消費カロリーの計算方法

消費カロリーの正確な計算・使い方&効果的なダイエット!

「自分の消費カロリーを知りたい!」「消費カロリーの正しい使い方を知りたい!」という希望はありますか?

消費カロリーはよく目にする言葉なので、気になるものだと思います。

専門的に見ると、消費カロリーを把握して、それに合わせた食事をするという正しい使い方が大切です!

実際に、Plez(プレズ)のクライアントさんも、その方法でダイエットに成功されています

記事を読んだ方が、自分の消費カロリーを正確に把握して、ダイエットに成功できるように、Plez(プレズ)のノウハウを公開します!

万代崇

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、Plez(プレズ)のコンサルタントが作成しました。

(ダイエットの結果には個人差があります)

1. 1日の消費カロリーを計算しよう!

1日の消費カロリー計算

1日のトータルの消費カロリーは、こちらで計算できます。

1日の消費カロリーは、体格や年齢、生活スタイルによって変わります。
[jazzy form=”73-1″]

生活スタイル係数
ほとんど体を動かさない×1.35
デスクワークなど座位が中心。
通勤・家事で少し体を動かす。
×1.5
立ち仕事・外回り・家事で
かなり体を動かしたり、
軽いスポーツを行っている
×1.75
肉体労働や本格的なスポーツを
行っている
×2
よく紹介される計算方法の中には、日本人に合わないものや、精度の低いものもあります。

こちらは、Plez(プレズ)が精度の高い方法を採用し、作成したフォームです。

あくまでも推定計算なので、多少の個人差は残ります。

1日の消費カロリーの平均は、成人男性で2,130kcal、成人女性で1,660kcalです。

性別・年齢別に見ると、消費カロリーはこのように推移します。

年齢男性男性
1~61,310kcal1,180kcal
7~142,110kcal1,810kcal
15~192,370kcal1,780kcal
20~292,140kcal1,660kcal
30~392,120kcal1,650kcal
40~492,160kcal1,640kcal
50~592,180kcal1,710kcal
60~692,210kcal1,720kcal
70~1,990kcal1,600kcal

年齢別の1日の消費カロリー

計算した消費カロリーが、平均よりも低いかもしれません。

しかし、それでガッカリする必要はありません。

消費カロリーが低くても、ダイエットをすることは十分可能です。

生活の中で消費しているカロリー量よりも、もっと重要な要素があります。

効果的なダイエットを実践すれば、誰でも確実に痩せることが出来ます。

2.運動の消費カロリーを計算しよう!

運動の消費カロリー計算

運動で消費するカロリーは、運動量に比例します。

具体的には、体重・運動の激しさ・運動時間の3つに比例します。

この計算式で、運動で消費するおおよそのカロリーを把握できます。

運動の激しさには、メッツという単位を使います。

 消費カロリー=体重(kg)×(メッツ-1)×時間(h)

メッツには基礎代謝の消費カロリー分も含まれます。

そのため、運動による消費カロリーを計算するときには、1を引きます。

厳密にはこの式に1.05を掛けますが、影響が小さいので、簡便的に省いています。

消費カロリーを上げるためには、より激しい運動をするか、運動時間を増やすことが必要です。

2.1運動の消費カロリーを計算!

運動の消費カロリー計算

運動の消費カロリーは、こちらのフォームで自動計算できます。
[jazzy form=”76-1″] こちらが、主な運動・活動のメッツ一覧です。

メッツ運動・活動
12縄跳び
10ジョギング(キツイ)
9水泳(キツイ)
8ジョギング(普通)自転車(キツイ)
7エアロビクス
スキー
スノーボード
サッカー
テニス
6.5バスケットボール
6ジョギング(ラク)
自転車(普通)
水泳(普通)
5ウォーキング(キツイ)
水泳(ラク)
野球
ゴルフ
4.5肉体労働
4自転車(ラク)
3.5家事
3ウォーキング(普通)
ヨガ・ピラティス
立ち仕事
2.5ウォーキング(ラク)
2.3ストレッチ
1.5デスクワーク
1.3お風呂立つ・座る
1睡眠・横になる
メッツ詳細一覧表:国立健康・栄養研究所-身体活動のメッツ(METs)表

メッツを使うことで、運動の消費カロリーを簡単に計算できます。

中でも、代表的な有酸素運動の、消費カロリーの計算方法を紹介します。

2.2ウォーキングの消費カロリー!

ウォーキングの消費カロリー計算

ウォーキングは強度が低く、消費カロリーが少ない運動です。

体力に自信がない人でも実践できますが、あまり効果は高くありません。

計算式と、体重50kgの人が1時間ウォーキングをした場合の目安がこちらです。

速さ計算
(体重・kg)
(時間・h)
消費
カロリー
ゆっくり
(3km/h)
体重×時間×1.575
普通
(4km/h)
体重×時間×2100
速い
(6km/h)
体重×時間×4200
ランニング並
(8km/h)
体重×時間×7.2360

2.3ジョギング・ランニングの消費カロリー!

ジョギング・ランニングの消費カロリー計算

ジョギング・ランニングは消費カロリーが大きい運動です。

走るスピードを上げると、全運動の中でもトップクラスの消費カロリーになります。

体重が50kgの人の場合、フルマラソン1本で約2,000kcalと、成人男性1日分ぐらいのカロリーを消費します。

その分、体力も使います。

計算式と、体重50kgの人が1時間ジョギングをした場合の目安がこちらです。

速さ計算
( 体重・ kg)
( 距離・ km)
消費
カロリー
ゆっくり
(6.5km/h)
体重×時間×5250
普通
(8km/h)
体重×時間×7350
速い
(10km/h)
体重×時間×9450

ジョギング・ランニングは、メッツ以外に、体重と走った距離から簡易的に計算できます。

 消費カロリー=体重(kg)×距離(km)

この式は、【マルガリア公式】や【1kg/1km/1kcalの法則】と言います。

メッツと少し差はありますが、おおむね同じ計算結果になります。

マルガリア公式で、1時間に走る距離から1kmを引くと、かなり計算の差が縮まります。

 体重50kgの人が1時間ジョギングをした場合

 メッツマルガリア
ラク
(6.5km/h)
50×5
=250kcal
50×6.5km
=325kcal
普通
(8km/h)
50×7
=350kcal
50×8km
=400kcal
キツイ
(10km/h)
50×9
=450kcal
50×10km
=500kcal
マラソン選手
(20km/h)
50×18.5
=925kcal
50×20km
=1,000kcal
※メッツに1.05を掛けると、差は小さくなります。

また、「ウォーキングの消費カロリーも体重×距離で計算できる」と言われることもあります。

しかし、この体重×距離の式は、走る場合にのみ使える式です。

実際、ウォーキングの消費カロリーは体重×距離×1/2程度です。

ジョギング並みの速度(8km/h)で歩けば体重×距離に近くなりますが、一般的には、同じ距離だとジョギングの方が消費カロリーは大きくなります。

2.4水泳の消費カロリー!

水泳の消費カロリー計算

水泳は運動量が多く、消費カロリーもけっこう高い運動です。

しかし、水泳は呼吸がしにくいため、運動量に比べてキツイ運動です。

また、設備が必要で、料金もかかります。

水泳が得意・好きという人でなければ、ジョギングや自転車の方がオススメです。

計算式と、体重50kgの人が1時間水泳をした場合の目安がこちらです。

速さ計算
(体重・kg)
(距離・km)
距離消費
カロリー
ゆっくり
(50m:3分)
体重×距離×41km200
普通
(50m:2分)
体重×距離×3.31.5km250
速い
(50m:1分)
体重×距離×2.73km400

2.5自転車・エアロバイクの消費カロリー!

自転車・エアロバイクの消費カロリー計算

自転車もそこそこ消費カロリーが高い運動です。

自転車1つあれば出来るので、けっこう手軽な運動です。

エアロバイクなら、本を読んだりテレビを見たり、室内でながら運動が出来ます。

計算式と、体重50kgの人が1時間自転車をこいだ場合の目安がこちらです。

速さ計算
(体重・kg)
(時間・h)
消費
カロリー
ゆっくり
(10km/h)
体重×時間×3150
普通
(15km/h)
体重×時間×5250
速い
(20km/h)
体重×時間×7350

3.基礎代謝の消費カロリーを計算しよう!

基礎代謝の消費カロリー計算

基礎代謝というのはダイエットでよく目にする言葉ですが、基礎代謝とは何かご存知でしょうか?

基礎代謝とは、何もしないでも消費するカロリーのことです。

文字通り、何もしない時です。

食事もせず、じっと横になっているときに消費するカロリーです。

基礎代謝には色々な計算方法がありますが、精度が高い方法はあまり使われていません。

Plez(プレズ)が採用している、日本人に合った精度の高い計算方法がこちらです。

[jazzy form=”64-3″]

基礎代謝を、家やジムなどの体脂肪計で測定しているかもしれません。

体脂肪計で測定した基礎代謝は、当然正確なように思ってしまいます。

しかし、体脂肪計で測定した基礎代謝は、精度が低いことがよくあります

体脂肪計も、実際の基礎代謝を測っている訳ではなく、身長や体重をもとに推定計算をしています。

精度が高い計算を行っている機種もありますが、精度が低い機種もけっこうあります。

基礎代謝を把握するときは、体脂肪計より、上記の計算フォームがオススメです。

4.食事の消化・吸収に使う消費カロリーを計算!

食事を消化・吸収する消費カロリー計算

ポイントpoint
食べた物の消化・吸収に、摂ったカロリーの10%相当を使います!

体は食事によってカロリーを摂取します。

その一方で、食べたものを消化・吸収する胃腸などの活動で、カロリーを消費しています。

だいたい食事で摂ったカロリーの10%、2,000kcal摂ると、消化・吸収で200kcalぐらい消費します。

摂取カロリーに10%を掛けることで、消化・吸収に使うカロリーを計算できます。

ダイエット中でなければ、摂取カロリーと消費カロリーは同じぐらいなので、1日の消費カロリー×10%で計算することもできます。

栄養素ごとの、消化・吸収に使うカロリーの割合がこちらです。

栄養素カロリー
(1g)
消費する
割合
正味カロリー
(1g)
タンパク質4kcal30%2.8kcal
脂質9kcal4%8.6kcal
炭水化物4kcal6%3.8kcal
アルコール7kcal30%5.0kcal

5.消費カロリーを一括で計算しよう!

消費カロリーの計算

基礎代謝、食事の消化・吸収に使うカロリー、体を動かすカロリーの合計が消費カロリーです。

それぞれの消費カロリーとトータルを、こちらのフォームで一括計算できます。

[jazzy form=”77-1″] ※食事の消化・吸収に使うカロリーは、ダイエットをしていない場合のもの

生活スタイル係数
ほとんど体を動かさない×1.35
デスクワークなど座位が中心。
通勤・家事で少し体を動かす。
×1.5
立ち仕事・外回り・家事で
かなり体を動かしたり、
軽いスポーツを行っている
×1.75
肉体労働や本格的なスポーツを
行っている
×2

6.ダイエットに効果的な消費カロリーの使い方!

ポイントpoint
消費カロリーを高めるよりも、消費カロリーに合わせて食事のカロリーを抑えるのがダイエットに効果的です!
ポイントを押さえて食べるものを変えると、楽しくダイエットをできます!

消費カロリーはダイエットで重要なポイントです。

しかし、消費カロリーを上げようと努力をしても、なかなか体が変わらない場合がほとんどです。

それは、効果のない方法が多いことと、消費カロリーを上げるのは効率的ではないからです。

6.1基礎代謝を上げるより、食事のコントロールを!

基礎代謝は上がらない

ポイントpoint
努力をしても基礎代謝はほとんど上がらないので、基礎代謝を上げるよりも、食事のカロリーを抑えるのが効果的です!

基礎代謝は、1日の消費カロリーの50~70%を占める大きなものです。

この大きな基礎代謝を上げることが、痩せやすい体を作り、ダイエットに成功する秘訣とよく言われます。

しかし、基礎代謝を上げて痩せることは出来ません

基礎代謝は何もしない時に消費するカロリーなので、何かしてもほとんど上がらないのです。

お風呂やホットヨガで体を温めても基礎代謝は上がりませんし、ストレッチで血行を良くしても代謝は上がりません。

よく、「筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せましょう!」と言われます。

ダイエット・フィットネスでは常識のようにもなっていて、ほとんどのトレーナーがこのような指導をしています。

しかし、筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せることはほぼ不可能です。

筋肉をやっと1kgつけても、上がる基礎代謝は10~30kcal/日程度だからです。

筋肉を付ければ、長期的に見ると太りづらい体になります。

しかし、脂肪量にほとんど変化は現れません。

一般の人よりはるかに筋肉量が多いボディビルダーでも、コンテスト前に体脂肪を落とす時には、カロリー制限や有酸素運動を行っています。

Plez(プレズ)
のダイエット・筋トレ方法では、筋肉は、痩せるためではなく体をデザインするために付けます。

「基礎代謝を上げるために単に筋肉を増やす」より、バランスを考えて筋肉を付ける方が、キレイな体を作れます。

そして、体脂肪を落とすためには、また別の方法が必要です。

6.2食事は摂取カロリーを抑えられるように食べよう!

痩せる食品はない

ポイントpoint
消費カロリーを上げて痩せる食べ物はないので、食事は摂取カロリーを抑えるように食べましょう!

ダイエット情報では、「○○を食べて代謝アップ!」「○○にダイエット効果のある○○という成分あり!」というものをよく目にします。

こういった類の情報は、全て間違っていると思っていただければ、効果のない情報にダマされにくくなります。

基本的に、食べると痩せる食品はありません

ショウガにもココナッツオイルにも脂肪燃焼スープにも、消費カロリーアップや脂肪燃焼効果はありません。

ココナッツオイルは100gで900kcalもあり、消費カロリーではなく摂取カロリーがアップします。

脂肪燃焼スープは、単にカロリーが低いだけです。

ダイエットに役立つ食品ではありますが、「食べれば食べるほど痩せる」という効果はありません。

また、タンパク質にもダイエット効果はありません。

タンパク質は、消化・吸収に使うカロリーが多く、筋肉をキープしやすいというメリットがあります。

しかし、摂取カロリーのプラスになるので、追加で摂るとダイエットにはマイナスなのです。

「同じカロリーを摂るなら、脂質・糖質・アルコールよりタンパク質が良い」というのが正確な認識です。

ダイエットでは、全体のカロリーを抑えながらタンパク質を多く摂るようにしましょう。

ダイエット・ボディメイクに最適なのは、高タンパク低カロリーの食品です。

6.3運動は食事を楽しむために行おう!

運動のダイエット効果

ポイントpoint
ダイエットのメインは食事にして、運動は、カロリーを消費した分で好きな物を食べるために行うのがオススメです!

運動は消費カロリーを高めます。

そのため、間違いなくダイエット効果があります。

しかし、運動はあまり効率的なダイエット方法ではありません

運動は時間や体力を使う割に、あまり消費カロリーが上がらないからです。

体脂肪を1kg落とすには、摂取カロリー<消費カロリーを7,000~7,500kcal作る必要があります。

これを運動で作ろうと思ったら、やる前に諦めてしまいそうなぐらい、時間と労力が必要です。

体重が50kgの人が体脂肪を1kg落とそうと思ったら、ジョギングで約150km、ウォーキングで約300kmも必要なのです。

フルマラソンを3本走って、まだ体脂肪が1kg落ちないのです。

Plez(プレズ)でも、ダイエット指導を行う前のカウンセリングで、「運動をしているのに全然痩せません・・・」という相談をよく受けます。

運動は消費カロリーを高めますが、あまり効果的ではないのです。

ダイエットを行うには、運動よりも、もっと効果的な方法があります。

効果的なダイエット方法を実践すれば、誰でも確実に体脂肪を落として痩せることが出来ます。

6.4食事でダイエットをして、運動で食事のサポート!

ダイエットの正しいアプローチ

ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

運動で消費カロリーを上げることは、方法の1つに過ぎません。

そして、効果的なのは、食事のカロリーを抑えることです。

食事であれば、少し食べる物を変えるだけでカロリーを抑えられます。

例えば、サンマ→サバにすれば、同じ量を食べても、カロリーが2/3になります。

サンマ→マグロの赤身にすれば、それだけでカロリーは1/3です。

サンマ100gをマグロ100gにするだけで、ウォーキング2時間分ぐらいの効果があります。

そして、日常生活でカロリーを消費して体脂肪を使っているので、食事のカロリーを抑えれば、自然と痩せていきます。

Plez(プレズ)のクライアントさんも、多くの方は、筋トレ以外の運動をしていません。

それでいて、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。

効果的なダイエット方法は、食事を変えてカロリーを抑えることです。

低カロリーのものに変えれば、食べる量を減らす必要もありません

ただし、ダイエットで運動をやってはいけないという訳ではありません。

運動でカロリーを消費すれば、その分摂れるカロリーが増えます。

食べ過ぎた場合に運動で消費したり、運動で消費した分好きなものを食べたりできます。

正しいダイエットの知識があれば、このように、好みに合わせて自由に選択・調整できます。

食事をメインで、運動を調整役に使うと、食事を楽しみながら効果的に痩せることが出来るのです。

消費カロリーの計算と効果的なダイエットまとめ

消費カロリーの計算方法

いかがでしたでしょうか?

消費カロリーはいろいろな計算方法がありますが、精度が低い方法も多くあります。

Plez(プレズ)では精度の高い方法を検証・採用しているので、こちらのページで計算した数字が、きっとダイエットの役に立つと思います。

そして、ダイエットは、運動よりも食事をしっかり管理しましょう。

食事のカロリーを抑えれば、体質に関係なく、誰でも痩せることが出来ます。

食事をしっかり管理し、運動を調整に使って、楽しく確実にダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 消費カロリー計算の精度が低いと、ダイエットを失敗する原因になる

 消費カロリーは色々な計算方法があり、精度の高いものを使う

 消費カロリーを上げるには、運動をすること

 ダイエットに効果的なのは、食事のカロリーを抑えること

 食事をメイン、運動を調整役にすると、楽しく効果的なダイエットができる

Plez(プレズ)のコンサルタントがダイエット成功をサポート!

消費カロリーの計算方法
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Plez(プレズ)では、楽しくキレイに痩せられるように、最新の科学と指導経験にもとづいた、本当に正しい情報・指導の提供を行っています。 ダイエットは、難しい・ツラい・痩せないというイメージがあるかもしれませんが、正しいダイエットだと、日常生活の中で楽しく取り組めます! ぜひ、Plez(プレズ)の本物のダイエット法で、楽しく理想の体を手に入れましょう!

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