女性の体脂肪率の理想・平均＆1ヶ月で5%落とす方法！

「女性の体脂肪率の目安を知りたい！」「体脂肪率の落とし方を知りたい！」という希望はありますか？

体脂肪率は数値で分かるので、気になるものだと思います。

専門的に見ると、体脂肪率は一般的なイメージよりも少し高いもので、女性は20～25%で理想的なスタイルになります！

体脂肪率を落とすには、まずはポイントを押さえた食事のコントロール、次に正しい筋トレが効果的です！

実際に、指導を受けるクライアントさんも、その方法で月に平均4～5%体脂肪率を減らしています！

記事を読んだ方が、理想の体脂肪率まで減らせるように、楽しくキレイな体を作るプレズ＜Plez＞のノウハウを紹介します！

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。

（ダイエットの結果には個人差があります）

1.女性の体脂肪率とスタイル！

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。

こちらの画像で、体脂肪率ごとに女性がどんなスタイルになるかを把握していただけます！

source:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

● 体脂肪率10～12%の女性

上半身の皮下脂肪はほとんどなく、胸・お尻・下半身に少し脂肪が残るぐらいの体で、筋肉や血管が浮かんできます。

女性が生命を維持するのに、最低限必要な体脂肪しかないぐらいの体型です。

● 体脂肪率15～17%の女性

かなり脂肪が少なく、筋肉のラインが浮かんで見えます。

筋肉が少ない人は、かなり華奢なラインになります。

女性で17%以下の体脂肪だと、生理不順・生理停止のリスクもあります。

● 体脂肪率20～22%の女性

かなり締まった、女性らしさもある健康的なラインになります。

イメージとしては、筋肉が少なければモデル体型、筋肉があればアスリートのようなスタイルになります。

服を選ぶ時に、「細くて入らない」ということはまずありません。

特に女性から見て、理想的と思う人が多いスタイルです！

● 体脂肪率25%の女性

女性らしい、柔らかさのあるラインになります。

平均より細く、ファッションも自由に楽しめるような体型です。

男性から見て理想的という思う人が多く、女性から見てもキレイなスタイルです！

● 体脂肪率30%の女性

女性らしい柔らかさのある、平均的なスタイルです。

決しても太ってはいませんが、ダイエットで脂肪を落とせば、キレイなスタイルになっていきます！

● 体脂肪率35%の女性

平均より少し体脂肪が多いスタイルです。

服を選ぶときにもサイズを気にするケースが出てきて、下半身やお腹周り、二の腕の脂肪が気になってくる体型です。

● 体脂肪率40%～の女性

全体的に体脂肪が気になってきて、健康面でもリスクが出てくる体型です。

効果的なダイエットをすることで、しっかり体脂肪を落としていけます！

【体脂肪率の自動計算フォーム】

1.1女性の体脂肪率の平均と理想の数値！

point
女性の体脂肪率の平均は約30%です。
20～25%で多くの人が理想と思うスタイルになります！

女性の体脂肪率の平均は、約30%です。

数値としては、思っていたより高いかもしれませんね。

実際のスタイルの画像と比較していただくと、30%が平均というのも納得しやすいかと思います！

女性の体脂肪率の理想として、多くの方が20～25%が理想的と感じると思います。

体脂肪率25%で、女性らしい柔らかさのある、男性・女性とも魅力的と感じるスタイルになります。

体脂肪率を20%まで落とすと、かなり締まった健康的な体になり、どちらかと言うと女性受けの良いスタイルになります。

体脂肪率ごとに、どのようなスタイルになるかを見る前は、「20%以下が理想！」という方もいらっしゃったかもしれませんね。

10%台まで落とさなくても、20～25%ぐらいまで落とせば、かなりキレイなスタイルが手に入ります！

1.2体脂肪率は実際のスタイルをもとに把握しよう！

point
体脂肪率は、体脂肪計ではなく、今の体型と体脂肪率別の画像と比較して把握しましょう！

体脂肪率を把握するには、体脂肪計を使うことが普通だと思います。

体脂肪計は簡単に体脂肪率を測れるものとして、広く普及しています。

しかし、実は、家庭用のものでも業務用のものでも、なかなか正確な体脂肪率を測れないものなのです。

体脂肪計の数値は実際の体脂肪率と違う！？

体脂肪計は、身長・体重などのデータと、体に流した電流の抵抗から、体脂肪率を計算しています。

実際に体脂肪率を計測しているのではなく、推定計算をしているのですが、この計算方法は機体によってバラバラです。

また、電気の抵抗は個人差があるので、なかなか正確な計算ができないのです。

測る機体を変えると体脂肪率が変わったり、水を飲むと体脂肪率が増えてしまうこともよくあります。

間違った判断をして、ダイエットを失敗する原因になるケースもあるので、少し注意しましょう。

「プレズ＜Plez＞」のダイエット指導を受けられる方にも、「体脂肪計は体重計として使う」ようにアドバイスをしています。

体脂肪率は、実際のスタイルから把握しよう！

体脂肪率を把握する時は、先ほど紹介した、女性の体脂肪別のスタイルの画像と比較して把握することがオススメです。

画像と比較してざっくり体脂肪率を把握する方が、正確です！

1.3体脂肪率を使ってダイエットの目標を立てよう！

体脂肪率を使うと、「どれぐらいダイエットをすれば理想の体を作れるか」が分かります。

こちらの計算機で、どれぐらい脂肪を落とせば良いかを把握できます。

ダイエットの目安を把握できたら、次はダイエットを実践していきましょう！

ご覧いただいた方が理想の体を作っていただけるように、「プレズ＜Plez＞」のダイエット法を紹介していきます！

2.女性が体脂肪率をキレイに楽しく落とす方法！

point
摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットで1番大切なポイントです。

ダイエットはいろいろな方法・情報があると思います。

どんな方法でも、共通して１番大切なポイントは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。

カロリーとは？

摂取カロリーとは食事で摂るエネルギー、消費カロリーとは体が使うエネルギーです。

摂取カロリー＜消費カロリーの状態になると、食事で摂るだけでは、体のエネルギーが不足した状態になります。

そうすると、体は体脂肪を燃焼してエネルギーを使い、痩せていきます。

カロリーが体脂肪率を落とす1番のポイント！

どれだけ運動や食事を頑張っても、摂取カロリー＞消費カロリーの状態だと、体脂肪は増えてしまいます・・・

逆に、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ると、運動をせずにスイーツばかり食べていても、体脂肪は減っていきます！

カロリーのバランスは、体脂肪が増えるか・減るかを決める、1番大切なポイントです！

「プレズ＜Plez＞」のダイエット指導でも、カロリーを中心にしたプログラムで、ダイエットに成功していただけています。

こちらの記事をご覧いただいている方もダイエットに成功できるように、まずはカロリーという大切なポイントを押さえておきましょう！

2.1楽しく体脂肪率を落とす食事方法！

point
食べるものを少し変えることで、普段と同じような食事を楽しみながらダイエットをできます！

体脂肪を落とすには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが大切です。

摂取カロリーを抑えるには食事をコントロールすること、消費カロリーを増やすには体を動かすことが必要です。

この内、女性が体脂肪率を落とすのに効果的なのは、「食事のコントロール」です。

消費カロリーを高めるより、食事でカロリーを抑える方が、はるかに簡単でラクに実践できるからです！

楽しくカロリーを抑える食事のやり方！

食事のカロリーを抑えるコツは、「食べるものを変えること」です。

同じような食事でも、少し内容を変えることによって、カロリーを抑えてダイエットができます。

例えば、クリームソースパスタをトマトソースに変えてみましょう。

そうすると、同じ1皿を食べても、200～300kcalぐらいカットできます！

食べる量を減らしたり、野菜やこんにゃくを食べ続けてカロリーを抑えると、ツラくてなかなか続かないと思います。

そこで、少し内容を変えることで、今までと同じ量・同じような食事を楽しみながらダイエットができます！

体重の5%ちょっと分の脂肪を落とすと、体脂肪率を5%落とせます！

NG食品なしで楽しくダイエット！

また、「プレズ＜Plez＞」のダイエットでは、NG食品は1つもありません。

トータルのカロリーをコントロールすることが大切で、その中で自由に食べるものを選べます。

他の食事のカロリーを抑えれば、スイーツ・炭水化物・お酒を楽しむこともできます！

－実際の食事例（女性）－

食事は、代謝を落とさない方法・筋肉を落とさない方法・満腹感を得られる方法など、いくつもポイントがあります。

その中でも、1番大切なポイントがカロリーを抑えることです。

そして、「食べる内容を変える」方法なら、楽しく続けられて成功もグッと近づくと思います！

2.2運動で楽しくキレイなスタイルを作る！

point
有酸素運動は食事を楽しむため、筋トレはメリハリのある体を作るために実践するのが効果的です！

ダイエットというと、「食事と運動！」というイメージがあるかと思います。

運動を正しく取り入れると、楽しくキレイな体を作れます！

ただ、間違った方法を実践してしまうと、思ったように体が変わらず、ダイエットに失敗してしまいます・・・

体脂肪率を落としてキレイに痩せられるように、プレズ＜Plez＞の運動の実践方法を紹介していきます！

運動のダイエット効果はけっこう低い！？

運動はカロリーを消費するので、ダイエット効果があります。

ただ、運動のダイエット効果は、一般的なイメージよりもかなり低いと思います。

例えば、体重50kgの人が体脂肪を1kg落とすだけでも、ランニングで150km、ウォーキングで300kmも必要になってしまいます・・・

運動ではなかなか体が変わらないので、モチベーションも落ちてしまうと思います・・

ダイエットは食事をメインにするのが効果的！

食事なら、先程のようにパスタのソースを変えるだけで、なんとウォーキング2～3時間の効果になります。

そして、体は、体温を作る・心肺の活動・立つ・歩くなど、日常の活動で体脂肪を使っています。

そのため、運動をしなくても、食事をコントロールすれば体脂肪は減っていきます。

「プレズ＜Plez＞」で指導を受けられる方も、70%ぐらいの方は、有酸素運動をせずにダイエットを実践されています。

運動は食事のサポートで！

有酸素運動は、「痩せるため」ではなく、「食事を楽しむため」に実践するのがオススメです！

「有酸素運動で痩せよう！」と思って実践しても、なかなか思ったように体は変わらいと思います・・・

そこで、カロリーコントロールは食事で行って、「有酸素運動で消費したぶん食事を増やす」ことがオススメです！

有酸素運動でカロリーを消費すれば、その分、スイーツ・炭水化物・お酒などを楽しむことができます！

筋トレでメリハリのあるキレイな体を作ろう！

筋トレは、有酸素運動とは別に、「筋肉を落とさずにキレイに痩せるため」にオススメです。

筋トレもダイエット効果は高くないのですが、一方で、筋肉を落とさない・付ける効果があります！

体脂肪は食事で落として、「筋肉でスタイルを作るため」に筋トレを実践すると、メリハリのある綺麗なスタイルを作ることができます！

ポイントを抑えた正しい食事・運動方法を実践して、キレイに体脂肪率を落としていきましょう！

3.女性の体脂肪率と落とし方まとめ

いかがでしたでしょうか？

女性の体脂肪率の平均や目安は、意外と高い数値だったかもしれませんね。

ポイントを押さえたダイエットを実践していくと、体脂肪率もしっかり落とすことができます。

ダイエットもガマンばかりでなく、「食べるものを変える」方法なら、楽しく実践できると思います！

ぜひ、「プレズ＜Plez＞」のダイエットで綺麗に体脂肪率を落として、理想のスタイルと健康な体を手に入れてください！

女性が体脂肪率を落とすポイント

● 女性の体脂肪率の平均は30%、多くの人が理想と思うスタイルは20%～25%です。

● 実際のスタイルの画像と比較して、体脂肪率を把握することがオススメです。

● 摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットで1番大切なポイントです。

● 「食事を変える」ことが、楽しく成功するコツです。

● 有酸素運動は食事のサポート、筋トレはメリハリを作るために実践するのが効果的です。