「体重を減らす方法を知りたい！」「キレイに痩せて体重を落としたい」という希望はありますか？
重は気になるもので、効率的に減らしたいと思います。
専門的に見ると、体重を減らすには楽しく食事のコントロールすることが効果的で、体重は長期の変動を見ることが大切です！
指導を受けたクライアントさんも、この方法で成功しています。
読んだ方がしっかり体重を落とせるように、楽しくキレイな体を作るプレズ＜Plez＞のノウハウを紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
体脂肪を落として体重を減らそう！
体重とは体の重量のことで、主に体脂肪・筋肉・臓器・骨・水分・糖質で構成されています。
見た目を変えたり健康な体を手に入れるには、もちろん「体脂肪を落として体重を減らす」ことが大切です。
筋肉を落として体重を減らすことも出来ますが、筋肉が落ちるとメリハリのない体になったり、代謝（＝消費カロリー）も少し落ちてしまいます。
また、水分や糖質を減らして体重を落とすことも出来ますが、特に見た目は変わらず、すぐに元の体重に戻ってしまいます。
ボクサーなど計量のあるスポーツには効果的ですが、スタイルや健康のためには、しっかり体脂肪を落として体重を減らすようにしましょう！
ポイントを抑えた正しいダイエット方法を実践すれば、しっかり体脂肪・体重を落とすことができます。
体重を落とすにはカロリーが1番大切！
point
体脂肪を落として体重を減らすには、摂取カロリー＜消費カロリーにすることが1番大切です！
ダイエットはいろいろな方法・情報があると思います。
その中でも、1番大切なポイントは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
摂取カロリーは食事で取るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーのことです。
摂取カロリー＜消費カロリーになると、食事だけではエネルギーが不足した状態になります。
そうすると、体脂肪からエネルギーを使って痩せていき、体重も減っていきます。
摂取カロリー＞消費カロリーなら、どれだけ運動をして食事に気を使っても、体脂肪は増えていきます・・・
摂取カロリー＜消費カロリーになれば、スイーツやジャンクフードばかり食べて運動をしなくても、体脂肪は減っていきます。
カロリーバランスは、太る・痩せるを決めるダイエットで1番大切なポイントです。
しっかり摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることで、体脂肪を落として体重を減らすことができます！
「プレズ＜Plez＞」でダイエット指導を受けられる方も、カロリーコントロールを行うことで体脂肪・体重を落とせています。
楽しく体重を落とす食事方法！
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食べるものを少し変えることで、楽しくダイエットを実践できます！
摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作るには、摂取カロリーを抑えるか消費カロリーを上げることが必要です。
効果的なのは、「食事をコントロールして摂取カロリーを抑えること」です。
それは、食事で100kcal抑える方が、運動で100kcal消費するよりもはるかに簡単で、時間も体力もかからないからです。
そして、ポイントを押さえた正しい方法なら、食事を楽しみながら体重を減らすことも出来ます！
食べるものを変えて楽しく痩せよう！
体脂肪を落として体重を減らすには、食事をコントロールしてカロリーを抑えることが大切です。
カロリーを抑えると言っても、「食べるのをガマンしないといけないんだ・・・」という心配は大丈夫です。
「食べない」のではなく、「食べるものを変えてカロリーを抑える」ことが、食事を楽しみながらダイエットをするポイントです。
例えば、牛肉を食べる時は、バラではなくモモを選んでみましょう。
そうすれば、同じ量を食べても、カロリーは半分ぐらいになります。
1日に250kcal抑えるだけで、1ヶ月で体重・体脂肪を△1kg減らせるのが目安です。
「食べない」のではなく、「食べるものを変える・選ぶ」ことによって、同じような食事を楽しみながらダイエットを実践できます。
スイーツ・炭水化物・お酒を楽しみながら、トータルのカロリーを抑えて痩せることも可能です！
6ヶ月で△15kg落としたクライアントさんの実際の食事です！
－ 息抜きを兼ねた記念日のディナー －
運動で食事のサポート&メリハリのある体を！
運動は消費カロリーを高めるので、体脂肪・体重を減らすのに効果があります。
ただ、食事と比べるとけっこう効果が低くなってしまうので、好きでない人は、運動をしなくても大丈夫です！
運動をしなくても、心肺の活動・体温を作る・立つ・歩くといった日常の活動で、体は脂肪を使っています。
そのため、食事のカロリーを抑えれば、運動をしなくても体脂肪は落ちていきます。
「プレズ＜Plez＞」のクライアントさんも、70%ぐらいの方は、有酸素運動なしでダイエットを実践されています。
筋トレも有酸素もしないという方も10%ぐらいいらっしゃいますが、そちらの方々も、食事でしっかり体重・体脂肪を落とされています。
ダイエットのメインは食事にして、運動はこの2つのポイントで実践することがオススメです。
①ダイエット中に好きなものを食べる
②筋肉を落とさずにダイエットをする
ダイエットは食事を中心にしよう！
point
ダイエットは食事を中心に行って、有酸素運動は、消費した分で好きな物を食べるために行うのがオススメです！
有酸素運動は消費カロリーを高めるので、ダイエットに効果があります。
ただ、有酸素運動は時間や労力がかかる割に、それほど効果は高くないものです。
運動を1時間して消費するカロリーは、100～200kcalぐらいです。
これは、ご飯をお茶碗1/3杯～2/3杯ぐらいのカロリーです。
運動で体脂肪を落とすとなると、1kg落とすだけでも、体重50kgの人でウォーキングで300kmぐらい必要になってしまいます。
汗をかいて一時的に体重が減ることはあっても、体脂肪はなかなか減らず、代わりにモチベーションが落ちてしまうと思います。
食事であれば、牛肉100gの種類を変えるだけで200kcalぐらいカットできます。
「運動1時間」と「お肉の種類を変えること」が同じ効果なら、ほとんどの人にとっては、食事の方がラクに実践できると思います。
有酸素運動で食事のサポートをしよう！
有酸素運動の取り入れ方としては、「運動で体重・体脂肪を落とす」のではなく、「食事のサポート」がオススメです！
あくまでも、ダイエットの中心は食事にしましょう。
そして、有酸素運動をしてカロリーを消費した分、スイーツ・お酒・炭水化物など、好きなものを楽しむことが出来ます！
「運動で痩せる」のではなく、「好きなものを食べるため」であれば、有酸素運動は期待通りの効果を得られます！
「プレズ＜Plez＞」のクライアントさんも、有酸素運動をされる方は、「スイーツを食べるため」「食べすぎた場合の調整」として実践されています。
-クライアントの有酸素後のスイーツ-
筋トレでメリハリのある体を作ろう！
point
筋トレはダイエット中に筋肉を落とさず、メリハリのある体を作るのに効果的です！
ダイエット中に効果的な筋トレを行うと、筋肉が落ちにくくなります。
普通にダイエットを行うと、脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で落ちていきます。
そこで、筋トレを行うと、筋肉が落ちにくくなります。
筋肉をキープして脂肪だけを落とすと、筋肉のラインが浮かんできて、メリハリのあるかっこいい身体が手に入ります！
筋トレはダイエットよりメリハリを作るのに効果的！
筋トレは、「体重・体脂肪を落とすため」ではなく、「筋肉を落とさないため」に行いましょう。
実は、有酸素運動と同じように、筋トレもあまりダイエット効果は高くありません。
筋トレはハードな運動ですが、休憩時間が多いので、1時間行っても消費するカロリーは100～150kcalぐらいです。
また、筋肉をやっと1kgつけても、基礎代謝は1日に10～30kcal上がる程度です。
やはり、体重・体脂肪を減らすには食事が効果的ですね。
筋トレでキレイな体を作ろう！
体重だけを見ると、筋肉も落とす方が体重の減り方は大きくなります。
しかし、筋肉が減ると、ハリのない体になってたるみが残ってしまうこともあります。
体重の減り方が少なくなったとしても、筋肉を落とさない方が、綺麗で格好いい体が手に入ります！
体重を落とす3ステップ！
● 食べるものを変えて、摂取カロリー＜消費カロリーにして、体脂肪を落としましょう！
● 有酸素運動は食事のサポートとして、好きな物を食べるために行いましょう！
● 筋トレは、メリハリのある体を作るために行いましょう！
体重は長期的な変動を見て、目安として使おう！
正しいダイエットでしっかり体脂肪を落とすと、それに伴って体重も減っていきます。
体重はダイエットの目安になるものです。
ただ、ダイエットで体重を見る時は、大切な注意点が2つあります。
この点を忘れてしまうと、ダイエットに失敗したり、体重を落としたのに綺麗なスタイルにならないこともあります。
こちらが、2つの注意点です。
①短期的には、体重はダイエットの成果と関係なく動く
②体重はダイエットの目的ではなく、あくまでも目安
体重は「ダイエットの目安」として使い、「月単位での変動を見る」ことで、ダイエットに成功しやすくなります！
体重は長期的な動きを見よう！
point
短期的な体重の変化は、ほとんどが脂肪と関係のないものなので、月単位の変化を見るようにしましょう。
体重はダイエットの成果を把握するものとして、広く使われています。
体重はダイエットの目安になりますが、短期的には、体重はダイエットの成果と関係なく動きます。
そして、短期的な動きを気にしてしまうと、それが原因でダイエットに失敗してしまうケースもあります。
体重の動きのパターンと、「長期的な変動を見る」という体重の正しい使い方を知って、ダイエットを成功させましょう！
短期的には、体重は脂肪より水分などで動く
体重の動き方には、いくつかパターンがあります。
・ダイエットを始めるとすぐに1～2kg落ちる
・たくさん食べた翌日に1kg増える
・朝→夜にかけて2kg増える
・生理前に2kg増えて、生理後に2kg落ちる
etc・・・
これらは、ほとんどが体の中の水分や糖質、胃腸の内容物などの影響です。
体重が動くからといって、そのぶん体脂肪が変動している訳ではないんですね。
体の水分などは1日で1～2kgぐらい簡単に変動します。
一方で、体脂肪が減るペースは1日に0.1kgぐらいです。
短期的に見ると、体重は、体脂肪よりも水分などで変わるのです。
短期的な体重は気にしなくて大丈夫！
ダイエットを行って体脂肪が減っていても、水分などが増えると、体重は減らない・増えることがあります。
例えば、ダイエットを3日行って体脂肪が0.3kg減っても、水分が0.3kg増えれば体重は変わりません。
水分が1.3kg増えると、体重は1kg増えます。
この動きを気にしてしまうと、「ダイエットを頑張っているのに全然成果が出ない・・・」となって、モチベーションを落としてしまうケースがよくあります。
「食べたらすぐ太るから、ほとんど食事をしない！」など、極端な方法に走ってしまい、挫折してしまうケースもあります。
短期的な体重はダイエットの成果と関係ないので、気にしなくて大丈夫です。
しっかり効果的なダイエットを実践していれば、体重が変わらなかったり増える場合でも、体脂肪は減っています！
体重は月単位の変化を見よう！
体重は週に1回ぐらい測定して、月単位での変化を見ることをオススメしています。
水分は簡単に1~2kg動きますが、長い目で見れば一定に落ち着くので、長期的には体脂肪と体重はかなり連動します。
「プレズ＜Plez＞」のダイエット指導でも、体重の測定は週1ぐらいにして、毎日の変動は気にしないように指導しています。
体脂肪は1日に0.1kgしか減らなくても、1ヶ月続ければ△3kg落とすことができます！
脂肪を落とした目安として、体重を使おう！
point
体脂肪を落とすことを目標に、脂肪が減った目安として体重を使いましょう！
「ダイエット＝体重を減らすこと」という情報やイメージは多いものだと思います。
そのため、「体重を減らすため」にダイエットを行っているケースもあるかと思います。
ダイエットを行う理由は、「綺麗なスタイルになりたい」「ファッションを楽しみたい」「健康な体を作りたい」など、人それぞれです。
そして、そのために落としたいのは、体重ではなく体脂肪ではないでしょうか？
体脂肪を落とすことで、スッキリしたスタイルや健康な体を作ることができます。
そして、体重は体脂肪量の目安になるものですが、連動しない部分もあります。
「体重を減らすため」にダイエットを行うと、体重が落ちても思っていた体にならないケースがあります。
ダイエットは、本来の目的である「体脂肪を落とすため」に行い、「体重は体脂肪量の目安」として使うと、理想の体が手に入りやすくなります！
体脂肪を落とすことを目標にしよう！
例えば、
①水分△3kgを落とす場合
②体脂肪△2kgと筋肉△2kgを落とす場合
③体脂肪△2kgを落とす場合
を考えてみましょう。
| 体重 | 見た目 | |
|---|---|---|
| 水分△3kg | △3kg | 特に変わらない |
| 脂肪△2kg 筋肉△2kg | △4kg | 細くなるけど、 メリハリも減る |
| 脂肪△2kg | △2kg | キレイに痩せる |
体重の減り方は1番小さいですが、体脂肪だけを減らす③が、1番良い体を作れます！
ただ単に「体重を減らすため」ではなく、「体脂肪を落として体重を落とす」ようにしましょう。
見た目・サイズ・体重で体の変化を把握しよう！
ダイエットの成果は、体重だけでなく見た目の変化・サイズの変化も合わせて確認すると、正確に把握しやすくなります！
ダイエット前に写真を撮っておくと、スタイルの変化が分かりやすくなります。
気になるパーツのサイズも測っておくと、スタイルの変化が数値で分かるようになります！
ちなみに、体の変化を把握するのに、体脂肪計は使わなくても大丈夫です。
体脂肪計は誤差が大きいので、体脂肪計は体重計として使うことをオススメしています。
体重を正しく使ってダイエットを成功させよう！
正しい体重の使い方を分かっていれば、正しい判断ができて、ダイエットに成功しやすくなります。
短期的にはダイエットの成果と体重は関係ないと分かっていれば、モチベーションを落としてしまうことも無くなります。
そして、しっかり体脂肪を落とすことで体重を減らせば、綺麗で格好いいスタイルや健康な体が手に入ります。
「体重はダイエットの目安として、長期的な変化を見る」ようにすると、理想の体が手に入りやすくなります！
体重を減らす食事＆運動方法まとめ
いかがでしたでしょうか？
食事でのカロリーコントロールを中心にした、正しいダイエットを実践すると、しっかり体脂肪を落として体重を減らすことができます。
そして、体重はダイエットの目安として、長期的な変化を見るようにすると、正しい判断ができるようになってダイエットの成功も近づきます。
しっかり体脂肪を落として体重を減らすと、理想の体も手に入ります。
体重を正しく使い、本物のダイエットを実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
正しい方法を実践して、体重を減らしてダイエットに成功することを楽しみにしています！
あなたも、正しいダイエットで、理想のスタイルと健康な体を手に入れてみませんか？
