美しい体を作る高タンパク質の食品・食べ物・食材99選！

ダイエット・ボディメイクで、高タンパク質の食事を摂る効果を知っていますか？

タンパク質の必要性はよく紹介されますが、正しい効果はあまり知られていません。

「タンパク質にダイエット効果がある」「摂りすぎると脂肪になる」「筋トレ後の30分以内に摂ると良い」など、間違った情報があふれています。

間違った情報をつかんでしまうと、意味のないことをしたり、努力をしても体が変わらなかったりします。

この記事で、タンパク質の本当の効果と、オススメの高タンパク質の食品98選を紹介します！

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。

（ダイエットの結果には個人差があります）

1.高タンパク質食品の効果・必要性

タンパク質とは三大栄養素の1つで、筋肉など体を作ったり、体のエネルギーになる栄養素です。

タンパク質はダイエット・ボディメイクでよく注目される栄養素です。

まずは、タンパク質の正しい効果・摂り方を紹介します。

1.1タンパク質のボディメイク効果

タンパク質を多く摂ると、筋肉が分解するのを抑え、タンパク質→筋肉への合成が増えます。

筋肉が成長する本質は、よく言われる「破壊と再生による超回復」ではありません。

タンパク質が筋肉に合成されることが本質です。

筋トレで筋肉が大きくなるのは、筋トレ後にタンパク質の合成が増えるからです。

そして、タンパク質はいわば筋肉の食事です。

タンパク質をしっかり摂ると筋肉を増やす効果があります。

ダイエット中にタンパク質を多く摂ると、筋肉をキープして、体脂肪だけを落としやすくなります。

1.2タンパク質の摂り方

タンパク質の摂り方は、いろいろと議論される所です。

しかし、タンパク質を摂る上で大事なことは1つです。

それは、タンパク質を多く摂ることです。

「1日に6回以上摂る」「筋トレ後、30分以内のゴールデンタイムに摂る」「寝る前・起きてすぐにプロテインを飲む」などは、特に気にしなくて大丈夫です。

摂る量が同じであれば、いつとっても大した差はありません。

根拠論文：The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.

大事なのは、タイミングではなく量です。

こちらが、筋肉を増やす・筋肉をキープしながら痩せるために、1日に摂るタンパク質の量です。

必要な量は、体脂肪以外の体重で決まります。

動物性・植物性タンパク質は、それほど大きな差はありません。

ただ、ナッツや穀物など、植物性のタンパク質の中には、構成するアミノ酸のバランスが悪いものもあります。

それらの食品を摂るときは、動物性タンパク質や大豆製品なども一緒に摂るようにしましょう。

また、食品を選べば、肉や魚の方が、カロリーを抑えながら高タンパク質の食事を出来ます。

参考記事：ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方！

1.3タンパク質のダイエット効果

タンパク質は「代謝アップや脂肪燃焼効果があり、ダイエットに効果的！」と言われます。

しかし、実際のところ、タンパク質にダイエット効果はありません。

むしろ、タンパク質を追加で摂ると、ダイエットにはマイナスです。

タンパク質を摂ると、消化・吸収にエネルギーを使うため、代謝(=消費カロリー）は上がります。

しかし、消化・吸収に使うカロリーは、タンパク質のカロリーの30%ぐらいです。

そのため、正味で摂取カロリーは上がるのです。

1.4タンパク質と体脂肪

タンパク質を追加で摂ると、摂取カロリーが増えて、ダイエットには逆効果です。

ただし、タンパク質が脂肪になることは99%ありません。

脂肪に変換されるには、タンパク質→糖質→脂肪という過程をたどります。

タンパク質→糖質の変換はよく起こりますが、糖質→脂肪の変換は普通の生活では起こらないのです。

ただし、タンパク質がエネルギーとして使われる間、摂った脂質が体脂肪になったり、体脂肪をエネルギーとして使う量が減ります。

結局は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって体脂肪量が変わるのです。

タンパク質は摂取カロリーのプラスになるので、ダイエットにはマイナスなのです。

1.5タンパク質と筋肉の代謝アップ効果

他にも、「タンパク質を摂ると筋肉が付き、基礎代謝がアップして痩せやすい体になる！」と言われます。

しかし、筋肉を付けても、基礎代謝はほとんど上がりません。

筋肉をやっと1kgつけても、上がる基礎代謝は10～30kcal程度なのです。

しかも、ダイエット中はほとんど筋肉が増えません。

やはり、タンパク質に特別なダイエット効果はないのです。

ただし、摂ることがダメな訳ではありません。

高タンパク質の食品を摂ることには、利点があります。

1.6高タンパク質食品の利点

タンパク質は消化・吸収に時間がかかるので、満腹感を得たり、食欲を抑える効果があります。

そして、タンパク質をしっかり摂ると、ダイエット中に筋肉をキープしやすくなります。

ダイエットをすると、体脂肪と筋肉は、3：1ぐらいの割合で減ってしまいます。

体脂肪が減っても、筋肉も減ってしまえば、メリハリがなくなったりたるみが残ったりします。

そこで、高タンパク質の食品を摂ることで、ダイエット中に筋肉をキープしやすくなります。

筋肉をキープして痩せれば、筋肉のラインが浮かんできて、筋肉増＋脂肪減のように体が変わります。

総合して考えると、同じ1kcalを摂るなら、他の栄養素よりもタンパク質の方が有利、というのが正しい認識です。

プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、全体のカロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂るようにします。

筋肉をキープしながら体脂肪を落とすには、高タンパク低カロリーの食品が最適です。

食生活や好みに合わせてうまくタンパク質を摂れるように、高タンパク質の食品を紹介していきます。

参考記事：ダイエットに効果的なタンパク質の摂り方！

2.高タンパク質の食品・食べ物・食材

2.1高タンパク質の肉・乳製品

肉はタンパク質が多い食品です。

中には、脂質が多くタンパク質が少ない食品もあるので、注意しましょう。

脂質が少ない方が、タンパク質が多い傾向にあります。

高タンパク低カロリーの肉をメインの料理にすることが、ダイエット・ボディメイクに成功するコツの1つです。

高タンパク質の食品。表は100g当たり

● 和牛

● 輸入牛

輸入牛は和牛より脂質が少なく、高タンパク質です。

● 牛肉のその他の部位

● 豚肉

豚肉は、全体的に牛肉よりカロリーが低い傾向にあります。

● 鶏肉

鶏肉はタンパク質が多く、牛・豚よりもカロリーが低い食品です。

皮を取ると、かなり低カロリーになります。

● 卵

卵は黄身に脂質が多く、白身のカロリーはほぼ全部タンパク質のカロリーです。

● その他の肉

馬肉やくじらの赤身など、ジビエは高タンパク質の食品が多くあります。

● チーズ

チーズは脂質が多く、タンパク質の少ないものがほとんどです。

その中で唯一、カッテージチーズが高タンパク低カロリーの食品です。

プレズ＜Plez＞のクライアントさんにも人気の食品です。

2.2高タンパク質の魚介類

魚介類には高タンパク質の食品がたくさんあります。

ほぼ全ての魚介類が高タンパク低カロリーです。

魚だけでなく、貝類やイカ・タコ・エビなど、高タンパク質の食品がたくさんあります。

● 魚

● 貝類

● 魚介類

2.3植物性の高タンパク質食品

植物性の食品の中にも、高タンパク質の食品があります。

植物性の高タンパク質食品というと、大豆製品です。

ただ、大豆は脂質や糖質も含み、大豆製品はまり高タンパク低カロリーではありません。

ベジタリアンなど、植物性にこだわりがある場合は、ソイプロテインがオススメです。

● 大豆製品

● 主食

主食は少しタンパク質を含んでいます。

主食の中では、お麩の材料になる「ふすま」で作ったふすまパンが高タンパク質です。

ローソンでブランパンシリーズとして販売されています。

ただし、単体ではアミノ酸のバランスが悪いので、他の食品と一緒に食べるようにしましょう。

● ナッツ

ナッツはタンパク質が多いですが、脂質も非常に多く、100gで約600kcalとかなり高カロリーです。

ダイエット中は食べすぎないように注意しましょう。

2.4プロテインのタンパク質

● プロテイン

最も手軽にタンパク質を摂れるのが、プロテインです。

サプリメントという分類ですが、筋肉増強剤などではなく、実際は牛乳や大豆から作った単なる加工食品です。

3.高タンパク低カロリーの食品・食べ物・食材

これまでに紹介した食品の中で、特に高タンパク低カロリーの食べ物を、リストで紹介します。

非常に役立つ食品ですので、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

● 輸入牛

● 牛肉その他の部位

● 豚肉

● 鶏

● その他の肉・卵・乳製品

● 魚

● 貝類

● 魚介類

● 植物性

● プロテイン

高タンパク質の食品・食べ物・食材まとめ

いかがでしたでしょうか？

タンパク質はダイエット・ボディメイクで良く紹介されますが、あまり正しい使い方は知られていません。

ダイエットでは、カロリーを抑えながらタンパク質を摂るようにしましょう。

筋肉を増やしたい場合は、カロリーとタンパク質をしっかり摂りましょう。

食事をしっかり管理し、効果的な筋トレを行えば、体はどんどん変わっていきます。

高タンパク質の食品を取り入れて、ダイエット・ボディメイクを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！

この記事のポイントまとめ

● タンパク質は筋肉を増やす・ダイエット中に筋肉をキープする効果がある

● タンパク質は量が大事

● タンパク質にダイエット効果はない

● ダイエットでは、全体のカロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂る

● 高タンパク質の食品を取り入れると、ダイエット・ボディメイクに成功しやすくなる