体重を減らす方法がこちら!体重を落とす食事&運動3ステップ

体重はこう減らそう!

「体重を減らす方法を知りたい!」「キレイに痩せて体重を落としたい」という希望はありますか?

重は気になるもので、効率的に減らしたいと思います。

専門的に見ると、体重を減らすには楽しく食事のコントロールすることが効果的で、体重は長期の変動を見ることが大切です!

指導を受けたクライアントさんも、この方法で成功しています。

ダイエット成功例

読んだ方がしっかり体重を落とせるように、楽しくキレイな体を作るダイエットPlezのノウハウを公開します!

万代崇

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、ダイエットPlezのコンサルタントが作成しました。

(ダイエットの結果には個人差があります)

体脂肪を落として体重を減らそう!

体重とは体の重量のことで、主に体脂肪・筋肉・臓器・骨・水分・糖質で構成されています。

見た目を変えたり健康な体を手に入れるには、もちろん「体脂肪を落として体重を減らす」ことが大切です。

筋肉を落として体重を減らすことも出来ますが、筋肉が落ちるとメリハリのない体になったり、代謝(=消費カロリー)も少し落ちてしまいます。

また、水分や糖質を減らして体重を落とすことも出来ますが、特に見た目は変わらず、すぐに元の体重に戻ってしまいます。

ボクサーなど計量のあるスポーツには効果的ですが、スタイルや健康のためには、しっかり体脂肪を落として体重を減らすようにしましょう!

ポイントを抑えた正しいダイエット方法を実践すれば、しっかり体脂肪・体重を落とすことができます。

体重を落とすにはカロリーが1番大切!

ポイントpoint
体脂肪を落として体重を減らすには、摂取カロリー<消費カロリーにすることが1番大切です!

ダイエットはいろいろな方法・情報があると思います。

その中でも、1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリーは食事で取るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーのことです。

摂取カロリー<消費カロリーになると、食事だけではエネルギーが不足した状態になります。

そうすると、体脂肪からエネルギーを使って痩せていき、体重も減っていきます。

摂取カロリー>消費カロリーなら、どれだけ運動をして食事に気を使っても、体脂肪は増えていきます・・・

摂取カロリー<消費カロリーになれば、スイーツやジャンクフードばかり食べて運動をしなくても、体脂肪は減っていきます。

カロリーバランスは、太る・痩せるを決めるダイエットで1番大切なポイントです。

しっかり摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることで、体脂肪を落として体重を減らすことができます!

「ダイエットPlez」でダイエット指導を受けられる方も、カロリーコントロールを行うことで体脂肪・体重を落とせています。

楽しく体重を落とす食事方法!

ポイントpoint
食べるものを少し変えることで、楽しくダイエットを実践できます!

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るには、摂取カロリーを抑えるか消費カロリーを上げることが必要です。

効果的なのは、「食事をコントロールして摂取カロリーを抑えること」です。

それは、食事で100kcal抑える方が、運動で100kcal消費するよりもはるかに簡単で、時間も体力もかからないからです。

そして、ポイントを押さえた正しい方法なら、食事を楽しみながら体重を減らすことも出来ます!

食べるものを変えて楽しく痩せよう!

体脂肪を落として体重を減らすには、食事をコントロールしてカロリーを抑えることが大切です。

カロリーを抑えると言っても、「食べるのをガマンしないといけないんだ・・・」という心配は大丈夫です。

「食べない」のではなく、「食べるものを変えてカロリーを抑える」ことが、食事を楽しみながらダイエットをするポイントです。

例えば、牛肉を食べる時は、バラではなくモモを選んでみましょう。

そうすれば、同じ量を食べても、カロリーは半分ぐらいになります。

1日に250kcal抑えるだけで、1ヶ月で体重・体脂肪を△1kg減らせるのが目安です。

「食べない」のではなく、「食べるものを変える・選ぶ」ことによって、同じような食事を楽しみながらダイエットを実践できます。

スイーツ・炭水化物・お酒を楽しみながら、トータルのカロリーを抑えて痩せることも可能です!

6ヶ月で△15kg落としたクライアントさんの実際の食事です!

ダイエット成功者の食事例
- 息抜きを兼ねた記念日のディナー -
ダイエット成功者の記念日の食事例 ダイエット成功者の記念日の食事例

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運動で食事のサポート&メリハリのある体を!

運動は消費カロリーを高めるので、体脂肪・体重を減らすのに効果があります。

ただ、食事と比べるとけっこう効果が低くなってしまうので、好きでない人は、運動をしなくても大丈夫です!

運動をしなくても、心肺の活動・体温を作る・立つ・歩くといった日常の活動で、体は脂肪を使っています。

そのため、食事のカロリーを抑えれば、運動をしなくても体脂肪は落ちていきます。

「ダイエットPlez」のクライアントさんも、70%ぐらいの方は、有酸素運動なしでダイエットを実践されています。

筋トレも有酸素もしないという方も10%ぐらいいらっしゃいますが、そちらの方々も、食事でしっかり体重・体脂肪を落とされています。

ダイエットのメインは食事にして、運動はこの2つのポイントで実践することがオススメです。

①ダイエット中に好きなものを食べる

②筋肉を落とさずにダイエットをする

ダイエットは食事を中心にしよう!

ポイントpoint
ダイエットは食事を中心に行って、有酸素運動は、消費した分で好きな物を食べるために行うのがオススメです!

有酸素運動は消費カロリーを高めるので、ダイエットに効果があります。

ただ、有酸素運動は時間や労力がかかる割に、それほど効果は高くないものです。

運動を1時間して消費するカロリーは、100~200kcalぐらいです。

これは、ご飯をお茶碗1/3杯~2/3杯ぐらいのカロリーです。

運動で体脂肪を落とすとなると、1kg落とすだけでも、体重50kgの人でウォーキングで300kmぐらい必要になってしまいます。

汗をかいて一時的に体重が減ることはあっても、体脂肪はなかなか減らず、代わりにモチベーションが落ちてしまうと思います。

食事であれば、牛肉100gの種類を変えるだけで200kcalぐらいカットできます。

「運動1時間」と「お肉の種類を変えること」が同じ効果なら、ほとんどの人にとっては、食事の方がラクに実践できると思います。

有酸素運動で食事のサポートをしよう!

有酸素運動の取り入れ方としては、「運動で体重・体脂肪を落とす」のではなく、「食事のサポート」がオススメです!

あくまでも、ダイエットの中心は食事にしましょう。

そして、有酸素運動をしてカロリーを消費した分、スイーツ・お酒・炭水化物など、好きなものを楽しむことが出来ます!

「運動で痩せる」のではなく、「好きなものを食べるため」であれば、有酸素運動は期待通りの効果を得られます!

「ダイエットPlez」のクライアントさんも、有酸素運動をされる方は、「スイーツを食べるため」「食べすぎた場合の調整」として実践されています。

-クライアントの有酸素後のスイーツ-

有酸素運動のご褒美のスイーツ3

筋トレでメリハリのある体を作ろう!

ポイントpoint
筋トレはダイエット中に筋肉を落とさず、メリハリのある体を作るのに効果的です!

ダイエット中に効果的な筋トレを行うと、筋肉が落ちにくくなります。

普通にダイエットを行うと、脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で落ちていきます。

根拠論文:Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule.

そこで、筋トレを行うと、筋肉が落ちにくくなります。

筋肉をキープして脂肪だけを落とすと、筋肉のラインが浮かんできて、メリハリのあるかっこいい身体が手に入ります!

筋トレはダイエットよりメリハリを作るのに効果的!

筋トレは、「体重・体脂肪を落とすため」ではなく、「筋肉を落とさないため」に行いましょう。

実は、有酸素運動と同じように、筋トレもあまりダイエット効果は高くありません。

筋トレはハードな運動ですが、休憩時間が多いので、1時間行っても消費するカロリーは100~150kcalぐらいです。

また、筋肉をやっと1kgつけても、基礎代謝は1日に10~30kcal上がる程度です。

根拠論文:Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. 

やはり、体重・体脂肪を減らすには食事が効果的ですね。

筋トレでキレイな体を作ろう!

体重だけを見ると、筋肉も落とす方が体重の減り方は大きくなります。

しかし、筋肉が減ると、ハリのない体になってたるみが残ってしまうこともあります。

体重の減り方が少なくなったとしても、筋肉を落とさない方が、綺麗で格好いい体が手に入ります!

体重を落とす3ステップ!

 食べるものを変えて、摂取カロリー<消費カロリーにして、体脂肪を落としましょう!

 有酸素運動は食事のサポートとして、好きな物を食べるために行いましょう!

 筋トレは、メリハリのある体を作るために行いましょう!

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体重は長期的な変動を見て、目安として使おう!

正しいダイエットでしっかり体脂肪を落とすと、それに伴って体重も減っていきます。

体重はダイエットの目安になるものです。

ただ、ダイエットで体重を見る時は、大切な注意点が2つあります。

この点を忘れてしまうと、ダイエットに失敗したり、体重を落としたのに綺麗なスタイルにならないこともあります。

こちらが、2つの注意点です。

①短期的には、体重はダイエットの成果と関係なく動く

②体重はダイエットの目的ではなく、あくまでも目安

体重は「ダイエットの目安」として使い、「月単位での変動を見る」ことで、ダイエットに成功しやすくなります!

体重は長期的な動きを見よう!

ポイントpoint
短期的な体重の変化は、ほとんどが脂肪と関係のないものなので、月単位の変化を見るようにしましょう。

体重はダイエットの成果を把握するものとして、広く使われています。

体重はダイエットの目安になりますが、短期的には、体重はダイエットの成果と関係なく動きます。

そして、短期的な動きを気にしてしまうと、それが原因でダイエットに失敗してしまうケースもあります。

体重の動きのパターンと、「長期的な変動を見る」という体重の正しい使い方を知って、ダイエットを成功させましょう!

短期的には、体重は脂肪より水分などで動く

体重の動き方には、いくつかパターンがあります。

・ダイエットを始めるとすぐに1~2kg落ちる
・たくさん食べた翌日に1kg増える
・朝→夜にかけて2kg増える
・生理前に2kg増えて、生理後に2kg落ちる
etc・・・

これらは、ほとんどが体の中の水分や糖質、胃腸の内容物などの影響です。

体重が動くからといって、そのぶん体脂肪が変動している訳ではないんですね。

体の水分などは1日で1~2kgぐらい簡単に変動します。

一方で、体脂肪が減るペースは1日に0.1kgぐらいです。

短期的に見ると、体重は、体脂肪よりも水分などで変わるのです。

短期的な体重は気にしなくて大丈夫!

ダイエットを行って体脂肪が減っていても、水分などが増えると、体重は減らない・増えることがあります。

例えば、ダイエットを3日行って体脂肪が0.3kg減っても、水分が0.3kg増えれば体重は変わりません。

水分が1.3kg増えると、体重は1kg増えます。

この動きを気にしてしまうと、「ダイエットを頑張っているのに全然成果が出ない・・・」となって、モチベーションを落としてしまうケースがよくあります。

「食べたらすぐ太るから、ほとんど食事をしない!」など、極端な方法に走ってしまい、挫折してしまうケースもあります。

短期的な体重はダイエットの成果と関係ないので、気にしなくて大丈夫です。

しっかり効果的なダイエットを実践していれば、体重が変わらなかったり増える場合でも、体脂肪は減っています!

体重は月単位の変化を見よう!

体重は週に1回ぐらい測定して、月単位での変化を見ることをオススメしています。

水分は簡単に1~2kg動きますが、長い目で見れば一定に落ち着くので、長期的には体脂肪と体重はかなり連動します。

「ダイエットPlez」のダイエット指導でも、体重の測定は週1ぐらいにして、毎日の変動は気にしないように指導しています。

体脂肪は1日に0.1kgしか減らなくても、1ヶ月続ければ△3kg落とすことができます!

脂肪を落とした目安として、体重を使おう!

ポイントpoint
体脂肪を落とすことを目標に、脂肪が減った目安として体重を使いましょう!

「ダイエット=体重を減らすこと」という情報やイメージは多いものだと思います。

そのため、「体重を減らすため」にダイエットを行っているケースもあるかと思います。

ダイエットを行う理由は、「綺麗なスタイルになりたい」「ファッションを楽しみたい」「健康な体を作りたい」など、人それぞれです。

そして、そのために落としたいのは、体重ではなく体脂肪ではないでしょうか?

体脂肪を落とすことで、スッキリしたスタイルや健康な体を作ることができます。

そして、体重は体脂肪量の目安になるものですが、連動しない部分もあります。

「体重を減らすため」にダイエットを行うと、体重が落ちても思っていた体にならないケースがあります。

ダイエットは、本来の目的である「体脂肪を落とすため」に行い、「体重は体脂肪量の目安」として使うと、理想の体が手に入りやすくなります!

体脂肪を落とすことを目標にしよう!

例えば、
①水分△3kgを落とす場合
②体脂肪△2kgと筋肉△2kgを落とす場合
③体脂肪△2kgを落とす場合
を考えてみましょう。

 体重見た目
水分△3kg△3kg特に変わらない
脂肪△2kg
筋肉△2kg
△4kg細くなるけど、
メリハリも減る
脂肪△2kg△2kgキレイに痩せる

体重の減り方は1番小さいですが、体脂肪だけを減らす③が、1番良い体を作れます!

ただ単に「体重を減らすため」ではなく、「体脂肪を落として体重を落とす」ようにしましょう。

見た目・サイズ・体重で体の変化を把握しよう!

ダイエットの成果は、体重だけでなく見た目の変化・サイズの変化も合わせて確認すると、正確に把握しやすくなります!

ダイエット前に写真を撮っておくと、スタイルの変化が分かりやすくなります。

気になるパーツのサイズも測っておくと、スタイルの変化が数値で分かるようになります!

ちなみに、体の変化を把握するのに、体脂肪計は使わなくても大丈夫です。

体脂肪計は誤差が大きいので、体脂肪計は体重計として使うことをオススメしています。

体重を正しく使ってダイエットを成功させよう!

正しい体重の使い方を分かっていれば、正しい判断ができて、ダイエットに成功しやすくなります。

短期的にはダイエットの成果と体重は関係ないと分かっていれば、モチベーションを落としてしまうことも無くなります。

そして、しっかり体脂肪を落とすことで体重を減らせば、綺麗で格好いいスタイルや健康な体が手に入ります。

「体重はダイエットの目安として、長期的な変化を見る」ようにすると、理想の体が手に入りやすくなります!

体重を減らす食事&運動方法まとめ

いかがでしたでしょうか?

食事でのカロリーコントロールを中心にした、正しいダイエットを実践すると、しっかり体脂肪を落として体重を減らすことができます。

そして、体重はダイエットの目安として、長期的な変化を見るようにすると、正しい判断ができるようになってダイエットの成功も近づきます。

しっかり体脂肪を落として体重を減らすと、理想の体も手に入ります。

体重を正しく使い、本物のダイエットを実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

体重を減らすポイント

 体脂肪を落として体重を減らすには、答えはタップ

 体重を落とすのに、運動は答えはタップ

 体重の使い方は、答えはタップ

正しい方法を実践して、体重を減らしてダイエットに成功することを楽しみにしています!

あなたも、正しいダイエットで、理想のスタイルと健康な体を手に入れてみませんか?

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あなたの体重を減らす指導!

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