「糖質とどう付き合うとダイエットに成功できるか知りたい」
「糖質がどうダイエットに影響するのか、正しい情報を知りたい」
という希望はありませんか？
「糖質を摂ると太る」という情報も多いので、気になるポイントだと思います。
糖質の本当の影響と、「糖質ダイエット」の５つの実践方法を身につけると、主食やスイーツを楽しみながらダイエットを実践できます。
この記事で、楽しく実践できる、プレズ＜Plez＞の「糖質ダイエット」のやり方を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.ダイエットでの糖質の正しい食べ方！
1.1糖質とは
糖質とは体のエネルギーになる栄養素で、1gで4kcalのエネルギーを持ちます。
砂糖・フルーツなど甘いものだけでなく、主食にも多く糖質が含まれます。
● 糖質を含む主な食品のカロリー
| 種類 | 糖質 | カロリー |
|---|---|---|
| ごはん 1杯 | 60g | 270kcal |
| 食パン 5枚切り | 35g | 200kcal |
| 麺類 1玉 | 60~70g | 300～350kcal |
| パスタ 100g（茹で前） | 70g | 370kcal |
| 砂糖 小さじ1杯 | 5g | 20kcal |
| アイスクリーム 100g | 25g | 180kcal |
| ショートケーキ 1ピース80g | 25g | 300kcal |
| 板チョコ 1枚50g | 55g | 280kcal |
日本人は平均して、カロリーの50～60%を糖質で摂っています。
1.2糖質ダイエットの２つのポイント
食事を楽しみながらダイエットを実践するための「糖質ダイエット」には、大切な2つのポイントがあります。
● トータルのカロリーを抑えるために、糖質を摂る量をコントロールする
● 糖質を禁止にはせず、適度に食べて食事を楽しむこと
この2つのポイントは、数百名の指導経験からも、科学的な根拠からも、間違いのないポイントです。
実際に、「プレズ＜Plez＞」でダイエット指導を受けていただく方も、この2つのポイントで楽しくダイエットに成功していただけています。
1.3糖質ダイエットに成功するポイント
体脂肪を落とすためには、食事のカロリーを抑えることが大切です。
糖質制限のブームなどもあって、「糖質自体が大事」という情報やイメージも多いかもしれませんね。
しかし、実際は、ダイエットで1番大切なのは糖質の量ではなくカロリーです。
ご飯・スイーツなどはカロリーが高くなりがちですが、「カロリーがある」という以上の影響はないので、必要以上に気にしなくて大丈夫です。
むしろ、極端に糖質を制限すると、デメリットが大きくてかえってダイエットに失敗する確率が上がってしまいます。
主食を減らしすぎると、基礎代謝が低下（最大で△約400kcal）して太りやすくなったり、食欲や甘い物への欲求を抑えられなくなるケースがよくあります。
また、糖質を禁止にすると、ご飯NG・麺類NG・パンNG・スイーツNG・砂糖NGとなって、食べられるものも減ってしまいます。
炭水化物やスイーツが好きな人にとっては、食事を楽しめないですよね。
そこで、正しい「糖質ダイエット」では、糖質を禁止にするのではなく、カロリーを抑えながら適度に食べることがポイントです。
point
「糖質ダイエット」のポイントは、トータルのカロリーを抑えながら、適度に糖質を摂ることです。
2.ダイエットで1番大切なポイント
ダイエットにはいろいろな方法・情報がありますが、1番大切なポイントは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
摂取カロリーとは食事で摂るエネルギーのことで、消費カロリーとは体が使うエネルギーのことです。
摂取カロリー＜消費カロリーの状態になると、食事で摂った分ではエネルギーが足りなくなります。
そうすると、体は体脂肪を燃焼してエネルギーを使って、痩せていくのです。
糖質をゼロにしても、摂取カロリー＞消費カロリーだと、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられていきます・・・
逆に、糖質を摂っていても、摂取カロリー＜消費カロリーだと、脂肪を燃焼して足りないエネルギーを使い痩せていきます！
カロリーは痩せる・太るを決める、ダイエットで1番大切なポイントです！
point
摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットで1番大切なポイントです。
3.楽しく実践できる「糖質ダイエット」！
ダイエットで1番大切なのはカロリーです。
日本人は、平均してカロリーの50%以上を糖質で摂っています。
そのため、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作るには、カロリーを抑えられるように糖質を摂ることが大切です。
といっても、
「主食もスイーツも食べられないんだ・・・」
という心配は大丈夫です！
プレズ＜Plez＞の「糖質ダイエット」では、トータルのカロリーを抑えれば糖質は摂っても大丈夫です。
むしろ、適度に糖質を摂ることによってダイエットに成功しやすくなります。
3.1糖質の本当の影響
糖質制限のブームもあり、
「糖質が太る原因」
「糖質を摂らないのが効果的なダイエット」
などのイメージがあるかもしれませんね。
しかし、きちんと科学的に見ると、「糖質はカロリーがある」という以上の影響はないので大丈夫です。
カロリーが同じなら、糖質が多くても少なくても、ダイエット効果は変わらないことが分かっています。
根拠論文：Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates.
糖質を摂ったからといって、カロリー以上に太ることはないので大丈夫です。
そのため、糖質を摂ることに恐怖心を持ったり、極端に避けなくて大丈夫です。
むしろ、主食やスイーツを適度に楽しめる「糖質ダイエット」の方が、かえって成功しやすくなります。
point
糖質の影響は、「摂るとカロリーが増える」というシンプルなものです。
3.2糖質のメリット・デメリット
ダイエットにおいて、糖質を摂ることも制限することも、メリット・デメリットの両方があります。
ダイエットで糖質をどう摂るのが良いかを知って、メリットだけを活かせると、楽しく実践できてダイエットの成功率が高まります！
ダイエットで糖質を抜くメリット
ダイエットで主食やスイーツなどを抜くと、カロリーを抑えやすくなります。
平均してカロリーの半分以上を糖質で摂っているので、カットすれば一気にカロリーを抑えられます。
また、主食やスイーツは、カロリーが増える割にそれほど満腹感が高くない食品です。
糖質を抜いても、他の料理を食べればけっこう満腹感を得られます。
さらに、主食やスイーツを減らすと、お肉・魚介類・卵・大豆製品など、タンパク質が多い食品を摂る余裕ができます。
タンパク質は「痩せるため」には必須ではありませんが、「ダイエットで筋肉を落ちにくくする」効果があります。
根拠論文：Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets
一方で、糖質を禁止にするダイエットでは、食事がしにくくなります。
ご飯NG・麺類NG・パンNG・スイーツNG・フルーツNGとなると、特に外食では食事が難しくなってしまいます。
炭水化物やスイーツが好きな人にとっては、ツラくてストレスになってしまうと思います。
また、主食を極端にカットすると、基礎代謝が低下したり、食欲や甘いものへの欲求が増えてしまうケースがよくあります。
「プレズ＜Plez＞」でダイエット指導を行う方も、過去に糖質制限をされた方は、痩せにくくなっていることがよくあります。
基礎代謝を戻す方法もあり、痩せることは出来ますが、ダイエットのペースが少し遅くなるケースもあります。
ダイエットで糖質を摂るメリット
ダイエット中に主食を摂ると、基礎代謝の低下・食欲の増加を防ぎやすくなります。
また、炭水化物やスイーツを食べられると、食事を楽しみやすいと思います。
一方で、炭水化物やスイーツが多いと、カロリーが高くなってしまいがちです。
食事のカロリーが増えると、ダイエットの効果は下がってしまいます。
このように、糖質を摂ること・制限することは、どちらもメリット・デメリットがあります。
point
糖質を抜くとカロリーを抑えやすい一方で、極端に制限すると、太りやすくなったり食事が難しいというデメリットがあります。
3.3メリットだけを活かす「糖質ダイエット」
ここで、はじめに紹介した、「糖質ダイエット」の２つのポイントを思い出してみましょう。
● トータルのカロリーを抑えるために、糖質を摂る量をコントロールする
● 糖質を禁止にはせず、適度に食べて食事を楽しむこと
この２つでしたね。
ダイエット効果を高めるには、トータルのカロリーを抑えるように、糖質を摂る量をコントロールすることが必要です。
糖質のカロリーを抑えることは、ダイエット効果を高めるのに効果的です。
ただ、極端にカットすると、食事が難しい・基礎代謝が低下する・食欲が増えるというデメリットがあります。
そこで、糖質のカロリーを抑えながらも、禁止にするのではなく「適度に食べて食事を楽しむ」ようにしましょう。
1日に300～450kcalぐらい（ご飯1～1.5杯）の主食を摂る方が、食事もしやすく、基礎代謝の低下や食欲の増加を防ぎやすくなります。
普段よりは糖質のカロリーを減らしながらも、適度に摂ることで、ダイエットに成功しやすくリバウンドも防ぎやすくなります！
甘いものが好きな人は、「他の食事のカロリーを抑えて、ご褒美にスイーツを食べる」というのもオススメしています。
「プレズ＜Plez＞」でダイエット指導を受けられる方も、主食やスイーツを楽しみながらダイエットに成功されています。
－ 実際の食事例 －
正しい「糖質ダイエット」では、糖質を摂ること・摂らないことのメリットだけを活かして、ダイエットに成功しやすくなります！
次に、「糖質ダイエット」の具体的な5つの実践方法を紹介していきます！
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糖質は量をコントロールしながら適度に摂ることで、ダイエットに成功しやすくなります。
4.「糖質ダイエット」の5つの実践方法
それでは、食事を楽しみながらダイエットを実践できる、「糖質ダイエット」の5つの実践方法を紹介していきます！
実践すると、食事を楽しみながら、ダイエットを実践できると思います！
4.1糖質の量を自然と減らす食事方法
カロリーを抑えるために、主食やスイーツの量を減らすことは効果的です。
ただ、単純に量を減らすだけだと、空腹を我慢したり、ストレスになってしまいがちだと思います。
正しい「糖質ダイエット」では、カロリーが低くて満足感のあるメニューをしっかり食べて、糖質の量を減らすことをオススメしています。
例えば、今までの食事におでんを2品プラスして、その分主食の量を減らしてみましょう。
| 今までの食事 | 改善した食事 |
|---|---|
ごはん350kcal 唐揚げ300kcal | おでん(ちくわ・大根) 50kcal ごはん150kcal 唐揚げ300kcal |
| 計 650kcal | 計 500kcal （△150kcal） |
低カロリーで満足感の高い食品をプラスして、主食やスイーツを抑えると、食べる量を減らさずに楽しくダイエットをできます。
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ダイエットに適した食事をしっかり食べて、糖質を減らすと、食べる量を減らさずにダイエットをできます。
4.2食事によって糖質の量を調整
「糖質ダイエット」では、糖質をしっかり食べるか・減らすかは、食事によって自由に調整できます。
外食だと、定食・パスタ・ラーメン・うどん・そばなど、主食中心の食事が多いと思います。
そこで、外食では主食を摂るのがオススメです。
そして、食べるものを選びやすい家・コンビニでは、主食を減らすことをオススメしています。
自炊をする場合はもちろん、スーパーやコンビニで買う場合も、主食以外の料理を選びやすいと思います。
主食を抜いて、ステーキ・焼き魚・おでん・野菜の惣菜などをしっかり食べると、カロリーを抑えながら満足感も得やすいと思います。
主食を食べる食事・主食を減らす食事の両方を設けると、糖質を摂る・抜くことの、両方のメリットだけを活かせます。
甘い物が好きな人には、「食事のカロリーを抑えて、ご褒美にスイーツを食べる」という方法もオススメしています。
4.3糖質を食べるタイミングは自由に選べる
「糖質ダイエット」では、糖質を食べる・減らすタイミングは、生活スタイルや好みによって自由に調整できます。
「昼に外食が多い」という人は、昼に主食を食べて、他の食事はおかずをメインにすれば大丈夫です。
「夜にしっかり食べたい」という人は、日中に糖質を減らしてカロリーを抑えておいて、夜に主食やスイーツを楽しむことも出来ます。
「夜や寝る前に食べると太りやすい」という情報も多くて、「夜は食事を減らす方が効果的」というイメージもあるかもしれませんね。
しかし、一般的な情報と違って、食事のタイミングはダイエットに影響しないので、タイミングは自由に調整できます。
（食べる時間については、こちらに記事で詳しく分かります 夕食抜きダイエットの効果&夜に食べて痩せる方法！ ）
食事はトータルのカロリーが大切なので、タイミングは、生活スタイルや好みに合わせて自由に調整できます。
そのため、無理なくダイエットを続けやすいと思います！
point
糖質を食べるタイミングは、生活スタイルや好みによって自由に調整できます。
4.4他の食事のカロリーを抑えて、糖質を自由に楽しむ
「糖質ダイエット」では、他の食事でのカロリーを抑えて、主食やスイーツを普通に食べることもできます。
具体的な例を、4.1と同じ食事で考えみましょう。
例えば、唐揚げを皮なしのチキンステーキにしてみましょう。
| 今までの食事 | 改善した食事 |
|---|---|
| ごはん350kcal 唐揚げ300kcal | ごはん350kcal 皮なしチキンステーキ 100kcal |
| 計 650kcal | 計 450kcal （△200kcal） |
そうすれば、主食・おかずともに同じ量でも、カロリーを抑えられます。
工夫して料理のカロリーを抑えると、今までと同じように主食を食べながら痩せることも出来ます！
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料理のカロリーを抑えることで、普通に主食を食べてダイエットをすることが出来ます。
4.5ダイエット向きの糖質メニュー
主食・スイーツも、メニューや工夫によってダイエット向きの食事にできます。
「食べるものを変える」「食べるものを選ぶ」ことによって、主食・スイーツもダイエット向きのメニューになります。
ダイエット指導を受ける方の中にも、実際に取り入れている方がいらっしゃる、ダイエットに効果的な糖質メニューを紹介します！
5.ダイエットに効果的な糖質メニュー！
5.1うどん・そば
うどん・蕎麦は糖質が多い食品ですが、麺以外が低カロリーで、トータルのカロリーを抑えやすい食事です。
つゆや揚げ物以外の具材は、かなり低カロリーです。
麺１玉で300～350kcalぐらいで、低カロリーの具材ならトータルでも350～400kcalぐらいに抑えられます。
5.2ご飯
ご飯は1杯300kcal弱のカロリーがあります。
ご飯を食べる時は、おかずのカロリーを抑えることがポイントの1つです。
もう1つ、ご飯自体のカロリーを抑える方法もあります。
例えば、おかゆにすると水分でかさ増しができて、お茶碗1杯で約100kcalになります。
同じお茶碗1杯を食べても、カロリーが約1/3になるので、ダイエット指導を受けられる方にも、おかゆをよく食べられる方がいらっしゃいます。
5.3ラーメン
「ラーメンはダイエットの敵！」というイメージがあるかもしれませんが、意外とカロリーを抑えることもできる食べ物です。
チャーシュが多いもの・大盛り・背脂・つけ麺だったり、お酒の締めに食べると、カロリーが高くなってしまいます。
（つけ麺はラーメンの1.5倍ぐらいの麺量があります）
ただ、普通のラーメンは500～600kcalぐらいで、そんなにカロリーは高くありません。
「普通」のラーメンなら、ダイエット中でも特に問題なく楽しめると思います！
5.4パン
パンは種類によってカロリーが変わるので、種類を選ぶことが大切です。
菓子パンは1コで400～500kcalになることもあり、チーズ・ソーセージ・揚げ物の入ったパンも、カロリーが高くなりがちです。
一方で、プレーンなパンならそれほどカロリーは高くありません。
食パン1枚（5枚切り）：200kcal
クロワッサン：150～200kcal
ぐらいです。
低糖質でカロリーが低い、ローソンのブランパンなども販売されています。
食べる種類を選ぶことで、パンを食べながらダイエットも出来ます！
5.5パスタ
パスタはソースによってかなりカロリーが変わるので、ソースを選ぶことが大切なポイントです。
クリームソースはカロリーが高くなりがちです。
一方で、トマトソース・和風パスタなど、ソースのカロリーが低いものを選ぶと、それだけで△200～△300kcal抑えることが出来ます。
家庭で作る場合は、オイルを少なめにすることも効果的です。
また、低糖質麺などのカロリーが低い麺を使えば、同じように食べていてもカロリーを抑えられます！
5.6スイーツ
スイーツのオススメの食べ方は、「食事のカロリーを抑えたご褒美に食べる」ことです。
それ以外にも、低カロリーのスイーツを選んで食べることもオススメしています。
スイーツでも、ゼリーやアイスキャンディ、ヨーグルトは、水分が多くて量の割に低カロリー（100gで70kcal前後）です。
森永のカロリーコントロールアイス や、 シャトレーゼのどら焼き など、カロリーを半分ぐらいに抑えられるスイーツも販売されています。
エリスリトールなど、低カロリーの甘味料を使うと、甘いものを楽しみながらカロリーを抑えることも出来ます。
5.7フルーツ
フルーツは水分が多くてけっこうカロリーが低いので、ダイエット中もオススメの食品です。
100g当たり50kcalぐらいと、同じ量のご飯の1/3以下のカロリーです。
普通に食べてもカロリーを抑えられるので、ダイエット中の甘い物として、フルーツを楽しむのもオススメです！
ダイエット指導を受けられる方には、朝ごはんにフルーツというのもオススメしています。
6.楽しく実践できる「糖質ダイエット」まとめ
いかがでしたでしょうか？
正しい糖質ダイエットをマスターすれば、炭水化物やスイーツを楽しみながら、よりダイエットに成功しやすくなります。
糖質はカロリーが高くなりやすいですが、正しく食べると、食事も楽しめてむしろ成功率が高くなる食品です。
あなたも、正しい糖質ダイエットを実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイント
● ダイエットで一番大切なポイントは、糖質そのものではなくカロリーです。
● 糖質がダイエットに与える影響は、「カロリーがある」ということです。
● 糖質はカロリーが高くなりやすい一方、制限しすぎるとデメリットがあるので、適度に食べましょう。
● トータルのカロリーをコントロールすれば、糖質を食べても痩せられます。
● 他の食事やメニューを工夫すれば、炭水化物やスイーツを楽しみながらダイエットを実践できます！
