高タンパク低カロリーでダイエットを成功へ！食材109選

「高タンパク低カロリーの食材を知りたい！」「高タンパク低カロリーの食事で痩せたい！」という希望はありますか？

「高タンパク低カロリーは効果的！」とよく言われるので、ぜひ取り入れたいものだと思います。

専門的に見ると、高タンパク低カロリーの食材は、トータルのカロリーを抑えるように取り入れると、楽しくキレイな体を作れます！

実際に、プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、高タンパク低カロリーの食材をうまく使ってダイエットに成功されています。

記事を読んだ方が、楽しくキレイな体を手に入れられるように、プレズ＜Plez＞のノウハウとオススメ食材109選を紹介します！

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。

（ダイエットの結果には個人差があります）

1.高タンパク低カロリーがダイエット向きなワケ！

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高タンパク低カロリーの食材は、2つの点でダイエットに向いています！
● カロリーを抑えやすい→ダイエットに効果的！
● タンパク質を取りやすい→筋肉をつけてメリハリを出せる！

高タンパク低カロリーとは、タンパク質が多く、カロリーが低い食事のことです。

高タンパク低カロリーが良いのは、美しい体を作るのに最適だからです。

1.1高タンパク低カロリーはなぜ効果的？

体脂肪を落とすだけでなく、筋肉によって美しいスタイルを作るために一番適した食事が、高タンパク低カロリーです。

男女ともに、体脂肪が少ないだけでなく程よく筋肉があると、メリハリのあるキレイな体になれます。

ただし、高タンパク質の食事は体脂肪を落とすためには必要ありません。

ただタンパク質を摂るだけだとダイエットにマイナス

ダイエットで最も大事なのは、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。

摂取カロリーは食事から取るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

摂取カロリー＜消費カロリーになると、体脂肪は自然に落ちていきます。

タンパク質は少なすぎるとダイエットに悪影響がありますが、普通に摂れていれば、体脂肪を落とす上では問題ありません。

低カロリーの食事ができていれば、高タンパク質でなくても体脂肪は減っていきます。

むしろ、1gで4kcalあるため、タンパク質が増えることはダイエットにマイナスになることもあります。

高タンパク質で筋肉をキープしよう！

タンパク質にダイエット効果はなく、むしろ摂取カロリーのプラスになります。

にもかかわらず、高タンパク質が良いのは、筋肉によるボディメイクを行い、美しいカラダを作るためです。

摂取カロリー＜消費カロリーになれば体脂肪は減りますが、それだけでは筋肉も減ってしまいます。

だいたい、体脂肪が3kg減ると、筋肉も自然に1kgぐらい減ってしまいます。

そこで、筋トレと併せて高タンパク質の食事をすると、筋肉をほとんど減らさずに体脂肪を減らせます。

筋肉をキープしたまま体脂肪を減らすと、筋肉のラインが浮かび上がって、体脂肪減＋筋量増になったようにカラダが変わります。

1.2ダイエットに効果的な2つのアプローチ！

ボディメイクのアプローチをまとめとこうなります。

● 体脂肪を減らす → 低カロリー

● 筋肉をキープ → 高タンパク質

高タンパク低カロリーの食事は、単に細い体を作るためには不要ですが、メリハリのある美しいカラダを作ることができます。

1.3高タンパク低カロリーの食事をするには！

カロリーを持つ主な栄養素は、この4つです。
● タンパク質
● 脂質
● 糖質（≒炭水化物）
● アルコール

タンパク質以外のカロリーをあまり含まない食事が、高タンパク低カロリーです。

もちろん、脂質や糖質を摂ってはいけないわけではありません。

ダイエット中は、カロリーの25～30%をタンパク質で摂れていれば、高タンパク質の食事です。

普通に食事をすると、タンパク質のカロリーは食事全体の10%ぐらいです。

2.タンパク質は、多く摂ることが効果的！

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タンパク質は、摂るタイミングや種類よりも、多く摂ることが大切です！

タンパク質の摂り方については、いろいろな情報があります。

しかし、気にする必要のないことがほとんどです。

本当に大事なことはたった1つです。

2.1タンパク質を摂るのに、大切なのはただ１つ！

タンパク質を摂る上で大事なことは、「多く摂る」ことです。

それ以外は、ほとんど気にする必要はありません。

1日に必要なタンパク質の量

必要なタンパク質は、この2つの要素で変わります。

● 現在の体格
● 筋肉をキープするか

体型と目標に合わせた、摂取目安はこちらです。

体重1kgにつき、こちらのタンパク質を1日に摂りましょう。

体重50kg、体脂肪量は普通で筋肉をキープする場合、1日のタンパク質目標は、
50kg×1.75g≒90gになります。

2.2タンパク質を摂るタイミングは自由！

タンパク質を摂るタイミングや1回当たりの量は、ボディメイクとあまり関係がありません。

筋トレが好きな人は、「筋トレ後30分以内がプロテインを摂るゴールデンタイム」という情報や、「タンパク質は1回に30gしか吸収しない」という情報を目にしたことがあるかもしれません。

それらは都市伝説ですので、特に気にしなくて大丈夫です。

1日のトータルの量が同じなら、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂っても摂らなくても、差がないことが実験・研究で明らかになっています。

また、タンパク質を1回に60g摂れば、しっかり60gを吸収します。

1つ注意をするとすれば、筋トレの前後3時間の計6時間以内に一度は、タンパク質をしっかり摂ることです。

計6時間以内なら、だいたいの場合、1回は食事をしていると思いますので、そこまで神経質にならなくて大丈夫です。

大事なのは、タンパク質を摂る回数・タイミングではなく、1日トータルで摂るタンパク質の量なのです。

プレズ＜Plez＞のダイエット指導でマンツーマン指導を行うクライアントさんも、摂り方ではなく量を摂るようにされています。

2.3タンパク質の種類は自由！

タンパク質の種類は、ボディメイクにあまり関係がありません。

動物性でも植物性でも大丈夫です。

大事なのは高タンパク質であることです。

大豆のタンパク質にダイエット効果があるという情報もありますが、それはイメージ先行の誤った情報です。

大豆には特にダイエット効果はありません。

同じカロリー・タンパク質なら、肉でも魚でも大豆でも大した違いはありません。

タンパク質は種類を意識するのではなく、量を摂るようにしましょう。

3.高タンパク低カロリーの食材109選！

食品の種類別に、オススメの高タンパク低カロリーの食品を紹介します。

オススメの食品はたくさんあるので、好みや気分によって自由に選べます。

いつも食べている食品を少し変えるだけで、タンパク質量やカロリーは大きく変わります。

食べる量を減らさず、食べる食品の種類を変えるのが、ラクにダイエットを成功させるコツです。

3.1高タンパク低カロリーのお肉

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お肉は種類によってかなりカロリーが変わるので、低カロリーのものを選びましょう！

タンパク質とカロリー

タンパク質といったら肉というイメージがありませんか？

肉は100g当たり約20gとタンパク質が多い食品です。

肉を食べるときは、肉の種類に注意しましょう。

ささみやヒレのように低カロリーのものから、バラやサーロインのように高カロリーのものまで様々です。

肉の種類によって、100g当たり100～500kcalとカロリーが5倍変わります。

食品を選ぶときに少し注意をするだけで、ダイエットの天敵から、ダイエットの味方の食品に変えることができます。

オススメ食品

オススメの高タンパク低カロリーの食品はこちらです。

● 鶏肉全般（皮なし）
● ヒレ全般
● レバー全般
● 牛モモ・カタ・スジ
● 豚モモ
● ボンレスハム

一覧

一覧表の見方

可食部100g当たりの数値。

P：タンパク質 (g)

C ：カロリー(kcal)

C/P：タンパク質1g当たりカロリー
        (カロリー÷タンパク質)

赤字：オススメ食品

C/Pが小さいほど高タンパク低カロリーです。

● 和牛一覧

● 輸入牛一覧

● 牛肉その他一覧

● 豚肉一覧

● 鶏肉一覧

● その他の肉一覧

3.2高タンパク低カロリーの卵

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卵は、黄身が高カロリーの一方で、白身が高タンパク低カロリーです！

タンパク質とカロリー

卵は、白身がほとんどタンパク質のカロリーしかない一方、黄身は脂質が多く高カロリーです。

卵1個で90kcal程度なので、1日に1・2個食べる分にはそれほど気にしなくて大丈夫ですが、食べ過ぎには注意しましょう。

一覧

● 100g当たり

● 卵1個当たり

3.3高タンパク低カロリーの乳製品

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チーズはカロリーが高いものも多いので、カッテージチーズが高タンパク低カロリーでオススメです！

タンパク質とカロリー

乳製品はある程度タンパク質を含みますが、カロリーが高い食品が多いので注意が必要です。

特に、生クリームやチーズは脂肪分が多く高カロリーなので、あまり摂らないように注意しましょう。

ダイエット中に摂るときは、脂肪分をカットした乳製品がオススメです。

オススメ食品

● カッテージチーズ

一覧

3.4高タンパク低カロリーの魚介類

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魚介類はほとんどが高タンパク低カロリーで、オススメの食材です！

タンパク質とカロリー

高タンパク低カロリーの食品がもっとも多いのが魚介類です。

9割以上の食品が高タンパク低カロリーと、ボディメイクに適した食品です。

オススメ食品

ほとんどの食品がオススメなので、どの食品を選ぶかより、どの食品に注意するべきかを意識しましょう。

注意するべきなのは、こちらの食品です。

● あんきも
● サンマ
● トロ
● 銀だら
● タチウオ
● 油漬けシーチキン

逆に、これ以外はほとんど全ての魚介類が高タンパク低カロリーです。

一覧

3.5高タンパク低カロリーの大豆

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大豆は脂質・糖質があって、タンパク質の量の割にけっこうカロリーが高いので、少し注意しましょう！

タンパク質とカロリー

豆腐をはじめ、大豆製品はダイエットに良いイメージがあるかもしれません。

たしかに、豆腐やおからは水分が多く、量の割に低カロリーの食品です。

しかし、大豆製品は脂質や糖質もある程度含んでいて、決して高タンパク低カロリーではありません。

タンパク質1g当たりのカロリー（カロリー÷タンパク質）は10～20kcalぐらいと、輸入牛肉のロースやサーロインと同水準です。

一覧

3.6高タンパク低カロリーの主食

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主食もある程度タンパク質があります。
お肉・魚などのタンパク質と一緒に摂るのが効果的です！

タンパク質とカロリー

米や小麦など、主食となる穀物は糖質（炭水化物）が多い食品ですが、ある程度のタンパク質も含みます。

タンパク質の種類はほとんど気にする必要がありませんが、主食は少しだけ注意しましょう。

主食は、タンパク質を構成するアミノ酸のバランスが悪く、単体では筋肉をキープする効果が低くなってしまいます。

主食と一緒に他の食品のタンパク質を摂ると、主食のタンパク質もしっかり機能します。

オススメ食品

● ふすまパン

ふすまとは、小麦粉を製粉するときに出る、お麩の材料になるものです。

ローソンのブランパンシリーズがふすまパンです。

他に、通販や専門店でも購入できます。

一覧

3.7ナッツのタンパク質

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ナッツはかなり高カロリーなので、ダイエットでは注意しましょう！

タンパク質とカロリー

ナッツは100g当たり約20gのタンパク質を多みます。

ただ、ナッツは脂質や糖質が多く、非常に高カロリーの食品です。

100gで約600kcalと、チョコレートと同じぐらいのカロリーがあります。

ダイエットの天敵ともいえる食品ですので、食べすぎないように注意しましょう。

一覧

3.8高タンパク低カロリーのプロテイン

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プロテインは手軽に取れる高タンパク低カロリーの食材です！

タンパク質とカロリー

高タンパク低カロリーの食品で、一番手軽に摂れるのがプロテインです。

なじみのない方にとっては、プロテイン=筋肉増強剤というイメージがあるかもしれません。

しかし、プロテインは牛乳や大豆から作った、単なる加工食品です。

シェイカーに水とプロテインを入れてシェイクするだけで、簡単にタンパク質を摂れます。

けっこうお腹も膨れるので、ダイエットに適した食品です。

プロテインを選ぶときは、タンパク質の含有率が70%以上のものを選びましょう。

増量用プロテインという、タンパク質が少なくカロリーが高いものがありますが、そちらはダイエットに不要です。

牛乳から作ったホエイプロテインが、一番製品数が多く、美味しいものもあります。

一般的なプロテイン

高タンパク低カロリーの食材まとめ

タンパク質を摂る目的は、体脂肪を減らすためではなく、筋肉によって美しい体を作るためです。

高タンパク低カロリーの食品は、体脂肪を減らしながら、筋肉によって美しい体を作るのに適した食事です。

そして、選ぶ食品を注意することで、高タンパク低カロリーの食事を実践できます。

食事をしっかり管理して、食事を楽しみながらダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！