「下半身デブが悩み・・・」
「下半身をスッキリさせる方法を知りたい！」
という希望はありませんか？
下半身をスッキリさせる正しいダイエットを実践すれば、「2つのポイント」で、下半身デブという悩みもスッキリ解消できます！
そして、その方法は、一般的なダイエット情報・方法とはかなり違いがあると思います。
ご覧いただいた方が、下半身デブという悩みを解消できるように、「プレズ＜Plez＞」の下半身ダイエット方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.下半身デブと悩んでしまう原因と解消法とは
まずは、下半身デブと悩んでしまう原因を確認してみましょう。
当たり前のようですが、下半身デブと悩んでしまう原因は「体脂肪」です。
特に女性の場合、下半身は脂肪がつきやすいパーツなのです。
下半身デブという悩みを解消するには、「ダイエットで体脂肪を落とすこと」が効果的です！
中には、「むくみや筋肉で下半身デブになったのでは？」と思い悩んでいる人がいるかもしれませんね。
実際のところは、むくみは疾患でなければ一時的なもので、下半身デブと悩むほど筋肉が付いている人はほとんどいません。
「体脂肪＋筋肉」で下半身が太くなってしまうケースはありますが、「筋肉だけ」で太いという心配はまず大丈夫です。
こちらの画像をご覧いただくと、筋肉が多くても脂肪が少なければ、下半身デブと悩む必要は無いことが分かると思います。
source:http://physiqueonline.jp/competition/page1158.html
source:https://www.jiji.com/jc/olympic?d=d4_spo&p=vol100-jlp13095665&s=photolist
「筋肉で下半身デブになっているかも・・・」と悩んでいる人は、脂肪を落とせば、むしろメリハリのある下半身が手に入ります！
point
下半身デブと悩んでしまうのは脂肪が原因で、しっかり下半身の体脂肪を落とすダイエットで解消できます。
2.もう下半身デブと言わせない！ダイエット方法
下半身痩せダイエットには、運動・マッサージ・ストレッチなど、いろいろな方法が紹介されていると思います。
いろいろな情報がありますが、下半身の脂肪を落とすのに1番大切なポイントは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
摂取カロリーとは食事で摂るエネルギー量、消費カロリーとは体が使うエネルギー量のことです。
摂取カロリー＜消費カロリーという状態を作れば、下半身に蓄積した体脂肪がエネルギーとして消費されて、痩せていきます。
摂取カロリー＞消費カロリーの状態だと、どれだけ運動やマッサージを頑張って食事に気をつけても、下半身は太っていきます・・・
逆に、摂取カロリー＜消費カロリーの状態になれば、運動をせずにスイーツやジャンクフードを食べていても、下半身は痩せていきます！
カロリーバランスが、下半身が太るか痩せるかを決める、1番大切なポイントです！
しっかりカロリーバランスを意識してダイエットを実践すると、しっかり成果を出すことが出来ます！
point
下半身デブの悩みを解消するのに1番大切なポイントは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
3.下半身痩せには、パーツ痩せより全身痩せ！？
下半身デブという悩みを解消したい人は、「下半身の脂肪を優先して燃やすダイエット」が理想かもしれませんね。
下半身のパーツ痩せをしたい人はガッカリするかもしれませんが、実は、下半身の部分痩せはできないのです。
3.1パーツ痩せは、実は・・・
体は全身の体脂肪をまんべんなく使っています。
これは、下半身の筋肉を動かす場合でも同じです。
脚やお尻の筋肉を使う場合も、血液によって全身の体脂肪を脚・お尻運んできて、燃焼していきます。
つまり、脚・お尻を動かすからといって、脚・お尻の脂肪を優先的に使うわけではないんですね。
根拠論文：Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.
また、マッサージやストレッチが下半身痩せのために紹介されることもよくあると思います。
しかし、実は、脚痩せどころか特にダイエット効果もなかったりします・・・
努力をしても痩せないというのは、ツライものだと思います。
出来ない部分痩せの努力をするよりも、効果的に体を変える方法があります！
3.2下半身痩せには、全身痩せが効果的！
体は全身の体脂肪を使っていきます。
そして、全身痩せダイエットに取り組むと、下半身の脂肪も燃焼して自然と細くなっていきます！
カロリーコントロールも、部分痩せではなく、全身痩せの方法です。
「プレズ＜Plez＞」でも、「下半身痩せに取り組んでいるのに、全然細くならない・・・」という悩みをよく聞きます。
そして、ダイエット指導を受けていただく方には、効果的な全身痩せダイエットに取り組んでいただいて、しっかり下半身もスッキリしています。
3.3下半身が痩せにくい人は
もちろん、体脂肪の落ち方には個人差はあり、とりわけ女性は、下半身に脂肪が付きやすいという傾向があります。
多少の差はありますが、しっかり体脂肪を落とすダイエット法を実践すると、脚の脂肪も自然と落ちていきます。
「ダイエットをしても、上半身が落ちて下半身が落ちない！」という人もいるかもしれませんね。
そういう人も、今までのダイエットよりもうちょっと多く脂肪を落とせば、下半身もスッキリしていくケースがほとんどです。
体脂肪を△3kg減らすと、太ももが△1.5cm～△3cm、お尻は△3㎝～△4.5㎝落とせるのが目安です。
しっかり体脂肪を落とすことで、脚やお尻も自然とスッキリしていきます！
それでは次に、何をすれば下半身デブの悩みを解消できるのか、具体的なダイエット方法を紹介していきます！
point
下半身デブという悩みは、パーツ痩せではなく全身痩せで解消できます。
4.下半身デブの解消には、食事が効果的！
下半身の脂肪を落とすためには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作って、全体の体脂肪を落としていくことが効果的です。
摂取カロリーを抑えるには食事のコントロール、消費カロリーを高めるには運動をすることが必要です。
そして、この2つの内で効果的なのは、食事をコントロールすることです！
4.1下半身を細くする食事のやり方！
下半身デブという悩みを解消するには、食事のカロリーを抑えて、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが効果的です。
食事のコントロールと言うと、「食べるのをガマンするのはつらい・・・」というイメージがあるかもしれませんね。
量を減らしたり、主食抜きなど食べるものを制限すると、ダイエットもツラいと思います。
そこで、「食べるものを変える」ことが楽しくダイエットを実践するコツです！
例えば、パスタを食べるなら、クリームソースではなくトマトソースを選ぶだけで、カロリーは200～300kcal変わってきます。
食べるものを変えれば、今までと同じような食事でもダイエットをできます。
また、しっかりカロリーを抑えて余裕を作れば、スイーツやお酒を楽しみながらダイエットをすることも出来ます！
正しいダイエットでは、NG食品は1つもありません。
「プレズ＜Plez＞」でダイエット指導を受けられる方も、このように食事を楽しみながらダイエットをされています。
効果の出るポイントがしっかり分かると、気をつけるポイントが少ないので、食事を楽しみながら普段の生活の中で実践できます。
食事は他にも、代謝を落とさない方法・食欲をコントロールする方法・筋肉を落とさない方法など、いくつもポイントがあります。
その中でも、1番大切なのは、カロリーを抑えることです。
そして、楽しく取り組める食事なら、無理なく自然に続けられるから、成功しやすいと思います。
ポイントを押さえて「食事を変える」ダイエットで、下半身デブという悩みを、楽しく解消しましょう！
point
下半身デブの悩みは、食事の内容を工夫してカロリーを抑えることで落とせます。
4.2運動が下半身を細くする効果とは！？
消費カロリーを高める場合、体を動かすことが必要です。
消費カロリーを上げるには、気温を下げて体温を作る・筋肉を増やすという方法もあります。
しかし、体を動かす以外の方法で上がる消費カロリーはかなり少ないので、現実的には運動の一択になります。
ただ、運動も時間や労力がかかる割に、効果はあまり高く無いものです。
今まで運動を頑張ってきた人にはショックかもしれませんが、運動の正しい効果を知ることで、正しいダイエットを実践できるようになると思います！
運動の具体的な効果はこちら
体脂肪を1kg落とすには、摂取カロリー＜消費カロリーの差を7,000～7,500kcalを作る必要があります。
これを運動で作る場合を考えてみましょう。
体重50kgの人が1km走って消費するカロリーは50kcal、1km歩いて消費するカロリーは25kcalぐらいです。
そのため、体脂肪を1kg落とすだけでもランニングで150km、ウォーキングだと300kmも必要になってしまうのです。
実際に、「運動しているのに全然痩せません・・・」という悩みはよくあるものです。
食事と運動のダイエット効果を比べてみると・・・
カロリーコントロールで下半身デブの悩みを解消するには、食事が効果的です。
それは、運動でカロリーを消費するよりも、食事でカロリーを抑える方が簡単だからです！
例えば、クリームソース→トマトソースと変えるだけで、ウォーキング2~3時間ぐらいの効果を得られます。
運動2～3時間と、パスタのクリームを変えることが同じ効果なら、ほとんどの人にとっては食事の方が簡単でラクだと思います。
そして、食事をコントロールすれば、運動をしなくても体脂肪は落ちていきます。
体温を作る・呼吸・心臓の鼓動・立つ・歩くなどの活動で、体脂肪をエネルギーとして使っているからです。
「プレズ＜Plez＞」のダイエット指導でも、70%ぐらいの方は、有酸素運動をせずにダイエットに成功されています。
有酸素運動はこう実践するのが効果的！
下半身痩せダイエットのために有酸素運動をする場合は、「痩せるため」ではなく、「食事の自由度を高めるため」に実践するのがオススメです。
有酸素運動でカロリーを消費すれば、その分、スイーツ・揚げ物・お酒など好きなものを食べることが出来ます。
そうすれば、ダイエット中も好きなものを楽しみやすいと思います！
また、筋トレには、ダイエットとはまた別に綺麗で格好いい下半身を作る効果があります！
point
有酸素運動は「痩せるため」ではなく、「食事を楽しむため」に行いましょう！
参考記事：痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法！
4.3筋トレでメリハリのある下半身を作る！
筋トレには、「筋肉をつけて、メリハリのある下半身のラインを作る」効果があります。
食事のダイエットで脂肪を落とすだけでなく、筋トレも行うことで、綺麗で格好いいラインの下半身を作れます。
筋トレは筋肉を増やすものなので、「下半身を細くするため」には、実践しなくても大丈夫です。
また、１時間やって100～150kcalの消費、筋肉を1kg付けても上がる基礎代謝は10～30kcal程度と、ダイエット効果はあまり高くないものです。
一方で、メリハリのあるキレイでカッコイイ下半身を作るためには、筋トレは効果的です。
男性が筋肉質で逞しい足を作るだけでなく、女性が綺麗なラインを作るのにも、筋トレは効果的です。
－筋肉があって脂肪が少ない足－
たるみがある場合、筋肉をつけてハリを出すことで、解消するケースもよくあります。
筋トレは「痩せるため」ではなく「筋肉でラインを作るため」に実践しましょう！
point
筋トレは、メリハリのある下半身を作るのに効果的です。
5.キレイな下半身を作る筋トレ方法＆7種目
それでは、効果的に下半身を鍛えられるように、オススメの種目7選と実践方法を紹介していきます！
ポイントを押さえて実践すると、しっかり体が変わっていくと思います！
5.1下半身の効果的な筋トレ7種目
スクワット
スクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えるトレーニングで、特に太ももの前部を鍛えられるメニューです。
・肩幅くらいに足を開いて立ち、腰を落として、太ももとお尻の力を使って立ち上がります。
・足の幅を広くすると、内ももをしっかり鍛えられます。
・ダンベルを持ったり、ジムのトレーニングならバーベルを担いで行うと、さらに効果を高められます。
参考記事：スクワットの効果を高める7つのポイント&22のやり方！
ブルガリアンスクワット
太ももとお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
ほぼ片方の脚だけでスクワットを行うので、筋肉への負荷が高まり、効果が大きくなります。
・片方の脚を、椅子やソファなどに乗せます。
・その状態のままで、スクワットを行います。
・片方の脚で行ったら、次は脚を入れ替えて行います。
・通常のスクワットだと負荷が軽い人にオススメです
カーフレイズ
ふくらはぎのトレーニングです。
・立った状態から、ふくらはぎの力を使ってつま先立ちになります。
・普通の床の上でも行えて、階段や台を使うと、可動域が広がってより高い効果を得られます。
・ダンベルなどのウエイトを利用して負荷を大きくしたり、ジムのカーフレイズマシンを使うと、負荷をかけて効果を高められます。
ヒップリフト
お尻と太ももの後ろを鍛えるトレーニングです。
・仰向けになってヒザを曲げた状態から、お尻の力を使って腰を上げていきます。
・股関節にダンベル・バーベルなどのウエイトを載せると、負荷を高めることもできます。
レッグプレス
ジムのマシンで行う、太ももとお尻のトレーニングです。
・重りのついたプレートを脚の力で上げていきます。
・軌道が安定しているので、簡単に太もも・お尻の筋肉を鍛えられます。
・太ももの部前を鍛えるにはプレートの下の方に足を付き、太ももの裏を鍛えるには上の方に足を付くことが効果的です。
デッドリフト
お尻と太ももの後ろを、効果的に鍛えられるトレーニングです。
・床に置いたダンベル・バーベルなどのウエイトを、全身の力で引き上げます。
・フォームは難しいですが、その分効果も高いトレーニングです。
・まずは軽い重量でフォームをマスターして、だんだん重量を上げていくことがオススメです。
参考記事：デッドリフトの効果を高める9つのコツ&７つのフォーム！
5.2.筋トレの効果的な実践方法
自宅で実践する場合だと、下半身を全体的に鍛えるにはスクワット・ブルガリアンスクワットがオススメです。
お尻を鍛えるにはヒップリフト、ふくらはぎを鍛えるにはカーフレイズがオススメです。
ジムが利用できるなら、レッグプレス、バーベルスクワット、デッドリフトも効果的です。
全ての種目を行う必要はないので、筋肉のバランスを考えて、理想のスタイルに合わせた種目を実践することが大切です。
そして、効果を高めるには、トレーニングで「筋肉を使い切ること」が大切です。
できるだけ、「上がらなくなるまで」回数を繰り返しましょう。
そして、例えば10回で限界がくるとして、10回を1セットとします。
1回1セットでは効果が小さいですし、逆にセットが多すぎても疲労ばかりがたまるので、4セットが効果的です！
トレーニングを行うペースも、期間が開きすぎると効果が低いですし、頻繁にやり過ぎても疲労ばかりたまってしまいます。
そこで、休憩の日を挟んで週に2回が効果的です！
5.3筋トレは理想の下半身に応じて
「とにかく下半身を細くしたい」というのが希望なら、筋トレを行わなくて大丈夫です。
むしろ筋トレをしない方が、筋肉を落とせて下半身は細くなります。
一方で、「メリハリのある格好いい下半身を作りたい」という人には、筋トレもオススメです。
全体のバランスを考えて筋トレを行うと、単に細いよりも、キレイな下半身を作ることも可能です！
参考記事：太ももを痩せたい人必見！本物の太もも痩せダイエット&筋トレ
6.下半身デブを解消するダイエット＆筋トレまとめ
いかがでしたでしょうか？
下半身デブの悩みのもとになってしまう体脂肪を、正しいダイエットで解消していきましょう！
きつい運動や苦しい食事制限ではなく、楽しくできる食事なら、無理なく自然に取り組めると思います。
今回お伝えした「プレズ＜Plez＞」の下半身ダイエットは、科学的根拠と数百名の指導実績に基づいた、多くの人が成功してきた方法です。
ポイントを押さえた方法を実践すれば、下半身デブという嫌な言葉ともお別れできます。
正しいダイエットを楽しく実践して、理想の下半身を手に入れてください！
下半身デブの悩みを解消するポイント
● 下半身デブという悩みを解消するのに１番大切なポイントは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
● 下半身の脂肪を落とすには、全身痩せダイエットが効果的です。
● 食事の内容を工夫することで、楽しく体脂肪を落とせます。
● 有酸素運動は、食事のサポートとして行うことがオススメです。
● 筋トレは「痩せるため」ではなく、「メリハリのある綺麗で格好いい体を作るため」に行いましょう。
プレズ＜Plez＞のコンサルタントが下半身引き締めをサポート！
