消費カロリーの正確な計算・使い方&効果的なダイエット！

「自分の消費カロリーを知りたい！」「消費カロリーの正しい使い方を知りたい！」という希望はありますか？

消費カロリーはよく目にする言葉なので、気になるものだと思います。

専門的に見ると、消費カロリーを把握して、それに合わせた食事をするという正しい使い方が大切です！

実際に、プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、その方法でダイエットに成功されています。

記事を読んだ方が、自分の消費カロリーを正確に把握して、ダイエットに成功できるように、プレズ＜Plez＞のノウハウを紹介します！

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。

（ダイエットの結果には個人差があります）

1.　1日の消費カロリーを計算しよう！

1日のトータルの消費カロリーは、こちらで計算できます。

1日の消費カロリーは、体格や年齢、生活スタイルによって変わります。

こちらは、プレズ＜Plez＞が精度の高い方法を採用し、作成したフォームです。

あくまでも推定計算なので、多少の個人差は残ります。

1日の消費カロリーの平均は、成人男性で2,130kcal、成人女性で1,660kcalです。

性別・年齢別に見ると、消費カロリーはこのように推移します。

計算した消費カロリーが、平均よりも低いかもしれません。

しかし、それでガッカリする必要はありません。

消費カロリーが低くても、ダイエットをすることは十分可能です。

生活の中で消費しているカロリー量よりも、もっと重要な要素があります。

効果的なダイエットを実践すれば、誰でも確実に痩せることが出来ます。

2.運動の消費カロリーを計算しよう！

運動で消費するカロリーは、運動量に比例します。

具体的には、体重・運動の激しさ・運動時間の3つに比例します。

この計算式で、運動で消費するおおよそのカロリーを把握できます。

運動の激しさには、メッツという単位を使います。

● 消費カロリー=体重(kg)×(メッツ-1)×時間(h)

メッツには基礎代謝の消費カロリー分も含まれます。

そのため、運動による消費カロリーを計算するときには、1を引きます。

厳密にはこの式に1.05を掛けますが、影響が小さいので、簡便的に省いています。

消費カロリーを上げるためには、より激しい運動をするか、運動時間を増やすことが必要です。

2.1運動の消費カロリーを計算！

運動の消費カロリーは、こちらのフォームで自動計算できます。

メッツを使うことで、運動の消費カロリーを簡単に計算できます。

中でも、代表的な有酸素運動の、消費カロリーの計算方法を紹介します。

2.2ウォーキングの消費カロリー！

ウォーキングは強度が低く、消費カロリーが少ない運動です。

体力に自信がない人でも実践できますが、あまり効果は高くありません。

計算式と、体重50kgの人が1時間ウォーキングをした場合の目安がこちらです。

2.3ジョギング・ランニングの消費カロリー！

ジョギング・ランニングは消費カロリーが大きい運動です。

走るスピードを上げると、全運動の中でもトップクラスの消費カロリーになります。

体重が50kgの人の場合、フルマラソン1本で約2,000kcalと、成人男性1日分ぐらいのカロリーを消費します。

その分、体力も使います。

計算式と、体重50kgの人が1時間ジョギングをした場合の目安がこちらです。

ジョギング・ランニングは、メッツ以外に、体重と走った距離から簡易的に計算できます。

● 消費カロリー=体重(kg)×距離(km)

この式は、【マルガリア公式】や【1kg/1km/1kcalの法則】と言います。

メッツと少し差はありますが、おおむね同じ計算結果になります。

マルガリア公式で、1時間に走る距離から1kmを引くと、かなり計算の差が縮まります。

● 体重50kgの人が1時間ジョギングをした場合

また、「ウォーキングの消費カロリーも体重×距離で計算できる」と言われることもあります。

しかし、この体重×距離の式は、走る場合にのみ使える式です。

実際、ウォーキングの消費カロリーは体重×距離×1/2程度です。

ジョギング並みの速度(8km/h)で歩けば体重×距離に近くなりますが、一般的には、同じ距離だとジョギングの方が消費カロリーは大きくなります。

2.4水泳の消費カロリー！

水泳は運動量が多く、消費カロリーもけっこう高い運動です。

しかし、水泳は呼吸がしにくいため、運動量に比べてキツイ運動です。

また、設備が必要で、料金もかかります。

水泳が得意・好きという人でなければ、ジョギングや自転車の方がオススメです。

計算式と、体重50kgの人が1時間水泳をした場合の目安がこちらです。

2.5自転車・エアロバイクの消費カロリー！

自転車もそこそこ消費カロリーが高い運動です。

自転車1つあれば出来るので、けっこう手軽な運動です。

エアロバイクなら、本を読んだりテレビを見たり、室内でながら運動が出来ます。

計算式と、体重50kgの人が1時間自転車をこいだ場合の目安がこちらです。

3.基礎代謝の消費カロリーを計算しよう！

基礎代謝というのはダイエットでよく目にする言葉ですが、基礎代謝とは何かご存知でしょうか？

基礎代謝とは、何もしないでも消費するカロリーのことです。

文字通り、何もしない時です。

食事もせず、じっと横になっているときに消費するカロリーです。

基礎代謝には色々な計算方法がありますが、精度が高い方法はあまり使われていません。

プレズ＜Plez＞が採用している、日本人に合った精度の高い計算方法がこちらです。

基礎代謝を、家やジムなどの体脂肪計で測定しているかもしれません。

体脂肪計で測定した基礎代謝は、当然正確なように思ってしまいます。

しかし、体脂肪計で測定した基礎代謝は、精度が低いことがよくあります。

体脂肪計も、実際の基礎代謝を測っている訳ではなく、身長や体重をもとに推定計算をしています。

精度が高い計算を行っている機種もありますが、精度が低い機種もけっこうあります。

基礎代謝を把握するときは、体脂肪計より、上記の計算フォームがオススメです。

4.食事の消化・吸収に使う消費カロリーを計算！

point
食べた物の消化・吸収に、摂ったカロリーの10%相当を使います！

体は食事によってカロリーを摂取します。

その一方で、食べたものを消化・吸収する胃腸などの活動で、カロリーを消費しています。

だいたい食事で摂ったカロリーの10%、2,000kcal摂ると、消化・吸収で200kcalぐらい消費します。

摂取カロリーに10%を掛けることで、消化・吸収に使うカロリーを計算できます。

ダイエット中でなければ、摂取カロリーと消費カロリーは同じぐらいなので、1日の消費カロリー×10%で計算することもできます。

栄養素ごとの、消化・吸収に使うカロリーの割合がこちらです。

5.消費カロリーを一括で計算しよう！

基礎代謝、食事の消化・吸収に使うカロリー、体を動かすカロリーの合計が消費カロリーです。

それぞれの消費カロリーとトータルを、こちらのフォームで一括計算できます。

6.ダイエットに効果的な消費カロリーの使い方！

point
消費カロリーを高めるよりも、消費カロリーに合わせて食事のカロリーを抑えるのがダイエットに効果的です！
ポイントを押さえて食べるものを変えると、楽しくダイエットをできます！

消費カロリーはダイエットで重要なポイントです。

しかし、消費カロリーを上げようと努力をしても、なかなか体が変わらない場合がほとんどです。

それは、効果のない方法が多いことと、消費カロリーを上げるのは効率的ではないからです。

6.1基礎代謝を上げるより、食事のコントロールを！

point
努力をしても基礎代謝はほとんど上がらないので、基礎代謝を上げるよりも、食事のカロリーを抑えるのが効果的です！

基礎代謝は、1日の消費カロリーの50～70%を占める大きなものです。

この大きな基礎代謝を上げることが、痩せやすい体を作り、ダイエットに成功する秘訣とよく言われます。

しかし、基礎代謝を上げて痩せることは出来ません。

基礎代謝は何もしない時に消費するカロリーなので、何かしてもほとんど上がらないのです。

お風呂やホットヨガで体を温めても基礎代謝は上がりませんし、ストレッチで血行を良くしても代謝は上がりません。

よく、「筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せましょう！」と言われます。

ダイエット・フィットネスでは常識のようにもなっていて、ほとんどのトレーナーがこのような指導をしています。

しかし、筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せることはほぼ不可能です。

筋肉をやっと1kgつけても、上がる基礎代謝は10～30kcal/日程度だからです。

筋肉を付ければ、長期的に見ると太りづらい体になります。

しかし、脂肪量にほとんど変化は現れません。

一般の人よりはるかに筋肉量が多いボディビルダーでも、コンテスト前に体脂肪を落とす時には、カロリー制限や有酸素運動を行っています。

プレズ＜Plez＞のダイエット・筋トレ方法では、筋肉は、痩せるためではなく体をデザインするために付けます。

「基礎代謝を上げるために単に筋肉を増やす」より、バランスを考えて筋肉を付ける方が、キレイな体を作れます。

そして、体脂肪を落とすためには、また別の方法が必要です。

6.2食事は摂取カロリーを抑えられるように食べよう！

point
消費カロリーを上げて痩せる食べ物はないので、食事は摂取カロリーを抑えるように食べましょう！

ダイエット情報では、「○○を食べて代謝アップ！」「○○にダイエット効果のある○○という成分あり！」というものをよく目にします。

こういった類の情報は、全て間違っていると思っていただければ、効果のない情報にダマされにくくなります。

基本的に、食べると痩せる食品はありません。

ショウガにもココナッツオイルにも脂肪燃焼スープにも、消費カロリーアップや脂肪燃焼効果はありません。

ココナッツオイルは100gで900kcalもあり、消費カロリーではなく摂取カロリーがアップします。

脂肪燃焼スープは、単にカロリーが低いだけです。

ダイエットに役立つ食品ではありますが、「食べれば食べるほど痩せる」という効果はありません。

また、タンパク質にもダイエット効果はありません。

タンパク質は、消化・吸収に使うカロリーが多く、筋肉をキープしやすいというメリットがあります。

しかし、摂取カロリーのプラスになるので、追加で摂るとダイエットにはマイナスなのです。

「同じカロリーを摂るなら、脂質・糖質・アルコールよりタンパク質が良い」というのが正確な認識です。

ダイエットでは、全体のカロリーを抑えながらタンパク質を多く摂るようにしましょう。

ダイエット・ボディメイクに最適なのは、高タンパク低カロリーの食品です。

6.3運動は食事を楽しむために行おう！

point
ダイエットのメインは食事にして、運動は、カロリーを消費した分で好きな物を食べるために行うのがオススメです！

運動は消費カロリーを高めます。

そのため、間違いなくダイエット効果があります。

しかし、運動はあまり効率的なダイエット方法ではありません。

運動は時間や体力を使う割に、あまり消費カロリーが上がらないからです。

体脂肪を1kg落とすには、摂取カロリー＜消費カロリーを7,000～7,500kcal作る必要があります。

これを運動で作ろうと思ったら、やる前に諦めてしまいそうなぐらい、時間と労力が必要です。

体重が50kgの人が体脂肪を1kg落とそうと思ったら、ジョギングで約150km、ウォーキングで約300kmも必要なのです。

フルマラソンを3本走って、まだ体脂肪が1kg落ちないのです。

プレズ＜Plez＞でも、ダイエット指導を行う前のカウンセリングで、「運動をしているのに全然痩せません・・・」という相談をよく受けます。

運動は消費カロリーを高めますが、あまり効果的ではないのです。

ダイエットを行うには、運動よりも、もっと効果的な方法があります。

効果的なダイエット方法を実践すれば、誰でも確実に体脂肪を落として痩せることが出来ます。

6.4食事でダイエットをして、運動で食事のサポート！

ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。

運動で消費カロリーを上げることは、方法の1つに過ぎません。

そして、効果的なのは、食事のカロリーを抑えることです。

食事であれば、少し食べる物を変えるだけでカロリーを抑えられます。

例えば、サンマ→サバにすれば、同じ量を食べても、カロリーが2/3になります。

サンマ→マグロの赤身にすれば、それだけでカロリーは1/3です。

サンマ100gをマグロ100gにするだけで、ウォーキング2時間分ぐらいの効果があります。

そして、日常生活でカロリーを消費して体脂肪を使っているので、食事のカロリーを抑えれば、自然と痩せていきます。

プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、多くの方は、筋トレ以外の運動をしていません。

それでいて、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。

効果的なダイエット方法は、食事を変えてカロリーを抑えることです。

低カロリーのものに変えれば、食べる量を減らす必要もありません。

ただし、ダイエットで運動をやってはいけないという訳ではありません。

運動でカロリーを消費すれば、その分摂れるカロリーが増えます。

食べ過ぎた場合に運動で消費したり、運動で消費した分好きなものを食べたりできます。

正しいダイエットの知識があれば、このように、好みに合わせて自由に選択・調整できます。

食事をメインで、運動を調整役に使うと、食事を楽しみながら効果的に痩せることが出来るのです。

消費カロリーの計算と効果的なダイエットまとめ

いかがでしたでしょうか？

消費カロリーはいろいろな計算方法がありますが、精度が低い方法も多くあります。

プレズ＜Plez＞では精度の高い方法を検証・採用しているので、こちらのページで計算した数字が、きっとダイエットの役に立つと思います。

そして、ダイエットは、運動よりも食事をしっかり管理しましょう。

食事のカロリーを抑えれば、体質に関係なく、誰でも痩せることが出来ます。

食事をしっかり管理し、運動を調整に使って、楽しく確実にダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！

この記事のポイントまとめ

● 消費カロリー計算の精度が低いと、ダイエットを失敗する原因になる

● 消費カロリーは色々な計算方法があり、精度の高いものを使う

● 消費カロリーを上げるには、運動をすること

● ダイエットに効果的なのは、食事のカロリーを抑えること

● 食事をメイン、運動を調整役にすると、楽しく効果的なダイエットができる