ウォーキングの消費カロリー&効果的なダイエット方法！

ダイエットのためにウォーキングを行っている、またはウォーキングを取り入れようと考えていませんか？

ウォーキングは代表的な有酸素運動ですが、効果を期待しすぎると、努力をしても体は変わらずに終わってしまいます。

ダイエットに成功できるように、ウォーキングの消費カロリー・具体的な効果と、確実に痩せられる方法を紹介します！

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。

（ダイエットの結果には個人差があります）

1.ウォーキングの消費カロリー

1.1ウォーキングの消費カロリーの計算方法

ウォーキングの消費カロリーは、体重や運動量から簡単に分かります。

ウォーキングの消費カロリーを計算する方法は2つあり、どちらも簡単に計算できます。

ウォーキングの時間と消費カロリー

1つ目の計算方法では、

①体重
②歩いた時間
③速さ

この3つをもとに、ウォーキングの消費カロリーを計算します。

計算方法と、体重50kgの人が1時間歩いた場合の消費カロリーがこちらです。

● ウォーキングの消費カロリー自動計算

ウォーキングの距離と消費カロリー

歩いた時間以外にも、歩いた距離をもとに、ウォーキングの消費カロリーが分かります。

計算方法と、体重50kgの人が1時間歩いた場合の消費カロリーがこちらです。

● ウォーキングの消費カロリー自動計算

1.2ウォーキングの消費カロリーを増やす方法

ウォーキングで消費カロリーを増やす方法は単純です。

ウォーキングの消費カロリーは、運動量や歩くスピードを上げるほど消費カロリーが増えます。

ウォーキングの運動量を増やす

ウォーキングの消費カロリーは運動量と比例します。

運動量を上げるには、歩く時間や距離を増やすことです。

運動量が2倍になれば、消費カロリーも2倍になります。

ウォーキングの速さを上げる

ウォーキングの消費カロリーは、運動量以外にも、歩く速さで変わります。

同じ距離でも、速く歩くと消費カロリーが増えます。

体重50kgの人が4kmを歩く場合

● 普通の速さ（4km/h）で歩く
   50kg×4km×1/2=100kcal

● ランニング並（8km/h）で歩く
   50kg×4km×9/10=180kcal

朝にウォーキングをすると消費カロリーが増える？

朝にウォーキングをすると、1日代謝が高い状態になり、ダイエット効果が高いという情報があります。

これは本当でしょうか？

ウォーキングのみならず、運動をすると、その後しばらく基礎代謝が上がります。

これは、運動で使ったカロリーの数%程度と小さなものです。

そして、この基礎代謝の上昇に運動の時間は関係ありません。

朝に歩いても夜に歩いても、基礎代謝は少し上昇します。

朝ウォーキングをすると気分や体調がいいという場合は、ぜひやっていただくと良いです。

ダイエット目的なら、いつやっても同じなので、わざわざ早起きしなくても好きな時間にウォーキングをすれば大丈夫です。

参考記事：朝ランニングのダイエット効果とオススメの時間帯は？

ウォーキングのフォームで消費カロリーが変わる？

ウォーキングのフォームを変えると、消費カロリーが増える場合があります。

それは、フォームを変えて歩く距離や速さが上がったり、全身の運動量が増えた場合です。

逆に言うと、フォームを変えても、運動量や速さが変わらないと消費カロリーは増えません。

結局のところ、ウォーキングの消費カロリーは運動量と歩く速さ次第です。

2.ウォーキングと他の運動の消費カロリー

ウォーキングの消費カロリーを把握する方法と、消費カロリーを増やす方法が分かったと思います。

次に、ウォーキングの消費カロリーと、他の有酸素運動と比べてみましょう。

2.1ランニングの消費カロリー

ランニングの消費カロリーは、ウォーキングと同じように、体重と走った距離をもとに簡単に計算できます。

● 消費カロリーの計算
　体重(kg)×走った距離(km)

体重50kgの人が1時間走った場合の消費カロリーがこちらです。

ランニングの特徴

ランニングは、ウォーキングよりかなり消費カロリーが多い運動です。

また、ウォーキングより体力をつける効果があります。

速く走った場合、足やお尻の筋肉をつけるのに多少の効果があります。

ランニングは、消費カロリーが大きい分、ウォーキングよりもきつい運動です。

ゆっくり（6km/h）でも、1時間走るにはかなり体力を使います。

ランニングとウォーキングの消費カロリー計算

ランニングの消費カロリーは、速さに関係なく、体重×距離という簡単な式で計算できます。

これは、あくまで走る場合の消費カロリー計算です。

ネット上では、ウォーキングも体重×距離で消費カロリーが分かるという情報も目にしますが、誤った情報ですのでご注意ください。

ウォーキングの消費カロリーは、普通に歩くと体重×距離×1/2ぐらいで、速く歩くほど消費カロリーが大きくなります。

参考記事：ジョギングの効果を高め、ダイエットを成功させる方法！

2.2自転車の消費カロリー

自転車の消費カロリーは、速さと時間をもとに計算できます。

消費カロリーの計算方法と、体重50kgの人が1時間自転車をこいだ場合の消費カロリーがこちらです。

自転車の特徴

自転車は、ウォーキングより少し消費カロリーが大きい運動です。

速くこぐ場合、体力増進や足の筋肉をつけるのに効果があります。

もちろん速いほどきつい運動で、自転車で20km/hのスピードを出すにはかなり体力を使います。

参考記事：効果的な自転車ダイエット&消費カロリーを高める方法！

2.3水泳の消費カロリー

水泳の消費カロリーは、速さと時間をもとに計算できます。

計算方法と、体重50kgの人が1時間水泳をした場合の消費カロリーがこちらです。

水泳の特徴

水泳も、ウォーキングより少し消費カロリーが高い運動です。

水泳は呼吸がしにくいので、消費カロリーの割にキツイ運動です。

きつい分、体力増進に効果があります。

速く泳ぐ場合、全身の筋肉をつけるのに多少の効果があります。

参考記事：水泳の正確な消費カロリー計算と効果的なダイエット法！

2.4筋トレの消費カロリー

筋トレは、ウォーキングなどの有酸素運動とは計算が変わります。

効果的なトレーニングをすると、1時間トレーニングをしても、実働は10～20分ぐらいだからです。

効果的に筋トレをするには、セット間に休憩が必要です。

ベンチプレス10回⇒休憩⇒ベンチプレス10回⇒休憩
といった具合です。

休んでいる時間が多いため、1時間で50～150kcalぐらいと、消費カロリーは少ない運動です。

筋トレは消費カロリーが少ない代わり、筋肉をつける効果が高く、筋肉によるボディメイクをするには最適の運動です。

参考記事：ダイエットと筋トレで美しい体を作る！キレイに痩せる方法

2.5ウォーキングのメリット・デメリット

ウォーキングと他の運動のメリット・デメリットは以下の通りです。

ウォーキングはラクにできる

ウォーキングは、水泳や自転車と違い、設備や器具がなくても手軽に出来ます。

また、体力に自信がない人でも出来る運動です。

近くにプールがない、ランニングはキツくてできないという場合でも、ウォーキングなら簡単に無理なく行えます。

ウォーキングはダイエット効果が低い

ウォーキングは簡単にできて体力も使わない反面、消費カロリーが小さく、ダイエット効果が低い運動です。

普通の速さで歩くと、2～3時間でやっとごはん1杯分のカロリー消費です。

効果が見えづらいので、モチベーションが保ちづらく、意外と続きにくい運動です。

3.ウォーキングの消費カロリーとダイエット効果

3.1ウォーキングで痩せる理由・痩せない理由

「ウォーキングをしているのに、全然カラダが変わりません」

この悩みをよく聞きます。

ウォーキングは消費カロリーが低く、時間を使う割にあまりカラダは変わりません。

1ヶ月続けても、全く変化が出ないこともよくあります。

ウォーキングで痩せるのは、以下の3パターンです。

①長時間歩いている
②数か月～数年継続している
③食事制限・他の運動もしている

「ウォーキングで痩せた！」と言う場合はたいていが③で、痩せた要因はウォーキング以外にあります。

ダイエットに必要な消費カロリー

ウォーキングで痩せるには、どれぐらい歩く必要があるでしょうか？

この質問でよく返ってくる答えは、10km～30kmぐらいです。

正解を聞くと、ウォーキングを止めてしまうかもしれません。

体重50kgの場合、体脂肪を1kg落とすには、150～300km歩く必要があります。

体脂肪は、摂取カロリー＜消費カロリーの差で減っていきます。

そして、体脂肪を1kg落とすには、摂取カロリー＜消費カロリーの差を7,000～7,500kcal作る必要があります。

ウォーキングでカラダを変えるには膨大な運動量・時間が必要なため、カラダが変わる前に止めてしまいがちです。

参考記事：運動のダイエット効果の真相＆楽しく痩せる運動方法！

ウォーキングは短期のダイエットに不向き

ウォーキングは、習慣にして数か月～数年かけて痩せる場合は効果的です。

一方、1～3ヶ月で痩せたい場合は不向きです。

1ヶ月で3kg痩せるためには、毎日何時間もかけて数十km歩く必要があります。

しかも、頑張った分ジュースを飲んだりおかずを増やすと、頑張りがチャラになってしまいます。

3.2本当に効果的なダイエット法

本当に効果的なダイエットは、食事を変えることです。

食事を変えることは誰でも実践できて、しかも抜群のダイエット効果です。

ウォーキングでは、1時間歩いて消費カロリーが100kcalぐらいです。

食事であれば、例えば、鶏肉を食べるときに皮を取ってみてください。

鶏皮は脂質が多く、高カロリーです。

鶏肉100gの皮を外すと、3秒で摂取カロリーを100kcal減らせます。

時間当たりにすると、ウォーキングの1,000倍のダイエット効果があります。

ウォーキングなどの有酸素運動は不要

体脂肪を燃焼するには、有酸素運動が必要というイメージがあるかもしれません。

実際は、摂取カロリー＜消費カロリーにすれば、有酸素運動なしでも体脂肪は減ります。

日常生活で体脂肪をエネルギーとして使っていて、いわば日常生活が有酸素活動です。

食事で摂るエネルギーが普段の生活で使うエネルギーより少なければ、体脂肪はエネルギーとして使われ、自然に減っていきます。

プレズ＜Plez＞のダイエット指導でマンツーマン指導を行うクライアントさんも、半数以上の方は有酸素運動を一切していません。

それでいて、しっかり食事を管理した方は、1人の例外もなく痩せています。

脂肪燃焼率はダイエットと無関係

ウォーキングなどの軽い運動は、脂肪燃焼率が高いのでダイエットに効果的と言われることがあります。

これは一時点だけを見た意見で、完全に間違いです。

脂肪燃焼率が高いというのは、あまり糖質を使わず、体脂肪を多く使うということです。

脂肪燃焼率が高いと、運動している時点では体脂肪が多く減ります。

しかし、そのあと糖質と体脂肪を使う割合が自動で調整され、運動の脂肪燃焼率は無関係になります。

体の中には、400～500gぐらいの糖質があります。

体の中の糖質は、一時的に増減はしますが、すぐに標準的な量に戻ります。

ダイエットの初めと終わりで、体の糖質量は変わらないのです。

そのため、摂取カロリー＜消費カロリーの不足分は、ほとんど体脂肪から使います。

結局は、カロリー収支によって体脂肪が変わります。

つまり、脂肪燃焼率はダイエットとは無関係なのです。

参考記事：脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法！

3.3食事で健康的に痩せる

食事制限をするのは健康的ではない言われることもあります。

確かに、カロリーを極端に減らす、糖質をほとんど摂らないなどのダイエットは健康的ではありません。

しかし、バランスよく食事をしながら適度に摂取カロリーを抑えるダイエットなら、運動で痩せる場合と同じく健康的にダイエットができます。

筋肉を減らさないダイエット

食事で痩せるのが健康的でないと言われる理由に、「食事制限をすると筋肉が減る」と言われることがあります。

たしかに、ダイエットでは体脂肪と筋肉が3:1ぐらいで減ります。

しかし、これはウォーキングなどの有酸素運動で痩せた場合も同様です。

筋肉が減らないようにするには、有酸素運動ではなく

● タンパク質を摂る
● 筋トレ

この2つが効果的です。

効果的な筋トレをして、しっかりタンパク質を摂ると、ダイエットをしても筋肉は減りません。

有酸素運動をしなくても、食事で健康的に痩せることができます。

参考記事：ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方！

ウォーキングとダイエット

ウォーキングはラクな反面、消費カロリーが小さく、効果の低い運動です。

ダイエット効果の低い運動は、努力をしてもカラダが変わらないので、モチベーションが続きづらいものです。

長い間続けて、長期的に痩せる場合にはウォーキングは効果的です。

1~3ヶ月と短期で痩せる場合には、食事を変えるダイエット法がベストです。

食事を変えると、1~2週間で体の変化が分かり、1ヶ月で周りの人に「痩せたね！」と言ってもらえるぐらいカラダが変わります。

目標に合わせてベストのダイエット法を実践し、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！