男性・女性の体脂肪率の理想の数値と、理想の体脂肪率まで落とすダイエット方法を紹介します！
本物のダイエットを実践すれば、体脂肪率を落として、理想のスタイルを手に入れることが出来ます！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.女性の理想の体脂肪率は？
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。
多くの人にとって、女性の理想の体脂肪率は20～25%です。
意外と高いと思うかも知れませんね。
実際の体脂肪率の数値は、一般的なイメージより5%～10%ぐらい高いと思います。
女性は30%で標準体型、20～25%でスリムな体型になります。
source:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
女性は体脂肪率30%で、お腹や脚に掴めるぐらいの体脂肪率があるけれど、くびれも残るぐらいのスタイルになります。
体脂肪率25%で、女性らしさの柔らかさもあるスリムなスタイルになります。
体脂肪率20%で、かなり引き締まった、腹筋のラインがうっすら見えるスタイルになります。
女性モデルでも、体脂肪率20%前後が目安です。
20%以下になると、筋肉が多い人は筋肉質な体に、筋肉が少ない人はガリガリという感じの体になります。
脂肪が少ないことで、生理停止などの健康面でのリスクも出るぐらいの体型です。
ベストボディ・ボディビルをやっている人や、陸上系のアスリートにとっては、体脂肪率10%台が理想になります。
一般の人にとっては、もう少し高い体脂肪率20％ちょっとで、理想のスタイルが手に入ります！
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多くの人が理想とする女性の体脂肪率は、20～25%です！
参考記事：女性の体脂肪率の平均＆理想と体脂肪率を落とす方法！
2.男性の理想の体脂肪率は？
多くの人にとって、男性の理想の体脂肪率は10～15%です。
男性は20%で標準体型、10～15%で筋肉のラインが見える体型になります。
source:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
男性は体脂肪率20%で、腹筋が隠れるけれど、それほどお腹の膨らみは大きくない体型になります。
体脂肪率15%で、腹筋が縦に割れてきて、横線も少し見えるスタイルになります。
体脂肪率10%で、腹筋が割れて腕の血管も浮いたスタイルになります。
体脂肪率10%以下・一桁になると、全身の筋肉のラインが見えてきて、お腹などの血管も浮いてきます。
体脂肪率を1桁に落とすことも出来ますが、ボディビル系のコンテストのために絞る時など、一時的にしかキープが難しい体型です。
一桁にならなくても、10%ぐらいまで落とせば、腹筋が割れた筋肉質なスタイルになります！
一般の人のダイエット・ボディメイクでは、体脂肪率10～15%を理想として取り組むのがオススメです！
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多くの人が理想とする男性の体脂肪率は、10～15%です！
参考記事：男性の体脂肪率の平均＆理想と体脂肪率を落とす方法！
3.体脂肪率を理想まで落とす方法！
体脂肪を落とすには、2つのアプローチがあります。
● 脂肪を減らすこと
● 筋肉を増やして体重を増やすこと
体脂肪率は、脂肪÷体重で計算します。
そのため、体脂肪率を落とすには、脂肪を減らすか、筋肉を増やして体重を増やすことが効果的です。
脂肪を減らすことと筋肉を増やすことは、通常は同時には出来ないので、分けて行うことが必要です。
そして、2つのアプローチの内、体脂肪率を理想まで落とすのにより効果的なのは、脂肪を落とすことです。
3.1効率的な体脂肪率の落とし方
脂肪を1kg落とすのと筋肉を1kg付けるのでは、脂肪を落とす方が、数倍効果が高くなります。
【脂肪を付けた時・筋肉を付けた時に変化する体脂肪率】
また、筋肉は1ヶ月で0.5～1kgぐらいしか付けられませんが、脂肪は1ヶ月で2～4kg落とすことができます。
実際の体の変化でも、筋肉増に取り組むよりも、同じ期間ダイエットを行う方が体が大きく変わります。
理想の体脂肪率を達成するには、筋肉を落とさずに脂肪を落としていくことが効果的です！
脂肪だけを落とすと、だんだん筋肉のラインも浮かんできて、メリハリのあるカッコイイ体が手に入ります！
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理想の体脂肪率を達成するには、筋肉を落とさずに脂肪だけを落としていくことが効果的です！
3.2どれぐらい脂肪を落とせば、理想の体脂肪率になる？
理想の体脂肪率になるにはどれぐらい脂肪を落とせばよいかを、こちらの計算式で把握できます！
体脂肪率を正確に把握する方法！
現在の体脂肪率を把握する時は、体脂肪計を使うのが普通だと思います。
体脂肪計は体脂肪率を把握するための機械なので、正確な数値を測定できそうなものです。
しかし、体脂肪計は誤差が大きいので、なかなか正確な数値を測定できないのが実情なのです。
2～3%ぐらいのズレなら良いのですが、10%以上誤差があったり、測定する機体によって数値がかなり変わったりします。
体脂肪計は身長・体重などのデータと、体に流した電気抵抗を使って、体脂肪率を推定で計算しています。
この計算式は機体によってバラバラで、電気抵抗などの個人差もかなり大きいのです。
そのため、標準体型ぐらいの女性で10%ちょっとと測定されたり、全身の筋肉が浮いている男性で20%と出るケースもあります。
そこで、体脂肪率を把握するには、実際のスタイルと比較して把握することがオススメです！
詳細な数値までは分からないですが、誤差は3%ぐらいで収まるので、体脂肪計よりも正確な数値を把握できます！
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体脂肪率は、実際のスタイル別の画像と比較して把握することが正確です！
3.3理想の体脂肪率まで落とすには
理想の体脂肪率になるために、どれぐらい脂肪を落とせば良いかが分かれば、ダイエットで落としていきましょう！
筋肉をキープして脂肪だけを落とし、理想の体脂肪率になると、綺麗でカッコイイ体も手に入ります！
ご覧頂いている方が、理想の体脂肪率・体を手に入れて頂けるように、「プレズ＜Plez＞」の本物のダイエット方法を紹介していきます！
4.体脂肪率を理想まで落とすダイエット方法
ダイエットはいろいろな方法・情報があると思います。
どんな方法でも、共通して1番大切なポイントは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです！
摂取カロリーとは食事で摂るエネルギー、消費カロリーとは体が使うエネルギーのことです。
摂取カロリー＜消費カロリーになると、食事で取るだけでは、エネルギーが足りない状態になります。
そうすると、体は脂肪をエネルギーとして使っていき、痩せていきます。
カロリーのバランスが、脂肪が増えるか減るかを決める1番大切なポイントです！
しっかり脂肪を落として、理想の体脂肪率を手に入れて頂けるように、まずはカロリーという重要なポイントを押さえましょう！
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摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットで1番大切なポイントです！
4.1体脂肪率を落とすダイエットのポイント
痩せるには、脂肪をエネルギーとして使い、燃焼していく必要があります。
脂肪は1kgで7,000～7,500kcalのカロリーを持ちます。
脂肪を落とすには、その分、摂取カロリー＜消費カロリーの幅を作る必要があります。
1kgで7,000～7,500kcalというとイメージよりかない多いかも知れませんが、効果的なダイエットなら、しっかり脂肪を落としていけます！
ダイエットには運動より食事？
摂取カロリーを抑えるには食事のコントロール、消費カロリーを上げるには体を動かすことが必要です。
体を動かす以外の方法だと、ほとんど消費カロリーが上がらないので、消費カロリーを上げるには運動が必要です。
ただ、運動も、脂肪を1kg落とすだけでランニング100～150km、ウォーキング200～300kmも必要なぐらい効果が低いものです。
効果的なダイエットは、食事を変えてカロリーを抑えることです！
食事だと、少し食べるものを変えるだけで、ウォーキング2～3時間分の効果を得られます！
痩せる食事のポイント！
食事のカロリーを抑えるのも、「食べる量を減らす」「主食を摂らない」「野菜やこんにゃくを食べ続ける」などの方法はツライと思います。
そこで、楽しくダイエットを成功させるポイントは、「食べるものを変える」ことです。
同じようなものでも、少し種類を変えるだけで、カロリーを抑えて楽しくダイエットを出来ます！
例えば、豚肉を食べる場合は、バラ肉ではなくモモ肉を選んでみましょう。
それだけで、カロリーを60%ぐらいカットできます！
カロリーを抑える方法は他にも沢山あって、食材や料理を少し変えるだけで、今までと同じような食事を楽しみながらダイエットが出来ます！
楽しく痩せる食事方法！
トータルのカロリーを抑えることが大切で、食べてはいけない食品は1つもありません。
コンビニや外食でも、食べるものを選んだり、他の食事をコントロールすることでダイエットを実践できます。
「プレズ＜Plez＞」でダイエット指導を受けられる方も、ポイントを抑えて工夫をして、食事を楽しみながら実践されています。
－ダイエット成功者の実際の食事－
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食事の内容を変えてカロリーを抑えることで、楽しく効果的なダイエットを実践できます！
4.2筋肉を落とさないダイエット方法！
ダイエット中に筋肉を落とさないようにすることも、体脂肪率を落とすのに効果があります。
普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉は３：１ぐらいの割合で減っていきます。
ダイエット中に筋肉を落とさないようにするには、筋トレとタンパク質の摂取が効果的です！
筋トレとタンパク質摂取をすることで、筋肉をキープして、脂肪だけを落とすことが出来ます。
筋肉をキープして脂肪だけを落としていくことで、体脂肪率も理想に近づいていき、実際のスタイルも綺麗でカッコよく変わっていきます。
筋肉は、鍛えた部位の筋肉を落とさない・付ける効果があります。
闇雲に鍛えるよりも、スタイルのバランスを考えながら鍛えることで、より良いスタイルを作れます！
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筋トレとタンパク質摂取をしながら食事をコントロールすることで、筋肉をキープして脂肪だけを落とし、体脂肪率を落とせます！
4.3体脂肪率を理想まで落とす2つの大切なポイント！
ダイエットには、基礎代謝を落とさない方法・満足感を得られる食事・リバウンドを防ぐ方法など、他にもいくつもポイントがあります。
理想の体脂肪率まで落とすには、一人ひとりの生活スタイルや、体型・体質に合わせた調整も必要になります。
その中でも大切なのが、「食事を変えてカロリーを抑えること」と「筋トレとタンパク質摂取で筋肉を落とさない・付ける」ことです。
ポイントを押さえた方法を実践すると、体脂肪率を落として、しっかり体も変わっていきます！
5.理想の体脂肪率＆落とす方法まとめ
体脂肪率の理想と落とし方はいかがでしたでしょうか？
体脂肪理の理想は、男性で10～15%、女性で20～25%ぐらいです。
そして、筋肉を落とさずにしっかり脂肪を落として行くと、男性・女性とも、キレイでカッコイイ体を作ることが出来ます！
ぜひ「プレズ＜Plez＞」の本物のダイエットを実践して、理想の体脂肪率と、理想のスタイル・健康な体を手に入れてください！
参考記事：体脂肪率を落とす方法！1ヶ月で5%減らす本物のダイエット
体脂肪率の理想＆落とすポイント
● 体脂肪率の理想は、男性：10～15%、女性：20～25%ぐらいです。
● 体脂肪率は、測定ではなく、実際のスタイルと比較して把握するのが正確です。
● 筋肉を落とさずに脂肪を落とすことが、体脂肪率を落とすのに効果的です。
● 脂肪を落とすには摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが大切です。
● 食事を変えてカロリーを抑えると、楽しく脂肪を落とせます。
● 筋トレとタンパク質摂取をしながらダイエットをすることで、筋肉をキープして脂肪だけを落とせます
プレズ＜Plez＞のコンサルタントが体脂肪率を落とすサポート！
