コーヒーはダイエットに効果があると言われ、【コーヒーダイエット】というものもあります。
しかし、「具体的に、コーヒーにどれぐらいダイエット効果があるか」ということはほとんど紹介されません。
実は、「コーヒーにダイエット効果がある」という情報を信じて、たくさんコーヒーを飲んでも、体は変わりません。
コーヒーのダイエット効果の真相と、本当に体を変えられるダイエット方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.コーヒーダイエットの効果
コーヒーダイエットでは、コーヒーを飲むと、代謝アップや脂肪燃焼効果があると言われます。
実際に、コーヒーを飲むようになって、痩せる人もいます。
しかし、それは、代謝アップや脂肪燃焼効果によるものではありません。
たとえコーヒーを飲んでも、大事なポイントが間違っていると、何の効果もなく終わってしまいます。
ダイエットに成功できるように、コーヒーの正しい効果を理解しましょう。
1.1よく言われるコーヒーのダイエット効果
一般的によく言われる、コーヒーのダイエット効果はこういったものです。
コーヒーには、カフェインやクロロゲン酸という成分が含まれています。
このカフェインやクロロゲン酸には、血行促進や代謝をアップして、脂肪を燃焼する効果があると言われます。
また、コーヒーはホットで飲むことで体が温まり、さらに代謝を上げると言われます。
運動前にコーヒーを飲むことで、脂肪燃焼を高めるという情報もあります。
また、コーヒーには利尿作用があるので、水分を排出して、むくみを取る効果がある言われることもあります。
1.2コーヒーの具体的な効果
このように言われると、コーヒーにダイエット効果がありそうな気がしてしまいます。
しかし、この【代謝アップ】や【脂肪燃焼効果】というのは、ダイエットでよく使われる魔法の言葉です。
全然効果がないものに、効果がありそうに見せるためによく使われる言葉です。
「効果あり！」というのはよく言われますが、「具体的に、どれぐらい効果があるか」ということはほとんど説明されません。
コーヒーダイエットでも、「どれぐらい代謝アップや脂肪燃焼の効果があるか」が紹介されている記事を見たことがありません。
具体的に、コーヒーにどれぐらいダイエット効果があるかを知れば、コーヒーダイエットの真相が分かります。
2.コーヒーダイエットの真相
正しいダイエットを実践して体を変えられるように、コーヒーのダイエット効果の真相を解明します。
コーヒーの本当のダイエット効果を、しっかりした根拠に基づいて、分かりやすくお伝えします。
2.1コーヒーで代謝はアップするか
ダイエット情報でコーヒーが紹介されるときは、決まって、「カフェインは代謝を上げる！」と言われます。
実は、これ自体は間違っていません。
カフェインには、代謝を上げる効果があります。
ただし、大事なのは、「どれぐらい代謝を上げるか」ということです。
代謝を上げるとは
「どれぐらい代謝を上げるか」という紹介の前に、【代謝】とは一体何かご存知でしょうか？
細胞の代謝、肌の代謝などいろいろな意味で使われますが、ダイエットでいう代謝とは、エネルギー消費のことです。
ダイエットでいう代謝とは、消費カロリーのことです。
「カフェインで代謝が上がる」というのは、「カフェインで消費カロリーが上がる」という意味です。
具体的な効果
それでは、カフェインにはどれぐらい消費カロリーを上げる効果があるのでしょうか？
信頼できる実験・研究によると、カフェイン1mgで0.1kcalぐらい消費カロリーを上がります。
コーヒー100mlに、カフェインは60mgぐらい含まれています。
文科省HP：日本食品標準成分表
つまり、コーヒー100mlで6kcalぐらい消費カロリーを上げます。
ただし、コーヒーにも少しカロリーがあります。
コーヒーのカロリーは、100mlで4kcalぐらいです。
つまり、正味のダイエット効果としては、100ml当たりたった2kcalしかないのです。
ごはんを1g増やせば、コーヒー100mlのダイエット効果はチャラになります。
しかも、ミルクや砂糖を使った場合、むしろ摂取カロリーの方が多くなります。
「コーヒーに含まれるカフェインは代謝をアップする！」と言われますが、実際には、たったこれだけしかダイエット効果がないのです。
また、「たった2kcalでも効果があるなら！」と思って、1日に10杯も20杯も飲んでしまうと、カフェイン中毒になってしまうので注意しましょう。
クロロゲン酸
クロロゲン酸とは、コーヒーに含まれる、ポリフェノールの一種です。
コーヒーダイエットでは、「クロロゲン酸は代謝をアップして脂肪を燃焼する！」と言われます。
しかし、クロロゲン酸と消費カロリーに関する実験・研究は見当たりませんでした。
「クロロゲン酸がダイエットに効果がある！」と言っている記事でも、しっかり根拠が示されているものはありませんでした。
2.2コーヒーの効果の真相
コーヒーには、代謝を上げる効果はほとんどありません。
それでは、それ以外にダイエット効果はあるのでしょうか？
脂肪燃焼効果
コーヒーには、代謝アップ以外に、脂肪燃焼効果があると言われることもあります。
しかし、消費カロリーが上がらなければ、ダイエット効果はありません。
体がエネルギーを使う時のエネルギー源は、主に糖質と脂肪です。
そして、脂肪を使う割合を【脂肪燃焼率】と言います。
脂肪燃焼率が高い方がダイエットに良いような気がしますが、実は、特にダイエットに影響しないのです。
トータルで見ると、体脂肪量はカロリーで決まるのです。
カロリーと脂肪燃焼率
体の中にある糖質は、400～500gと標準的な量が決まっています。
一時的に増えたり減ったりしても、すぐに標準的な量に戻ります。
つまり、ダイエットの初めとダイエットの終わりで、体の中の糖質の量は同じぐらいなのです。
そのため、ダイエット期間中の摂取カロリーと消費カロリーの差のトータルが、体脂肪の差となって現れます。
一時点の脂肪燃焼率は影響せず、ダイエットはカロリーバランスで決まるのです。
カロリーとダイエット
体脂肪が減るかどうかは、カロリー次第です。
ダイエットで最も大事なのは、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが、プレズ＜Plez＞が提唱しているダイエットの本質です。
そして、コーヒーを飲んでもほとんど代謝は上がらないので、コーヒーにダイエット効果はありません。
消費カロリーを増やさないと、ダイエット効果はないのです。
利尿作用
コーヒーに含まれるカフェインには、利尿作用があります。
そのため、「コーヒーを飲むと、余分な水分が排出されて、むくみが取れる」という情報もあります。
むくみの解決法
むくみは、水分が多いことが原因ではなく、筋肉を動かさないことが主な原因です。
そのため、だいたいの場合、むくみは筋肉を動かすと解消します。
例えば、長時間座っていると、ふくらはぎがむくんでくることがあります。
これは、筋肉を動かさないことが原因なので、少し歩いてみましょう。
だいたいの場合は、それでむくみは解消します。
むくみの解決法は、水分を減らすことではなく、体を動かすことです。
利尿作用によって、一時的に体内の水分を減らすことは、むくみの解消とはあまり関係がないのです。
2.3コーヒーの飲み方は何でもいい
「コーヒーはホットで飲むと良い」、「運動前に飲むと良い」と言われることがあります。
しかし、コーヒーの温度や飲むタイミングは特にダイエットに影響しません。
コーヒーの温度とダイエット
「ホットのコーヒーを飲んで体を温めれば、代謝が上がる」と言われます。
しかし、飲み物の温度で体を温めても、特に消費カロリーは上がりません。
消費カロリーが上がるのは、体が体温を作って体が温まった場合です。
つまり、消費カロリーが上がって体が温まる場合です。
体だけ温めても、消費カロリーは上がらないのです。
○ 消費カロリーが上がって、体が温まる
× コーヒーで体が温まると、消費カロリーが上がる
運動前のコーヒー
「運動前にコーヒーを飲むことで、脂肪燃焼を活発にする！」と言われることがあります。
確かに、コーヒーを運動前に飲むことで、運動のパフォーマンスが上がることがあります。
これは、主にカフェインの興奮作用によるものです。
運動のパフォーマンスが上がれば、消費カロリーが上がるので、ダイエットに効果があります。
しかし、これもほんの少しの影響です。
運動前に、カフェインに加えて、エネルギーになる栄養素を摂った実験では、運動のパフォーマンスが約2%上がりました。
根拠論文：Effects of carbohydrates-BCAAs-caffeine ingestion
少しの差で結果が変わるアスリートにとっては、2%は大きな差です。
しかし、ダイエットで見ると、1時間走って400kcal消費するところが、408kcalになる程度の影響です。
そのため、運動前にカフェインを含むコーヒーを飲んでも、ほとんどダイエット効果はありません。
2.4こういう情報に注意
ダイエット情報では、ほとんど効果がないものでも、「ダイエット効果あり！」と紹介されることがよくあります。
「○○で代謝がアップする！」「○○にダイエット効果がある○○という成分発見！」というのは、よく使われる手法です。
こういった情報では、「具体的にどれぐらい効果があるか」はほとんど紹介されません。
具体的な効果を知らずに発信される情報も多いですし、具体的な効果を言うと、ほとんど効果がないことがバレるので、隠している場合もあります。
このような情報にダマされてしまうと、いくら努力をしても、体は変わらずに終わってしまいます。
ダイエット効果を考えるときは、この2つを考えるようにしましょう。
● 摂取カロリーを抑える効果か、消費カロリーを上げる効果があるか
●その効果は、具体的にどれぐらいか
しっかりと効果のあるダイエットを実践すれば、体はどんどん変わっていきます。
そして、効果的なダイエットを実践するのに大事なことは、正しい知識を身につけることです。
正しい知識があれば、ダイエットは難しいことではありません。
効果的なダイエット方法を知れば、少しの工夫でダイエットは成功できます。
3.正しいコーヒーダイエットのやり方
コーヒーそのものに、ダイエット効果はほとんどありません。
しかし、コーヒーを飲むようにすると、ダイエットが上手く進むこともあります。
コーヒーをダイエットに活用するポイントは、脂肪燃焼効果や温度やタイミングではありません。
ダイエットの本質を知れば、コーヒーを上手くダイエットに取り入れることができます。
3.1飲み物のカロリー
コーヒー自体にダイエット効果はありません。
しかし、ダイエットをする時に、コーヒーを飲む利点はあります。
コーヒーを飲んでも、ほとんど摂取カロリーが増えないという点です。
ダイエットの本質
ダイエットの本質は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。
そして、体脂肪は、体に貯めているカロリーのカタマリです。
そのため、摂取カロリー＜消費カロリーになると、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていきます。
コーヒーとダイエット
コーヒーには、ほとんど摂取カロリーがありません。
100mlで4kcal程度です。
コーヒーで代謝はほとんど上がりませんが、摂取カロリーを抑えられることがあります。
普段水を飲んでいる人が、コーヒーを飲むようにしても、カロリーは特に変わりません。
しかし、普段、ジュース・豆乳・牛乳を使うスムージーなどを飲んでいる場合、コーヒーに変えることで、一気にカロリーが下がります。
例えば、ジュース500mlで250kcalを摂っていた場合、これをコーヒーに変えることで、ほとんどカロリーをカットできます。
1日にカロリーを250kcalカットできれば、これだけで、1ヶ月で体脂肪を1kg落とすことができます。
飲み物を少し変えるだけで、ダイエットの成功はグっと近づきます。
3.2コーヒーの飲み方
ダイエットにどうコーヒーを使うのが良いかを知れば、ダイエットに上手くコーヒーを取り入れて、体を変えることができます。
ダイエット効果を得られる飲み方は、カロリーが高いものをコーヒーに変えることです。
また、コーヒーはカロリーが低いと分かれば、飲み物の選択肢が増えます。
その他の効果は、気にする必要がありません。
コーヒーの効果は
● 飲み物のカロリーを抑えられる
● 飲み物の幅を増やして、楽しみながらダイエットができる
という2つです。
コーヒーの本当のダイエット効果が分かれば、うまくダイエットに取り入れられます。
4.コーヒーのカロリー比較
カロリーが大事ということが分かると、正しい選択ができるようになります。
「カフェラテはカロリーがあるけど、コーヒーにダイエット効果があるから大丈夫♪」
と油断して、ダイエットに失敗することもありません。
そして、飲み物を楽しみながらダイエットができるように、各コーヒーのカロリーを紹介します。
コーヒーは、ひたすらブラックだけを飲み続けないといけないわけではありません。
何にどれぐらいカロリーがあるのかを知れば、砂糖などを使いつつダイエットをすることもできます。
高カロリー・低カロリーのポイントを知って、飲み物を楽しみながらダイエットを成功させましょう。
4.1低カロリーのコーヒー
ブラックコーヒー・エスプレッソ
コーヒーには、ハンドドリップ・マシン・インスタント・缶など、いろいろな種類があります。
全てに共通して、砂糖やミルクを使わないブラックコーヒーは、ほとんどカロリーがありません。
● ブラックコーヒー 100ml：4kcal
また、エスプレッソもコーヒー豆からの抽出液だけなので、ほとんどカロリーがありません。
● エスプレッソ 100ml：8kcal
しかも、1杯30ml程度とかなり少ないので、エスプレッソもかなり低カロリーです。
砂糖・フレッシュ
カロリーを抑えるためには、何もいれずにコーヒーを飲むのがベストです。
しかし、ブラックが苦手という人は、砂糖やコーヒーフレッシュを使っても大丈夫です。
砂糖は、スプーン1杯20kcalぐらい、角砂糖も1個20kcaぐらいです。
コーヒーフレッシュも1個10kcalちょっとと、カロリーは高くありません。
コーヒー1杯200mlに角砂糖を1個入れても、1杯で30kcalいかないぐらいです。
ブラックの方がカロリーは低いですが、砂糖やフレッシュを入れても、十分ダイエットはできます。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんにも、コーヒーや紅茶に砂糖を入れたり、スイーツを食べながらダイエットをされる方がいらっしゃいます。
また、低カロリーの砂糖やフレッシュも販売されています。
それらを使えば、ブラックと同じぐらいのカロリーで、砂糖やフレッシュを入れたコーヒーを楽しめます。
4.2注意するコーヒー
牛乳を使うコーヒー
コーヒーを飲むときに注意するのは、ミルクを使っているものです。
ミルクは入れる量が多いので、カロリーが高くなります。
ミルクを使ったカフェラテ・カフェオレ・カプチーノなどは、100mlで35～70kcalぐらいのカロリーがあります。
1杯200mlの場合、70～140kcalになります。
砂糖を入れると、さらにカロリーが上がります。
コーヒーを飲むときは、ミルクを使ったものに注意しましょう。
牛乳を使うラテより、コーヒーにフレッシュを入れる方が、カロリーを抑えられます。
また、コーヒーではありませんが、ココアも100mlで100kcalぐらいあります。
かなり高カロリーなので、ダイエット中は注意しましょう。
豆乳
豆乳を使ったソイラテなども、ミルクと同様に注意が必要です。
「豆乳はダイエットに効果的」と言われることもあります。
しかし、豆乳を飲んでも、特に消費カロリーは増えません。
そして、豆乳は牛乳と同じぐらいカロリーがあります。
「豆乳はダイエットに効果的！」と思って積極的に飲んでしまうと、かえってダイエットにはマイナスです。
ダイエット中は、豆乳を使ったコーヒーにも注意しましょう。
4.3コーヒーのカロリー一覧
| 100ml当たり カロリー （砂糖なし） |
|
|---|---|
| コーヒー | 4kcal |
| エスプレッソ | 8kcal |
| カフェラテ | 60kcal |
| ソイラテ | 60kcal |
| カフェオレ | 35kcal |
| カプチーノ | 50kcal |
| チルドカップのラテ （プラスチックのカップ） | 40～70kcal |
| 1コ当たり カロリー |
|
|---|---|
| 砂糖 ティースプーン1杯 | 12～20kcal |
| 角砂糖 | 12～20kcal |
| ガムシロップ | 15～30kcal |
| コーヒーフレッシュ | 12kcal |
コーヒーダイエットまとめ
コーヒー自体にダイエット効果はほとんどありません。
しかし、コーヒーはカロリーを抑えるために効果的な飲み物です。
痩せるために何をすればいいかを知って、コーヒーの本当の効果を知れば、コーヒーを楽しみながらダイエットができます。
コーヒーを上手くダイエットに取り入れ、楽しくダイエットを成功させて、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● コーヒー自体にダイエット効果はほとんどない
● コーヒーはカロリーが低い
● 摂取カロリーを減らすために、ダイエットにコーヒーを取り入れる
