ダイエットに効果的なタンパク質の摂り方！

ダイエットでタンパク質を摂る理由、タンパク質の正しいダイエット効果を知っているでしょうか？

タンパク質はダイエット・ボディメイクで注目される栄養素ですが、正しい効果・摂り方はあまり知られていません。

タンパク質を摂っているからと安心していると、ダイエットに失敗してしまうこともあります。

この記事で、タンパク質の正しいダイエット効果と、ダイエットに成功できる摂り方を紹介します！

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。

（ダイエットの結果には個人差があります）

1.タンパク質のダイエット効果

タンパク質とは、筋肉など体を作ったり、体のエネルギーになる栄養素です。

人だけでなく、あらゆる動物の体を構成している栄養素です。

タンパク質はダイエットで注目されるポイントですが、かなり間違った情報が流れていて、正しい効果・摂り方はあまり知られていません。

まずは、タンパク質の正しいダイエット効果を紹介します。

1.1タンパク質の代謝アップ効果

タンパク質を摂ると、代謝がアップして、脂肪を燃焼すると言われます。

そのため、タンパク質をたくさん摂ると、ダイエットに効果的と言われます。

しかし、実際のところ、タンパク質をプラスしても、全くダイエット効果はありません。

むしろ、ダイエットには逆効果です。

確かに、タンパク質を摂ると、消化・吸収にエネルギーを使うため、代謝(=消費カロリー)はアップします。

しかし、代謝がアップする以上に、摂取カロリーが増えます。

消化・吸収に使うカロリーは、摂取カロリーの30%程度です。

つまり、タンパク質を摂ると、70%分は摂取カロリーが増えてしまうのです。

ダイエットの本質は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。

体脂肪はカロリーのカタマリであり、摂取カロリー＜消費カロリーにすることで、不足したエネルギーを体脂肪から使って痩せていきます。

逆に、摂取カロリー＞消費カロリーになると、余った分をどんどん体脂肪として溜めていきます。

タンパク質や糖質が脂肪になることは99%ありませんが、食事で摂った脂質をどんどん体脂肪にしていくのです。

タンパク質は摂取カロリーが増えるので、追加で摂ると、実はダイエットにはマイナスになるのです。

1.2タンパク質のボディメイク効果

タンパク質をプラスしても、ダイエットには逆効果です。

しかし、タンパク質には、キレイな体を作る効果があります。

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。

タンパク質を多く摂ると、タンパク質→筋肉に合成される量が増えます。

普通にダイエットをすると、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

だいたい、体脂肪と筋肉は3：1の割合で減っていきます。

根拠論文：Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule.

筋肉が落ちてしまうと、メリハリのない体になったり、たるみが残ってしまうことがあります。

そこで、タンパク質を多く摂ることによって、ダイエット中に筋肉をキープしやすくなります。

筋トレとタンパク質摂取によって、ほとんど筋肉を減らさずに痩せられます。

ダイエットで摂取カロリー＜消費カロリーに状態になっているときは、筋肉はほとんど増えません。

しかし、筋肉をキープしたまま痩せると、筋肉のラインが浮かんできて、筋肉増＋脂肪減になったように体が変化します。

参考記事：ダイエットと筋トレで美しい体を作る！キレイに痩せる方法

1.3筋肉の代謝アップ効果

筋肉が増えると、基礎代謝がアップして、ダイエットに効果的とよく言われます。

実際に多くのトレーナーが、「筋トレで筋肉をつけて、基礎代謝を上げて痩せましょう！」という指導を行っています。

しかし、筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せる、というのは現実的ではありません。

筋肉をやっと1kgつけて、上がる基礎代謝は10～30kcal/日程度だからです。

しかも、ダイエット中は、筋肉はほとんど増えません。

筋肉をキープすると代謝は下がりにくくなりますが、影響はわずかで、補助的な役割でしかありません。

食事を管理して摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作らないと、まずダイエットは成功しません。

筋肉量が多く、タンパク質をたくさん摂るボディビルダーでも、体脂肪を落とす時はカロリーコントロールをします。

タンパク質や筋肉量は、ダイエットでそれほど大きな影響はないのです。

リバウンドも、筋肉が減ることや、タンパク質を摂らないことが主な原因ではありません。

ほとんどの場合が、カロリーコントロールの失敗です。

ダイエットで最も大事なのは、カロリーをしっかり管理して、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。

参考記事：ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方！

1.4タンパク質と食欲

タンパク質は、追加で摂ってもダイエット効果はありません。

しかし、ダイエットでタンパク質を摂るメリットもあります。

メリットの1つは、筋肉をキープしやすいことです。

他にも、タンパク質をたくさん摂ると、食欲を抑えやすくなります。

根拠論文：The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations.

タンパク質は、消化・吸収に時間がかかります。

タンパク質は、20種類のアミノ酸が何万と結びついている栄養素です。

腸からタンパク質を吸収するには、これを1つ1つのアミノ酸に分解する必要があります。

タンパク質を吸収するペースは、多くても1時間に10gぐらいです。

根拠論文：A review of issues of dietary protein intake in humans.

タンパク質を多く摂れば、消化・吸収に何時間もかかり、空腹を感じにくくなります。

プレズ＜Plez＞のクライアントさんでも、「高タンパク質の食事を始めてから、空腹を感じにくくなった」という方が多くいます。

1.5タンパク質と脂肪燃焼効果

さらに、タンパク質を摂ることには、もう1つメリットがあります。

筋肉をキープしやすい分、脂肪を燃焼しやすくなることです。

筋肉をエネルギーとして使う量が減る分、若干ですが、体脂肪をエネルギーにする量が増えるのです。

「タンパク質にダイエット効果はない」ということと、一見矛盾しているように見えるので、少し理解が難しいかもしれません。

1.1タンパク質の代謝アップ効果の説明の通り、タンパク質を追加で摂っても、摂取カロリーのプラスになってダイエットにはマイナスです。

しかし、摂取カロリーが同じであれば、タンパク質を多く摂る方が筋肉をキープでき、筋肉がエネルギーとして使われる量が減ります。

その分、若干ですが、体脂肪を使う量が増えるのです。

根拠論文：Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets

タンパク質自体にダイエット効果がある訳ではありませんが、タンパク質を摂ることには3つのメリットがあるのです。

● 消化・吸収に使うカロリーが多い
● 筋肉をキープしやすい
● 筋肉をキープできる分、少し脂肪を使いやすい

2.ダイエットでのタンパク質の摂り方

2.1タンパク質の正しいアプローチ

タンパク質は、追加で摂ってもダイエット効果はなく、むしろ逆効果になります。

一方で、タンパク質は消化・吸収に使うカロリーが多く、同じ1kcalを摂るならタンパク質の方が有利です。

また、食欲を抑えやすく、筋肉をキープしながら痩せられます。

同じカロリーを摂るなら、脂質・糖質・アルコールより、タンパク質の方がダイエット・ボディメイクに効果的です。

プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、全体のカロリーを抑えながらタンパク質をたくさん摂るというアプローチをとります。

参考記事：ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方！

2.2タンパク質の正しい摂り方

タンパク質はいろいろな摂り方が言われています。

「1回に摂る量は30gまで」「筋トレ後30分以内のゴールデンタイムに摂る」「1日に6回以上摂る」などがあります。

しかし、タンパク質を摂る上で大事なことは1つです。

それは、量を摂ることです。

タンパク質は、タイミングではなく摂る量が大事なのです。

量が同じであれば、いつとっても大した違いはありません。

根拠論文：The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.

プレズ＜Plez＞の食事方法では、タイミングではなく、量を摂ることを重視します。

タイミングを気にするよりも、たくさん摂ることに集中しましょう。

2.3タンパク質を摂る量

タンパク質をたくさん摂ると、筋肉をキープしながら痩せやすいなどのメリットがあります。

しかし、ダイエットで摂取カロリーを減らすと、自然とタンパク質も減ってしまいがちです。

特に、野菜・こんにゃくばかり食べ続けると、タンパク質はほとんど摂れません。

しかも、食事も楽しくありません。

タンパク質が少ないと、筋肉はどんどん減ってしまいます。

普通は体脂肪と筋肉は3：1ぐらいで減っていきますが、タンパク質が少ないと、それ以上のペースで減ることもあります。

筋肉を減らさないためには、意識して高タンパク質の食品を摂るようにしましょう。

1日に必要な量は、体脂肪を除いた体重で決まります。

こちらが、ダイエット中、1日に摂るタンパク質の目安です。

ダイエットでの正しいアプローチは、トータルの摂取カロリーを抑えながら、タンパク質をたくさん摂ることです。

そのためには、高タンパク低カロリーの食品が最適です。

次に、ダイエットに最適な、高タンパク低カロリーの食品を紹介します。

3.ダイエットに役立つ高タンパク低カロリーの食品

ダイエットに成功するポイントの1つは、高タンパク低カロリーの食品を取り入れることです。

ダイエットの強い味方になる高タンパク低カロリーの食品99選を、リスト形式で紹介します。

表は100g当たり。

● 輸入牛

和牛は美味しいですが、脂質が多く高カロリーです。

輸入牛肉の方が脂質が低く、低カロリーです。

● 牛肉のその他の部位

牛モツの中にも、低カロリーの部位があります。

また、ビーフジャーキーはもも肉を使うことが多く、カロリーの大部分がタンパク質のものです。

ダイエット中のおやつやおつまみにオススメです。

● 豚肉

豚肉は、輸入牛と同じぐらいの脂質・カロリーです。

● 鶏

鶏肉は脂質が少なく、ほとんどの部位が高タンパク低カロリーです。

ただし、鶏皮は脂質が多いので注意しましょう。

鶏皮を外すと、さらに高タンパク低カロリーになります。

● その他の肉・卵・乳製品

ジビエには、高タンパク低カロリーのものが多くあります。

卵の黄身は脂質が多く高カロリーですが、白身のカロリーはほぼ全てタンパク質由来です。

また、チーズはほとんどが高カロリーですが、唯一カッテージチーズがオススメです。

プレズ＜Plez＞のクライアントさんにも人気の食品です。

● 魚

魚は、ほとんどの食品が高タンパク低カロリーです。

トロ・サンマ・ウナギは少しカロリーが高いですが、それ以外はほとんど全てがオススメの食品です。

高タンパク低カロリーの食品が多いので、好みや気分に合わせて自由に選べます。

● 貝類

貝類も、魚と同様に高タンパク低カロリーのものがほとんどです。

● 魚介類

イカ・タコ・エビなども高タンパク低カロリーで、魚介類は全般的にオススメの食品です。

● 植物性

植物性タンパク質というと、納豆・豆腐など、大豆製品が代表的です。

しかし、大豆は脂質・糖質もある程度含んでいて、あまり高タンパク低カロリーではありません。

タンパク質とカロリーのバランスを見ると、牛ロース(輸入牛)と同じぐらいです。

そして、植物性タンパク質に特にダイエット効果はありません。

植物性にこだわりがある場合は、ソイプロテインがオススメです。

食品としては、お麩の材料になる小麦粉の「ふすま」から作った、ブランパン（ふすまパン）がオススメです。

ローソンでブランパンシリーズとして販売されています。

● プロテイン

最も手軽にタンパク質を摂れるのがプロテインです。

プロテインは、筋肉増強剤などの薬物ではありません。

牛乳や大豆から作った単なる加工食品なので、安心して摂れます。

タンパク質のダイエット効果まとめ

いかがでしたでしょうか？

タンパク質は、上手く使うとダイエットの強い味方になります。

タンパク質それ自体にダイエット効果はないので、タンパク質を摂っているからと安心しないようにしましょう。

トータルのカロリーをしっかりと管理しながら、タンパク質を十分摂ることで、ダイエット・ボディメイクの成功がグッと近づきます。

高タンパク低カロリーの食品を上手く取り入れると、豪勢な食事をしながらダイエットをすることも可能です。

タンパク質の効果を正しく理解し、高タンパク低カロリーの食品を上手く摂って、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！

この記事のポイントまとめ

● タンパク質はダイエットをする上で3つのメリットがある

● タンパク質そのものにダイエット効果はない

● タンパク質は量を摂ることが大事

● 全体のカロリーを抑えながらタンパク質を多く摂る

● 高タンパク低カロリーの食品を上手く取り入れると、ダイエット・ボディメイクの成功が近づく