女性男性の適正体重・計算・身長別一覧&体重の落とし方！

「自分の適正体重がどれぐらいか知りたい！」「体重の落とし方を知りたい！」という希望はありますか？

体重はハッキリ分かるので、気になるものだと思います。

男性・女性・身長別の適正体重と、専門的に見て正しい体重の使い方が分かると、ダイエットやスタイル作りに役立つと思います！

記事を読んだ方が、理想の体重・スタイルになれるように、楽しくキレイな体を作るプレズ＜Plez＞のノウハウを紹介します！

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。

（ダイエットの結果には個人差があります）

1.あなたの適正体重を計算しよう！

【適正体重】とは、健康的で標準的な体重のことを言います。

一般的に、BMIという指数が22になる体重を【適正体重】と言います。

BMIは、体重(kg)÷身長(m)÷身長で計算します。

そのため、適正体重は
【22×身長(m)×身長】
で計算できます。

● 自動計算フォーム

2.女性・男性・身長別の適正体重！

適正体重は、身長を元に計算されます。

そのため、男性・女性や年齢によっては変化しないものです。

身長別の、適正体重の一覧がこちらです。

3.ダイエットで体重はこう使おう！

point
適正体重と理想のスタイルは別なので、あなたの理想にあわせて目標を立てましょう！
また、体重は、脂肪と関係なく動くケースも多いので、脂肪を落として体重を落とすことを大切にしましょう！

ここまでで、ご自身の標準体重がいくらかお分かりいただけたと思います。

適正体重が分かったところで、それに向かって肉体改造をしようと決意をされたかもしれません。

しかし、それを実践するのは少しお待ちください。

体重は1つの目安になりますが、ダイエット・ボディメイクの目的ではありません。

体重を目標にすると、ダイエット・ボディメイクを失敗する原因になったり、目標を達成しても、理想の体型にならなかったりします。

3.1理想のスタイルと適正体重は違うもの！？

適正体重は、日本人の平均的な体重です。

ただ、平均の体重が理想とは限りません。

平均体重だと、太っているという印象はほとんどありません。

しかし、多くの場合、お腹周りなどにある程度脂肪が付いています。

プレズ＜Plez＞のクライアントさんでも、「平均体重よりもう少し痩せたい」と希望される方が多くいます。

また、適正体重は性別差も考慮されません。

筋肉量や骨量の違いなどで、同じ身長・体脂肪量だと、女性の方が男性より体重が軽い傾向にあります。

そのため、同じように適正体重になっても、女性は体脂肪が多くなりがちです。

このように、適正体重＝理想のスタイルになれる、というものではありません。

適正体重は、あくまでも「平均的な体重」というだけで、「理想のスタイルになれる体重」ではないのです。

3.2脂肪を落とすことで、体重を落とそう！

適正体重はあくまでも平均であって、理想のスタイルを表すものではありません。

そして、体重自体も、ダイエットの目的ではありません。

ダイエットの目的は、体脂肪を減らすことです。

キレイなスタイルを作ったり、健康な体になるために体脂肪を落とすことがダイエットの目的です。

体脂肪量と体重が連動して動くこともあれば、全く関係なく動くこともよくあります。

長期的に見ると、体重は、体脂肪だけでなく筋肉と連動して動きます。

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そして、短期的に見ると、体重は体脂肪よりも水分によって変動するのです。

3.3体重は脂肪と関係なく動くことがある！

ダイエットを頑張っても、食事を増やしても、体脂肪は1日に100g程度しか変動しません。

一方、水分は簡単に1～2kg動きます。

「ダイエットをしてすぐに1～2kg落ちた」「食べ過ぎた翌日に2kg増えた」

これらは、ほとんどが体水分の影響です。

短期的に見ると、体重は体脂肪よりも体水分によって動きやすいのです。

短期的な体重の動きばかり見ていると、「初めはすぐに痩せたのに、停滞して全然痩せなくなった・・・」「運動をして食事も減らしているのに、体重が増えてしまう・・・」と悩んでしまうこともあります。

体重ばかり見ていると、判断を過ったり、モチベーションを落としたりして、ダイエットが失敗する原因になります。

体重は体脂肪と完璧に連動するものではないので、短期的な動きを気にしすぎないようにしましょう。

1日に100gしか体脂肪が減らなくても、1ヶ月で見ると体脂肪を3kg落とせます。

体脂肪をしっかり落としていけば、体重もだんだん変化していきます。

「体重を○kgにする」という目標を立てる時も、あくまでも、体脂肪量や筋肉量の目安としての目標にしましょう。

水分や筋肉を減らして目標を達成するのではなく、「体脂肪を減らした結果、目標の体重まで落ちる」という形が理想的です。

それでは次に、キレイなスタイルを作るダイエット・ボディメイクの方法を紹介します。

4.キレイな体を作るダイエット方法！

point
ダイエットは摂取カロリー＜消費カロリーにすることが1番大切です！
食事のコントロールを中心にして、少し食べるものを変える方法だと、楽しく効率的に体重を落とせます！

4.1食べるものを変えて、カロリーをコントロールしよう！

体脂肪を落とすために最も大事なことは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることで、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていくのです。

そのために効果的なのは、食事を変えて摂取カロリーを抑えることです。

摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作る方法は、食事のカロリーを抑えるか、運動をするかの2択です。

そして、運動はかなり効率の悪いダイエット方法です。

運動で痩せるには、ランニングで100～170km、ウォーキングだと200～350kmも必要になってしまいます。

運動は時間・労力を使う割に、かなり効果が低いのです。

一方、食事であれば、肉の種類を変える・揚げ物を焼き物に変えるなどの方法で、カロリーを抑えられます。

肉100gの種類を変えるだけで、ウォーキング2時間分ぐらいの効果があります。

そして、体温の生成や立つ・歩くといった日常の活動で体脂肪を使っているので、食事のカロリーを抑えれば、自然と痩せていきます。

プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、運動ではなく食事で体脂肪を落とします。

ダイエット指導を行っているクライアントさんも、多くの方は筋トレ以外特に運動をされていませんが、平均して月に体脂肪△3kgペースのダイエットに成功されています。

4.2メリハリのあるキレイな体を作る方法！

point
綺麗な体を作るには、痩せすぎで悩んでいる人は、食事のカロリーを増やしましょう！
筋肉もつけたい場合は、筋トレ＋タンパク質摂取が効果的です！

体重を落としても、筋肉が減った影響が大きければ、あまりいいスタイルにはなれません。

筋肉が落ちると、メリハリのない体になったり、たるみが残ってしまいます。

男性・女性とも、キレイな体を作るには、適度な筋肉が必要です。

しかし、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作るだけでは、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

だいたい脂肪と筋肉は3：1の割合で減っていきます。

これは、食事で痩せても運動で痩せてもあまり変わりません。

そこで、筋肉を減らさないために大事なのが、筋トレとタンパク質摂取です。

筋トレとタンパク質摂取をしながら、食事のカロリーを抑えて脂肪を落とすことで、筋肉をキープしたまま体脂肪を落とせます。

また、健康的な体を作るためには、体重を落としすぎないことも大事です。

脂肪や筋肉を落としすぎて、体重を減らしすぎると、健康やキレイなスタイルを損なうこともあります。

BMIの下限は、19ぐらいにしておくことがオススメです。

イタリアやスペインのファッションショーでは、「BMIが18以下のモデルを採用しない」という基準を設けているものもあります。

健康やキレイなスタイルを損なわないように、適度にダイエットを実践しましょう。

4.3キレイな体を作る体重の増やし方！

point
痩せすぎで悩んでいる人は、食事のカロリーを増やしましょう！
筋肉もつけたい場合は、筋トレ＋タンパク質摂取が効果的です！

中には、「体重が少なすぎる」「痩せすぎでもう少し太りたい」という希望を持っている人もいるかもしれません。

その場合、どうやって体重を増やせばいいか、どうやればキレイな体が手に入るか紹介します。

まず、体脂肪・筋肉を増やすには、ダイエットの逆で摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作る必要があります。

摂取カロリー＞消費カロリーにすることで、エネルギーとして使わなかった脂質を体脂肪に、タンパク質を筋肉に合成していきます。

筋トレをしてタンパク質を摂っても、摂取カロリー＞消費カロリーにしないと、筋肉もなかなか増えません。

摂取カロリーを増やす目安は、1日に200～300kcalです。

今までの食事から200kcal増やしてみて、1週間経っても体重が変化しない場合、もう100kcal増やしてみましょう。

量を食べられないという人は、菓子パンと、カロリーのある飲み物がオススメです。

菓子パンはかなり高カロリーで、1コ300～400kcalあります。

また、ジュース・カフェラテ・ミルクティー・牛乳・豆乳などは、1杯200mlで100kcalぐらいあります。

水やお茶を2~3杯、これらの飲み物に変えることで、十分なカロリーが摂れます。

逆に、ダイエットをする人は、菓子パンと飲み物には注意しましょう。

また、カロリーが多すぎると脂肪ばかりつき、筋肉が増える割合が少なくなってしまいます。

脂肪だけ増やしたい場合はどんどんカロリーを摂れば大丈夫ですが、筋肉も増やしたい場合、200～300kcalに抑えておきましょう。

しっかり筋トレとタンパク質摂取を行い、適度にカロリーを摂ることで、筋肉を脂肪と1：1かそれ以上に増やすことができます。

上手く食事を管理して、キレイなスタイルを作りましょう！

男女・身長別の適正体重と落とし方まとめ

いかがでしたでしょうか？

適正体重と聞くと、キレイなスタイルのよう思ってしまいますが、あまり的確なダイエット・ボディメイクの指標ではありません。

体重自体も、スタイルの良さを正確に表せるものではありません。

体重は、ダイエット・ボディメイクの目安の1つに過ぎません。

体重の動きよりも、筋肉と体脂肪の変化を大事にしましょう。

そして、上手くカロリーをコントロールすれば、体は確実に変わっていきます。

しっかり食事を管理して、効果的な筋トレを実践し、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！

この記事のポイントまとめ

● 適正体重は身長×身長×22で計算できる

● 適正体重＝良いスタイルではない

● ダイエットの目的は体脂肪を落とすこと

● ダイエット≠体重を減らす

● 食事の管理と筋トレでキレイなスタイルを作れる