二の腕を引き締める、ダイエット&筋肉の鍛え方3選！

「二の腕がたるんでいて、キレイに引き締めたい！」という希望はありませんか？

二の腕は脂肪が付きやすくたるみも出やすいパーツで、二の腕が気になると、ファッションも自信をもって楽しみにくいと思います。

専門的には、たるみは脂肪が多い・筋肉が少ないという2つの原因があり、引き締めるには脂肪を減らす食事・筋肉を付ける筋トレが効果的です！

実際に、指導を受けたクライアントさんも、この方法で成功しています。

読んだ方がキレイに二の腕を引き締めて、自信を持ってファッションも楽しめるように、プレズ＜Plez＞の二の腕引き締め方法を紹介します！

この記事は、科学的な知見と医師やトレーナーへの指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。

（ダイエットの結果には個人差があります）

1.二の腕がたるむ原因と引き締める方法！

二の腕が気になる原因は、2つあります。

● 二の腕の脂肪が多いことで、腕が太くなる

● 二の腕の筋肉が少ないことで、脂肪がたるむ

脂肪が多いと、二の腕が太くなって、たるみも出てしまいます。

また、筋肉が少ないと、ハリがなくなって脂肪がたるんでしまいます。

二の腕の悩みの4パターン

二の腕の悩みは、原因ごとに4つパターンがあります。

あなたの状況を把握して、それに合った方法を実践しましょう！

①：脂肪が多い ＆ 筋肉が少ない

②：脂肪が多い ＆ 筋肉も多め

③：脂肪が少ない ＆ 筋肉も少ない

④：脂肪が少ない ＆ 筋肉が多め

2.二の腕をキレイに引き締めるダイエット！

2.1二の腕に脂肪がついてしまう原因

二の腕は脂肪が付きやすく、たるみも目立ちやすいので、気になるパーツだと思います。

脂肪がついてしまうと、二の腕は太くなって、たるみも出てしまいます。

専門的に見て、二の腕に脂肪がつく1番の原因は、摂取カロリー＞消費カロリーになっていることです。

摂取カロリー＞消費カロリーになると、体脂肪が増えていき、二の腕の脂肪も増えてしまいます。

二の腕の脂肪を落として引き締めるには、これとは逆の状態を作ることが１番大切です！

実は、二の腕の筋肉を使う量・血行などは、専門的に見ると脂肪量に影響がないので、気にしなくて大丈夫です！

2.2二の腕が太い悩みを解消するポイント！

二の腕の脂肪を落として引き締めるには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが１番大切なポイントです！

指導を受けた方や、サイトを利用されている方はお馴染みですよね。

摂取カロリー＜消費カロリーになると、体脂肪から不足したエネルギーを使っていって、二の腕もスッキリしていきます！

point 二の腕の脂肪を落として引き締めるには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが１番大切です！

2.3二の腕の引き締めには全身痩せが効果的！

二の腕を引き締めたい人は、二の腕の脂肪を集中して落とす、「パーツ痩せ」が理想かもしれませんね。

一般的な情報と違って意外かもしれませんが、実は、パーツ痩せというのは出来ないものなのです。

二の腕の筋肉を動かす場合も、血液によって運ばれてきた全身の脂肪を使うので、二の腕の脂肪を優先して使うワケではないのです。

根拠論文(英語)：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

また、二の腕のマッサージやストレッチは、脂肪を減らす効果自体もないものです・・・

「二の腕痩せに効果的という運動・マッサージ・ストレッチをしたのに、全然効果がない・・・」という経験はありませんか？

出来ないことをやろうとして、成果が出ずに終わってしまう、というのはツライですよね。

全身痩せで二の腕痩せを！

パーツ痩せはできないなら何をすれば良いかと言うと、全身痩せが効果的です！

これも、指導を受けた方や、サイトを利用している方にはお馴染みですよね。

体は全身の脂肪を使うので、全身痩せをしていくと、二の腕の脂肪も落ちていきます！

他のトレーナーへ指導をする時に驚かれることも多いですが、本当の専門家の間では「全身痩せがパーツ痩せに最適」というのがコンセンサスです！

point 二の腕の引き締めには、パーツ痩せではなく全身痩せが効果的です！

全身痩せを続けていきましょう！

二の腕が落ちやすい・落ちにくいという個人差はあり、すぐには成果を実感できないケースもあります。

ただ、落ちないワケではなく、他のパーツが落ちて最後に二の腕が引き締まるケースもあるので、あきらめずに全身痩せを続けていきましょう！

脂肪を落としたのに、なかなかたるみが消えない場合、脂肪ではなく筋肉に原因がある可能性が高いです。

その場合、3.二の腕にハリを出す運動・トレーニング方法！を実践して、筋肉をつけて引き締めましょう！

2.4二の腕引き締めのサイズ目標！

二の腕の標準サイズは女性22～29cm・男性27～33cmで、 平均は女性26cm・男性30cmです。 (プレズ＜Plez＞の指導データより)

二の腕のサイズが同じでも、身長でかなり印象が違うので、プレズ＜Plez＞のオリジナルツールで判定してみましょう！

（肩とヒジの中間を測りましょう）

サイズを落とす目標が分かったら、ダイエットを実践していきましょう！

2.5楽しく食事をコントロール！

二の腕の脂肪を引き締めるには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが1番大切です。

そのためには、食事のカロリーを抑えるか、体を動かすことが必要です。

とはいっても、「食べるのをガマンするのも長時間の運動も、ツラくて続かない・・・」というイメージがあるかもしれませんね。

プレズ＜Plez＞のダイエットだと、ポイントが分かれば、楽しく取り組めると思います！

楽しく簡単な食事方法！

効果的な食事のやり方はいくつもありますが、楽しく簡単に実践するには、食べるものを少し変えて、食事をコントロールするのがオススメです！

普段食べているものを、ダイエット向きにものに少し変えてみましょう。

例) ● バラ肉→モモ肉にする 100gで△200kcal～△350kcal

● アイスクリーム→アイスキャンディにする 100mlで△100kcal

● カフェラテ→コーヒーやコーヒー＋フレッシュにする △150kcal

他にも、基礎代謝を落とさない・落ちた場合に戻す調整、スイーツやお酒の楽しみ方、筋肉を落とさない方法等、たくさん大切なポイントがあります。

中でも、特に大切なのが摂取カロリーを抑えることで、コツを掴めば楽しく簡単に取り組めると思います！

point 食べるものを少し変えると、簡単で楽しくダイエットに取り組めます！

効果的な食事方法は他にもあるので、指導では違う方法をご提案するケースもあります！

2.6二の腕を引き締める運動のやり方！

二の腕を引き締めるには、運動は、現在のスタイルや好みに合わせて実践しましょう！

有酸素運動は、消費カロリーを高める効果があります！

筋トレは、筋肉をつけて二の腕にハリを出す効果があります！

有酸素運動の取り組み方

有酸素運動は、カロリーを消費した分スイーツやお酒を楽しんだり、食べ過ぎた時に消費するなど、「食事のサポート」として使いましょう！

専門的に見ると、有酸素は１時間やっても脂肪△10～30gぐらいなので、「有酸素で二の腕の脂肪を落とす！」というのは難しいと思います。

一方で、食事のサポートだと、期待通りの効果を得られます！

食事の方がカロリーを抑えやすいので、ダイエットのメインは食事にして、有酸素は食事のサポートとして使いましょう！

体は、心肺や胃腸の活動・体温を作る・立ったり歩くという活動で脂肪を使っているので、食事をコントロールすると脂肪は落ちていきます。

有酸素運動を行う場合は、二の腕の運動ではなく、ランニング・自転車など、脚を使う消費カロリーが多い運動がオススメです！

筋トレの正しい効果！

筋トレは、筋肉をつけて二の腕を引き締める効果があります！

筋トレも、1時間やって減る脂肪は10gぐらい、1kgつけて増える基礎代謝は10～30kcalと、ダイエット効果はそんなに高くありません。

一方で、筋肉をつけてハリを出すには最適な運動です！

筋トレをつけてハリを出す方法は、3.二の腕にハリを出す運動・トレーニング方法！で紹介します！

point ダイエットのメインは食事にして、運動は、食事のサポートや筋肉でハリを出すために行いましょう！

2.7二の腕を引き締めるポイント

1) 食事をコントロールしてカロリーを抑えましょう。

2) 普段食べている物を、少しダイエット向きに変えるのがオススメです。

3) カロリーを１日に△250kcal抑えると、1ヶ月で脂肪△1kg減る計算です。

4) スイーツ・ジュース・お酒は、食事をコントロールしたご褒美として、控えめに楽しみましょう！

5) 食べる＝太るというものはないので、トータルのカロリーを抑えれば、NG食品は１つもありません。

6) 実は、食べる時間は特に影響がないので、好きな時間に食事を出来ます。

7) 主食やカロリーを減らし過ぎると、基礎代謝が低下して、太りやすくなってしまうので、適度に摂りましょう

8) 有酸素運動をしてカロリーを消費すれば、その分でスイーツなどを食べられます！ 例）ランニングで100kcal消費したので、プリンを食べる

9) 有酸素運動は、 ●消費カロリーを増やすならランニング ●無理なく続けるならエアロバイクやウォーキング ●日常の中で行うなら、車→自転車や歩行、エレベーター→階段 がオススメです！

10) 筋肉をつけてメリハリのあるラインを作りたい場合、筋トレも行いましょう！

なかなか成果が出ない場合、基礎代謝が落ちている可能性があるので、基礎代謝を戻すためのリフレッシュ調整が必要になります。

指導では、一人ひとりの希望・状況に合わせて、別の方法をご提案するケースがあります！

2.8ダイエット指導を受けた人の感想

本当は全身痩せが効果的というのは知りませんでしたが、教えて頂いた方法でしっかり落とせました！

菖蒲可奈さん(加圧トレーナー) ：3ヶ月で△7.5kg・腕-3.5cm

正しい食事管理で、キレイに締まった腕が手に入って満足です！

廣池麻衣さん:5ヶ月で-11.2kg・腕-4cm

今まではガマンばかりでしたが、プレズ＜Plez＞のダイエットでは楽しく痩せられました！

長南みどりさん:4ヶ月で-8.3kg・腕-4.5cm

3.二の腕にハリを出す運動・トレーニング方法！

3.1二の腕の筋肉をつけてハリを出す！

二の腕は、筋肉によって、ハリが出るか・たるむかが変わりやすいパーツです。

筋肉を付けることで、ハリが出て引き締まっていきます！

トレーニングは「二の腕の脂肪を落とす効果」ではなく、「筋肉をつけてハリを出して引き締める効果」があります！

運動の正しい効果は、2.6二の腕が太い悩みを解消する運動のやり方をご覧ください！

筋肉で引き締めるには

筋肉を「細く引き締めるのが効果的」というイメージもあるかもしれませんが、専門的に見ると、筋肉を増やすことでハリが出て引き締まります！

● 筋肉が多い＝筋肉が太い→ハリが出る ● 筋肉が少ない＝筋肉が細い→脂肪がたるむ になります！

二の腕の筋肉の鍛え方

二の腕は、上腕三頭筋という筋肉が形を作っています。

(体の後ろから見た図)

上腕三頭筋は、ヒジを伸ばす働きをします。

ヒジを伸ばす力を発揮するトレーニングで、上腕三頭筋を鍛えられます！

オススメの種目を、3.2二の腕を引き締めるトレーニングメニューで紹介します！

食事で二の腕の筋肉を付ける！

筋肉をつけるには、トレーニングに加えて、食事も大切です！

食事で、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂りましょう！

また、筋肉をつけるには、ダイエットとは逆に、しっかりカロリーを摂ることが効果的です。

「脂肪を落とす＋筋肉を付ける」を両方達成したい人は、まずはダイエットをして、そのあとに筋肉をつける「増量」に取り組むのもオススメです！

point 二の腕に筋肉をつけてハリを出すには、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング＋筋肉をつける食事を行いましょう！

3.2二の腕を引き締めるトレーニングメニュー

フレンチプレス

頭の後ろでウエイトを持って、ヒジを伸ばす力で頭上に上げるトレーニングです！

キックバック

前傾姿勢になって、ヒジを伸ばす力で、ウエイトを後ろに押し出すトレーニングです！

プッシュアップ

ヒジを伸ばす力で、体を上げていきましょう！あまり手幅を広げないのがオススメです！

3.3二の腕を引き締める筋トレのポイント

1) できるだけ大きい負荷で、10回×3セットが効果的です！

2) トレーニングは、休みの日を挟んで週に2回が効果的です。

3) フレンチプレス・キックバックは、ダンベルやペットボトルなどで実践できます。

4) ペットボトルは、重量が軽いので、フレンチプレスよりキックバックがオススメです！

5) ウエイトが軽くて負荷が小さい場合は、プッシュアップがオススメです！

6) 負荷が大きければ、ヒザをついたり、テーブルやカベに手をついて行いましょう。

7) トレーニングは、ヒジを伸ばす上腕三頭筋の動きを意識しながら行いましょう！

なかなか成果が出ない場合、セットの組み方や種目を調整する必要があります。

指導では、一人ひとりの希望・状況に合わせて、別のやり方・メニューをご提案するケースがあります！

4.二の腕が太い悩みを解消したケース

二の腕は気になりやすい箇所なので、「二の腕を引き締めたい！」という目標をもって、指導を受けて頂く方もいます。

プレズ＜Plez＞の指導を受けていただいた池上亜衣さんも、腕が太くてたるんでしまっているという悩みをお持ちでした。

亜衣さんのケースでは、脂肪量と筋肉の両方に原因があると判断して、ダイエット＋トレーニングを実践して頂きました。

パーツ痩せではなく全身痩せ、運動より食事メインなど、最初は驚かれましたが、ご提案の方法をしっかり取り組んで頂きました！

結果として、3ヶ月で腕周りを28cm→23cmと△5cmも落とされました！

亜衣さんには、 「とても満足しています！最初はカロリーコントロールで落ちるのか不安でしたが、短期間でここまで痩せられて本当に嬉しいです！」 という感想を頂きました！

5.二の腕を引き締めるダイエット＆運動法まとめ

二の腕を引き締めるダイエット＆運動のやり方はいかがでしたか？

一般的な情報と違っていて、ビックリした部分もあったかもしれませんね。

この記事で、二の腕の正しい引き締め方を把握できたと思いますので、これからは効果的な方法に取り組めると思います！

正しい方法を実践して、キレイに二の腕を引き締めることを楽しみにしています！

あなたも、正しいダイエット＆筋トレで、理想の二の腕を手に入れてみませんか？