ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方！

ダイエットや肉体改造のための、効果的なタンパク質の摂り方を知っていますか？

タンパク質はダイエットや筋トレで注目される栄養素ですが、正しい効果・摂り方はあまり知られていません。

間違った情報をつかんでしまうと、効果のないことに気を使ったり、努力をしても体が変わらなかったりします。

タンパク質はダイエット・ボディメイクに重要な栄養素で、上手く摂ることで、成功がグッと近づきます。

この記事で、タンパク質の本当の効果と、理想の体を作るタンパク質の摂り方を紹介します！

この記事は、科学的な知見と医師やトレーナーへの指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。

（ダイエットの結果には個人差があります）

1.タンパク質とは

タンパク質とは、筋肉など体を構成する栄養素であり、体のエネルギーとしても使われます。

タンパク質とは、決まった形があるものではありません。

20種類のアミノ酸が、何千・何万と複雑に結合した栄養素です。

アミノ酸の内、9種類は体の中で合成することができず、食事から摂る必要があります。

この9種類のアミノ酸を、必須アミノ酸と言います。

そして、ダイエット・ボディメイクをする上でも、タンパク質が重要な役割を果たします。

まずは、筋肉を成長させるための、タンパク質の効果を紹介します。

2.タンパク質と筋肉・筋トレ

筋肉が大きくなる本質は、タンパク質が筋肉に合成されることです。

筋肉は常に、筋肉→アミノ酸という分解と、アミノ酸→筋肉という合成を行っています。

そして、分解よりも合成の方が多いと、筋肉は大きくなります。

この分解と合成のバランスが、筋肉が大きくなる本質です。

● 筋肉の合成＞分解：筋量が増加
● 筋肉の合成＜分解：筋量が減少

筋肉が成長する本質は、筋トレでよく言われる「破壊と再生による超回復」ではありません。

筋トレで筋肉が大きくなるのは、筋トレ後に筋肉の合成が増えるからです。

確かに、筋トレで筋肉がごく小さく傷つくこともありますが、この損傷を起こさなくても筋肉は成長します。

例えば、ネガティブを取り入れないトレーニングだと、筋肉の損傷はほとんど起こりません。

しかし、ポジティブでしっかりトレーニングをしていれば、筋肉は大きくなります。

根拠論文：Muscle conduction velocity, strength, neural activity, and morphological changes after eccentric and concentric training.

筋肉が大きく成長する本質は、超回復ではなく、タンパク質の合成なのです。

2.1筋肉を成長させる増量と減量

筋肉を成長させるために最も大事な要素はなんだと思いますか？

実は、筋トレでもタンパク質でもありません。

カロリーです。

摂取カロリー＜消費カロリーの状態では、筋肉はほとんど増量しません。

逆に、摂取カロリー＞消費カロリーの状態だと、筋トレをしなくても、筋肉を大きくすることが出来ます。

増量で筋肉と体脂肪をつけ、減量で筋肉を落とさずに体脂肪を落とすことが、肉体改造のポイントです。

2.2筋肉を成長させるタンパク質の摂り方

肉体改造の一番のポイントは、カロリーです。

そして、増量で増える筋量を多くしたり、筋肉を減らさずに体脂肪を落とすために大事なのが、筋トレとタンパク質摂取です。

タンパク質は、いわば筋肉の食事です。

タンパク質を摂る上で大事なのは、量です。

筋肉の栄養になるタンパク質をたくさん摂ることによって、筋肉が成長します。

根拠論文：Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis.

1日に摂るタンパク質の目安など、具体的な摂り方については3.タンパク質の摂り方で紹介します。

3.タンパク質とダイエット

タンパク質は、ダイエットを成功させるポイントの1つです。

しかし、タンパク質の正しい効果はほとんど知られていません。

間違った情報が非常に多く、効果のないことをしてしまったり、ダイエットを失敗する原因にもなります。

確実にダイエットに成功できるように、タンパク質の正しいダイエット効果を紹介します。

3.1タンパク質の代謝アップ効果

タンパク質のダイエット効果でよく言われるのが、「代謝を上げて脂肪を燃焼する！」というものです。

しかし、実際には、タンパク質にダイエット効果はありません。

ダイエット情報で、「○○で代謝アップ！」という文言があれば、要注意です。

「体を温めて代謝アップ！」「○○を食べて代謝アップ！」「○○に代謝をアップする○○という成分発見！」など、よく目にしませんか？

これらは、基本的に間違った情報です。

実は、タンパク質も同様です。

確かに、タンパク質は消化・吸収にエネルギーを使うので、代謝(=消費カロリー)は上がります。

しかし、上がる代謝は、タンパク質が持つカロリーの30%程度です。

70%分は摂取カロリーが増えてしまうので、タンパク質をプラスするとダイエットにはマイナスです。

そして、タンパク質を摂って筋肉を付けることに、大したダイエット効果はありません。

筋肉をやっと1kgつけても、上がる基礎代謝は10～30kcal程度だからです。

しかも、ダイエット中には、筋肉はほとんど増えません。

「タンパク質にダイエット効果がある」と思ってとりすぎると、逆効果になってしまいます。

3.2タンパク質の本当のダイエット効果

タンパク質にはカロリーがあり、追加で摂ると、ダイエットにはマイナスになります。

しかし、ダイエット中にタンパク質を摂ることにはメリットもあります。

まず、タンパク質をしっかり摂ると、筋肉をキープしやすくなります。

ダイエットで最も大事なのは、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。

その状態を作ることで、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていくのです。

しかし、摂取カロリー＜消費カロリーを作るだけでは、体脂肪と筋肉が3：1ぐらいの割合で減ってしまいます。

男性・女性とも、メリハリのあるキレイな体を作るには、筋肉が必要です。

筋肉が減ってしまうと、単に細いだけの体になったり、たるみが残ったりしてしまいます。

そこで、筋トレとタンパク質摂取をしながらダイエットをすることで、筋肉をキープしたまま体脂肪を落とせます。

タンパク質は、筋肉をキープして、キレイな体を作る効果があるのです。

また、タンパク質は消化・吸収に時間がかかるので、満腹効果や空腹を感じにくくする効果があります。

根拠論文：The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations.

プレズ＜Plez＞のクライアントさんでも、「高タンパク質の食事を始めて、空腹を感じにくくなった」という方が多くいらっしゃいます。

さらに、タンパク質は脂質・糖質よりも、消化・吸収にエネルギーを使います。

タンパク質自体にダイエット効果はありませんが、同じ1kcalを摂るなら、脂質・糖質よりも有利なのです。

参考記事：ダイエットに効果的なタンパク質の摂り方！

3.3ダイエットとタンパク質のアプローチ

タンパク質自体にダイエット効果はありません。

一方で、筋肉をキープしやすく、満腹感を得られて、消化・吸収でカロリーを消費するという利点があります。

プレズ＜Plez＞の食事方法では、これらを総合して、こちらのアプローチをとります。

● 全体のカロリーを抑えながら、タンパク質を多く摂る

ダイエットの本質はカロリーなので、全体の摂取カロリーを抑える必要があります。

タンパク質は摂取カロリーのプラスなので、追加で摂ることは控えましょう。

そして、全体のカロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂ると、メリットだけを享受できます。

トータルのカロリーを抑えながらタンパク質を十分摂ることが、ダイエット・ボディメイクに成功するポイントなのです。

参考記事：ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方！

4.タンパク質の摂り方

筋肉を成長させるために大事なのは、タンパク質をしっかり摂ることです。

ダイエットでも、トータルのカロリーを抑えながら量を摂ることが重要です。

そして、タンパク質を摂るタイミングや回数などは、いろいろと議論される所です。

タンパク質の摂り方については、筋トレ上級者の中でも、かなり間違った都市伝説が流れています。

効果のないことを実践してしまわないように、効果的なタンパク質の摂り方を紹介します。

4.1タンパク質を摂るタイミング・回数

タンパク質を摂るタイミング・回数は、いろいろな方法があります。

「筋トレ後30分以内のゴールデンタイムに摂る」「寝る前と朝起きてすぐに摂る」「1日6回以上摂る」などなど。

しかし、タイミングや回数は大して重要ではありません。

1日トータルの量が同じなら、摂り方を変えても大した違いはないのです。

根拠論文：The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.

筋トレ後30分以内にタンパク質を摂ることは、量が増えるのでプラスの効果があります。

しかし、1時間後になってもマイナスの影響はないので、神経質になる必要はありません。

タイミングではなく、量が大事なのです。

4.2動物性・植物性タンパク質

タンパク質は、「動物性が良いか植物性が良いか」ということも議論されます。

実際のところ、動物性と植物性のタンパク質に大した違いはありません。

根拠論文：Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults.

やはり、種類よりも量を摂ることが大事なのです。

また、植物性のタンパク質に特別なダイエット効果もないので、好みに合わせて自由に選べます。

ただし、1つだけ注意点としては、穀物とナッツです。

穀物とナッツはある程度タンパク質を含みますが、構成するアミノ酸のバランスが良くありません。

アミノ酸のバランスが悪いと、タンパク質を20g摂っても、10g分の効果しかなかったりします。

穀物やナッツは、それ単体で摂らず、肉・魚・大豆などと一緒に摂るようにしましょう。

4.3 1日のタンパク質必要量・摂取量

1日のタンパク質の必要量は、体脂肪を除いた体重で決まります。

1日の摂取量の目安がこちらです。

筋トレをしない日でも、筋トレをしていなくても、タンパク質をしっかり摂るようにしましょう。

筋トレに絡めなくても、タンパク質を摂ることにそれ自体に、筋肉をキープする・増やす効果があります。

野菜やこんにゃくを食べ続けるなどでタンパク質が不足すると、筋肉が体脂肪の1/3以上に減ることもあります。

タンパク質が不足しないために、最低限必要な摂取量は、体重(kg)×0.7gです。

そして、筋肉が減らないようにするには、上記の表の目安を摂取しましょう。

4.4高タンパク質の食事とプロテイン

必要なタンパク質は、食事で摂取できるのがベストです。

しかし、食事だけでは、なかなか必要量に届かないこともあります。

そこで役に立つのがプロテインです。

水などに入れてシェイクするだけと、手軽にタンパク質を摂れます。

プロテインは、筋肉増強剤などの薬物ではなく、牛乳や大豆から作った単なる加工食品です。

いわば、高タンパク質の粉ミルクのようなイメージです。

値段も、タンパク質1gが5円ぐらいなので、ほとんどの食品より安くタンパク質を摂取できます。

ダイエット中にオススメのプロテインはこちらです。

プレズ＜Plez＞では、公正な立場から正しい情報を発信し、純粋にオススメのものを紹介できるよう、アフィリエイトを行っておりません。

購入いただいても、プレズ＜Plez＞に一切の利益が入らないようにしています。

ファイン・ラボ　ホエイプロテイン

タンパク質の含有量が高く、脂質・糖質が少ないので、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取できます。

プロテインに頼りすぎると、栄養バランスが偏ってしまうので、できるだけ高タンパク質の食事をしましょう。

ダイエットに適したのは、カロリーを抑えながらタンパク質を摂れる、高タンパク低カロリーの食品です。

5.高タンパク低カロリーの食品

ダイエット・ボディメイクに成功するポイントの1つが、高タンパク低カロリーの食品を取り入れることです。

ダイエットに役立つ食品をリストで紹介していきますので、好みに合わせて、ぜひ取り入れてみてください。

表は100g当たり。

● 輸入牛

和牛は脂がのっていて美味しいですが、その分高カロリーです。

ダイエット中は、輸入牛肉がオススメです。

● 牛肉のその他の部位

牛モツの中には、ホルモンなど高カロリーの部位もありますが、高タンパク低カロリーの部位もあります。

ビーフジャーキーも、カロリーの大部分がタンパク質のものです。

ダイエット中のおやつやおつまみとしてオススメです。

● 豚肉

豚肉は輸入牛と同じぐらいのカロリーで、もも・カタなどを選べば、高タンパク低カロリーの食事ができます。

● 鶏

鶏肉はほとんどの部位が高タンパク低カロリーです。

1つ注意は、鶏皮です。

鶏皮には皮下脂肪がついていて、脂質が多く高カロリーです。

鶏肉は、皮を外すとさらに低カロリーになります。

● その他の肉・卵・乳製品

馬肉やクジラの赤身など、ジビエには高タンパク低カロリーのものがあります。

卵の白身は、ほとんどがタンパク質のカロリーです。

黄身は脂質が多く高カロリーなので、ダイエット中は食べ過ぎないようにしましょう。

チーズはほとんどのものが高カロリーですが、カッテージチーズはオススメの食品です。

プレズ＜Plez＞のクライアントさんにも、人気の高い食品です。

● 魚

魚の中では、トロ・サンマ・ウナギが少し高カロリーです。

しかし、それ以外は、ほとんど全てが高タンパク低カロリーでオススメの食品です。

高タンパク低カロリーの食品が豊富なので、好みや気分に合わせて自由に選べます。

● 貝・魚介類

貝やその他の魚介類も、魚と同様、ほとんどのものが高タンパク低カロリーです。

● 植物性

植物性タンパク質というと、豆腐・納豆などの大豆製品が代表的です。

しかし、大豆はあまり低カロリーではありません。

タンパク質・カロリーのバランスは、牛ロース(輸入牛)と同じぐらいです。

植物性タンパク質を中心に摂りたい場合は、ソイプロテインがオススメです。

食品では、ローソンでブランパンシリーズとして販売されている、ふすまパンがオススメです。

ふすまは、小麦粉を製粉するときに出るもので、お麩の材料になる食材です。

● プロテイン

タンパク質の効果と摂り方まとめ

いかがでしたでしょうか？

タンパク質はダイエット・ボディメイクで大事な役割を持つ栄養素です。

タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を成長させ、キレイな体を作ることが出来ます。

また、カロリーを抑えながら高タンパク質の食事をすることで、ダイエットも成功に近づきます。

高タンパク低カロリーの食品を上手く取り入れることで、豪勢な食事をしながら、確実に体脂肪を落とすことが出来ます。

正しい効果を知って、しっかりタンパク質を取り、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！

この記事のポイントまとめ

● タンパク質を多く摂ることで、筋量が増える

● タンパク質にダイエット効果はないが、ダイエットにメリットがある

● ダイエットでは、全体のカロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂る

● タンパク質を摂る上で大事なのは、量を摂ること

● 高タンパク低カロリーの食品がダイエットに役立つ