楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選！

ダイエット中もおやつ・お菓子を食べたい！という希望はありませんか？

ダイエットにおやつは厳禁というイメージがあるかもしれません。

しかし、低カロリーのものを選んだり、しっかりカロリーコントロールを行うことで、おやつを楽しみながらダイエットに成功できます。

この記事で、楽しくダイエットに成功する方法と、オススメの低カロリーのおやつ20選を紹介します！

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。

（ダイエットの結果には個人差があります）

1.低カロリーのおやつ・お菓子のメリット

ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリー＜消費カロリーにすることで、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていくのです。

チョコレートやクッキー、ケーキなど、おやつはカロリーが高いものが多く、ダイエットの失敗の原因になることがあります。

しかし、おやつをガマンしすぎるのも良くありません。

ガマンをし続けるとストレスになり、途中でダイエットを止めてしまう原因になります。

また、ダイエット中のストレスが大きいと、ドカ食いをしてリバウンドする原因にもなります。

一方、楽しくダイエットをできれば、自然と継続できます。

そうすれば、どんどん体も変わって、それが楽しくなり、さらにダイエットを続けやすくなります。

楽しくダイエットに成功できれば、リバウンドも防ぎやすくなります。

おやつを楽しめることは、ダイエットに成功するポイントの1つです。

楽しくダイエットに成功できるように、低カロリーのおやつ・お菓子20選を紹介します。

おやつを楽しむことが出来れば、ダイエットの成功が近づきます！

2.低カロリーのおやつ・お菓子

ダイエット中も楽しめる、オススメのおやつを紹介します。

ダイエット食品と思われているおやつの中にも、おからクッキーや砂糖ゼロチョコレートなど、実は高カロリーのものもあります。

おからクッキーは100gで350kcal、砂糖ゼロチョコレートは100gで500kcalもあります。

「ノンフライで１袋たった100kcal！」というお菓子も、量が少ないだけで、100g当たり400kcalもあったりします。

名前にダマされず、しっかりカロリーに注目すれば、おやつを楽しみながら体脂肪を落とすことが出来ます。

1.グリコ カロリーコントロールアイス

source:http://www.glico.co.jp/ice/cc_ice/products.html#cup

● 1コ110ml：80kcal

豆腐や低カロリー甘味料を使ったアイスクリームです。

カロリーを50%ぐらいカットしてあります。

いろいろな種類もあり、モナカも販売されています。

プレズ＜Plez＞のクライアントさんにも人気のスイーツです。

2.森永乳業 低糖質プリン

source:https://www.morinagamilk.co.jp/products/brand/teitoushitsu/

● 1コ75g：72kcal
● 100g：96kcal

プリンはもともと、100gで125kcalぐらいです。

こちらのプリンは低カロリーの甘味料を使っていて、さらにカロリーを約25%カットしています。

ちなみに、糖質が少ないことそれ自体に、ダイエット効果はありません。

糖質が太る原因というのは間違いで、ダイエットの本質はカロリーです。

糖質制限で痩せることが多いのも、糖質をカットした結果、カロリーが減ることが多いからです。

ダイエットでは、糖質量ではなくカロリーに注目しましょう。

こちらのプリンは、糖質をカットして低カロリーになっているので、ダイエットにオススメのおやつです。

3.脂肪ゼロヨーグルト

● 100g：40kcal

ヨーグルトは100gで60kcalと、もともと低カロリーの食品です。

脂肪ゼロのものであれば、さらに約40%カロリーをカットしています。

低カロリー甘味料を使えば、甘いヨーグルトを食べながらダイエットができます。

200g食べても100g未満なので、ダイエット中も安心して食べられます。

4.アイスキャンディ

● 100g：70kcal

アイスキャンディは水分が多く、牛乳やクリームを使っているものが少ないので、低カロリーです。

同じ量のアイスクリームと比べると、60%ぐらい低カロリーです。

ダイエット中に食べるなら、アイスクリームよりアイスキャンディがオススメです。

5.ゼロカロリーゼリー

● 100g：5kcal未満

文字通り、ほとんどカロリーがないゼリーです。

100gで5kcal未満の場合、0kcalと表示できます。

低カロリー甘味料は逆に太るなど、根拠のない批判もありますが、上手く使うことでダイエットの強い味方になります。

6.ナタデココ

● 100g：70kcal

ナタデココは、ココナッツの果汁から作られ、水分が多く低カロリーです。

シロップ漬けの場合、シロップは砂糖が多く高カロリーです。

できるだけナタデココだけを食べる方が、ダイエットに効果的です。

7.こんにゃくもち

● 100g：60kcal

わらびもちの代わりにこんにゃくを使った、こんにゃくもちです。

レシピ：楽天レシピ

こんにゃくにはほとんどカロリーがないので、わらびもちのわずか35%と、かなり低カロリーに食べられます。

8.果物

● 100g：30～60kcal

リンゴ・グレープフルーツ・柿などのように、果物は1コで約100kcalが目安です。

果物はある程度糖質がありますが、水分が多いので、量の割に低カロリーです。

また、1日に１コぐらい果物を食べる方が、栄養バランスも良くダイエットをできます。

9.シャトレーゼ どら焼き

source:https://www.chateraise.co.jp/products/detail?id=1001870&category_id=90

● 1コ68g：100kcal
● 100g：147kcal

大豆粉や食物繊維、低カロリー甘味料を使ったどら焼きです。

普通のどら焼きと比べて約50%と、かなり低カロリーのおやつです。

10.遠藤製菓 ゼロカロリーおしるこ

source:http://www.endo-s.co.jp/products/index.html

● 100g当たり：5kcal未満

小豆繊維や食物繊維、低カロリー甘味料を使ったおやつです。

わらびもちや水ようかんなど、いろいろな種類があるので、おやつを楽しみながらダイエットができます。

11.ごぼうチップス(ノンフライ)

● 100g：50kcal

ごぼうでつくったスナックです。

市販のごぼうチップスには、油で揚げた高カロリーのものも多いので、注意しましょう。

ごぼうチップスは簡単に作ることが出来ます。

レシピ：ノンフライぱりぱりごぼうチップス

12.おやつこんぶ

● 100g：100～200kcal

こんぶは重量当たりで見るとそこそこカロリーがありますが、歯ごたえがあり、少量でも満足感があります。

食物繊維も多いので、腹持ちも良いおやつです。

13.こんにゃくチップス(ノンフライ)

● 100g(チップ状態)：100kcal
● こんにゃく1枚（250g分）：75kcal

こんにゃくで作る、低カロリーのスナックです。

ごぼうチップスと同様、市販だと高カロリーのものがあるので、注意しましょう。

こんにゃくチップスは、家庭で簡単に作れます。

レシピ：クックパッド

14.茎わかめ

source:http://www.natori.co.jp/product/product_item.html?p_id=509170

● 100g：115kcal

食べごたえのある、低カロリーのおやつです。

こんぶと同様、食物繊維が多いので、腹持ちも良い食品です。

コンビニでも買え、手軽に食べられるおやつです。

15.カッテージチーズ

● 100g：100kcal

ほとんどのチーズは脂質が多く、100gで300～400kcaあります。

一方、カッテージチーズは脂質が少なく、低カロリーのチーズです。

100gでタンパク質も13g摂れます。

プレズ＜Plez＞のクライアントさんでも、ほぼ毎日おやつにカッテージチーズを食べて、ダイエットに成功した方がいらっしゃいます。

3.高タンパク低カロリーのおやつ

ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。

ただ、これだけでは、筋肉も落ちてしまいます。

体脂肪と筋肉は、3：1ぐらいで減っていきます。

これは、食事で痩せても運動で痩せてもほとんど同じです。

筋肉をキープしながら痩せるために大事なのは、筋トレとタンパク質摂取です。

ダイエット・ボディメイクのポイントは、カロリーを抑えながらタンパク質を摂ることです。

これに適したのは、高タンパク低カロリーの食品です。

16.するめ

● 100g：330kcal
● タンパク質：70g

するめは水分が少なく、グラム当たりで見ると、かなり高カロリーです。

ただ、これはほとんどがタンパク質のカロリーです。

タンパク質量とカロリーを比べると、ササミと同じぐらい高タンパク低カロリーです。

食べごたえもあるので、少量でも満足感があります。

17.煮干し

● 100g：330kcal
● タンパク質：65g

煮干しもするめと同じく、ほとんどがタンパク質のカロリーです。

カロリーを抑えながら、タンパク質を補給できます。

18.プロテイン

● 100g(粉末状態)：400kcal
● タンパク質：70～90g

最も手軽にタンパク質を摂れるのが、プロテインです。

プロテインは筋肉増強剤などではなく、牛乳や大豆から作った、高タンパク低カロリーの加工食品です。

中には、タンパク質が少なく、カロリーが高い増量用プロテインもあります。

ダイエット中は、普通のプロテインを選びましょう。

低カロリーのスムージーにプロテインを入れるという方法もオススメです。

19.鮭とば

● 100g：330kcal
● タンパク質：60g

鮭とばも、ほとんどがタンパク質のカロリーです。

ダイエット中のおやつやおつまみにオススメの食品です。

20.ビーフジャーキー

● 100g：320kcal
● タンパク質：55g

ビーフジャーキーは脂質の少ないもも肉を使うことが多く、カロリーの大部分がタンパク質のものです。

するめや鮭とばと同じく、食べごたえがあり、ダイエット中のおやつやおつまみにオススメです。

低カロリーのおやつ・お菓子まとめ

いかがでしたでしょうか？

おやつも種類を選ぶことで、ダイエットの強い味方になります。

おやつを楽しめれば、自然とダイエットを続けられて、リバウンドも防ぎやすくなります。

ダイエットの本質が分かっていれば、食事やおやつの選択肢が広がって、食べる物の自由度も上がります。

おやつを食べて、楽しくダイエットを実践し、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！

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