ダイエットをすると、初めはすぐに1～2kg落ちたのに、しばらくすると体重が落ちなくなった経験はありませんか？
この停滞期を解決する方法としてよく紹介されるのが、ダイエット中にドカ食いをする、チートデイというものです。
しかし、チートデイは逆効果にしかなりません。
チートデイを行うと、日頃がんばったダイエットの効果を台無しにしてしまいます。
停滞期を乗り越えてダイエットに成功できるように、ほとんどのトレーナーが知らない、停滞期の乗り越え方を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.チートデイとは
チートデイとは、ダイエット中にドカ食いする日を設けるというものです。
ダイエットをしていると、体重が減らない停滞期がやってくることがあります。
その解決法としてよく紹介されるのが、チートデイです。
チートデイでドカ食いをすると、ダイエットが加速して、停滞を乗り越えられると言われます。
しかし、本当は、チートデイはダイエットに逆効果です。
クライアントさんからも、「チートデイが効果的と聞きましたが、必要ないんですか？」という質問をいただくことがあります。
はい、チートデイは不要です。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんは、チートデイなしで、平均して月に体脂肪△3kgペースのダイエットに成功されています。
停滞期を乗り越えるのに難しいことは必要ありません。
【効果的なダイエットを続ける】だけで良いのです。
効果的なダイエットを続けて、停滞期を乗り越えましょう。
1.1チートデイが必要と言われる理由
チートデイは、体が脂肪をため込もうとしないために必要と言われます。
ダイエットをしていると、初めはすぐに体重が落ちたのに、しばらくすると体重が落ちなくなったり、逆に増えることもあります。
この原因は、【ダイエットをすると、体が命の危機を感じて脂肪をため込もうとする】とよく言われます。
体が脂肪をため込もうとしないように、ドカ食いする日を設けて、脳や体をだますというのがチートデイです。
1.2一般的なチートデイのやり方
よく言われるチートデイのやり方は、週に1回、ドカ食いをする日を設けるというものです。
チートデイにどれぐらいドカ食いをするかは、情報によってバラバラです。
基礎代謝の3倍といったものや、消費カロリーの3倍食べるというものもあります。
基礎代謝の3倍だと3,000～5,000kcal、消費カロリーの3倍となると5,000kcal～7,000kcalにもなります。
平均的な食事だと、1日の摂取カロリーは2,000kcalぐらいなので、ドカ食いというだけあってかなりのカロリーです。
1.3チートデイの効果
体が脂肪をため込まないように、週に1回ドカ食いをするというのが、一般的に言われるチートデイの必要性とやり方です。
合理的なように思ったでしょうか？
実は、これは、ほとんど全て間違っています。
チートデイは、逆効果にしかなりません。
間違った方法を実践してしまわないように、チートデイの真相をお伝えします。
2.チートデイの真相
チートデイは、トレーナーやダイエットに詳しい人の間では、常識のようにもなっています。
しかし、実際は、チートデイは逆効果にしかなりません。
日頃の努力を無駄にしてしまわないように、トレーナーも知らない、チートデイの真相をお伝えします。
2.1ダイエットで脂肪をため込む？
チートデイは、体が危機を感じて脂肪をため込もうとしないように必要と言われます。
ダイエットをすると、命を守るために、栄養の吸収率を上げたりカロリーの消費を減らすと言われます。
これは、正しい部分もあれば、間違っている部分もあります。
この真相を、科学的な根拠にもとづいて、分かりやすくお伝えします。
栄養の吸収率
ダイエットをすると、体が脂肪をため込もうとして、栄養の吸収率を上げると言われます。
この「栄養の吸収率が上がる」と言う時、「何%から何%に上がるか」という情報を見たことがあるでしょうか？
おそらく、ないと思います。
「栄養の吸収率が上がる」と言っている人も、どれぐらい上がるか知らずに言っているのです。
もし知っていれば、ダイエットで栄養の吸収率が上がるとは言えません。
それは、普段のカロリーの吸収率が約95%だからです。
カロリーの吸収率は95%で、これが人体の限界なのです。
ダイエットをしたからと言って、カロリーの吸収率は上がりようがないのです。
100歩ゆずってカロリーの吸収率が100%になるとしても、たった5%しか変わらないのです。
代謝の低下
ダイエットをすると、体が生命の危機を感じて、消費カロリーを下げると言われます。
確かに、ダイエットをすると、ホルモンバランスの変化などで、基礎代謝が落ちることがあります。
しかし、普通、ダイエットが停滞するほど基礎代謝は下がりません。
超ハードなダイエットを半年ぐらい続けると、ホルモンバランスの変化などで、基礎代謝が1日に250～400kcal下がることがあります。
ただ、停滞などこないぐらいハードなダイエットをしないと、これぐらい基礎代謝は下がりません。
基礎代謝がこれだけ下がるころには、真夏にジャケットを着るぐらい冷え症になります。
普通のダイエットを1～2ヶ月しても、こんなに基礎代謝は下がらないので安心してください。
停滞の原因は別にある
ダイエットをしても、カロリーの吸収率は上がらず、消費カロリーも劇的に減るわけではありません。
つまり、ダイエットの停滞は、体が脂肪をため込もうとして起こるものではないのです。
2.2チートデイの本当の効果
チートデイは、生命の危機を感じて痩せにくくなった体を、騙して元に戻すために行うと言われます。
しかし、別に痩せにくくなっていないのに、ドカ食いをするとどうなるでしょうか？
答えは簡単です。
その分、太ります。
チートデイはダイエットを台無しにする
1日に600kcal分ダイエットをして、1週間かけて4,200kcal分のダイエットをしたとします。
これを、「チートデイに消費カロリーの3倍のカロリーを摂りましょう」という情報にダマされてしまい、6,000kcal摂ったとします。
すると、1週間の地道な努力が台無しになってしまいます。
消費カロリーの3倍も摂らないにしても、消費カロリー以上のカロリーを摂ると、その分体脂肪は増えます。
1週間に1回、少し息抜きをするぐらいなら、まったく問題はありません。
しかし、チートデイでドカ食いをしてしまうと、確実に体脂肪は増えてしまいます。
ドカ食いはストレス
ダイエット中に週1回ぐらい息抜きをすると、ストレスも解消できて、ダイエットを継続することができます。
しかし、消費カロリーの3倍となると、なかなか食べられる量ではありません。
ごはんを6杯食べて、ステーキと唐揚げを食べて、ケーキとアイスを食べて、やっと3,000kcalだから、後は・・・
と、チートデイが逆にストレスになってしまいます。
2.3チートデイは逆効果
このように、チートデイはダイエットに効果的どころか、普段の努力を台無しにしてしまうこともあります。
また、ドカ食いをするとなると、息抜きをこえて逆にストレスになりかねません。
本当に知識・経験のあるトレーナーは、ドカ食いをするチートデイはススメません。
チートデイでは、停滞を乗り越えることはできないのです。
なぜ停滞期がくるかを知っておけば、停滞期は確実に乗り越えられます。
停滞期は、【効果的なダイエットを続ける】ことで乗り越えられます。
それでは、ダイエット中にやってくる停滞期の乗り越え方を紹介します。
3.停滞期が来る本当の原因
停滞期がやってくる理由は、トレーナーの間でもほとんど知られていません。
停滞期が来る本当の理由を知ると、停滞は乗り越えることが出来ます。
難しいこともチートデイも必要ありません。
【効果的なダイエットを続ける】ことで、停滞は乗り越えられます。
停滞期は3つのパターンがあります。
● 体重の錯覚
● 効果のないダイエット
● 体脂肪の水分
どのパターンも、【効果的なダイエットを続ける】ことで、自然と乗り越えることができます。
3.1体重の錯覚
停滞期がやってくる原因の9割は、この【体重の錯覚】です。
正しく言うと、これは停滞期ではなく、勘違いなのです。
ダイエットの目的
あなたは、何のためにダイエットを行っていますか？
目標は自由に決めて良いものです。
細くキレイなスタイルになりたい、好きな服を着たい、健康になりたいなど、目標は人によって様々です。
ただ、1つ注意するのは、【体重を落とすことを目標にしない】ことです。
ダイエットの目的は、体重を減らすことではありません。
体重を減らすことが目的になるのは、ボクサーなど計量のあるスポーツ選手ぐらいです。
ダイエットの目標を達成するために必要なのは、体重を減らすことではなく、【体脂肪を減らす】ことです。
体重は、体脂肪の目安にすぎません。
そして、確かに数週間～数か月で見ると、体重は体脂肪と連動します。
しかし、短期的には、体重と体脂肪は関係なく動きます。
体脂肪が減っていないのに体重が減る、体脂肪が減っているのに体重が減らないということがよく起きます。
これが、体重の錯覚によって、停滞期と勘違いしてしまう原因なのです。
体重の動き
ダイエットをすると、すぐに体重が1～2kg落ちたのに、しばらくするとなかなか体重が落ちなくなることがよくあります。
ダイエット＝体重と思っていると
「ダイエットの初めは一気に痩せたのに、だんだん痩せなくなった。停滞期だ！」
と思ってしまいます。
しかし、これは体重が落ちないだけであって、体脂肪の減少が停滞しているわけではないのです。
体脂肪以外の動き
ダイエットを開始してすぐに体重が1～2kg落ちるのは、体脂肪が1～2kg減ったわけではありません。
減ったのは、水分・糖質・胃腸の内容物などです。
体の中には、糖質が400～500gあります。
結びつく水分と合わせると、1.5～2kgぐらいの重さになります。
そして、体の中の糖質は、脂肪よりも早く減ります。
特に、糖質をほとんど食べない糖質制限をすると、糖質は1日で空っぽになります。
そうすると、ダイエットを始めてすぐに、体重は1～2kgぐらい落ちるのです。
他にも、食べる量を減らしたり、断食・夕食抜き・置き換えなどのダイエットを行うと、胃腸の内容物や体の水分も減って、体重は簡単に落ちます。
体脂肪の動き
体脂肪が落ちるペースは、ダイエットをがんばって、1日に100～150gぐらいです。
1日に減る体脂肪が100～150gというと、少ないと思うかもしれません。
しかし、体脂肪を1日に100g減らしていくと、1ヶ月で3kg体脂肪を落とすことができます。
体脂肪を3kg落とすと、周りの人に気づいてもらえるぐらい、見た目が変わります。
体重の錯覚
ダイエットを始めてすぐに落ちた体重が、なかなか落ちなくなるのは、体重の錯覚です。
効果的なダイエットを行っていれば、体脂肪はしっかりと減っていきます。
体重が最初に一気に落ちるせいで、体脂肪がしっかり落ちていても、体重の変化として見えづらくなっているだけなのです。
また、水分などは落ちやすい一方、1日で500gぐらい増えることもあります。
1日に500g水分が増えると、体脂肪が100g落ちても、体重は400g増えてしまいます。
体重ばかりを見ていると、体脂肪が減っていても、「停滞だ！」と思ってしまいます。
停滞と思ってしまう場合、ほとんどが、体重の錯覚なのです。
キチンと食事のカロリーを抑えたり、運動でしっかりカロリーを消費すれば、体脂肪はしっかり落ちていきます。
体脂肪を増やしてしまう、チートデイは必要ありません。
【効果的なダイエットを続ける】ことで、体脂肪を落とせば、その分体重も落ちていきます。
3.2効果のないダイエット
間違ったダイエットをしてしまうと、体脂肪は減りません。
世の中にはいろいろなダイエット方法がありますが、効果のない、間違ったダイエットが多くあります。
効果的なダイエット
ダイエットで最も大切なのは、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
体脂肪を減らすには、食事を変えて摂取カロリーを抑えるか、運動をして消費カロリーを上げることが必要です。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、カロリーバランスを最重視します。
そして、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作るのに効果的なのは、食事を変えて摂取カロリーを抑えることです。
食べる量を減らすのではなく、食べる内容を変えるようにしましょう。
ロース→モモ肉、サンマ→カレイと、同じ量でもカロリーが低いものに変えることで、食べる量を減らさずラクにダイエットができます。
しかも、選ぶ食品を変えるだけなので、時間もかからず運動よりもラクにダイエットを実践できます。
間違ったダイエットでの体重の動き
糖質制限・プチ断食・8時間ダイエット・夕食抜きダイエットなどをしても、摂取カロリーが減らないと、体脂肪は減りません。
しかし、体脂肪が減らなくても、体重が減ることがあります。
夕食を抜いた翌朝や、糖質制限で体の糖質が減った分などは、体脂肪が減らなくても体重が減ります。
もちろん、これは一時的な変動です。
そして、体脂肪が減っていないと、それ以上体重は減りません。
ダイエット＝体重と思っていると、体重が減ったときに、「痩せた！」と思ってしまいます。
しかし、すぐに体重が減らなくなるので、「停滞だ！」と思ってしまいます。
これはダイエットが停滞しているわけではなく、もともと痩せていないのです。
これも、【体重の錯覚】の1つです。
もちろん、チートデイを行っても体脂肪は減らず、むしろ増えてしまいます。
【効果的なダイエットを続ける】ことで、体脂肪を落としていき、体重も落とすことができます。
3.3体脂肪の水分
たまに、体脂肪の脂肪自体は減っているのに、水分が抜けないということがあります。
摂取カロリー＜消費カロリーにしているのに、ずっと見た目や体重に変化が出ない場合、体脂肪の中から水分が抜けていない可能性があります。
実際に、クライアントさんでもたまに起きる方がいらっしゃいます。
経験上、女性に起こりやすい傾向にあります。
この体脂肪の中の水分は、ダイエットを続けていれば、その内自然に抜けていきます。
チートデイも必要ありません。
【効果的なダイエットを続ける】ことで、体脂肪の脂肪も水分も落として、ダイエットに成功することができます。
3.4停滞期の原因まとめ
停滞期が起きる原因は3つです。
①体重の錯覚
②効果のないダイエット
③脂肪細胞から水分が抜けない
この3つの停滞はどれも、【効果的なダイエットを続ける】ことで乗り越えられます。
摂取カロリー＜消費カロリーにする効果的なダイエットを続けることで、体脂肪はしっかり減っていき、ダイエットに成功できます。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんでも、一時的に体重が落ちないことがあります。
しかし、しっかり摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることで、週・月単位で見ると、体脂肪も体重も落ちて行っています。
効果的なダイエットを続けることで、停滞期を乗り越え、ダイエットは成功できます！
4.チートデイなしで停滞期を乗り越える
ダイエットをやっていると、停滞期が来ることがあります。
これは多くの場合、体重の錯覚です。
停滞期を乗り越えるのに難しいことは必要ありません。
【効果的なダイエットを続ける】ことで、自然と停滞を乗り越えることができます。
停滞期が来た時にチートデイを行ってしまうと、体脂肪が増え、逆効果になってしまいます。
摂取カロリー＜消費カロリーにするダイエットを行っていけば、体脂肪はしっかり減っていきます。
間違った情報にダマされず、正しいダイエットを実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● チートデイは逆効果
● 多くの場合、停滞期は体重の錯覚
● 停滞期は、摂取カロリー＜消費カロリーにするダイエットを続けることで、自然に乗り越えられる
