ランニングをしているのに、なかなか痩せないという悩みはありませんか？
また、脚痩せのためにランニングをしたり、脂肪燃焼を高めるために必ず20分以上走ったりしていませんか？
ランニングは代表的な有酸素運動ですが、間違ったダイエット効果・やり方が広まっています。
その結果、効果のない方法を実践してしまったり、努力をしても痩せずに終わってしまったりします。
この記事で、ランニングの5つのダイエット効果の真相と、誰でも確実に痩せられる方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.ランニングの代謝アップ効果
ランニングは体を動かし、カロリーを消費するので、もちろんダイエット効果があります。
ただ、ランニングのダイエット効果は過大に謳われることがよくあり、間違った情報も多くあります。
まずは、ランニングの代謝アップ効果を解説します。
1.1ランニングの消費カロリー
ランニングは筋肉を使い、エネルギーを消費する運動です。
ダイエットでいう代謝=消費カロリーなので、ランニングで代謝がアップすることは間違いありません。
そして、ランニングは強度が高く、消費カロリーも大きい運動です。
走る速さを上げると、全ての運動の中でもトップの消費カロリーになります。
消費カロリーが大きい分、体力も使います。
ランニングの消費カロリーの計算式と、体重50kgの人が1時間走った場合の目安がこちらです。
| 速さ | 計算 ( 体重・ kg) ( 距離・ km) | 消費 カロリー |
|---|---|---|
| ゆっくり (6.5km/h) | 体重×時間×5 | 250 |
| 普通 (8km/h) | 体重×時間×7 | 350 |
| 速い (10km/h) | 体重×時間×9 | 450 |
ランニングの消費カロリーは、簡易的に体重(kg)×距離(km)で計算することも出来ます。
こちらの式では少し大き目の数字が出ますが、消費カロリーの目安を簡単に把握できます。
参考記事：消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法！
1.2ランニングと代謝
ランニングはエネルギーを使って体を動かすため、代謝がアップします。
ただ、これ以外にも、いろいろな代謝アップ効果が語られます。
「運動後も代謝が高い状態が続く」「代謝がアップして痩せやすい体になる」という情報を目にしたことはありませんか？
いろいろな効果が紹介されますが、体を動かすためのカロリー消費以外、ランニングに代謝アップ効果はほとんどありません。
確かに、運動後に代謝が少し高くなる「アフターバーン」という状態があります。
しかし、それは運動で使ったカロリーのわずか6～15%程度です。
ランニングで200kcal消費しても、その後に消費するカロリーは10～30kcal程度なので、わざわざ「代謝がアップする！」というほどのものではありません。
根拠論文：Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.
そして、ランニングをしても、特に体質が変わったり、普段の代謝はアップしたりしません。
心肺機能や持久力が上がっても、必要がなければ、特に体はカロリーを消費しないのです。
ランニングの効果は、「体を動かすのでカロリーを消費する」というシンプルなものです。
1.3ランニングと基礎代謝アップ効果
ランニングでは、「筋肉が鍛えられて基礎代謝がアップする！」と言われることもあります。
「筋肉を付けて、基礎代謝を上げて痩せる」というのは、ダイエットの常識のようにもなっています。
実際に、多くのトレーナーが、「筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せましょう」という指導を行っています。
しかし、「筋肉を付け、上がった基礎代謝で痩せる」というのはまず不可能です。
筋肉をやっと1kgつけても、上がる基礎代謝は10～30kcal/程度だからです。
しかも、ランニングで付く筋肉は、スクワットなどの筋トレより少なくなります。
つまり、ランニングをしても、体が変わるほど基礎代謝は上がらないのです。
やはり、「ランニングは体を動かすのでカロリーを消費する」というのが、正しいダイエット効果なのです。
2.ランニングの脂肪燃焼効果
ランニングの脂肪燃焼効果についても、代謝アップと同様、間違った情報がかなり流れてしまっています。
そのために、効果のないことをしたり、むしろ効果を下げてしまっている場合があります。
ランニングの効果を上げるためのポイントは非常にシンプルです。
ダイエット効果を正しく理解してれば、確実にダイエット効果を高めることが出来ます。
2.1ランニングを20分以上やるとダイエットに効果的
ランニングなどの有酸素運動では、「20分以上経ってから脂肪を使い出すので、20分以上やる必要がある」と言われます。
確かに、20分ぐらいから脂肪を使う量は増えます。
しかし、脂肪が使われる割合というのは、大して重要ではありません。
エネルギーに糖質が使われても、脂肪が使われても、結局はカロリー通りに体脂肪が変化するからです。
一時点で糖質を多く使うと、その後、自然と糖質を使う割合が減ります。
脂肪と糖質を使う割合は自動で調整されるので、結局はカロリー通りに脂肪量が変化するのです。
別の角度から説明すると、体の中の糖質は400～500gと標準的な量が決まっていて、一時的に増減しても、すぐにその量に戻ります。
ダイエットの開始時点と終了時点で、体の中の糖質量はほとんど変わりません。
そのため、ダイエット期間中の摂取カロリーと消費カロリーの差は、ほぼ全て体脂肪から使うのです。
結局は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大事ということです。
ランニングを長い時間やると、消費カロリーも上がりやすいので、20分以上というのは決してマイナスではありません。
ただ、20分以下でも走った分だけダイエット効果はありますし、速く走れば、長時間やるより効果が上がることもあります。
参考記事：脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法！
2.2ランニングで心拍数を管理するとダイエットに効果的
走る時間以外にも、「心拍数を一定に抑えると、脂肪燃焼効果が高まる！」と言われたりします。
実際に、最大心拍数の60～70%ぐらいのペースで運動をすると、脂肪をエネルギーとして使う割合が高まります。
この範囲の心拍数を、ファットバーニングゾーンと言います。
「ファットバーニングゾーンで脂肪燃焼率が高まる！」と聞くと、当然ダイエット効果が高いように思ってしまいます。
しかし、心拍数やファットバーニングゾーンに大した意味はありません。
20分以上という時間が重要でないように、心拍数を管理しても、結局はカロリー通りに体脂肪が変わるのです。
早く走り、心拍数が80～90%ぐらいになると、脂肪を使う割合は減ります。
さらに速く走ると、ほぼ糖質しか使わなかったり、無酸素運動になります。
しかし、むしろ消費カロリーは増えるので、ダイエット効果は上がるのです。
運動のダイエット効果を高めるために重要なのは、脂肪を使う割合ではなく、消費カロリーなのです。
参考記事：スロージョギングの5つの真相と効果的なダイエット方法！
2.3ランニングのダイエット効果を高める方法
このように、ランニングなどの運動で、脂肪燃焼率というのは大した意味がありません。
脂肪燃焼率を気にする必要があるのは、パフォーマンスが重要なアスリートや、限界まで脂肪を落とすボディビルダーぐらいです。
ダイエット効果を上げるには、消費カロリーを上げることが大事なのです。
そして、消費カロリーを上げるには、運動量を増やすことです。
速く走ったり、長い時間走ってトータルの運動量を増やすことが、消費カロリーを上げてダイエット効果を高める方法です。
脂肪燃焼率を気にすると、スロージョギングなどのように、むしろ効果を下げてしまうこともあります。
言葉にダマされず、ダイエットの本質を理解して、効果の高い方法を実践しましょう！
3.ランニングの下半身ダイエット効果
ランニングでは、脚・お尻の筋肉を中心に使います。
そのため、脚痩せ・引き締め効果があるとイメージされがちです。
しかし、ランニングに、特に脚痩せ・引き締めの効果はありません。
脚の筋肉を使うからといって、脚の脂肪を優先して使うというわけではないからです。
エネルギーとして使われる脂肪は、血液によって運ばれてきた、全身の体脂肪です。
ホルモンの違いなどにより、脂肪が落ちやすい部位・落ちにくい部位というのはありますが、脂肪は基本的にまんべんなく落ちていきます。
全身の体脂肪を落としていけば、自然と脚の脂肪も落ちて、スッキリしていきます。
そして、筋肉を使ったからといって、筋肉がギュッと引き締まるということもありません。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、ランニングをしない人がほとんどです。
それでも、ダイエットで体脂肪を落とせば、太もものサイズもしっかりダウンしています。
ランニングはカロリーを消費する分ダイエット効果がありますが、特に脚痩せ効果はないのです。
参考記事：脚やせダイエットの真相&効果的に足を細くする方法！
4.朝ランニングがダイエットに効果的
ランニングは、「朝にやると脂肪燃焼効果が高く、1日代謝が高い状態が続く」と言われます。
確かに、朝食前の血糖値が低い状態で運動をすると、糖質を使う割合が減り、脂肪を使う割合が増えます。
しかし、脂肪燃焼の割合は特に重要ではなく、ランニング後に上がる代謝はごくわずかです。
また、運動後に数%上がる代謝は、朝にやっても夜にやっても特に変わりません。
やはり、ランニングのダイエット効果は運動量・消費カロリー次第なのです。
「朝に走ると、体調や気分が良くなる」という場合、朝ランニングはオススメです。
「朝に走るのはしんどいし、時間もない」という場合、朝ランニングをする必要はありません。
大事なのは、どれだけ体を動かし、どれだけカロリーを消費するかです。
ダイエット効果の点からは、特に時間帯にこだわる必要はありません。
参考記事：朝ランニングのダイエット効果とオススメの時間帯は？
5.ランニングはダイエット効果の高い運動
ランニングは、全ての運動の中でもかなり消費カロリーが大きい運動です。
しかし、具体的な効果を考えると、ランニングはそれほど効果的なダイエット方法でないことが分かります。
そのため、「頑張って走っているのに、全然体が変わらない・・・」ということがよく起こります。
努力をした分確実に痩せられるように、ランニングの具体的な効果と、効果的なダイエット方法を紹介します。
5.1ランニングのダイエット効果
体脂肪は、エネルギーとして使うことによって、水と二酸化炭素になって体から排出されます。
そのため、体脂肪を落とすには摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作り、エネルギーとして使う必要があるのです。
体脂肪は1kgで7,000～7,500kcalのカロリーを持ちます。
摂取カロリーが変わらないとすると、ランニングで体脂肪を1kg落とすには、7,000～7,500kcalを消費する必要があります。
そして、これだけカロリーを消費するには、体重50kgの人の場合、約150kmも走る必要があるのです。
体重ごとに、体脂肪を1kg落とすために必要な距離の目安が、こちらです。
| 体重 | 距離 |
|---|---|
| 40kg | 200km |
| 50kg | 165km |
| 60kg | 140km |
| 70kg | 120km |
| 80kg | 100km |
ランニング後に体重が1～2kg落ちていることもありますが、それはほとんどが水分の影響です。
実は、ランニングのみならず、運動は労力や時間をかけないといけない割に、効果が低いのです。
運動の中でトップクラスの効果があるランニングでも、これだけの効果しかないのです。
5.2ランニングは続きにくい
ランニングは効果が低く、努力をしてもなかなか体は変わりません。
努力をしても成果が見えないと、モチベーションも落ちてしまいます。
よほどランニングが好きだったり、習慣にして何か月・何年も続けて痩せる場合は効果的です。
しかし、1～2ヶ月で体を変えたいと言う場合、ランニングは向いていません。
また、ランニングはほとんど道具も設備もいらず、手軽な運動ではありますが、わざわざやる必要があります。
わざわざやることは、そのうち面倒になって、途中で止めてしまいがちです。
特に、忙しくなると、なかなか実践できません。
実際のところ、ランニングは痩せにくく、続きにくい運動なのです。
参考記事：運動のダイエット効果の真相＆楽しく痩せる運動方法！
5.3効果的なダイエット方法
ランニングなどの運動をすることは、ダイエット方法の1つに過ぎません。
そして、運動をしなくても、ダイエットに成功することは可能です。
効果的なダイエット方法は、食事のカロリーを抑えることです。
ジュースや豆乳、カフェラテなど200～300mlを、水やお茶に代えるだけで、ランニング2kmぐらいの効果があります。
クリームソースパスタをトマトソースパスタに代えるだけで、ランニング3～4kmの効果があります。
摂取カロリーを抑えるために必要なのは、食べる物や飲む物を少し変えるだけなのです。
手に取る食品や注文する料理を変えるだけなので、時間もかかりません。
運動よりも、食事で痩せる方がはるかに効率的です。
そして、心肺の活動・体温の生成・立つ歩くといった日常の活動でカロリーを消費し、脂肪を燃焼しています。
そのため、特に運動しなくても、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作れば体脂肪は落ちていくのです。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、筋トレ以外運動をしない人がほとんどです。
それでも、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。
5.4効果的なダイエットのアプローチ
効率的に痩せるには、運動ではなく、食事のカロリーを抑えることです。
ただし、ランニングをしてはいけないということはありません。
ランニングでカロリーを消費すれば、その分、食べられるものの幅が広がります。
あらかじめランニングをしておいて、スイーツや飲み会を楽しむという方法もあります。
また、ついつい食べ過ぎた時に、走って消費することもできます。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、食事をメインにし、運動を調整役に使うようにします。
このアプローチであれば、食事も楽しみながら、効果的にダイエットを進められます。
しっかり食事を管理して、調整として上手くランニングを取り入れることで、楽しく効果的なダイエットを実践できます。
ランニングのダイエット効果まとめ
いかがでしたでしょうか？
ランニングを頑張っていた人、これからやろうと思っていた人にとっては、ショックだったかもしれません。
しかし、ランニングの正しい効果と、効率的なダイエット方法を知ったことで、確実に体脂肪を落としていけると思います。
ランニングは体力増強・健康促進効果はありますが、それほどダイエット効果は高くありません。
痩せるためには、運動を頑張るのではなく、しっかり食事を管理することがオススメです。
そして、調整として運動を使うことで、食事の選択肢も広がります。
効果的なダイエット方法を実践し、ランニングを上手く取り入れて楽しくダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● ランニングはカロリーを消費するので、ダイエット効果がある
● ランニングに特別な代謝アップ・脚痩せ効果はない
● ランニングの効果を高めるには、運動量を上げること
● 食事を管理するのが、効果的なダイエット方法
● 食事をメイン・ランニングを調整に使うと、楽しく効果的なダイエットを実践できる
