ダイエット効果を高めるために、朝ランニングをしていませんか？
朝に走ると、脂肪燃焼効果が高まったり、日中の代謝が上がり、ダイエットに効果的と言われます。
しかし、朝ランニングについては、間違った効果がかなり広まっています。
せっかく早起きしたり早朝に時間を作って走っても、効果が変わらなかったり、痩せずに終わってしまうこともあります。
この記事で、朝ランニングの正しい効果と、ダイエット効果を高めるランニングのやり方を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.朝ランニングで日中の代謝が上がる？
ランニングは代表的な有酸素運動です。
走ることによって、カロリーを消費し、体脂肪を燃焼する効果があります。
中でも、「朝ランニングは特に効果が高く、日中の代謝を高める効果もある」と言われます。
まずは、朝ランニングの正しい代謝アップ効果を紹介します。
1.1朝ランニングの代謝アップ効果
朝にランニングをして、代謝がアップすることは間違いありません。
ダイエットで言う代謝とは、カロリー消費のことです。
走るためにエネルギーを使うので、代謝=消費カロリーがアップします。
ランニングで上がる代謝の目安がこちらです。
右欄は、体重50kgの人が1時間走った場合の消費カロリーです。
| 速さ | 計算 ( 体重・ kg) ( 距離・ km) | 消費 カロリー |
|---|---|---|
| ゆっくり (6.5km/h) | 体重×時間×5 | 250 |
| 普通 (8km/h) | 体重×時間×7 | 350 |
| 速い (10km/h) | 体重×時間×9 | 450 |
参考記事：消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法！
1.2朝ランニングと日中の代謝
ランニングではエネルギーを使って体を動かすので、代謝がアップします。
それ以外にも、走った後に代謝をアップさせる効果があります。
これを、【アフターバーン】と言います。
運動の後に、疲労物質の代謝などで、カロリーを消費しています。
このアフターバーンの効果によって、「朝ランニングは日中の代謝を上げるので、ダイエットに効果的」と言われます。
しかし、このアフターバーンの効果は少し過剰に言われがちです。
実は、ランニングの後に上がる代謝は、運動で使ったカロリーのわずか数%程度なのです。
朝ランニングで200kcal消費しても、日中の代謝はわずか10～30kcal程度しかアップしないのです。
根拠論文：Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.
そして、この代謝アップ効果は、早朝に走っても夜に走っても特に変わりません。
つまり、朝ランニングは日中の代謝をアップさせますが、その効果はわずかな上、走る時間帯は関係ないのです。
参考記事：ランニングのダイエット効果の真相&確実に痩せる方法！
2.朝ランニングは脂肪燃焼効果が高い？
朝食前にランニングをすると、脂肪を燃焼しやすく、ダイエット効果が高いと言われます。
脂肪燃焼率はダイエット・有酸素運動でよく注目されるポイントです。
ただ、【脂肪燃焼】は重要ですが、【脂肪燃焼率】はダイエットで気にする必要がないものです。
2.1朝ランニングと脂肪燃焼
ランニングの時にエネルギー源となるのは、主に糖質と脂肪です。
朝食前は血糖値が低い状態なので、その時にランニングをすると、糖質をあまり使わず脂肪をよく使います。
そのため、朝ランニングの脂肪燃焼率は高くなります。
脂肪燃焼率が上がるとダイエットに効果的と思われがちなので、朝ランニングは効果が高いと言われます。
しかし、実際のところ、脂肪燃焼率が変わってもダイエット効果は変わりません。
2.2脂肪燃焼率とダイエット
脂肪燃焼率が高いと、糖質をあまり使わず、脂肪をよく使います。
脂肪を使う量が多いと、当然、その時点では脂肪が多く減ります。
しかし、体脂肪が多く減るのはその一時点だけで、トータルで見ると、脂肪燃焼率が変わっても体脂肪が減る量は変わりません。
一時点で脂肪を多く使っても、その後、糖質と脂肪を使う割合は自動で調整され、結局はカロリー通りに体脂肪が変化します。
別の点から説明すると、体脂肪に決まった量はありませんが、体の中の糖質量は標準的な量が決まっています。
体の中の糖質は400～500gで、一時的に増減しても、すぐに標準の量に戻ります。
ダイエット開始時点と終了時点で、体の中の糖質量はほとんど変わりません。
そのため、摂取カロリーと消費カロリーの差は、ほとんど全て体脂肪から使います。
結局、体脂肪はカロリーバランスによって変化するのです。
2.3朝ランニングのダイエット効果
運動で大事なのは、脂肪燃焼率ではありません。
どれだけカロリーを消費するかです。
そして、同じ運動量であれば、早朝に走っても夜に走っても、同じだけカロリーを消費します。
そのため、朝にランニングをすることに、特別なダイエット効果はないのです。
運動のダイエット効果は、脂肪燃焼率ではなく、消費カロリー次第です。
参考記事：脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法！
3.ランニングのダイエット効果を上げる方法・時間帯
ランニングのダイエット効果を高めるのに大事なのは、消費カロリーを増やすことです。
カロリーは体を動かすために消費されるので、消費カロリーは運動量に比例します。
ランニングのダイエット効果を高める方法は、運動量を上げることです。
そのためには、走るスピードを上げるか、走る距離を増やしましょう。
走る時間帯を変えたり、いろいろな方法を試しても、運動量が増えなければダイエット効果は上がりません。
もし、朝に走ると長い時間・距離を走れる場合、朝ランニングは効果的です。
いつやっても変わらないなら、時間帯を気にする必要はありません。
好きな時間帯に走っていただければ大丈夫です。
また、「朝に走ると体調や気分が良くなる！」というなら、朝ランニングはオススメです。
「早朝に走るのはしんどいし、時間も無い！」と言う場合、別の時間帯に実践すれば大丈夫です。
時間帯とダイエット効果は特に関係ないので、好みや都合に合わせて自由に実践できます。
4.効果的なダイエット方法
ランニングはいつやっても、運動量が同じなら効果は同じです。
ランニングの効果を高めるには、運動量を増やすことが必要です。
ただ、ランニングは時間と労力を使う割に、あまり効果は高くありません。
これは、運動の中で、ランニングがダイエットに向いていないという訳ではありません。
ランニングは、運動の中でトップクラスの効果があります。
実は、運動自体が、あまり効果が高くないダイエット方法なのです。
4.1ランニングの具体的なダイエット効果
体脂肪は1kgで7,000～7,500kcalのカロリーを持ちます。
体脂肪を減らすためには、エネルギーとして使って燃焼する必要があります。
つまり、体脂肪1kgに付き、摂取カロリー＜消費カロリーを7,000～7,500kcal作る必要があるのです。
これに1.1朝ランニングの代謝アップ効果で解説した、ランニングの消費カロリーを当てはめると、けっこう厳しい数字が出てきます。
体重50kgの人の場合、体脂肪を1kg落とすだけで15～30時間、距離にすると約150km必要です。
フルマラソンを3本走ってもまだ体脂肪が1kg落ちないので、努力をしてもなかなか痩せられません。
体重ごとに、体脂肪を1kg落とすのに必要な距離の目安がこちらです。
| 体重 | 距離 |
|---|---|
| 40kg | 200km |
| 50kg | 165km |
| 60kg | 140km |
| 70kg | 120km |
| 80kg | 100km |
運動は間違いなくダイエット効果がありますが、かなり効果が低いのです。
参考記事：運動のダイエット効果の真相＆楽しく痩せる運動方法！
4.2効果的なダイエット方法
効果的にダイエットをするには、食事のカロリーを抑えることです。
食事であれば、例えば牛バラ100gを牛モモ100gに代えるだけで、ランニング3～4kmの効果があります。
食べる物を変える方法であれば、手に取る食品や注文する料理を変えるだけなので、時間もかかりません。
そして、心肺の活動や体温の生成、立つ・歩くといった日常の活動でカロリーを消費し、体脂肪を燃焼しています。
そのため、摂取カロリーを抑えれば体脂肪は減っていきます。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、筋トレ以外運動をしない方が多いですが、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。
そして、食事をメインにして、ランニングを調整として使うのがオススメです。
食べ過ぎた場合に走って消費したり、あらかじめランニングをしておいて好きなものを食べたり、と自由に調整が出来ます。
こうすれば、効果的にダイエットを進めながら食事の幅を広げ、楽しく痩せることが出来ます。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、食事をメインにして、ランニングなどの運動を調整に使います。
朝ランニングのダイエット効果まとめ
いかがでしたでしょうか？
好きな人にとっては、朝ランニングはオススメの運動です。
しかし、ダイエット効果の点からは、特に時間帯にこだわる必要はありません。
そして、摂取カロリーを抑える方が効率的にダイエットを進められ、体もどんどん変わっていきます。
食事で痩せる方が、体の変化も目に見えるので、自然とダイエットを続けられます。
しっかり食事を管理し、ランニングを上手く使って楽しくダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● ランニングはいつやっても同じ効果
● ランニングは好きな時間にやればいい
● ランニングの効果を高めるには、運動量を増やすこと
● ダイエットに効果的なのは、食事のカロリーを抑えること
● 食事をメイン・運動を調整にするのがオススメ
