カロリー

ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

カロリーはダイエットでどういう役割があるか、どう使えばダイエットに成功できるかを知っていますか?

カロリーはダイエットで最も重要なポイントですが、正しい役割・効果的な扱い方はあまり知られていません

そのために、間違った方法や効果のないダイエット方法を実践して、努力をしても痩せないことがあります。

カロリーを正しく理解し、上手くコントロールすることが、ダイエットに成功するポイントです。

この記事で、カロリーの正しい役割、そして誰でもダイエットに成功できる方法を紹介します!

万代崇

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、Plez(プレズ)のコンサルタントが作成しました。

(ダイエットの結果には個人差があります)

1.摂取カロリー

摂取カロリーとは、食品から摂る、体のエネルギーです。

食事で摂った栄養素が、体のエネルギーになります。

まずは、摂取カロリーとは何か、ダイエットでどういう役割があるかを解説します。

1.1摂取カロリーと栄養素

摂取カロリーと栄養素

体のエネルギーとなる栄養素は大きく分けて3つ、細かく分けると5つです。

栄養素1g当たりカロリー
タンパク質4kcal
脂質9kcal
炭水化物糖質4kcal
食物繊維0~2kcal
アルコール5kcal
※アルコールは、体温上昇などの代謝向上分を差し引いたもの

それぞれの栄養素を持つ、代表的な食品がこちらです。

栄養素食品
タンパク質肉・魚・プロテイン
脂質油・肉・乳製品
炭水化物糖質ご飯などの主食・砂糖
食物繊維海藻・きのこ・野菜
アルコールお酒

多くの場合、摂取カロリーが増える原因は、脂質・糖質・アルコールの3つです。

この3つを上手くコントロールすることで、摂取カロリーを抑えられます。

1.2 1日の摂取カロリー

ダイエットでの1日の摂取カロリー

日本人の1日の摂取カロリーの平均は、成人男性で2,130kcal・成人女性で1,660kcalです。

成長期のころに最も多くなり、成人後は、20代→60代にかけて緩やかに上昇する傾向にあります。

年齢男性女性
1~61,310kcal1,180kcal
7~142,110kcal1,810kcal
15~192,370kcal1,780kcal
20~292,140kcal1,660kcal
30~392,120kcal1,650kcal
40~492,160kcal1,640kcal
50~592,180kcal1,710kcal
60~692,210kcal1,720kcal
70~1,990kcal1,600kcal

1日の摂取カロリー平均

1.3摂取カロリーとダイエット

体脂肪が増えてしまう原因は、摂取カロリーが消費カロリーより多くなることです。

摂取カロリー>消費カロリーになると、余ったカロリーを体脂肪として溜めていきます。

タンパク質や糖質が体脂肪に変わることは99%ありませんが、食事で摂った脂質がどんどん体脂肪に変わっていきます。

逆に、摂取カロリー<消費カロリーになると、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていくのです。

カロリーが痩せる・太るを決めるぐらい、ダイエットで重要な意味があります。

参考記事:ダイエットに成功する摂取カロリーの使い方、徹底解説!

2.消費カロリー

消費カロリーとは、体が使うエネルギーのことです。

食事で摂ったエネルギーを、脳や心肺の活動・体温の生成・筋肉の運動などで消費します。

1日にどれぐらいカロリーを消費しているのか、運動にどれぐらいの効果があるのか、計算方法と併せて紹介していきます。

2.1 1日の消費カロリー

1日の消費カロリー

1日の消費カロリーは、体格や生活スタイルによって変わります。

こちらが消費カロリーの自動計算フォームです。

[jazzy form=”73-1″]
生活スタイル係数
ほとんど体を動かさない×1.35
デスクワークなど座位が中心。
通勤・家事で少し体を動かす。
×1.5
立ち仕事・外回り・家事で
かなり体を動かしたり、
軽いスポーツを行っている
×1.75
肉体労働や本格的なスポーツを
行っている
×2

消費カロリーの計算にはいろいろな方法があります。

中には、精度が低い計算方法もあります。

こちらも推定計算なので、多少の個人差がありますが、Plez(プレズ)が実測値との検証を行い作成している、精度の高い計算フォームです。

参考記事:消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法!

2.2消費カロリーと基礎代謝

消費カロリーと基礎代謝

消費カロリーの内、最も大きなものが基礎代謝です。

基礎代謝とは、何もしていない状態で消費するカロリーです。

食事もせず横になっている状態、文字通り何もしていないでも消費するものです。

基礎代謝は、こちらのフォームで計算できます。

[jazzy form=”64-3″] source:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/24/5/24_5_1013/_article/-char/ja/

ダイエット情報ではよく、「○○で基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作ることがダイエット成功の秘訣!」と言われます。

その情報を目にした場合、まず間違っていると思っていただくと、効果のない方法を実践しづらくなります。

基礎代謝を上げて痩せることは出来ません

基礎代謝は何もしていない状態で消費するエネルギーなので、何かしてもほとんど上がらないのです。

基礎代謝で1番よく言われるのが、「筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せる!」というものです。

実際に、多くのトレーナーがこのように指導を行います。

しかし、「筋肉を付けて、上がった基礎代謝で痩せる」というのは、現実的ではありません。

筋肉をやっと1kgつけて、上がる基礎代謝はたった10~30kcal/日程度だからです。

長期的に見て太りづらい体にはなりますが、半年たっても、体脂肪量の変化は見えてきません。

筋肉量が一般の人よりはるかに多いボディビルダーでも、体脂肪を落とす時は、カロリーコントロールや有酸素運動を行います。

Plez(プレズ)のダイエット方法では、基礎代謝は上げるものではなく、把握するものです。

参考記事:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

2.3消費カロリーと食事

食事の消費カロリー

あまり知られていませんが、食事の消化・吸収でもカロリーを消費しています。

平均して、食事で摂るカロリーの10%相当を、消化・吸収で消費しています。

栄養素ごとの、消化・吸収に使うエネルギーの割合がこちらです。

栄養素カロリー
(1g)
消費する
割合
正味カロリー
(1g)
タンパク質4kcal30%2.8kcal
脂質9kcal4%8.6kcal
炭水化物4kcal6%3.8kcal
アルコール7kcal30%5.0kcal

タンパク質・アルコールは消化・吸収に使うエネルギーが大きいですが、約70%分は摂取カロリーのプラスになります。

同じ1kcalであれば、糖質や脂質より、タンパク質やアルコールの方が正味のカロリーは低くなります。

ただし、基本的に「食べるほど痩せる」という食品はありません

2.4消費カロリーと運動

消費カロリーと運動

体は、運動や日常の活動によってもカロリーを消費しています。

体を動かすエネルギーの消費を、活動代謝と言います。

活動代謝は1日の消費カロリーの20~40%ぐらいです。

基礎代謝、食事の消化・吸収、活動代謝の3つを合わせたものが、トータルの消費カロリーです。

2.5運動の消費カロリー計算

運動の消費カロリー計算

活動代謝は、運動量に比例します。

活動代謝は、体重・運動の激しさ・運動時間の3つに比例して高くなります。

運動の消費カロリーは、メッツという単位を使って、こちらのフォームで自動計算できます。

[jazzy form=”76-1″]
メッツ運動・活動
12縄跳び
10ジョギング(キツイ)
9水泳(キツイ)
8ジョギング(普通)自転車(キツイ)
7エアロビクス
スキー
スノーボード
サッカー
テニス
6.5バスケットボール
6ジョギング(ラク)
自転車(普通)
水泳(普通)
5ウォーキング(キツイ)
水泳(ラク)
野球
ゴルフ
4.5肉体労働
4自転車(ラク)
3.5家事
3ウォーキング(普通)
ヨガ・ピラティス
立ち仕事
2.5ウォーキング(ラク)
2.3ストレッチ
1.5デスクワーク
1.3お風呂立つ・座る
1睡眠・横になる

メッツ詳細一覧表:国立健康・栄養研究所-身体活動のメッツ(METs)表

2.6ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングは体力に自信がない人でも実践できる運動です。

強度が軽い分、効果は低くなります。

ウォーキングの活動代謝の計算式と、体重50kgの人が1時間歩いた場合の目安です。

速さ計算
(体重・kg)
(時間・h)
消費
カロリー
ゆっくり
(3km/h)
体重×時間×1.575
普通
(4km/h)
体重×時間×2100
速い
(6km/h)
体重×時間×4200
ランニング並
(8km/h)
体重×時間×7.2360

参考記事:ウォーキングの消費カロリー&効果的なダイエット方法!

2.7ジョギング・ランニングの消費カロリー

ジョギングの消費カロリー

ジョギング・ランニングは、強度が高く、消費カロリーも大きい運動です。

走るスピードを上げていけば、全ての運動の中で、最もカロリーを消費します。

その分、体力も使う運動です。

ジョギングの活動代謝の計算式と、体重50kgの人が1時間走った場合の目安です。

速さ計算
( 体重・ kg)
( 距離・ km)
消費
カロリー
ゆっくり
(6.5km/h)
体重×時間×5250
普通
(8km/h)
体重×時間×7350
速い
(10km/h)
体重×時間×9450

参考記事:ランニングのダイエット効果の真相&確実に痩せる方法!

2.8水泳の消費カロリー

水泳の消費カロリー

水泳は全身運動で、カロリーもそこそこ消費します。

しかし、呼吸がしにくいので、効果に比べてキツイ運動です。

設備も必要なので、特に水泳が好き・得意でなければ、ジョギングや自転車の方がオススメです。

水泳の活動代謝の計算式と、体重50kgの人が1時間泳いだ場合の目安です。

速さ計算
(体重・kg)
(距離・km)
距離消費
カロリー
ゆっくり
(50m:3分)
体重×距離×41km200
普通
(50m:2分)
体重×距離×3.31.5km250
速い
(50m:1分)
体重×距離×2.73km400

参考記事:水泳の正確な消費カロリー計算と効果的なダイエット法!

2.9自転車の消費カロリー

自転車の消費カロリー

自転車もそこそこカロリーを消費する運動です。

エアロバイクであれば、室内でながら運動もできます。

自転車の活動代謝の計算式と、体重50kgの人が1時間自転車をこいだ場合の目安です。

速さ計算
(体重・kg)
(時間・h)
消費
カロリー
ゆっくり
(10km/h)
体重×時間×3150
普通
(15km/h)
体重×時間×5250
速い
(20km/h)
体重×時間×7350

参考記事:効果的な自転車ダイエット&消費カロリーを高める方法!

3.カロリーとダイエット

ダイエットの本質は、カロリーのバランスです。

摂取カロリー<消費カロリーにすることで、体脂肪が自然と減っていきます。

摂取カロリーを減らすには食事の管理、消費カロリーを増やすには運動をすることが必要です。

ただ、どうカロリーをコントロールするのが効果的かを分かっていないと、努力をしても痩せないことがあります。

効果的に痩せるにはどうすればいいか、Plez(プレズ)が推奨するアプローチを紹介します。

3.1効果的なダイエット方法

ダイエット方法

ダイエットは摂取カロリー<消費カロリーにすることが最も重要です。

そして、効果的なダイエット方法は、食事を変えてカロリーを抑えることです。

消費カロリーを上げて痩せようとすると、ほとんどの場合、失敗に終わってしまいます。

それは、運動は時間と労力を使う割に、かなり効果が低いからです。

痩せるためにどれぐらい運動が必要かを知ると、やる前に諦めてしまうと思います。

体重50kgの人が体脂肪を1kg落とすだけで、水泳だと40km、ジョギングだと150km、ウォーキングだと300km、自転車だと450kmも必要なのです。

これでは、努力しても、体脂肪ではなくモチベーションが落ちてしまいます。

一方、食事であれば、はるかに効率的にカロリーを抑えられます。

ジュース・カフェラテ・豆乳など2~300mlを、水やお茶に代えるだけで、ウォーキング1時間分ぐらいの効果があります。

1日に3杯飲んでいる場合、これを変えるだけで、1ヶ月で体脂肪を1kg以上落とすことが出来ます。

他にも、牛肉のロースやバラ100gをモモ肉に代えるだけで、ウォーキング2時間分ぐらいの効果があります。

このように、食事を管理する方が、時間も労力もかからず、効率的にダイエットを進められます

Plez(プレズ)のクライアントさんも、筋トレ以外運動をしない方が多いですが、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。

参考記事:運動のダイエット効果の真相&楽しく痩せる運動方法!

3.2カロリーのアプローチ

アプローチ

ダイエットでは、しっかり食事を管理し、カロリーを抑えるようにしましょう。

ただし、その中で、運動をしてはいけない訳ではありません。

食べ過ぎた場合に運動で消費したり、運動をしておいて好きなものを食べたり、自由に調整が出来ます。

Plez(プレズ)のダイエット方法では、食事をメイン、運動を調整役として使います。

運動を調整に使うことで、食事の選択肢も広がり、楽しくダイエットを実践できます。

参考記事:消費カロリーをこう使えば、ダイエットは成功する!

3.3カロリーとタンパク質

タンパク質

ダイエットは、カロリーのコントロールが最も大事です。

しかし、これだけでは、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。

だいたい、脂肪と筋肉は3:1の割合で減っていきます

これは、食事で痩せても運動で痩せても、あまり変わりません。

筋肉が減ってしまうと、体のメリハリがなくなったり、たるみが残ってしまったりします。

そこで、ダイエット中に筋トレとタンパク質摂取を行うことで、筋肉をキープしながら痩せられます。

タンパク質にダイエット効果はなく、プラスで摂るとダイエットにはマイナスです。

ポイントは、全体のカロリーを抑えながらタンパク質を摂ることです。

全体のカロリーを抑えながら、しっかりタンパク質を摂ることで、筋肉をキープしながら体脂肪を落とせます。

参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

3.4摂取カロリーのアプローチ

摂取カロリーの設定方法

摂取カロリーを抑えるには、2つのアプローチがあります。

1つは、消費カロリーを見積もって、そこから必要な分を引き、摂取カロリーの目標を設定する方法です。

1ヶ月に落とす体脂肪1kgにつき、△250kcalにしましょう。

消費カロリーが2,000kcalで1ヶ月に2kg体脂肪を落とす場合、1,500kcalを目標にします。

1ヶ月に△6kgなどの過激なダイエットをしてしまうと、健康を損なう危険があります。

1ヶ月に落とす体脂肪の目標は、多くても体重の4~6%にしましょう。

摂取カロリーの目標を設定する方法なら、食事で摂るカロリーが安定しやすく、ダイエットの精度が上がります。

Plez(プレズ)のダイエット指導でも、この方法を採用しています。

しかし、この方法の場合、ダイエットの進み具合を見て、調整が必要になってしまいます。

精度が高くても、消費カロリーの計算は見積もりに過ぎません。

そのため、経過を見て、摂取カロリーの調整が必要です。

しかし、体重は体脂肪量以外によっても変動し、体脂肪計の体脂肪率は正確ではないので、どれぐらいダイエットが進んでいるかは分かりにくいものです。

どれぐらい体脂肪が減っているかを判断して調整をするには、経験が必要になってしまいます。

もう1つの方法なら、調整を行わずにダイエットを実践できます。

それは、今までの食事からカロリーを減らす方法です。

食事の目標を設定するのではなく、今まで食べていた肉・おやつ・飲み物などを、低カロリーのものに変えるようにします。

この場合も、1ヶ月に減らす体脂肪1kgに付き、△250kcalにしましょう。

食事で摂るカロリーが安定しづらく、精度は荒くなりますが、目標の設定・調整をせずにダイエットを出来ます。

4.摂取カロリー計算

1日に摂るカロリーの計算

カロリー計算は必須ではありませんが、食べたもののカロリーをある程度把握しておくと、ダイエットの精度が上がります。

計算する場合でも、1kcal単位で計算する必要はなく、50kcal・100kcal単位で大丈夫です。

また、カロリーの記録は特に必要ありません。

細かく計算したり、記録することではなく、実際にどれだけカロリーを摂るかが重要です。

計算・記録に労力を使うよりも、実際に食べる物を管理することに集中しましょう。

5.高タンパク低カロリーの食品・おやつ

高タンパク低カロリーの食事

ダイエットに成功するポイントは、食事のカロリーを抑えることです。

そのためには、低カロリーの食品を選ぶことが1つのポイントです。

といっても、野菜やこんにゃくを食べ続けないといけない訳ではありません。

肉・魚・寿司・ラーメンなどを食べながら、ダイエットが出来ます。

オススメの食品一覧を、ダイエットを成功に導く低カロリーの食品39選!でご覧いただけます。

また、ダイエットでおやつ・お菓子は厳禁というイメージがあるかもしれません。

確かに、おやつ・お菓子は高カロリーのものが多く、ダイエット失敗の原因になることもあります。

しかし、ガマンをしすぎることもストレスになり、途中でダイエットを止めたり、ドカ食いをしてリバウンドする原因にもなります。

低カロリーのものを選べば、ダイエット中におやつも楽しめます

オススメのおやつ一覧を、楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選!でご覧いただけます。

そして、筋肉をキープしたまま痩せるには、高タンパク低カロリーの食品が効果的です。

高タンパク低カロリーの食品を上手く使うことが、ダイエット・ボディメイクを成功させるポイントです。

肉・魚には高タンパク低カロリーの食品が多く、料理・レシピによっては、豪勢な食事も出来ます。

オススメの食品は、高タンパク低カロリーの食品109選!でご覧いただけます。

野菜やこんにゃくを食べ続けるより、はるかに満足感・満腹感のある食事をしながら、むしろキレイな体を作ることが出来ます。

高タンパク低カロリーの食品・低カロリーのおやつを上手く活用し、食事を楽しみながらダイエットを成功させましょう!

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

カロリーとダイエットまとめ

カロリーとダイエット

いかがでしたでしょうか?

カロリーコントロールはダイエットの本質であり、痩せるために最も大事なポイントです。

摂取カロリー・消費カロリーを正しく理解し、効果的なアプローチを実践することで、誰でも確実に痩せることが出来ます。

高タンパク低カロリーの食品、低カロリーのおやつを上手く取り入れることで、楽しくダイエットに成功することもできます。

正しい知識を持って、効果的なダイエット方法を実践し、楽しく理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 ダイエットの本質は摂取カロリー<消費カロリーにすること

 食事を変えて摂取カロリーを抑えることが効果的なダイエット

 食事をメイン、運動を調整役に使う

 全体のカロリーを抑えながら、タンパク質をしっかり摂る

 低カロリーの食品を上手く使うと、食事を楽しみながらダイエットに成功できる

Plez(プレズ)のコンサルタントがダイエット成功をサポート!

カロリー
最新情報をチェックしよう!
>Plezのオンラインパーソナルトレーニング

Plezのオンラインパーソナルトレーニング

Plez(プレズ)では、楽しくキレイに痩せられるように、最新の科学と指導経験にもとづいた、本当に正しい情報・指導の提供を行っています。 ダイエットは、難しい・ツラい・痩せないというイメージがあるかもしれませんが、正しいダイエットだと、日常生活の中で楽しく取り組めます! ぜひ、Plez(プレズ)の本物のダイエット法で、楽しく理想の体を手に入れましょう!

CTR IMG