は、睡眠を十分とるぐらいで、特にやることはありません。

普通に過ごしていれば、疲労は回復していきます。

【オフ日は筋肉を休めるために荷物を一切持たない】という人もいますが、そこまでしなくても大丈夫です。

マッサージやストレッチなども不要です。

有酸素運動は、やりすぎると疲労の回復が遅れていまいますが、適度に行う分には大丈夫です。

有酸素運動はボディメイクのためには必要ないので、無理に行う必要はありません。

有酸素運動はあまり同化を高める効果はないので、筋肉をつける目的では実践しなくて大丈夫です。

体脂肪を減らすためにも、特に有酸素運動をしなくて大丈夫です。

運動で消費カロリーを高めるのも、食事のカロリーも減らすのも、ダイエット効果は同じです。

そして、有酸素運動は時間がかかる割に効果が低いので、運動ではなく、摂取カロリーを抑える方がラクでオススメです。

参考記事：運動のダイエット効果の真相＆楽しく痩せる運動方法！

毎日やるより効果的な筋トレ

筋トレのペースは、効果と疲労の関係で、毎日やるよりも休息を設けて行う方が効果的です。

毎日同じ部位の筋トレをしっかり行ってしまうと、努力をしているのに、全くカラダが変わらない結果に終わってしまいます。

ポイントを押さえて筋トレを実践すれば、最小限の努力で、効率よくカラダが変わっていきます。

科学的に正しい方法を実践して、理想のカラダを手に入れましょう！

この記事のポイントまとめ

● 筋トレは効果と疲労の兼ね合いで、毎日やるより週2回が効果的

● 筋トレの種目・ペース・重量と回数を筋肉の成長に合わせて選ぶ

● 筋肉を成長させるためには食事も大事。カロリーとタンパク質をしっかり摂る