基礎代謝量の正確な計算・測定法&正しい使い方！

「自分の基礎代謝を知りたい！」「基礎代謝をどう使えば痩せるか知りたい！」という希望はありますか？

基礎代謝というのはダイエットでよく聞く言葉なので、気になるものだと思います。

専門的に見ると、基礎代謝を把握して、トータルの消費カロリーに合わせた食事をするという正しい使い方が大切です！

実際に、プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、その方法でダイエットに成功されています。

記事を読んだ方が、自分の基礎代謝を正確に把握して、ダイエットに成功できるように、プレズ＜Plez＞のノウハウを紹介します！

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。

（ダイエットの結果には個人差があります）

1.基礎代謝量の正確な計算方法・計算式！

基礎代謝とは、何もしない時に消費するカロリーのことです。

食事もせず、横になっていても消費するカロリーです。

基礎代謝がどれぐらいか分かっていると、食事で摂れるカロリーの目安も分かり、ダイエットを進めやすくなります。

よく使われる基礎代謝の計算方法は、2つあります。

しかし、この2つの方法は、特定の人にしか合わない、かなり精度が低いものです。

このメジャーな2つの計算方法よりも、もっと高い精度で計算できる、オススメの方法があります。

1.1体重をもとにした計算式

基礎代謝の基準値に体重を掛けるという、シンプルな方法がよく使われます。

性別・年齢別の、体重1kg当たり基礎代謝基準値に、体重をかけて計算します。

基礎代謝基準値一覧。
体重1kg当たりの1日の消費(kcal)

この基準値は、実際に測った体重と基礎代謝を基に、算定されたものです。

実は、この基準値は、「多くの人の基礎代謝を平均すると、これぐらいの基準値になる」というだけなのです。

太っている人や痩せている人が、この基準値を使って計算しても、精度が高い数値は出ません。

体重が違っても、脳や心肺などの臓器の活動は、それほど変わらないからです。

にもかかわらず、この式だと、体重が倍になれば基礎代謝量も倍で計算されてしまいます。

実際には、体重1kg当たりの基礎代謝の違いは、10kcal程度です。

この基準値×体重の計算はよく使われますが、体重・身長がほぼ平均の人でないと、あてになりません。

1.2体型や年齢を使った計算式

ハリスベネディクトの式は、基礎代謝量を計算するのによく使われる式です。

性別・年齢・体重・身長を使った計算方法です。

4つの要素を使うので、詳細な計算をできるのが特徴です。

このハリスベネディクトの式は、欧米人を対象に作られたものです。

日本人の場合、ハリスベネディクトの式を使うと、高めに計算されてしまう傾向にあります。

特に、太っている人は、かなり高く基礎代謝量が算定される傾向があります。

詳細な計算が出来て、広く使われていますが、判断を狂わせてしまう可能性がある式です。

1.3オススメの基礎代謝量の計算式！

よく使われる、基礎代謝基準値と、ハリスベネディクトでは、なかなか精度の高い数値を算定できません。

そこで、日本人に合わせて設定した基礎代謝量の計算式が、こちらです。

source:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/24/5/24_5_1013/_article/-char/ja/

実測値と比べても、かなり精度が高い計算方法です。

また、クライアントさんに指導している経験からも、かなり実際の値と近い数字を計算できていると感じます。

あまり知られていませんが、基礎代謝量を算定する場合、こちらの式がオススメです。

2.基礎代謝量は測定しなくても大丈夫！

point
体組成計は精度が高くないものもあるので、基礎代謝は1.3の計算フォームで把握するのがオススメです！

基礎代謝量を計算する場合は、1.3のフォームを使うのがオススメです。

また、計算する以外の方法だと、体脂肪計で基礎代謝量を測定する方法もあります。

ただ、体脂肪計での測定は、あまりオススメではありません。

高い精度で測定できない場合が多いからです。

2.1体組成計だと正確な基礎代謝を測れない？

体重や体脂肪計で基礎代謝量を測る場合、入力した身長・年齢などのデータと、測った体重を基に、推定計算をしています。

体脂肪計での測定は、基礎代謝を実測しているわけではありません。

体重計も、データを基に計算をしているのです。

そして、変な式を使っていて、精度が悪いこともあります。

「1つ目の体脂肪計は1,100kcalだったのに、2つ目の体脂肪計は1,500kcalだった」ということもザラにあります。

ジムやエステにある高価なものでも、信頼できるとは限りません。

基礎代謝を把握するには、体脂肪計で測定するより、1.3のフォームで計算するのがオススメです。

2.2基礎代謝は目安が分かれば大丈夫！

基礎代謝を正確に測定しようと思うと、専用の器具や、設備を整えた計測ルームなどが必要になってしまいます。

ふつう、ダイエットをするために、大学病院などに行って測定など行いませんよね。

基礎代謝は、あくまでも目安です。

完璧には分からなくても、大まかな目安として把握し、ダイエットを進めることが出来ます。

そして、性別・年齢・身長・体重を基に、1.3のフォームで基礎代謝量の目安を把握できます。

3.ダイエットで基礎代謝はこう使おう！

基礎代謝は、消費カロリーの1つです。

消費カロリーには、基礎代謝以外に、体を動かすエネルギーと、食事の消化・吸収に使うエネルギーがあります。

基礎代謝が消費カロリーの50～70%、体を動かすカロリーが20～40%、食事の消化・吸収に使うカロリーが10%ぐらいです。

3.1消費カロリーを把握しよう！

基礎代謝は、性別・年齢・体格による影響が大きく、生活スタイルによる影響はほとんどありません。

一方、体を動かすカロリーは、生活スタイルによって違ってきます。

1.3で計算した基礎代謝に、こちらの係数をかけると、消費カロリーの目安を計算できます。

3.2痩せるのに基礎代謝は上げなくて大丈夫！

point
「基礎代謝を上げる」よりも、「基礎代謝を把握して、それに合わせた食事をする」のが効果的です！

日本人の基礎代謝量の平均が、こちらです。

平均より低いと、何とかして基礎代謝を上げたいと思うかもしれません。

しかし、努力をしても、基礎代謝はほとんど上がりません。

基礎代謝量は、何もしない時に消費するカロリーなので、何かして変わるものではないのです。

よく、「筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げて痩せましょう！」と言われます。

しかし、筋肉をやっと1kgつけても、10～30kcal/日程度しか上がらないのです。

基礎代謝を上げることは、ほとんどできません。

そして、基礎代謝が低くても、特に気にする必要はありません。

基礎代謝が低くても、ダイエットはできるからです。

3.3痩せるには、食事をコントロールしよう！

基礎代謝は、主に性別・年齢・体格によって変化し、消費カロリーは生活スタイルによって変動します。

そして、基礎代謝や消費カロリーが低いからと言って、ガッカリする必要はありません。

痩せるために最も大事なのは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。

消費カロリーが低ければ、摂取カロリーが少なくても、あまりストレスはありません。

消費カロリーが3,000kcalの人が3,000kcal摂るのと、消費カロリーが1,500kcalの人が1,500kcal摂るのは、同じような感覚です。

どちらの場合も、同じ量の体脂肪を落とすには、同じぐらい摂取カロリー＜消費カロリーにする必要があります。

そのため、基礎代謝や消費カロリーが低くても、ダイエットにそれほど影響はないのです。

そして、効果的にダイエットをするためには、消費カロリーを増やすのではなく、摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

運動は、時間や労力が必要な割に、あまり消費カロリーが上がらないからです。

食事の場合、食べる物に注意するだけで、時間も労力もかけずに摂取カロリーを抑えられます。

だいたい、ウォーキング2時間分と、ジュース500mlを水やお茶に変える効果が、同じぐらいです。

効果的にダイエットをするには、消費カロリーを高めるのではなく、摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

3.4基礎代謝を把握する方法・しない方法

基礎代謝・消費カロリーが分かっていると、食事の目安が分かりやすくなります。

逆に言うと、基礎代謝も摂取カロリーも、ダイエットを始めるときの目安に過ぎません。

「基礎代謝と消費カロリーが分からないと、ダイエットが出来ない」というわけではないのです。

ダイエットのやり方は2種類あります。

この内の1つは、基礎代謝・消費カロリーを計算せずに、痩せることができる方法です。

4.ダイエットの2つのやり方！

ダイエットをするには、2つの方法があります。

それぞれに特徴がありますが、この内の1つは、消費カロリーが分からなくても実践できる方法です。

4.1食事の目安を設定するダイエット

食事の目安を設定する方法では、基礎代謝から消費カロリーを計算し、そこから摂取カロリーの目標を設定します。

1ヶ月で減らす体脂肪1kgにつき250kcal分、1日に摂取カロリー＜消費カロリーを作ります。

健康を害したり、筋肉がごっそり落ちてしまう原因になるので、摂取カロリーは減らしすぎないようにしましょう。

1日に1,800kcal消費している場合、体脂肪を1ヶ月で2kg減らすなら、1,300kcalを目標にします。

この方法なら、1日に食事で摂れるカロリーの目安が分かります。

精度の高いダイエットが出来るので、プレズ＜Plez＞のダイエット指導では、こちらの方法を使っています。

ただ、こちらの方法には、2つデメリットがあります。

1つは、食事で摂ったカロリーを、ある程度把握する必要がある点です。

摂取カロリーの厳密な計算は必要ありませんが、ざっくりと食事のカロリーを把握しておかないと、ダイエットのペースが荒くなってしまいます。

もう1つは、ダイエットの経過を見て、調整が必要な点です。

消費カロリーは実測値ではなく、精度が高くても、大まかな目安に過ぎません。

そのため、摂取カロリーの目標も、完全に正しいものではありません。

そこで、ダイエットの進み具合を見て、摂取カロリーの目標を調整する必要があります。

ただ、この調整を行うには経験が必要なので、独力ではなかなか難しい方法です。

4.2食事の目安を設定しないダイエット

食事の目安を設定する方法ではなく、今までの食事からカロリーを減らすやり方があります。

普段食べている食事で、カロリーが高くなる原因になっているものを、低カロリーの食品に代えるようにします。

例えば、普段バラ肉をよく食べている場合、モモ肉に変えることで、同じ量を食べながらカロリーを抑えられます。

こちらの方法なら、消費カロリーを計算する必要もなく、初心者の方にも実践しやすい方法です。

こちらの方法でも、1ヶ月で減らす体脂肪1kgごとに、摂取カロリーを250kcal抑えるようにしましょう。

プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、食べる物を変えれば、ダイエットに成功できます。

基礎代謝の計算・測定とダイエット方法まとめ

いかがでしたでしょうか？

基礎代謝が思っていたより少なかったり、正しいと思っていた数値と違ったかもしれません。

基礎代謝はダイエットの1つの要素ですが、それによって、痩せる・太るが変わるわけではありません。

痩せやすい体質・太りやすい体質などとも関係ありません。

基礎代謝が高かろうが低かろうが、食事のカロリーを抑えることで、ダイエットに成功することが出来ます。

摂取カロリーを抑えれば、体質に関係なく、誰でも痩せることが出来ます。

食事をしっかり管理して、体脂肪を落とし、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！

この記事のポイントまとめ

● 基礎代謝は、性別・年齢・身長・体重から目安を計算できる

● 体重計・体脂肪計の基礎代謝の測定は、精度が低いことが多い

● 基礎代謝を基に、生活スタイルに合わせて、消費カロリーの目安を計算できる

● 基礎代謝・消費カロリーを計算しなくても、ダイエットはできる

● 基礎代謝・消費カロリーを上げるのではなく、食事のカロリーを抑えることが、効果的なダイエット方法