体脂肪率30パーセントの体型と男性・女性のダイエット!

体脂肪率30パーセントでどのようなスタイルになるか、そして体脂肪率30%まで・30%より落とすダイエット方法を紹介します!

体脂肪率を正しく使い、本物のダイエットを実践することで、理想の体脂肪率・スタイルを手に入れることが出来ます!

万代崇

この記事は、科学的な知見と医師やトレーナーへの指導経験も持つ、Plez(プレズ)のコンサルタントが作成しました。

(ダイエットの結果には個人差があります)

 

1.女性の体脂肪率30パーセントのスタイル

1.女性の体脂肪率30パーセントのスタイル

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことです。

女性は体脂肪率30パーセントで平均ぐらいのスタイルになります。

30パーセントが平均というのは、イメージより5~10%ぐらい高いかも知れませんね。

こちらの画像で、体脂肪率ごとにどんなスタイルになるかが分かります!

体脂肪率
source:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

女性は体脂肪率30パーセントで、お腹・脚に掴める脂肪が掴めるけれど、くびれが残るぐらいの体型になります。

体脂肪率25パーセントで、柔らかさのあるスリムなスタイルになります。

体脂肪率20パーセントまで落とすと、かなり引き締まったスタイルになります。

多くの人が理想と感じる女性のスタイルは、体脂肪率20~25パーセントぐらいです。

20パーセント以下も可能ですが、生理停止など健康面でのリスクも出てきてしまいます。

また、女性らしいというより、筋肉質orガリガリという感じに体型になります。

アスリートやボディビル系のコンテストに出る人は10%台もオススメですが、一般の人のダイエットとしてはもう少し高くても大丈夫です。

20パーセント近くまで落とすと、かなり引き締まったスタイルになるので、20~25%を目標にダイエットを行うのがおすすめです!

ポイントpoint
女性は体脂肪率30パーセントで平均的な体型、20~25%で理想的なスタイルになります!

参考記事:女性の体脂肪率の平均&理想と体脂肪率を落とす方法!

2.男性の体脂肪率30パーセントのスタイル

男性は体脂肪率30パーセントで、平均よりも太った体型になります。

男性の体脂肪率の平均は20パーセントぐらいです。

体脂肪率
source:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

体脂肪率30パーセントで、全体的に脂肪がついて、特にお腹の膨らみが大きいスタイルになります。

体脂肪率20パーセントまで落とすと、腹筋は隠れているけれど、お腹の膨らみはあまりない平均的なスタイルになります。

体脂肪率15パーセントまで落とすと、腹筋のラインも浮かんできて、筋肉が多い人は筋肉質な体になってきます。

体脂肪率10%まで落とすと、腹筋が割れて腕の血管も浮かんでキます。

体脂肪率1桁になると、全身の筋肉が浮かんで、お腹などの血管も浮かんできますが、なかなか維持するのは難しい体型です。

男性は10%で十分かっこいい体になるので、10~15%を目標にダイエット・ボディメイクを行うのがオススメです!

ポイントpoint
男性は体脂肪率30パーセントで標準よりも脂肪が多い体型、10~15%で理想的なスタイルになります!

参考記事:男性の体脂肪率の平均&理想と体脂肪率を落とす方法!

3.男性・女性が体脂肪率を30%まで・30%より落とすには

3.男性・女性が体脂肪率を30%まで・30%より落とすには

体脂肪率を落とすには、2つの方法があります。

脂肪を落とす

筋肉をつけて体重を増やす

体脂肪率は、脂肪÷体重で計算します。

そのため、脂肪を減らすことだけでなく、筋肉をつけて体重を増やすことも効果的です。

脂肪を減らすことと、筋肉を増やすことは、同時にはできないので、分けて実践することが効果的です。

脂肪を落とすことと筋肉をつけることの内、効果が高いのはもちろん、脂肪を落とすことです!

脂肪を1kg落とすことと筋肉を1kg付けることを比べると、脂肪を落とす方が、体脂肪率を落とす効果は数倍高くなります。

【脂肪を付けた時・筋肉を付けた時に変化する体脂肪率】

また、筋肉が増えるペースは1ヶ月で0.5~1kgぐらいでですが、脂肪は2~4kg落とすことが出来ます。

実際のスタイルの変化としても、ダイエットを行ったときの方が、体がスッキリ変わっていきます。

体脂肪率を落とすには、まず、効果的なダイエットを実践していくようにしましょう!

特に、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすことで、体脂肪率を落とす効果は高くなります。

3.1体脂肪をどれぐらい落とせば30パーセントになる?

体脂肪率が30パーセントより高く、30パーセントに落としたい人は、こちらのフォームでどれぐらい脂肪を落とせば良いかが分かります。

3.2体脂肪率を30パーセントより落としたい人は

体脂肪率を30パーセントより落としたい人は、こちらで、どれぐらい脂肪を落とせばよいかが分かります。

3.3現在の体脂肪率を正確に把握するには?

体脂肪率が何パーセントか把握するには、体脂肪計を使うのが一般的だと思います。

体脂肪計は体脂肪率を測るためのものなので、正確な数値を測定できそうなものです。

しかし、実際は誤差が大きく、なかなか正確な数値を測定できないのです。

体脂肪計は、体重・身長などのデータと、体に流した電流の抵抗を使って、体脂肪率を推定で計算しています。

この計算方法は機体によってバラバラで、しかも電気抵抗などはかなり個人差も大きいのです。

2~3%の誤差なら良いのですが、10%以上誤差がある出るケースもあります。

そこで、体脂肪率は、実際のスタイルと比較して把握するのがおすすめです。

体脂肪率
体脂肪率

細かい数値まではわからないですが、誤差は2~3%程度で収まるので、正確な体脂肪率を把握できます!

「Plez(プレズ)」でダイエット指導を受けられる方にも、体脂肪率は、実際のスタイルを見て提示をしています。

そして、「体脂肪計は体重計として使いましょう!」と指導をご提供しています。

ポイントpoint
体脂肪率を把握するには、実際のスタイル別の画像と比較して把握するのが正確です。

3.4

脂肪をどれぐらい落とせば目標の体脂肪率まで落とせばよいかが分かったら、次はダイエットを実践していきましょう!

脂肪は、多いほど落ちやすい性質があります。

男性・女性とも、現在の体脂肪率が30%の人より高い人が脂肪を落としていくのは難しくありません。

女性で30パーセントより落とす・男性で20%より落としていくには、効果的なダイエットをしっかり実践していく必要があります。

単に脂肪を落とすだけでなく、筋肉をキープして脂肪だけを減らすのが、体脂肪率を落とすにも良い体を作るにも効果的です。

「筋肉をキープして脂肪だけを落とす」というと、難しく聞こえるかも知れませんね。

ただ、ポイントを抑えたダイエットを実践すれば、難しいことではありません。

ご覧頂いている方が、体脂肪率を落として理想の体を手に入れられるように、「Plez(プレズ)」の本物のダイエットを紹介していきます!

4.体脂肪率を落とすダイエット方法!

4.体脂肪率を落とすダイエット方法!

ダイエットはいろいろな情報・方法があると思います。

どんな方法にも共通して、ダイエットで1番大切なポイントは、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

摂取カロリーというのは食事で摂るエネルギー、消費カロリーというのは体が使うエネルギーのことです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態になると、食事で取るだけでは、エネルギーが不足した状態になります。

そうすると、体は脂肪をエネルギーとして使っていき、痩せていきます。

痩せるか・太るかを決める最も大切なポイントが、カロリーです。

「Plez(プレズ)」でダイエット指導を受けられる方も、カロリーを主軸にしたプログラムでダイエットに成功されています。

体脂肪率を落として理想の体を手に入れて頂けるように、まずは、カロリーという1番大切なポイントを抑えましょう!

ポイントpoint
摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが、脂肪を落とすのに1番大切なポイントです。

4.1食事方法

体脂肪は1kgで7,000~7,500kcalのカロリーを持っています。

脂肪を落とすには、これだけの分、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作る必要があります。

7,000~7,500kcalというと多く感じるかも知れませんね。

効果の低い方法・間違った方法だとなかなか脂肪は減りませんが、効果的な本物のダイエットなら、しっかり落としていけます!

食事か運動か

そして、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るには、食事のカロリーを抑えるか、体を動かすことが必要です。

他の方法だと、消費カロリーはほとんど上がらないので、消費カロリーを高めるには体を動かす事が必要です。

ただ、実は、体を動かすこともあまり効果は高くないので、脂肪を落とすには食事のコントロールが効果的です!

運動のダイエット効果

体を動かすと、消費カロリーを高めるのでダイエットに効果的です。

ただ、脂肪を1kg落とすだけでも、ランニングで100~150km、ウォーキングだと200~300kmも必要になってしまいます。

食事であれば、少し食べるものを変えるだけで、1食でウォーキング2~3時間のダイエット効果を得ることも出来ます。

食事方法

有酸素運動を1時間行っても、消費するのは100~300kcalぐらいです。

食事であれば、少し食べるものを変えるだけで、簡単に1日500~700kcalぐらい抑えることも出来ます!

といっても、「食べる量を減らす」「炭水化物やスイーツを食べない」「野菜やこんにゃくばかり」というのはツライものだと思います。

そこで、食事を楽しみながら痩せるコツは、「食べるものを変えること」です。

例えば、牛肉を食べる時は、バラやロースではなくモモやヒレを選んでみましょう。

それだけで、同じ量を食べていても、カロリーを50~70%ぐらいカットできます。

食品だったり、料理を少し変えるだけで、一見ダイエットをしていないような食事で痩せることが可能です!

また、体は、呼吸・体温を作る・立つ・歩くなど、日常の活動で体脂肪を燃焼しています。

そのため、運動をしなくても、食事のコントロールで脂肪は減っていきます。

有酸素運動をする場合は、「痩せるため」というよりも、消費した分でスイーツ・お酒・揚げ物などを楽しむために取り組むのがオススメです。

「食事を楽しむため」であれば、有酸素運動は目的通りの効果を得られます!

楽しく

ダイエットの食事で1番大切なポイントは、トータルのカロリーを抑えることです。

トータルのカロリーを抑えれば、NG食品はないので、スイーツや炭水化物・お酒を楽しみながら痩せることも可能です。

注文する料理・買う商品を選ぶことで、外食やコンビニでもダイエットが出来ます!

日常の中で無理なく実践できると、ダイエットも成功しやすいですね。

「Plez(プレズ)」でダイエット指導を受けられる方も、このように食事を楽しみながらダイエットに成功されています。

-ダイエット成功者の実際の食事-
ダイエット成功者の食事例

ポイントpoint
食べるものを変えてカロリーを抑えるのが、楽しくダイエットを成功させるポイントです!

4.2筋肉を落とさないダイエット

ダイエットでせっかく脂肪が落ちても、筋肉が減ってしまうと、そのぶん体脂肪率は上がってしまいます。

普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉はだいたい3:1の割合で減っていきます。

そこで、筋トレとタンパク質摂取をしながらダイエットを行うことで、筋肉を落とさずに脂肪だけを落としていけます。

通常、ダイエット中に筋肉を増やすことは出来ないのですが、脂肪だけを落とすと、だんだん筋肉のラインが浮かんできます。

そうすると、脂肪が減って筋肉が増えたように体が変化します。

また、筋トレは、鍛えた箇所の筋肉を落とさない・付ける効果があります。

やみくもに行うよりも、バランスを考えてトレーニングを行うことで、より綺麗でかっこいい体を作ることが出来ます!

ポイントpoint
筋トレとタンパク質摂取をしながらダイエットを実践することで、筋肉を減らさず脂肪だけを落とせます!

4.3体脂肪率を落とすダイエットのポイント

ダイエットは、他にも、基礎代謝を落とさないポイント・満腹感を得る食事・リバウンドを防ぐ方法など、たくさんポイントがあります。

体脂肪率を女性で30パーセント以下、男性で20パーセント以下にするには、1人ひとりの状況に合わせた調整も大切です。

その中でも、特に大切なポイントが、「食事を変えてカロリーを抑えること」と「筋トレとタンパク質で筋肉をキープすること」です。

ポイントを抑えた本物のダイエットなら、努力をした分、しっかり体を変えていくことが出来ます!

5.男性・女性の体脂肪率30パーセントの体と落とし方まとめ

5.男性・女性の体脂肪率30パーセントの体と落とし方まとめ

体脂肪率30パーセントの体型と、体脂肪率を落とすダイエット方法はいかがでしたでしょうか??

ポイントを押さえた本物のダイエットを実践すると、しっかり体脂肪率を落として、体も変わっていきます。

ぜひ、「Plez(プレズ)」の本物のダイエットを実践して、目標の体脂肪率と理想の体を手に入れてください!

参考記事:体脂肪率を落とす方法!1ヶ月で5%減らす本物のダイエット

5.1体脂肪率を落とすポイント

女性は体脂肪率30パーセントで標準体型、20~25%で理想的なスタイルになります。

男性は体脂肪率30パーセントで平均より太った体型、10~15%で理想的なスタイルになります。

体脂肪率を落とすには、筋肉をキープして脂肪だけを落とすことが効果的です。

脂肪を落とすには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが1番大切です。

ポイントを押さえて食事を変えることで、食事を楽しみながら脂肪を落とせます。

筋トレとタンパク質摂取をしながらダイエットを実践すると、筋肉をキープして脂肪だけを落とせます。

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