ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方！

カロリーはダイエットでどういう役割があるか、どう使えばダイエットに成功できるかを知っていますか？

カロリーはダイエットで最も重要なポイントですが、正しい役割・効果的な扱い方はあまり知られていません。

そのために、間違った方法や効果のないダイエット方法を実践して、努力をしても痩せないことがあります。

カロリーを正しく理解し、上手くコントロールすることが、ダイエットに成功するポイントです。

この記事で、カロリーの正しい役割、そして誰でもダイエットに成功できる方法を紹介します！

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。

（ダイエットの結果には個人差があります）

1.摂取カロリー

摂取カロリーとは、食品から摂る、体のエネルギーです。

食事で摂った栄養素が、体のエネルギーになります。

まずは、摂取カロリーとは何か、ダイエットでどういう役割があるかを解説します。

1.1摂取カロリーと栄養素

体のエネルギーとなる栄養素は大きく分けて3つ、細かく分けると5つです。

それぞれの栄養素を持つ、代表的な食品がこちらです。

多くの場合、摂取カロリーが増える原因は、脂質・糖質・アルコールの3つです。

この3つを上手くコントロールすることで、摂取カロリーを抑えられます。

1.2 1日の摂取カロリー

日本人の1日の摂取カロリーの平均は、成人男性で2,130kcal・成人女性で1,660kcalです。

成長期のころに最も多くなり、成人後は、20代→60代にかけて緩やかに上昇する傾向にあります。

1.3摂取カロリーとダイエット

体脂肪が増えてしまう原因は、摂取カロリーが消費カロリーより多くなることです。

摂取カロリー＞消費カロリーになると、余ったカロリーを体脂肪として溜めていきます。

タンパク質や糖質が体脂肪に変わることは99%ありませんが、食事で摂った脂質がどんどん体脂肪に変わっていきます。

逆に、摂取カロリー＜消費カロリーになると、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていくのです。

カロリーが痩せる・太るを決めるぐらい、ダイエットで重要な意味があります。

参考記事：ダイエットに成功する摂取カロリーの使い方、徹底解説！

2.消費カロリー

消費カロリーとは、体が使うエネルギーのことです。

食事で摂ったエネルギーを、脳や心肺の活動・体温の生成・筋肉の運動などで消費します。

1日にどれぐらいカロリーを消費しているのか、運動にどれぐらいの効果があるのか、計算方法と併せて紹介していきます。

2.1 1日の消費カロリー

1日の消費カロリーは、体格や生活スタイルによって変わります。

こちらが消費カロリーの自動計算フォームです。

消費カロリーの計算にはいろいろな方法があります。

中には、精度が低い計算方法もあります。

こちらも推定計算なので、多少の個人差がありますが、プレズ＜Plez＞が実測値との検証を行い作成している、精度の高い計算フォームです。

参考記事：消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法！

2.2消費カロリーと基礎代謝

消費カロリーの内、最も大きなものが基礎代謝です。

基礎代謝とは、何もしていない状態で消費するカロリーです。

食事もせず横になっている状態、文字通り何もしていないでも消費するものです。

基礎代謝は、こちらのフォームで計算できます。

ダイエット情報ではよく、「○○で基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作ることがダイエット成功の秘訣！」と言われます。

その情報を目にした場合、まず間違っていると思っていただくと、効果のない方法を実践しづらくなります。

基礎代謝を上げて痩せることは出来ません。

基礎代謝は何もしていない状態で消費するエネルギーなので、何かしてもほとんど上がらないのです。

基礎代謝で1番よく言われるのが、「筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せる！」というものです。

実際に、多くのトレーナーがこのように指導を行います。

しかし、「筋肉を付けて、上がった基礎代謝で痩せる」というのは、現実的ではありません。

筋肉をやっと1kgつけて、上がる基礎代謝はたった10～30kcal/日程度だからです。

長期的に見て太りづらい体にはなりますが、半年たっても、体脂肪量の変化は見えてきません。

筋肉量が一般の人よりはるかに多いボディビルダーでも、体脂肪を落とす時は、カロリーコントロールや有酸素運動を行います。

プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、基礎代謝は上げるものではなく、把握するものです。

参考記事：ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド！

2.3消費カロリーと食事

あまり知られていませんが、食事の消化・吸収でもカロリーを消費しています。

平均して、食事で摂るカロリーの10%相当を、消化・吸収で消費しています。

栄養素ごとの、消化・吸収に使うエネルギーの割合がこちらです。

タンパク質・アルコールは消化・吸収に使うエネルギーが大きいですが、約70%分は摂取カロリーのプラスになります。

同じ1kcalであれば、糖質や脂質より、タンパク質やアルコールの方が正味のカロリーは低くなります。

ただし、基本的に「食べるほど痩せる」という食品はありません。

2.4消費カロリーと運動

体は、運動や日常の活動によってもカロリーを消費しています。

体を動かすエネルギーの消費を、活動代謝と言います。

活動代謝は1日の消費カロリーの20～40%ぐらいです。

基礎代謝、食事の消化・吸収、活動代謝の3つを合わせたものが、トータルの消費カロリーです。

2.5運動の消費カロリー計算

活動代謝は、運動量に比例します。

活動代謝は、体重・運動の激しさ・運動時間の3つに比例して高くなります。

運動の消費カロリーは、メッツという単位を使って、こちらのフォームで自動計算できます。

メッツ詳細一覧表：国立健康・栄養研究所-身体活動のメッツ(METs)表

2.6ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングは体力に自信がない人でも実践できる運動です。

強度が軽い分、効果は低くなります。

ウォーキングの活動代謝の計算式と、体重50kgの人が1時間歩いた場合の目安です。

参考記事：ウォーキングの消費カロリー&効果的なダイエット方法！

2.7ジョギング・ランニングの消費カロリー

ジョギング・ランニングは、強度が高く、消費カロリーも大きい運動です。

走るスピードを上げていけば、全ての運動の中で、最もカロリーを消費します。

その分、体力も使う運動です。

ジョギングの活動代謝の計算式と、体重50kgの人が1時間走った場合の目安です。

参考記事：ランニングのダイエット効果の真相&確実に痩せる方法！

2.8水泳の消費カロリー

水泳は全身運動で、カロリーもそこそこ消費します。

しかし、呼吸がしにくいので、効果に比べてキツイ運動です。

設備も必要なので、特に水泳が好き・得意でなければ、ジョギングや自転車の方がオススメです。

水泳の活動代謝の計算式と、体重50kgの人が1時間泳いだ場合の目安です。

参考記事：水泳の正確な消費カロリー計算と効果的なダイエット法！

2.9自転車の消費カロリー

自転車もそこそこカロリーを消費する運動です。

エアロバイクであれば、室内でながら運動もできます。

自転車の活動代謝の計算式と、体重50kgの人が1時間自転車をこいだ場合の目安です。

参考記事：効果的な自転車ダイエット&消費カロリーを高める方法！

3.カロリーとダイエット

ダイエットの本質は、カロリーのバランスです。

摂取カロリー＜消費カロリーにすることで、体脂肪が自然と減っていきます。

摂取カロリーを減らすには食事の管理、消費カロリーを増やすには運動をすることが必要です。

ただ、どうカロリーをコントロールするのが効果的かを分かっていないと、努力をしても痩せないことがあります。

効果的に痩せるにはどうすればいいか、プレズ＜Plez＞が推奨するアプローチを紹介します。

3.1効果的なダイエット方法

ダイエットは摂取カロリー＜消費カロリーにすることが最も重要です。

そして、効果的なダイエット方法は、食事を変えてカロリーを抑えることです。

消費カロリーを上げて痩せようとすると、ほとんどの場合、失敗に終わってしまいます。

それは、運動は時間と労力を使う割に、かなり効果が低いからです。

痩せるためにどれぐらい運動が必要かを知ると、やる前に諦めてしまうと思います。

体重50kgの人が体脂肪を1kg落とすだけで、水泳だと40km、ジョギングだと150km、ウォーキングだと300km、自転車だと450kmも必要なのです。

これでは、努力しても、体脂肪ではなくモチベーションが落ちてしまいます。

一方、食事であれば、はるかに効率的にカロリーを抑えられます。

ジュース・カフェラテ・豆乳など2～300mlを、水やお茶に代えるだけで、ウォーキング1時間分ぐらいの効果があります。

1日に3杯飲んでいる場合、これを変えるだけで、1ヶ月で体脂肪を1kg以上落とすことが出来ます。

他にも、牛肉のロースやバラ100gをモモ肉に代えるだけで、ウォーキング2時間分ぐらいの効果があります。

このように、食事を管理する方が、時間も労力もかからず、効率的にダイエットを進められます。

プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、筋トレ以外運動をしない方が多いですが、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。

参考記事：運動のダイエット効果の真相＆楽しく痩せる運動方法！

3.2カロリーのアプローチ

ダイエットでは、しっかり食事を管理し、カロリーを抑えるようにしましょう。

ただし、その中で、運動をしてはいけない訳ではありません。

食べ過ぎた場合に運動で消費したり、運動をしておいて好きなものを食べたり、自由に調整が出来ます。

プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、食事をメイン、運動を調整役として使います。

運動を調整に使うことで、食事の選択肢も広がり、楽しくダイエットを実践できます。

参考記事：消費カロリーをこう使えば、ダイエットは成功する！

3.3カロリーとタンパク質

ダイエットは、カロリーのコントロールが最も大事です。

しかし、これだけでは、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。

だいたい、脂肪と筋肉は3：1の割合で減っていきます。

これは、食事で痩せても運動で痩せても、あまり変わりません。

筋肉が減ってしまうと、体のメリハリがなくなったり、たるみが残ってしまったりします。

そこで、ダイエット中に筋トレとタンパク質摂取を行うことで、筋肉をキープしながら痩せられます。

タンパク質にダイエット効果はなく、プラスで摂るとダイエットにはマイナスです。

ポイントは、全体のカロリーを抑えながらタンパク質を摂ることです。

全体のカロリーを抑えながら、しっかりタンパク質を摂ることで、筋肉をキープしながら体脂肪を落とせます。

参考記事：ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方！

3.4摂取カロリーのアプローチ

摂取カロリーを抑えるには、2つのアプローチがあります。

1つは、消費カロリーを見積もって、そこから必要な分を引き、摂取カロリーの目標を設定する方法です。

1ヶ月に落とす体脂肪1kgにつき、△250kcalにしましょう。

消費カロリーが2,000kcalで1ヶ月に2kg体脂肪を落とす場合、1,500kcalを目標にします。

1ヶ月に△6kgなどの過激なダイエットをしてしまうと、健康を損なう危険があります。

1ヶ月に落とす体脂肪の目標は、多くても体重の4～6%にしましょう。

摂取カロリーの目標を設定する方法なら、食事で摂るカロリーが安定しやすく、ダイエットの精度が上がります。

プレズ＜Plez＞のダイエット指導でも、この方法を採用しています。

しかし、この方法の場合、ダイエットの進み具合を見て、調整が必要になってしまいます。

精度が高くても、消費カロリーの計算は見積もりに過ぎません。

そのため、経過を見て、摂取カロリーの調整が必要です。

しかし、体重は体脂肪量以外によっても変動し、体脂肪計の体脂肪率は正確ではないので、どれぐらいダイエットが進んでいるかは分かりにくいものです。

どれぐらい体脂肪が減っているかを判断して調整をするには、経験が必要になってしまいます。

もう1つの方法なら、調整を行わずにダイエットを実践できます。

それは、今までの食事からカロリーを減らす方法です。

食事の目標を設定するのではなく、今まで食べていた肉・おやつ・飲み物などを、低カロリーのものに変えるようにします。

この場合も、1ヶ月に減らす体脂肪1kgに付き、△250kcalにしましょう。

食事で摂るカロリーが安定しづらく、精度は荒くなりますが、目標の設定・調整をせずにダイエットを出来ます。

4.摂取カロリー計算

カロリー計算は必須ではありませんが、食べたもののカロリーをある程度把握しておくと、ダイエットの精度が上がります。

計算する場合でも、1kcal単位で計算する必要はなく、50kcal・100kcal単位で大丈夫です。

また、カロリーの記録は特に必要ありません。

細かく計算したり、記録することではなく、実際にどれだけカロリーを摂るかが重要です。

計算・記録に労力を使うよりも、実際に食べる物を管理することに集中しましょう。

5.高タンパク低カロリーの食品・おやつ

ダイエットに成功するポイントは、食事のカロリーを抑えることです。

そのためには、低カロリーの食品を選ぶことが1つのポイントです。

といっても、野菜やこんにゃくを食べ続けないといけない訳ではありません。

肉・魚・寿司・ラーメンなどを食べながら、ダイエットが出来ます。

オススメの食品一覧を、ダイエットを成功に導く低カロリーの食品39選！でご覧いただけます。

また、ダイエットでおやつ・お菓子は厳禁というイメージがあるかもしれません。

確かに、おやつ・お菓子は高カロリーのものが多く、ダイエット失敗の原因になることもあります。

しかし、ガマンをしすぎることもストレスになり、途中でダイエットを止めたり、ドカ食いをしてリバウンドする原因にもなります。

低カロリーのものを選べば、ダイエット中におやつも楽しめます。

オススメのおやつ一覧を、楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選！でご覧いただけます。

そして、筋肉をキープしたまま痩せるには、高タンパク低カロリーの食品が効果的です。

高タンパク低カロリーの食品を上手く使うことが、ダイエット・ボディメイクを成功させるポイントです。

肉・魚には高タンパク低カロリーの食品が多く、料理・レシピによっては、豪勢な食事も出来ます。

オススメの食品は、高タンパク低カロリーの食品109選！でご覧いただけます。

野菜やこんにゃくを食べ続けるより、はるかに満足感・満腹感のある食事をしながら、むしろキレイな体を作ることが出来ます。

高タンパク低カロリーの食品・低カロリーのおやつを上手く活用し、食事を楽しみながらダイエットを成功させましょう！

参考記事：ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方！

カロリーとダイエットまとめ

いかがでしたでしょうか？

カロリーコントロールはダイエットの本質であり、痩せるために最も大事なポイントです。

摂取カロリー・消費カロリーを正しく理解し、効果的なアプローチを実践することで、誰でも確実に痩せることが出来ます。

高タンパク低カロリーの食品、低カロリーのおやつを上手く取り入れることで、楽しくダイエットに成功することもできます。

正しい知識を持って、効果的なダイエット方法を実践し、楽しく理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！

この記事のポイントまとめ

● ダイエットの本質は摂取カロリー＜消費カロリーにすること

● 食事を変えて摂取カロリーを抑えることが効果的なダイエット

● 食事をメイン、運動を調整役に使う

● 全体のカロリーを抑えながら、タンパク質をしっかり摂る

● 低カロリーの食品を上手く使うと、食事を楽しみながらダイエットに成功できる