ダイエットでは、おやつはNGというイメージがあるかもしませんが、おやつを食べながらダイエットに成功することは可能です。
糖質制限中にも、おやつを食べながらダイエットをすることができます。
ただし、おやつを選ぶには、1つポイントがあります。
糖質制限中は、当然糖質が低い食品が良いと思ってしまいがちです。
しかし、ある程度糖質があっても大丈夫なおやつや、糖質が低くてもダイエットを失敗に追いやってしまうおやつがあります。
おやつを楽しみながらダイエットに成功できるように、おやつを選ぶポイントと、糖質制限でオススメのおやつ30選を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.糖質制限のおやつ
ダイエット中には、お腹が空いておやつを食べたくなることもあります。
糖質制限中も、主食を抜いているのでお腹が空いたり、スイーツを控えているのでついつい甘いものが食べたくなったりします。
ガマンするのも1つの手ですが、それだとストレスになってしまいます。
ストレスが大きいと、ダイエットがイヤになって途中で止めてしまったり、ダイエット後にドカ食いをして、リバウンドしてしまう原因にもなります。
そこで、ストレスが少なく、楽しくダイエットを続けられるように、糖質制限中でも食べられるオススメのおやつを紹介します。
1.1おやつとダイエット
ダイエット中も、食べるものを選べば、おやつを食べても大丈夫です。
おやつをガマンするより、おやつを食べながらダイエットをする方が、ストレスも少なく楽しくダイエットを続けられます。
おやつを選ぶ時は、1つポイントがあります。
そのポイントを押さえることで、おやつを楽しみながらダイエットに成功できます。
1.2オススメのおやつ・注意すべきおやつ
糖質制限は、その名の通り、糖質を制限して痩せるダイエット方法です。
糖質は、果物や砂糖を使うスイーツの他、ごはんやパン、麺類といった主食に多く含まれています。
糖質制限中には、おやつを選ぶときにも、糖質量に注意することが多いと思います。
しかし、ダイエットを成功させるポイントは、糖質量以外にあります。
そのポイントが分かれば、ある程度糖質があるもの食べながらダイエットをすることも可能です。
この記事で、糖質制限中にオススメのおやつと、おやつを選ぶポイント、そして糖質制限の真相をお伝えします。
まずは、糖質制限中にオススメのおやつ30選を紹介します。
2.オススメの糖質制限のおやつ
糖質制限中にも、おやつを食べながらダイエットをすることができます。
ダイエットに効果的なものを選ぶことで、おやつを楽しみながらダイエットに成功できます。
オススメのおやつの中には、コンビニで手軽に買えるものもあります。
2.1糖質制限のスイーツ
スイーツは砂糖が多いので、糖質制限中は甘いものを食べてはいけないイメージがあるかもしれません。
しかし、スイーツでも、体が吸収しない甘味料を使ったものなど、糖質制限でも食べられるものがあります。
そういったものをおやつに選ぶことで、スイーツを楽しみながら糖質制限ができます。
1.グリコ カロリーコントロールアイス
source:http://www.glico.co.jp/ice/cc_ice/products.html#cup
1コ110ml
糖質量：8g
カロリー：80kcal
こちらのカロリーコントロールアイスは、1コ当たり8gしか糖質がありません。
豆腐や、砂糖の代わりにカロリーの低い甘味料を使い、この糖質量を実現しています。
実際に、クライアントさんにも、このアイスをおやつに食べながら、ダイエットに成功された方がいらっしゃいます。
2.シャトレーゼ どら焼き
source:https://www.chateraise.co.jp/products/detail?id=1001870&category_id=90
1コ68g
糖質量：5g（除エリスリトール）
カロリー：100kcal
砂糖の代わりに、エネルギーにならないエリスリトールという糖を使ったどら焼きです。
さらに、小麦粉の代わりに、食物繊維や大豆粉を使っています。
そのため、糖質を実質85%カットした、糖質制限中でもおやつにできるどら焼きです。
3.ヨーグルト
100g当たり
糖質：5g
カロリー：60kcal
加糖していないヨーグルトは、100g当たり糖質が5g程度です。
糖質制限中でも、安心しておやつにできます。
4.寒天ゼリー
100g当たり
糖質：15g
カロリー：50kcal
寒天ゼリーは少し糖質がありますが、水分が多いので、スイーツの中ではそんなに糖質は多くありません。
100g当たりの糖質が10gちょっとなので、小さいサイズなら、糖質制限中でもおやつにできます。
5.寒天ゼリー ゼロカロリー
1コ250g
糖質：2g
カロリー：0kcal
寒天ゼリーの中には、ゼロカロリーのものもあります。
糖質量も、普通の寒天ゼリーよりもかなり低いので、糖質制限中も安心のおやつです。
ちなみに、0kcalというのは、100g当たり5kcal未満の時に表示できるものです。
1コ250gで12.5kcal未満なので、特に気にする必要はありません。
6.こんにゃくもち
100g当たり
糖質：10g
カロリー：60kcal
もちの代わりにこんにゃくを使った、こんにゃくもちです。
レシピ：楽天レシピ
こんにゃく自体に糖質がほとんどないので、普通のお餅よりもかなり糖質をカットできるおやつです。
7.森永乳業 低糖質プリン
source:https://www.morinagamilk.co.jp/products/brand/teitoushitsu/
1コ75g
糖質：4g
カロリー：72kcal
こちらの低糖質プリンも、低カロリーの甘味料を使っていて、普通のプリンと比べて糖質を75%カットしています。
かなり糖質が少ないので、糖質制限中でも安心のおやつです。
8.ゼロカロリーゼリー
source:https://www.maruha-nichiro.co.jp/products/product.php?j=4901901067566
1コ当たり
糖質：0g
カロリー：0kcal
寒天ゼリー以外にも、ゼロカロリーゼリーが多数販売されています。
寒天ゼリーと同様、100g当たり5kcal未満で0kcal、糖質0.5g未満で0gと表示できます。
糖質がほとんどないので、糖質制限にオススメのおやつです。
9.遠藤製菓 水ようかん
source:http://www.endo-s.co.jp/products/index.html
1コ90g
糖質：0g（除エリスリトール）
カロリー：0kcal
小豆繊維や低カロリー甘味料を使っているようかんです。
体の中でエネルギーにならないエリスリトールを使っているため、実質的に糖質はほとんどありません。
10.アイスキャンディ
100g当たり
糖質：18g
カロリー：70kcal
アイスキャンディはそこそこ糖質がありますが、水分が多いため、アイスクリームと比べると糖質やカロリーが低いおやつです。
1本30g程度の小さいものなら、糖質量もかなり少なくなります。
11.パルスイート（低カロリーシュガー）
source:https://www.ajinomoto.co.jp/products/detail/?ProductName=palsweet_1
小さじ1（2.3g）当たり
糖質：2g
カロリー：3kcal
こちらの低カロリーシュガーは、体でエネルギーにならないエリスリトールを使っています。
そのため、実質的な糖質量は、表示よりもずっと少なくなります。
スイーツを作るときや、料理をする時も、普通に砂糖を使うよりずっと糖質をカットできます。
パルスイート以外に、ゼロカロリーシュガーも販売されています。
低カロリーシュガーは、だいたいのスーパーで買うことができます。
エリスリトールなどの甘味料は体に悪いという情報もありますが、ほとんどは根拠のないウワサ程度の情報です。
こちらの研究でも、特に危険性は示されていません。
根拠論文：Erythritol: an interpretive summary of biochemical, metabolic, toxicological and clinical data.
米でも野菜でも100%安全という食品はありませんが、少なくとも、エリスリトールは使用が許可されている調味料です。
2.2糖質制限のスナック
スナックにも、糖質制限中におやつとして食べられるものがあります。
上手く使えば、スナックでタンパク質を摂ることもできます。
12.ビーフジャーキー
100g当たり
糖質：6g
カロリー：320kcal
ビーフジャーキーは、糖質が少なく、糖質制限中も安心のおやつです。
カロリーは高いですが、ほとんどがタンパク質のカロリーです。
ビーフジャーキー100gで、55gもタンパク質を摂ることができます。
13.こんにゃくチップス
こんにゃく1枚（250g）当たり
糖質：12g
カロリー：75kcal
こちらのこんにゃくチップスは、家庭でも簡単に作ることができます。
レシピ：クックパッド
市販のこんにゃくチップスの中には、油で揚げた高カロリーのものがあります。
ダイエットのためには、ノンフライのものをおやつに選びましょう。
14.茎わかめ
source:http://www.natori.co.jp/product/product_item.html?p_id=509170
1袋40g当たり
糖質：8g
カロリー：46kcal
茎わかめは食物繊維が多く、糖質が少ないため、糖質制限中にオススメのおやつです。
15.ごぼうチップス （ノンフライ）
ごぼう1/4本 40g分
糖質：6g
カロリー：50kcal
ごぼうチップスは市販のものもありますが、フライしているものが多くあります。
ノンフライのものであれば、おやつに食べながら、糖質もカロリーも抑えることができます。
ごぼうチップスは、自宅で簡単に作ることもできます。
レシピ：ノンフライぱりぱりごぼうチップス
16.あたりめ
100g当たり
糖質：0g
カロリー：330kcal
あたりめにはほとんど糖質がありません。
ほとんどがタンパク質のカロリーなので、おやつでタンパク質を摂ることもできます。
味付けによっては糖質が多いものもありますので、砂糖やみりんを使っていないものがオススメです。
17.煮干し
100g当たり
糖質：0g
カロリー：330kcal
煮干しにもほとんど糖質がありません。
あたりめと同様、ほとんどがタンパク質のカロリーです。
18.鮭とば
100g当たり
糖質：2g
カロリー：330kcal
鮭とばも、あたりめや煮干しと同様です。
糖質がほとんどなく、鮭とばをおやつにすれば、タンパク質をたくさん摂ることができます。
2.3糖質制限の軽食
19.カッテージチーズ
100g当たり
糖質：2g
カロリー：100kcal
カッテージチーズは、普通のチーズよりも水分が多くて柔らかいチーズです。
糖質も少なく、タンパク質も多いチーズで、糖質制限中におやつとしてオススメです。
実際にオススメしたクライアントさんにも好評のおやつです。
20.おでん
5品300g平均
糖質：35g
カロリー：300kcal
おでんは、ネタによってはそこそこ糖質がありますが、大根やこんにゃくなど、ネタを選べばかなり糖質を抑えることができます。
ごはんとしてだけでなく、おやつとしてもオススメの食品です。
21.サラダチキン
1コ115g当たり
糖質：0g
カロリー：115kcal
サラダチキンは糖質がほぼゼロで、ほとんどがタンパク質のカロリーです。
コンビニやスーパーで購入出来て、おやつとしてもオススメです。
22.ホットもやし
source:https://cookpad.com/recipe/2866920
100g当たり
糖質：4g
カロリー：60kcal
ホットもやしは、サッと茹でたもやしに、辛いソースをかけたものです。
おかずにもできますが、おやつにもオススメです。
もやしは水分が多くて、量の割に糖質が少ない食品です。
23.ツナ 水煮
100g当たり
糖質：0g
カロリー：100kcal
ツナはほとんど糖質がなく、タンパク質が豊富な食品です。
水煮と油漬けの2種類がありますが、ダイエットのためには水煮を選びましょう。
24.豆腐
100g当たり
糖質：2g
カロリー：60kcal
豆腐は水分が多く、糖質もカロリーも低い食品です。
糖質制限中のおかずにもおやつにも、オススメの食品です。
25.さば水煮缶
source:https://www.maruha-nichiro.co.jp/products/product.php?j=4902165630770
100g当たり
糖質：0g
カロリー：150kcal
さばの水煮には、糖質がほとんどありません。
カロリーも、多くがタンパク質のものです。
26.焼き鳥（もも）
1本 50g当たり
糖質：2g
カロリー：100kcal
焼き鳥にもほとんど糖質がなく、糖質制限中にオススメの食品です。
皮を外したり、ささみを選べば、ほとんどがタンパク質のカロリーになります。
焼き鳥は、おかずにもおやつにもオススメです。
27.カニ缶
source:http://www.nissui.co.jp/product/item/00030.html
100g当たり
糖質：2g
カロリー：40kcal
カニ缶も他の魚介類と同様、糖質が少なく、ほとんどがタンパク質のカロリーです。
28.かまぼこ
100g当たり
糖質：10g
カロリー：100kcal
かまぼこは白身魚から作っているので、糖質が少ない食品です。
調味料によって、普通の魚よりは少し糖質がありますが、糖質制限中でも食べられるぐらいの糖質量です。
29.かにかま
100g当たり
糖質：9g
カロリー：90kcal
かにかまも、かまぼこと同様です。
白身魚から作っているので、タンパク質もそこそこ含んでいる食品です。
30.卵
1コ当たり
糖質：0g
カロリー：90kcal
卵は糖質がほとんどなく、タンパク質もそこそこ含んでいます。
おやつとして食べるなら、ゆで卵やおでんの卵など、コンビニでさっと買うことができます。
3.糖質制限とダイエット
これらが、糖質制限中にオススメのおやつ30選です。
こちらで紹介したおやつは低糖質ではありますが、単に糖質が少ないだけではありません。
糖質制限のおやつを選ぶには、糖質量よりももっと重要なポイントがあります。
3.1糖質制限の真相
糖質制限では、糖質量を抑えることが重要視されます。
それは、「糖質が太る原因だから」だと言われます。
糖質で太るのは、「糖質を摂って血糖値が上がると、インスリンが分泌されて、血中の糖が脂肪に変わるから」とよく説明されます。
「糖質さえ控えれば、いくら食べても太らない」と言われることもあります。
しかし、糖質制限でよく言われるこれらの説明は、ほぼ全部間違っているのです。
糖質制限とダイエット
糖質制限は人気のダイエットになっています。
しかし、糖質制限の理論はほとんどが間違っています。
糖質制限で痩せるのは、実は、糖質量が減ることが直接の理由ではありません。
糖質制限で痩せるのは、糖質を減らした結果、自然とカロリーが減るからなのです。
糖質と体脂肪
糖質制限では、「糖質を摂ると糖が脂肪になって太る」とよく言われます。
しかし、普通の食生活では、糖→脂肪の変換は起こらないことが分かっています。
糖→脂肪の変換が起きるのは、1日にごはんを6合など、異常な量の糖質を摂った時です。
根拠論文：Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.
普通にごはんや砂糖、フルーツを食べたぐらいでは、糖→脂肪にはなりません。
糖は糖として使われます。
糖質を摂ると、脂肪に変わって太るというのは間違いなのです。
3.2糖質制限で痩せる理由
日本人は、平均して、カロリーの50～60%を糖質から摂っています。
その糖質をほとんどゼロにすれば、カロリーは一気に半分になります。
そのため、多少、肉・油・乳製品などのカロリーが増えても、摂取カロリー＜消費カロリーになりやすいのです。
「糖をカットすれば、脂質のカロリーが増えても、トータルのカロリーは下がりやすい」というのが、糖質制限のカラクリなのです。
体脂肪を減らすのに大事なのは、カロリーです。
糖質はカロリーがあるので、糖質を減らすことはカロリーを減らすのに効果的です。
しかし、ダイエットで、糖質量そのものには大した意味はありません。
ダイエットの本質
ダイエットで一番大事なのは、カロリーです。
ダイエットの本質は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
この状態を作ることが、プレズ＜Plez＞が提唱しているダイエットの本質です。
糖質は1gで4kcalあるので、糖質を減らすと、摂取カロリーは自然と減ります。
しかし、糖質を減らしても、脂質やアルコールを摂りすぎて、摂取カロリー＞消費カロリーになると体脂肪は増えて太っていきます。
また、糖質を摂っていても、脂質やアルコールのカロリーを減らして、摂取カロリー＜消費カロリーにすれば体脂肪は減って痩せていきます。
実際に、プレズ＜Plez＞のクライアントさんもほぼ全員、ダイエット中にご飯やパン、麺類を食べています。
女性のクライアントさんは、ほとんどの方が、ダイエット中にケーキやアイスなどを食べています。
それでも、平均して2ヶ月で6kgのダイエットに成功しています。
それは、トータルのカロリーをコントロールできているからです。
ダイエットの本質は、糖質量そのものではなく、カロリーなのです。
4.注意すべき糖質制限のおやつ
糖質制限でよく言われる、糖質が太る原因というのは間違いです。
ダイエットで大事なのは、カロリーです。
しかし、糖質制限ダイエットでは、低糖質・高カロリーのおやつが、オススメとして紹介されることがあります。
糖質が少なくても、カロリーが高いものを選んでしまうと、ダイエットには逆効果です。
他でカロリーを調整できれば問題ありませんが、高カロリーのものを食べ過ぎると、やはりダイエットは失敗してしまう傾向にあります。
こちらで、糖質が低くても、注意するべきおやつを紹介します。
糖質制限中に注意すべきおやつ
1.砂糖ゼロチョコレート
100g当たり
糖質：40g
カロリー：500kcal
砂糖ゼロ・糖類ゼロのチョコレートというものが発売されています。
糖質制限のおやつとしてオススメされることもある商品です。
しかし、脂質が多く、砂糖はゼロでもある程度の糖質があって、普通のチョコレートとあまり変わらないぐらい高カロリーです。
ダイエット中には油断できないおやつです。
2.チーズ
100g当たり
糖質：1g
カロリー：300～400kcal
カッテージチーズは、カロリーが低く、タンパク質が多いオススメの食品です。
しかし、他のほとんどのチーズは、脂質が多くカッテージチーズの3倍ぐらいカロリーがあります。
食べてはいけない訳ではありませんが、たくさん食べてしまうと、ダイエットには逆効果です。
糖質制限のおやつとしては、カッテージチーズがオススメです。
カッテージチーズはプレズ＜Plez＞のクライアントさんにも人気の食品です。
3.ナッツ
100g当たり
糖質：4g
カロリー：600kcal
ナッツは、糖質制限や他のダイエットでも、おやつとしてススメられることがあります。
しかし、実際は、脂質が多く非常にカロリーが高い食品です。
量の割に高カロリーなので、ダイエット中は注意しましょう。
4.こんにゃくチップス（フライ）
source:https://cookpad.com/recipe/4082568
100g当たり
糖質：60g
カロリー：400kcal
こんにゃくチップスは、糖質制限でオススメされることのあるおやつです。
13.で紹介したように、こんにゃくチップスにはオススメのものもあります。
それは、ノンフライでカロリーが低いこんにゃくチップスです。
油で揚げているこんにゃくチップスは、油を多く含んでいて高カロリーです。
ダイエット中のおやつには、ノンフライのこんにゃくチップスを食べるようにしましょう。
5.サラミ・カルパス
100g当たり
糖質：2g
カロリー：500kcal
サラミは、ビーフジャーキーと同じく、糖質はほとんどありません。
しかし、ビーフジャーキーと違い、脂質が多い部位で作った高カロリーの食品です。
ビーフジャーキーは、水分が少ないのでカロリーは高いですが、ほとんどがタンパク質のカロリーです。
タンパク質に体脂肪を減らす効果はありませんが、タンパク質をたくさん摂ることで、筋肉を減らさずにダイエットができます。
サラミは脂質が多い分、ビーフジャーキーの半分程度しかタンパク質がありません。
ダイエット中のおやつには、サラミよりビーフジャーキーがオススメです。
6.ツナ 油漬け
100g当たり
糖質：0g
カロリー：270kcal
ツナは、水煮か油漬けかでカロリーが大きく変わってきます。
糖質量は両方ともほぼゼロですが、油漬けは油のカロリーが多く、水煮の倍以上のカロリーです。
ダイエット中は、水煮のツナを食べるのがオススメです。
7.からあげ
100g当たり
糖質：4g
カロリー：300kcal
鶏肉にはほとんど糖質がないため、からあげは低糖質の食品です。
しかし、油で揚げるので、カロリーは高くなります。
ダイエット中に食べるなら、焼き鳥やサラダチキンの方が、カロリーを抑えられるのでオススメです。
8.フランクフルト
100g当たり
糖質：6g
カロリー：300kcal
フランクフルトは、脂質の多い肉を使うことが多く、けっこうカロリーがあります。
「糖質を制限すれば、肉を食べても痩せる」と言われますが、高カロリーの肉はダイエットに逆効果です。
脂質の多い肉で、カロリーが増えすぎないように気を付けましょう。
糖質制限のダイエットへの取り入れ方
このように、糖質が低くても、高カロリーのおやつはたくさんあります。
糖質制限でススメられることが多い、ナッツ・チーズ・肉の中にも、高カロリーのものがたくさんあります。
糖質が1gで4kcalなのに対し、脂質は9kcalあるので、高脂質のおやつは高カロリーです。
糖質量に注目するより、カロリーというダイエットの本質を押さえる方が、確実にダイエットに成功できるようになります。
「糖質さえ押さえれば何を食べても大丈夫」と思って、高カロリーのおやつを食べすぎると、ダイエットが失敗する原因にもなります。
高カロリーのものは、食べる量を減らす方が、ダイエットに成功しやすくなります。
また、【なぜ糖質制限で痩せるのか】ということを知っていれば、糖質制限を上手くダイエットに取り入れることができます。
「2食に1食はごはんを食べ、もう1食は脂質の多い肉やチーズを食べる」ということもできます。
カロリーという本質を押さえれば、好みや気分に合わせて、食事を自由に調整できます。
「外食はごはんや麺類などを食べて、家で食べるときは主食をカットする」など、自由に糖質制限を取り入れることもできます。
こうすれば、「主食NGで、外食で食べられるものがほとんどない」と困ることもありません。
カロリーを主軸に考える方が、ダイエットの成功が確実になるだけでなく、食べられるものの範囲も広がって、楽しくダイエットができます。
ダイエットの本質はカロリーということを押さえて、食事を楽しみながらダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● 糖質制限で痩せるのは、糖質が減ってカロリーが減るから
● 糖質を減らさなくても、カロリーが減れば痩せる
● 糖質だけに着目せず、カロリーが低いものをおやつにすれば、確実に痩せられる
● カロリーを主軸にする方が、食事を自由に調整でき、楽しくダイエットを続けられる
