「ぽっこりお腹が出ていて、引き締める方法を知りたい！」という希望はありますか？
お腹は目立ちやすく、気になりやすいパーツだと思います。
専門的に見ると、ぽっこりお腹には、体脂肪の量・腹筋の強さ・姿勢の３つの原因があって、原因に合った食事のコントロールと筋トレが効果的です！
実際に、プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、その方法でキレイにお腹を引き締められています。
記事を読んだ方が、スッキリしたお腹を手に入れられるように、楽しくキレイな体を作るプレズ＜Plez＞のノウハウを紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.ぽっこりお腹が出る3つの原因！
point
ぽっこりお腹には、体脂肪・腹筋が弱いこと・姿勢の３つの原因があります。
多くの場合、原因は体脂肪です。
ぽっこりお腹が出るのは、3つの原因があります。
● 体脂肪が多い
● 腹筋が弱い
● 姿勢が悪い
この3つが原因です。
そして、だいたいの場合、ぽっこりお腹の原因は体脂肪です。
1.1体脂肪でお腹が膨らんでしまう
体脂肪が原因でお腹が出ているというのは、認めたくないかもしれません。
認めたくないために、「骨盤のゆがみが原因かもしれない」と間違った判断をして、体幹トレーニングやストレッチを実践してしまうかもしれません。
しかし、体脂肪が原因の場合、いくらそれらの方法を試しても、ぽっこりお腹は解消しません。
逆に、体脂肪でお腹が出ていることを認めてダイエットを実践すれば、努力をした分、お腹はスッキリしていきます。
ダイエットは、ポイントが分かれば、誰でも効果的な方法を実践できます。
誰でもお腹の体脂肪を落とせるダイエット方法は、2.ダイエットでお腹の脂肪を落とそう！で紹介します。
1.2筋肉が弱くてぽっこりお腹が出る
腹筋が弱いことが原因で、ぽっこりお腹が出てしまう場合があります。
これは、男性よりも女性に多い傾向にあります。
腹筋は、上体の姿勢だけでなく、お腹の圧力や内臓を支えている筋肉です。
腹筋が緩いと、お腹内部の圧力に負けたり、胃などが下がってきて、ぽっこりお腹が出てしまうことがあります。
1.3お腹は内部から圧力がかかっている
お腹内部の圧力のことを、腹圧と言います。
お腹周りには、腹筋・横隔膜・骨盤底筋・脊柱起立筋などの筋肉があります。
この筋肉に、お腹内部にある空気などが、圧力をかけています。
腹圧は、風船をイメージすると分かりやすいと思います。
お腹周りの筋肉が、風船のゴムの役割です。
風船のゴムには、中の空気の圧力がかかっています。
そして、空気の入っている風船を強く握ると、握っていない方に膨らみます。
それと同じように、他の筋肉より腹筋が弱いと、圧力がお腹の方に逃げて、ぽっこりお腹が膨らむのです。
腹筋が弱くてお腹が出ている場合は、意識することでも多少改善できますが、大事なのは腹筋を鍛えることです。
効果的な筋トレを実践すれば、すぐにウエストが数cm細くなることもあります。
1.4腹筋と体脂肪はまた別の物！
腹筋が弱いと、お腹周りに体脂肪が付きやすいというイメージがあるかもしれません。
しかし、腹筋が弱いことと、お腹に体脂肪が付くことはまた別物です。
腹筋を動かしても、お腹の体脂肪が落ちるわけではありません。
それと同じように、腹筋が強くても、体脂肪が付きにくいわけではないのです。
ホルモンなどで体脂肪が付きやすい部位は多少変わりますが、筋肉の強さでは、特に変わりません。
体脂肪が付くときは全身まんべんなくつき、落ちるときはまんべんなく落ちていきます。
1.5姿勢が悪くてお腹が突き出てしまう
体脂肪が少なくても、姿勢によって、お腹が出てしまうことがあります。
上体が丸まって猫背になると、お腹の肉が集まって、ぽっこりお腹が出てしまうことがあります。
また、猫背になると、お尻が前に出る姿勢になり、ぽっこりお腹が突き出ることもあります。
姿勢は、筋力も影響しますが、意識も大事になります。
背筋をピンと伸ばすように意識するだけで、お腹が引っ込むこともあります。
1.6ぽっこりお腹の原因をチェックしよう！
どれがぽっこりお腹の原因か分かりにくい場合は、以下の手順でチェックしてみてください。
①背筋を伸ばして立ち、腹式呼吸で息を吐く。
この状態でお腹が出ているなら、体脂肪が原因
この状態にするとお腹が引っ込むなら、②へ
②壁に沿って、自然に立つ。
この状態で、お尻と肩甲骨の2点が壁につかないなら、姿勢が原因。
お尻と肩甲骨の2点を壁に付いていてもお腹が出るなら、腹筋の弱さが原因。
ぽっこりお腹の原因が分かったら、次に、それぞれの原因に対応した解決方法を紹介します。
2.ダイエットでお腹の脂肪を落とそう！
point
お腹の脂肪を落とすには、食べるものを変えることで、摂取カロリー＜消費カロリーにすることが大切です！
ぽっこりお腹の原因の多くは、体脂肪です。
お腹の表面に付く皮下脂肪と、内臓周りに付く内臓脂肪の両方が影響します。
もともとお腹周りは体脂肪が付きやすい箇所で、特に男性は、内臓脂肪も付きやすい傾向にあります。
皮下脂肪も内臓脂肪も、ダイエットをすれば自然に落ちていき、スッキリしたお腹が手に入ります。
お腹は脂肪が付きやすい分、ダイエットで変化が出やすい箇所でもあります。
2.1食事を変えてカロリーをコントロール！
ダイエットで最も大事なのは、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
体脂肪は、体に溜めているカロリーのカタマリです。
そのため、摂取カロリー＜消費カロリーにすれば、不足分を体脂肪から使って、自然に痩せていきます。
ダイエットを成功させるポイントは、食事を変えて摂取カロリーを抑えることです。
ポイントは、食べる量を減らすのではなく、食事を変えることです。
カロリーが低いものに変えることで、食べる量を減らさずにダイエットが出来ます。
例えば肉の部位・種類を変えるだけで、同じ量を食べても、カロリーをカット出来ます。
牛バラや牛ロースを、牛ヒレ・牛モモ・鶏肉に変えれば、それだけでカロリーを約60%カット出来ます。
今までと同じ量の肉を食べながら、ダイエットが出来るのです。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、食べてはいけないものはありません。
目標のカロリーの範囲内で、自由に食事ができます。
トータルのカロリーを抑えれば、スイーツやお酒を楽しみながら痩せることができます。
2.2食事を変えれば運動をしなくて大丈夫！
運動は消費カロリーを高めるので、ダイエット効果があります。
しかし、運動は労力や時間がかかる割に、かなり効果が低いのです。
体重が50kgの場合、体脂肪を1kg落とすだけで、ランニングで150km、ウォーキングで300kmも必要になってしまいます。
食事であれば、ウォーキング約10kmのダイエット効果を、牛バラ100gをヒレに変えるだけで得られます。
食事で痩せる方が、ラクで効果的です。
運動をしなくても、心肺の活動・体温の生成・日常の動作で、体脂肪をエネルギーとして使っています。
そのため、特に運動をしなくても、食事のカロリーを抑えれば体脂肪は減っていくのです。
2.3ダイエットには筋トレより食事！
ダイエットをするために、筋トレがススメられることがあります。
しかし、筋トレに体脂肪を落とす効果はほとんどありません。
体脂肪を落とすのに必要なことは、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
そして、その状態にすると、体脂肪は全身まんべんなく落ちていきます。
逆に言うと、腹筋を使ったからといって、お腹の脂肪が落ちるわけではないのです。
そして、筋トレをしても、大して消費カロリーは上がりません。
筋トレは全身の一部しか使いません。
また、セット間の休憩も入るので、実際の運動時間はかなり短くなります。
そのため、筋トレ1時間で消費するカロリーは、50～150kcal程度しかありません。
他にも、「筋肉をつけて、基礎代謝を上げて痩せましょう！」とよく言われます。
しかし、筋肉を1kgつけて上がる基礎代謝は、1日に10～30kcal程度です。
しかも、筋肉を1kgつけるには、男性で1ヶ月、女性で2ヶ月ぐらいかかってしまいます。
体脂肪を落とすために、筋トレは必要ありません。
体脂肪は、食事だけで落とすことが出来ます。
2.4筋トレでメリハリのあるお腹を作ろう！
筋トレには、体脂肪を落とす効果はほとんどありません。
しかし、筋トレには、筋肉をつけて体のラインを作る効果があります。
体脂肪を落としたいだけではなく、筋肉によってキレイでカッコイイ体を作りたい場合、筋トレは効果的です。
筋トレは、筋肉をつけるために実践しましょう。
特に、シックスパックを作りたいなら、筋トレをしながらダイエットで体脂肪を落とすのが効果的です。
具体的な筋トレ方法は、次で紹介します。
3.腹筋を鍛えて、ぽっこりお腹をひっこめよう！
point
中からぽっこり膨らんだお腹を解消するには、腹筋の筋力を高めて、腹圧を支えられるようにしましょう！
筋肉が弱いと、お腹内部の圧力が腹部に逃げて、ぽっこりお腹が出てしまいます。
これは、日ごろから腹筋を締めるように意識するだけでも、改善することがあります。
筋力が足りないと、意識だけではなかなか治らないので、その場合は腹筋を鍛えるのが効果的です。
3.1腹筋を鍛えるトレーニング3選！
お腹の筋肉は、自宅で、器具なしでも鍛えることが出来ます。
腹筋を鍛えるのに効果的な、オススメの種目を紹介します。
● クランチ
クランチは、仰向けに寝たまま、上体を上げる種目です。
一般的な腹筋運動であるシットアップと違って、上体を起こすというより、丸めるようにします。
上げられるところまで、上体を丸めていきましょう。
シットアップでも腹筋を使いますが、腸腰筋や大腿直筋という別の筋肉をメインで使ってしまいます。
一方、クランチは腹筋をメインで使うことが出来ます。
ゆっくりめに下ろすことで、下ろす時にもトレーニング効果を得られます。
下ろす時に息を吸い、息を吐きながら上げるか、上げきってから息を吐きましょう。
● レッグレイズ
仰向けに寝た状態から、脚を上げるトレーニングです。
クランチでは腹筋の上部をよく使い、レッグレイズでは下部をよく使います。
クランチのように、上体を少しだけ上げておくと、バランスを取りやすくなります。
脚を伸ばしたまま上げられなければ、脚を曲げて上げましょう。
クランチと同じく、上げるときに息を吐き、ゆっくり目に下ろしながら息を吐きます。
● プランク
シットアップやレッグレイズと違い、姿勢をキープするトレーニングです。
上体が反らないように、一直線にキープしましょう。
上体の姿勢をキープするために、腹筋を使います。
トレーニング中は、自然に呼吸を続けましょう。
3.2筋トレの効果的な取り組み方！
筋トレは、種目以外にも、ペースや回数が大事です。
トレーニングは週に2回が効果的です。
筋トレの効果を高めるには、しっかり筋肉を使い切ることが大事です。
筋トレを毎日やってしまうと、筋肉の疲労回復が追い付かず、筋肉を使い切ることが出来ません。
「腹筋は回復が早く、毎日出来る！」という情報もありますが、しっかり筋肉を使っていると、毎日ではなかなか疲労の回復が追いつきません。
筋トレの効果を上げるには、休息も大切です。
トレーニングは、1セットだけでは筋肉を使い切れず、効果が薄くなってしまいます。
オススメのセット数は、4セットです。
また、クランチ・レッグレイズは10回ぐらい、プランクは30秒ぐらいで限界が来る、高めの負荷が効果的です。
軽い負荷でも限界まで上げれば効果はありますが、最後の数回がツラすぎて、なかなか筋肉を使い切れません。
レッグレイズは加重をしにくいですが、クランチはウエイトを胸に抱え、プランクは背中にウエイトを乗せるという方法があります。
家庭でも、お米や、ペットボトルを詰めたバッグなどをウエイトとして使うことが出来ます。
3.3しっかり腹筋を鍛える筋トレをしよう！
ぽっこりお腹を解消する方法として、様々な体幹トレーニング・ストレッチ・器具などが紹介されています。
しかし、それらのほとんどは、お腹を鍛えるのに必要ありません。
効果が薄いからです。
ストレッチには、筋肉を鍛える効果は全くありません。
体幹トレーニングも、中には効果的なものもありますが、やっている感だけで効果の低い物が多くあります。
器具も、特に必要ありません。
腹筋を鍛える器具で効果的なのは、腹筋ローラーぐらいです。
高価な商品を買っても、お金だけ減って、ウエストは減らないことがほとんどです。
自分の体重を使って、クランチやプランクを行う方が、ぽっこりお腹を解消することが出来ます。
4.背筋を鍛えて姿勢を良くしよう！
point
猫背でお腹が突き出てしまう場合、背筋を鍛えて、姿勢を良くしましょう！
猫背でぽっこりお腹が出てしまうのは、背筋をピンと伸ばす姿勢にすることで、解決できます。
姿勢も、腹筋を締めることと同様に意識も大事ですが、筋肉を鍛えることも効果的です。
4.1背筋を鍛えて猫背を解消！
猫背になってしまうのは、腹筋が弱い場合と反対に、背中の筋肉が弱いことが原因です。
腹筋は上体を丸める方向に、背中の脊柱起立筋は、背中を反る方向に働く筋肉です。
腹筋に比べて脊柱起立筋が弱い場合、自然と背中が丸まる方向に引っ張られて、猫背になってしまいます。
そこで、脊柱起立筋を鍛えることによって、自然と背中が伸びる方向に矯正することが出来ます。
背筋を伸ばしてぽっこりお腹を解消できるように、脊柱起立筋のおすすめトレーニングを紹介します。
4.2背筋を鍛えるトレーニング3選！
● デッドリフト
デッドリフトは、少しかがんだ姿勢から、床のウエイトを引き上げるトレーニングです。
脊柱起立筋を鍛えるのに最も効果的な種目が、デッドリフトです。
ウエイトが必要になってしまいますが、抜群のトレーニング効果を得られます。
重さがかなり必要なので、ジムで行うのが良いですが、自宅でダンベルを使って行うこともできます。
自宅で行う場合、こちらの重さを変えられるダンベルがオススメです。
プレズ＜Plez＞では、公正な立場から正しい情報を発信し、純粋にオススメのものを紹介できるよう、アフィリエイトを行っておりません。
購入いただいても、プレズ＜Plez＞に一切の利益が入らないようにしています。
デッドリフトは、フォームがマズいと、背骨に負担がかかってケガの原因になってしまいます。
ケガを防ぐために、ポイントが2つあります。
① 背中のアーチを保ち、背中が丸まらないようにします。
背筋を伸ばして立っているときの姿勢をキープしたまま、ウエイトを上げるイメージです。
② 背骨ではなく、筋肉で上体を支えられるように、腹圧をかけます。
お腹を締めて、腹筋に力を入れたまま腹式呼吸で息を吸うと、お腹周りの筋肉の圧力が上がり、上体が安定します。
● バックエクステンション
脊柱起立筋を鍛えるのに、一番なじみのある種目だと思います。
うつ伏せになって、上体を上げていきます。
脚を押さえる物がない場合、上体と一緒に脚も上げるようにすると、バランスが取れます。
● ブリッジ
バックエクステンションだと負荷が小さい場合、ブリッジがオススメです。
特に、姿勢をキープするだけのブリッジではなく、仰向けからブリッジの状態へ上げていく→下ろす→上げる・・・と繰り返すと、効果の高いトレーニングができます。
自分の体重だけでも、脊柱起立筋をしっかり鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消に効果的なトレーニングです。
ぽっこりお腹の解決方法まとめ
いかがでしたでしょうか？
お腹が出ている原因をしっかり見つめて、解決方法を実践すれば、ぽっこりお腹は確実に引っ込んでいきます。
ダイエットも筋トレも、ポイントが分かっていれば、難しいものではありません。
そして、努力をした分だけ、確実にカラダは変わっていきます。
効果的なダイエット・筋トレを実践して、ぽっこりお腹を解消し、キレイでカッコいいスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● ぽっこりお腹の原因は、体脂肪が多い・腹筋が弱い・姿勢が悪いことの3つ
● 多くの場合、ぽっこりお腹の原因は体脂肪
● お腹の脂肪を減らすには、食事を変えてカロリーを抑えることが効果的
● 腹筋が弱い場合、クランチやプランクなどで腹筋を鍛えるのが効果的
● 姿勢が悪くてお腹が出る場合、デッドリフトやブリッジなどで、脊柱起立筋を鍛えるのが効果的
プレズ＜Plez＞のコンサルタントがお腹の引き締めをサポート！
