ダイエットをする時、どのような方法を実践していますか？
ダイエットのために、有酸素運動をしている人も多いと思います。
代表的な有酸素運動であるジョギングの中でも、最近、スロージョギングというものが注目されています。
普通のペースの走るジョギングではなく、ゆっくり走ることで、むしろダイエットの効果を高められるというものです。
しかし、このスロージョギングの効果は、間違った説明が出回っていて、正しい効果はほとんど知られていません。
効果を勘違いして、スロージョギングをダイエットに取り入れても、体が変わらないこともよくあります。
効果的なダイエットをして、確実に痩せられるように、スロージョギングの真相とプレズ＜Plez＞の本物のダイエット方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.よく見るスロージョギングのダイエット効果
スロージョギングは、その名の通り、ゆっくり走るジョギングです。
一緒に走っている人と会話が出来るぐらいのペースや、ウォーキングと同じ速度で走ることが、スロージョギングと言われています。
スロージョギングのペースはゆっくりですが、このようなダイエット効果があると言われます。
● 消費カロリーが大きい
● 脂肪燃焼効果が高い
● 代謝が向上する
● 走り方でさらに効果が高まる
● ラクで続く
このような効果は、スロージョギングに関する多くの記事で目にします。
しかし、これらはスロージョギングの正しい効果ではありません。
このような情報にダマされて、スロージョギングをダイエットに取り入れても、体は期待通りには変わらず終わってしまいます。
努力がムダにならないように、スロージョギングの本当の効果を、具体的なダイエット効果と併せてお伝えします。
2.スロージョギングのダイエット効果の5つの真相
2.1スロージョギングは消費カロリーが大きい
スロージョギングはウォーキングと同じ速度で走っても、1.6倍の消費カロリーがあり、消費カロリーが大きいと言われます。
同じペースのウォーキングと比べて、スロージョギングの消費カロリーが大きいことは事実です。
しかし、スロージョギングは消費カロリーが少ない運動です。
スロージョギングはウォーキングの1.6倍の消費カロリーというと、効果が大きいように感じます。
しかし、別の言い方をすると、スロージョギングはジョギングの半分以下の消費カロリーしかありません。
ウォーキングの1.6倍で消費カロリーが大きいというのは、イメージ操作です。
スロージョギングはジョギングの半分ぐらいのペースで走るので、消費カロリーも半分以下というのが真相です。
具体的な消費カロリーの目安は、メッツという運動の強度と、体重・時間で計算できます。
計算式：体重(kg)×(メッツ-1)×時間(h)
メッツ一覧表：国立健康・栄養研究所-身体活動のメッツ(METs)表
体重が50kgの人が1時間運動をする場合、ウォーキング・スロージョギング・ジョギングの消費カロリーはこうなります。
● ウォーキング 時速4km：3メッツ
50(kg)×(3-1)×1(h)=100kcal
● スロージョギング 時速4km：4メッツ(推定)
50(kg)×(4-1)×1(h)=150kcal
● ジョギング 時速8km：8.3メッツ
50(kg)×(8.3-1)×1(h)=365kcal
また、ジョギングの場合は、マルガリア公式という、体重(kg)×移動距離(km)で計算する方法もあります。
メッツの場合と少しだけズレはありますが、この式だと、スロージョギング：200kcal、ジョギング：400kcalとなります。
このように、スロージョギングはウォーキングよりも消費カロリーが大きい一方、ジョギングの半分程度になります。
さらに分かりやすくダイエット効果を考えるには、「体脂肪1kgを落とすのに7,000～7,500kcalが必要」ということと照らしてみましょう。
そうすると、体重50kgの人がスロージョギングで1kg体脂肪を落とすには、40～50時間も必要ということが分かります。
1日1時間走っても、体脂肪を1kg落とすだけで、1ヶ月半～2ヶ月近くかかってしまいます。
これは、かなり効率の悪い方法です。
後ほど紹介する効果的なダイエット方法を実践すれば、体脂肪1kgぐらいなら、10日で落とすことが出来ます。
2.2スロージョギングは脂肪燃焼効果が高い
スロージョギングは、消費カロリーを高めるだけでなく、脂肪燃焼効果も高いと言われます。
よく言われるのは、「ウォーキングよりも消費カロリーが高いので、脂肪燃焼効果も高い」という説明です。
これは先ほど解説したとおりで、スロージョギングは、消費カロリーが少ない運動です。
これ以外に、「心拍数を抑えられるので、脂肪燃焼率が高まる」と説明されることもあります。
この脂肪燃焼率とは、消費カロリーの内、どれだけ体脂肪をエネルギーとして使っているかという割合です。
体がエネルギーとして使うのは、主に脂肪と糖質です。
糖質の方がエネルギーになる速度が速いので、激しい運動では糖質を多く、軽い運動では脂質を多く使います。
そのため、軽い運動であるスロージョギングは、通常のジョギングより脂肪燃焼率を高められます。
こういわれると、脂肪燃焼率が高い方が、ダイエットに良いように思ってしまいます。
しかし、実際は、脂肪燃焼率とダイエット効果は関係ありません。
一時点で、糖と脂肪のどちらを多く使うかというのは、ダイエットに影響しないのです。
体の中の糖質は、400～500gと標準的な量が決まっています。
一時的に増減してもすぐに標準的な量に戻るので、ダイエットの開始時点と終了時点で、糖質の量はほぼ変わりません。
そのため、摂取カロリーと消費カロリーの差は、ほぼ全て体脂肪から使うのです。
一時点で脂肪燃焼率が高くても、その後に、糖と脂肪を使う割合は自然と調整されます。
結局、体脂肪はカロリーによって変わるので、脂肪燃焼率を気にするより、消費カロリーを高めることが重要なのです。
ジョギングよりも消費カロリーが少ないスロージョギングは、脂肪燃焼も下がることになってしまいます。
参考記事：脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法！
2.3スロージョギングは走り方・ペースで効果が高まる
スロージョギングは、正しいフォームで走ったり、会話ができるぐらいの速度に抑えることで、効果が高まると言われます。
フォームについては、足の指の付け根で着地する、歩幅を短くするなど、いろいろなポイントが言われます。
しかし、実際のところ、走り方は何でも大丈夫です。
結局、ダイエット効果は運動量で決まります。
そのため、細かいフォームを気にするより、とりあえずたくさん走ることが大事なのです。
腕の振り方や脚の出し方が少し変わっても、同じ距離を走れば運動量はほぼ同じなので、消費カロリーはほとんど変わりません。
ペースについても、細かく気にする必要はありません。
大事なのは消費カロリーなので、走る速度よりも、長い距離を走ることが大切です。
同じ時間を走るのであれば、当然、速いペースの方が長い距離を走れます。
参考記事：ジョギングの効果を高め、ダイエットを成功させる方法！
2.4スロージョギングで代謝が向上する
スロージョギングは、遅筋を鍛えたり毛細血管が発達することで、代謝が上がって痩せやすい体になると言われます。
これも、スロージョギングの効果を過大に謳った情報です。
スロージョギングをしても、特に代謝は上がりません。
ダイエットでいう代謝とは、消費カロリーのことです。
もちろん、体を動かす分の消費カロリーはありますが、遅筋を鍛えたり、血管の発達による代謝の向上という効果はありません。
筋肉には遅筋と速筋があり、軽い運動では、ほぼ遅筋のみを使います。
スロージョギングは軽い運動であり、遅筋を鍛えられると言われます。
しかし、実際は、単に遅筋を使うだけです。
筋肉の負荷が軽いので、筋肉が大きくなることはほとんどなく、基礎代謝は向上しません。
初めてスロージョギングをやった時などは、脚が筋肉痛になるかもしれません。
しかし、筋肉痛になったからといって、筋肉が大きくなるわけではありません。
筋肉痛と筋肉の成長は、全くの別物です。
また、筋肉の持久力が必要な運動をすると、実際に、筋肉周りの毛細血管が増加します。
しかし、これも単に増えるというだけで、代謝には影響しません。
体がカロリーを消費するのは、エネルギーが必要な時です。
血管が発達しても、体を動かすなどでエネルギーを必要としなければ、カロリーは消費しないのです。
つまり、スロージョギングで痩せやすいカラダにはならないのです。
参考記事：ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド！
2.5スロージョギングはラクで続く
スロージョギングは普通のジョギングより体力を使わないので、無理をせずラクに続けられると言われます。
これは、半分合っています。
実際に、ジョギングよりもラクな運動なので、体力に自信がない人でも実践できます。
しかし、ダイエット効果が低く、体の変化が見えづらいので、スロージョギングはモチベーションが続きにくい運動です。
体力的なストレスが少なくても、精神的なストレスは少なくありません。
体の変化に自分で気づくのに体脂肪△1kg、周りの人が気づくのに体脂肪△3kgぐらいが目安です。
体重が50kgの人の場合、毎日1時間スロージョギングをやっても、自分で痩せたことに気づくのに1.5～2ヶ月、周りの人が気づくのに3～4か月かかります。
毎日30分だと、人に気づいてもらえるのに、半年以上かかってしまいます。
毎日努力をしてもこれだけ時間が必要だと、途中でモチベーションが落ちてしまうので、なかなか続けられません。
効果的なダイエット方法を実践すれば、何倍ものペースで痩せることができます。
また、スロージョギングと違って、毎日長い時間運動をする必要もありません。
次に、スロージョギングよりもはるかにラクで、確実に痩せられるダイエット方法を紹介します。
参考記事：運動のダイエット効果の真相＆楽しく痩せる運動方法！
3.効果的なダイエット方法
体脂肪の量は、カロリーバランスによって変化します。
ダイエットで最も大事なのは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
そのためには、2つの方法があります。
● 摂取カロリーを抑える
● 消費カロリーを高める
摂取カロリーを高めるには、食事のカロリーを抑えることです。
消費カロリーを高めるには、体を動かすことです。
「筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せましょう！」と言われることもありますが、筋肉を1kgつけて上げるのは、10～30kcal/日程度です。
そのため、消費カロリーを高めるには、実質的に運動の一択です。
そして、効果的にダイエットをするには、食事を変えてカロリーを抑えることです。
食べる量を減らすより、普段食べているカロリーが高い食品を、カロリーが低い物に変えることで、ダイエットは成功しやすくなります。
この方法だと、食べる量を減らす必要がありません。
例えば、スロージョギング1時間分の効果を、牛ロース100g→牛ヒレ100gに変えるだけで得られます。
参考記事：ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方！
4.スロージョギングなしで痩せる方法
ダイエットをするのに、スロージョギングなどの有酸素運動は必須ではありません。
姿勢を保つ・歩く・体温を作るといった、日常生活の中で体脂肪を使っているからです。
そのため、摂取カロリーを日常生活で消費するカロリーより少なくすると、体脂肪は自然と減っていきます。
「食事制限だけでダイエットしても、筋肉が減って、健康的に痩せない」と言われることもあります。
実際に、ただ脂肪を落とすだけだと、筋肉も一緒に減ってしまいます。
ただし、これは、食事で痩せる場合のみの現象ではありません。
有酸素運動で痩せても、体脂肪と一緒に筋肉は減ってしまいます。
だいたい、体脂肪が3kg減ると、筋肉は1kg減ってしまいます。
そこで、筋トレをして、タンパク質をしっかり摂ることが、筋肉をキープするのに効果的です。
食事のカロリーを抑えながら、筋トレとタンパク質摂取を行うことで、筋肉を減らさずにダイエットができます。
参考記事：ダイエットと筋トレで美しい体を作る！キレイに痩せる方法
参考記事：ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方！
体脂肪を減らすには、運動をするよりも、食事をしっかり管理しましょう。
有酸素運動は、全般的に、労力や時間が必要な割に効果が高くありません。
特に、スロージョギングは効果の低い運動です。
痩せるために運動をするというのは、しっかり努力をしていると思います。
その方向を少し変えるだけで、ダイエットの成功は一気に近づきます。
そのために必要なのは、正しい情報を得て、正しい知識を持つことです。
食事を管理してカロリーを抑えることで、確実に痩せることが出来ます。
スロージョギングと効果的なダイエット方法まとめ
いかがでしたでしょうか？
痩せるためにスロージョギングを実践していた人にとっては、ダイエット効果が低いと知ってショックだったかもしれません。
しかし、具体的な効果を知って、正しい知識を得たことで、効果的なダイエット方法を実践できるようになると思います。
スロージョギングなどの有酸素運動を行うより、食事を管理することで、ダイエットの成功は近づきます。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法を実践していただければ、運動をせずに痩せることが出来ます。
正しい知識を持って、しっかり食事を管理し、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● スロージョギングは消費カロリーが低い運動
● スロージョギングに特別なダイエット効果はない
● 食事を変えて摂取カロリーを抑えることが効果的
● 食事の管理は、時間も労力もかからず、ダイエット効果も高い
● 効果的なダイエットを実践すると、体の変化が見えるので、モチベーションも続く
