自転車は下半身の大きな筋肉を使い、消費カロリーが大きく、ダイエット効果の高い有酸素運動と言われています。
通勤を自転車に代えたり、これからダイエットに取り入れようと考えている人もいると思います。
自転車は確かにダイエットに効果があります。
しかし、一方で、期待通りに体が変わらないということがよくあります。
自転車の効果を勘違いしてしまうと、努力をしているのに全然痩せず、ダイエットも諦めてしまいがちです。
努力をした分しっかり体が変わるように、自転車の具体的なダイエット効果と、誰でも痩せられるダイエット方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.自転車のダイエット効果
自転車はカロリーを消費する有酸素運動で、体脂肪を燃焼する効果があります。
まずは、自転車の具体的な消費カロリーと、正しいダイエット効果を紹介します。
1.1自転車の消費カロリー計算
運動の消費カロリーは、運動量によって決まります。
運動量が多ければ消費カロリーが上がり、ダイエット効果も上がります。
消費カロリーの目安を計算するには、メッツという運動の強度と、体重・運動時間を使います。
計算式：体重(kg)×(メッツ-1)×運動時間(h)
メッツ一覧表：国立健康・栄養研究所-身体活動のメッツ(METs)表
自転車をこぐ速さごとの消費カロリーの目安と、体重50kgの人が1時間運動した場合の消費カロリーがこちらです。
| 速さ | 計算 (体重・kg) (時間・h) | 消費 カロリー |
|---|---|---|
| ゆっくり (10km/h) | 体重×時間×3 | 150 |
| 普通 (15km/h) | 体重×時間×5 | 250 |
| 速い (20km/h) | 体重×時間×7 | 350 |
1.2自転車の筋トレ効果
自転車には、筋肉のトレーニング効果もあります。
筋トレには劣りますが、負荷を高めて自転車をこぐと、筋肉を付ける効果を得られます。
脚・お尻といった下半身の筋肉を中心に、胸・背中・腕も多少鍛えられます。
ペダルをこぐ動作で下半身を使うだけでなく、ハンドルを押す・引く力を使っているので、胸・背中・腕の筋肉もある程度鍛えられます。
「速度が速すぎると無酸素運動になり、ダイエット効果がなくなる！」と言われることもありますが、実際は気にしなくても大丈夫です。
無酸素運動だと、糖質を中心に使ってカロリーを消費します。
そして、カロリーを消費すれば、脂肪を使っていなくてもダイエット効果があります。
糖質を多く消費すると、その後に糖と脂肪が使う割合が調整されて、結局は体脂肪の減少となって現れるからです。
結局、ダイエット効果は消費カロリー次第なのです。
こちらの記事、
脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法！
の【誤解5：脂肪燃焼率が高い方が効果的】が参考になります。
1.3自転車の脚痩せ効果
自転車は、脚痩せ・脚の引き締めに効果があると言われることもあります。
しかし、実際は、自転車に脚痩せ効果はありません。
脚の筋肉を使ったから脚の脂肪が減る、という訳ではないからです。
筋肉を動かす時にエネルギーとなる脂肪は、血液によって運ばれてきた、全身の体脂肪です。
そのため、脚の筋肉を使っても、全身まんべんなく痩せていくのです。
そして、脚を使ったから脚の筋肉が細く引き締まる、ということもありません。
筋肉を鍛えるというのは、筋肉を太くする行為です。
筋肉が太くなると、当然脚も太くなります。
負荷を軽くすれば筋肉は太くなりませんが、細くなることもありません。
ただ、男女とも、脚の筋肉を適度につけると、キレイな脚のラインになります。
そして、1～2ヶ月自転車をこいだからと言って、太くなるというほどの筋肉は付きません。
「自転車をこぐと、競輪選手のような太ももになって、ズボンが履けなくなるんじゃ・・・」という心配は無用です。
99%なりませんが、もしそうなれば、競輪界でスターになれる才能があるので、新たな道が開けます。
筋肉で劇的に太くなるという心配は無用で、適度に筋肉を付けることで、健康的で筋肉質な脚を作れます。
参考記事：スクワットをダイエットに取り入れ、美しい体を作る方法！
2.効果的な自転車ダイエットのやり方
次に、自転車のダイエット方法を高める方法を紹介します。
自転車の効果を高める方法はたった1つです。
難しいことは必要ありません。
2.1自転車の選び方
自転車にはいろいろな種類があります。
ロードバイク、ママチャリ、電動自転車などなど。
どれがダイエットに良いかというと、どの自転車でも大丈夫です。
自転車でダイエット効果を高める方法は、消費カロリーを上げることです。
そして、消費カロリーを上げるのに必要なのは、運動量を増やすことです。
ロードバイクの場合、性能が高く、距離・スピードを稼ぎやすくなります。
性能が高い分、普通の自転車と同じ距離・速度を出しても、運動量自体は下がります。
ママチャリと同じ消費カロリー・ダイエット効果のためには、同じ労力が必要になのです。
もちろん、電動自転車を利用して長距離を走っても、アシストの分、消費カロリーは減ります。
アシストの分は、体ではなく、自転車の機械がカロリーを消費しています。
ロードバイクなどの本格的な自転車は、やっている感もあって、モチベーションも保ちやすくなります。
ただ、ダイエットのためには、何でもいいのでちゃんと動く自転車が1台あれば大丈夫です。
わざわざ新しく購入しなくても、今ある自転車でダイエットはできます。
自転車のダイエット効果を上げるのに重要なことは、自転車の性能ではなく、運動量を上げることです。
2.2自転車ダイエットのやり方
自転車の具体的なやり方も、選び方と同じく、難しく考える必要はあません。
自転車でダイエット効果を上げるには、運動量を上げることです。
そのためには、速度・負荷を上げるか、運動時間を増やすようにしましょう。
運動量を上げるには、速くこぐ、坂道を上る、運動時間を増やすなどの方法で、消費カロリーを高められます。
タイヤの空気を減らして負荷を上げるという荒業もあります。
負荷を上げると、消費カロリーを上げ、筋肉のトレーニング効果も高まります。
運動の場合、ダイエット効果を高めるには、労力を増やす必要があります。
心拍数を管理しても、運動する時間を選んでも、ダイエット効果は変わりません。
ダイエット効果を高めるためには、運動量を増やすことを意識しましょう。
2.3日常に自転車を取り入れる
運動を続けるコツは、日常生活に取り入れることです。
わざわざ運動をすると、面倒になり、途中で止めてしまうことがよくあります。
わざわざ運動をするよりも、日常で行う活動に、自転車を取り入れるのがオススメです。
通勤や買い物で、今まで車や電車を使っていた所を自転車にするなど、普段の活動に取り入れましょう。
また、室内でできるエアロバイクも1つの手です。
エアロバイクなら、本を読んだり、テレビを見ながらこぐことが出来ます。
ながら運動を室内でできるので、時間もムダになりにくくなります。
参考記事：エアロバイクのダイエット効果の真相&痩せる使い方！
3.自転車のダイエット効果の真相
自転車は、間違いなくダイエットに効果があります。
ただ、実際のところ、自転車はあまり効率的なダイエット方法ではありません。
体脂肪を1kg落とすには、7,000～7,500kcal消費する必要があります。
体重50kgの人が普通の速度で自転車をこいで、体脂肪を1kg落とすには、30時間ぐらい必要なのです。
距離にすると、約450kmです。
東京⇔京都を移動するのとちょうど同じ距離です。
参勤交代並みの大遠征をしても、体脂肪は1kgしか減らないのです。
自転車は、他の運動に比べて、ラクにできそうなイメージがあるかもしれません。
しかし、ほとんど体が変わらないので、なかなか続けるのが難しい方法です。
自転車はダイエットに効果がありますが、これだけで痩せるのは現実的ではありません。
実際に、ダイエットをするには、もっと効果的にできる方法があります。
効果的なダイエット方法を実践すれば、もっと効率的で、誰でも確実に痩せることが出来ます。
参考記事：運動のダイエット効果の真相＆楽しく痩せる運動方法！
4.効果的なダイエット方法
自転車をはじめ、運動は体脂肪を減らす効果があります。
しかし、運動が唯一のダイエット方法ではありません。
体脂肪は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることで減っていきます。
不足したエネルギーを体脂肪から使い、脂肪が燃焼されて減っていくからです。
そして、運動で消費カロリーを上げなくても、摂取カロリーを減らすことで摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作れます。
消費カロリーを1kcal上げるのも、食事で1kcal抑えるのも、ダイエット効果としては同じです。
そして、食事で1kcal抑える方が、運動で1kcal消費するよりも、はるかに効率的に実践できます。
ジュース500mlを水やお茶に変えることと、自転車1時間が同じぐらいの効果です。
これなら、飲み物を変える方がはるかに効率的に実践できます。
カロリーを抑えるのに、時間も労力もかかりません。
必要なのは、食品を選ぶときや注文をする時に、カロリーが低い物を選ぶだけです。
食べる量を減らすのも1つの方法ですが、低カロリーのものを選ぶことで、食べる量を減らさずにダイエットが出来ます。
4.1ダイエットと筋肉によるボディメイク
運動ではなく食事で痩せると、筋肉が減り、健康的に痩せないと言われることがあります。
これは半分合っていますが、半分間違っています。
運動痩せても食事で痩せても、筋肉は減ります。
負荷が高い運動をすると、筋肉を少しキープできますが、それでも筋肉の減少は避けられません。
筋肉を減らさずにダイエットをするには、筋トレとタンパク質摂取をしながら痩せることです。
この2つによって、筋肉をキープしながら体脂肪を減らすことが出来ます。
筋肉をキープして痩せれば、筋肉のラインが浮かんできて、筋肉増＋体脂肪減になったように体が変化します。
参考記事：ダイエットと筋トレで美しい体を作る！キレイに痩せる方法
4.2運動をダイエットに取り入れる方法
自転車で痩せるというのは、ほぼ不可能です。
そして、運動をしなくても、食事を変えれば体脂肪は落ちていきます。
人の体は、立つ・歩くといった日常の動作・内臓の活動・体温の生成などで体脂肪を使っています。
そのため、摂取カロリーを抑えれば、特に運動をしなくても痩せることができるのです。
実際に、プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、筋トレ以外運動をほとんどしていません。
食事の管理で、2ヶ月で平均6kg体脂肪を落としています。
ただ、ダイエットで運動をしてはいけないわけではありません。
ダイエットの補助として、自転車を取り入れることが出来ます。
自転車で100～200kcal消費すれば、その分、スイーツやお酒を楽しむこともできます。
カロリーを摂り過ぎた場合に、自転車で消費することもできます。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、気分に合わせて、自由に調整をできます。
そして、しっかり摂取カロリー＜消費カロリーの差を作れば、その分体脂肪はどんどん減っていきます。
効果的なダイエット方法を実践すれば、誰でも確実に痩せることが出来ます。
自転車と効果的なダイエット方法まとめ
いかがでしたでしょうか？
自転車だけで痩せることは難しいですが、ダイエットの調整として、上手く使うことが出来ます。
食事をメインでダイエットをすれば、効率的に体脂肪を落とすことが出来ます。
その上で、通勤を自転車にするなどでカロリーを消費すれば、食事のカロリーを増やせて、食事の自由度も高まります。
ダイエットの本質を押さえれば、自由に、効果的なダイエットを実践できます。
ダイエットに自転車を上手く取り入れて、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● 自転車のダイエット効果を高める方法は、消費カロリーを増やすこと
● 消費カロリーを増やすには、負荷・速度や時間を増やして、運動量を上げる
● ダイエットは食事のカロリーを抑えることが効果的
● 食事をメインに、自転車を調整に使うと、自由で効果的にダイエットができる
