体脂肪率はこう減らそう!

体脂肪率を減らす方法はこれ!1ヶ月で5%落とすダイエット

「体脂肪率を減らす方法を知りたい!」という希望はありますか?

体脂肪率は数値でハッキリわかるので、気になるものだと思います。

専門的に見ると、体脂肪率を落とすには、食事のコントロールと筋トレで、筋肉をキープして脂肪だけを落とすことが効果的です!

実際に、Plez(プレズ)のクライアントさんも、その方法で月に平均4~5%体脂肪率を減らしています!

ダイエット成功例

記事を読んだ方が、理想の体脂肪率まで減らせるように、楽しくキレイな体を作るPlez(プレズ)のノウハウを公開します!

万代崇

この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、Plez(プレズ)のコンサルタントが作成しました。

(ダイエットの結果には個人差があります)

体脂肪率を減らす2つの方法

ポイントpoint 体脂肪率を減らすには、脂肪を落とすこと筋肉を付けることの2つの方法があります。 ベストなアプローチは、筋肉をキープして脂肪だけを落とすことです!

体脂肪率とは「体重に占める体脂肪の割合」のことをいいます。

体脂肪率はこちらの計算式で把握できます!

体脂肪量(kg)÷体重(kg)

体脂肪率の自動計算フォーム

体脂肪率は、「脂肪を落とす」か「脂肪以外の体重を増やす(=筋肉を増やす)」ことで減っていきます!

体脂肪率を減らすには筋肉をキープ&脂肪を落とそう!

ポイントpoint 筋肉を増やすより、脂肪を落とす方が、効率的に体脂肪率を減らせます。 ベストな方法は、筋肉をキープしたまま脂肪だけを減らすダイエットです!

脂肪を落とすペースと筋肉を付けるペースを比べると、脂肪を落とすペースの方がかなり早くなります!

体脂肪は、1ヶ月で2~4kg減らすことが出来ます。

一方で、筋肉がつくペースは、最大で1ヶ月に男性1.0kg・女性0.5kgぐらいです。

しかも、このペースで筋肉を増やすには、脂肪が付くぐらい食事を摂る必要があります。

そのため、体脂肪率を落とすには、脂肪を落とすことが効果的です!

次の例で、具体的な効果を比べてみましょう!

筋肉をつけてもあまり体脂肪率は落ちない?

体脂肪率20%・体重50kgの人が筋肉を1kg増やすと、どれぐらい体脂肪率が減るでしょうか??

筋肉+1kgで体脂肪率△0.4%

やっと筋肉を1kg増やしても、減った体脂肪率は0.4%です。

しかも、実際に筋肉を増やすには、脂肪が増えるぐらいの食事が必要なので、体脂肪率が増えるケースもあります。

脂肪を落とすと体脂肪率は1ヶ月で5%減る!

次に、ダイエットで体脂肪を減らした場合の効果を見てみましょう!

さっきと同じ体型の人が、1ヶ月で体脂肪を3kg減らすと、どれぐらい体脂肪率が落ちるでしょうか??

体脂肪△3kgで体脂肪率△5.1%

体脂肪率は20%→14.9%になり、約5%減りました!

体型や生活スタイルにもよりますが、体脂肪3kgなら1ヶ月で落とすことも不可能ではありません。

また、実際のスタイルの変化としても、脂肪△3kgの方が筋肉+1kgより見た目が大きく変わります!

脂肪を3kg落とせば、「ウエストが緩くなった!」など自分で気づくのはもちろん、周りの人に「痩せたね!」と言ってもらえるぐらい変わります!

変化が分かると、モチベーションになって楽しくダイエットを続けられます!

筋肉をキープ&脂肪を落とすのがベスト!

体脂肪率を1番効率的に減らすには、筋肉をキープして脂肪だけ落とすことがベストです!

脂肪が減っても、筋肉が落ちると、体脂肪率の減り幅は少し小さくなります。

筋肉をキープして脂肪だけを減らすと、数値が落ちるのはもちろん、実際の体もメリハリが出てキレイになります!

(通常、ダイエット中に筋肉は増えないので、キープがベストになります!)

それでは次に、体脂肪率を減らすためのダイエット法を紹介します!!

体脂肪率を落とす食事&運動方法!

ダイエットはいろいろな情報がありますが、正しい方法だと、楽しくキレイに体脂肪率を落としていけます!

ダイエットで1番大事なポイントがカロリー

ポイントpoint 体脂肪を減らすには、摂取カロリー<消費カロリーを作ることが一番大切です!

しっかり摂取カロリー<消費カロリーの状態を作って、脂肪を落として行きましょう。

摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

摂取カロリー<消費カロリーにすれば、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていきます。

摂取カロリー>消費カロリーだと、バランスよく食べて運動をしていても、体脂肪は増えてしまいます。

逆に、摂取カロリー<消費カロリーなら、ジャンクフードを食べて運動ゼロでも、体脂肪は減っていきます。

カロリーを中心にポイントを押さえた方法を実践すれば、努力をした分しっかり体脂肪は落ちていきます!

ダイエット指導のクライアントさんも、カロリーコントロールを中心にしたプログラムで成功されています!

楽しく体脂肪率を落とす食事方法がこちら!

ポイントpoint 食べるものを少し変えて、楽しく食事のカロリーをコントロールするのが効果的です!

カロリーコントロールというと、「食べるのをガマン」「野菜やささみを食べ続ける」など、ツラいイメージがあるかもしれませんね。

ポイントが分かれば、カロリーコントロールも楽しく取り組めます!

楽しく実践するコツは、食べるものを少し変えることです!

例えば、お肉の種類をバラ→モモに変えるだけで、同じ量を食べながらカロリーを60%カットできます。

そうすれば、普段と同じ量・同じような料理を食べながら、ダイエットに成功することも可能です!

ダイエット指導を受けられている方も、このように食事を楽しみながらダイエットに成功されています!

– 6ヶ月で△15kg落とした人の食事 – ダイエット成功者の食事例 – 息抜きを兼ねた記念日のディナー – ダイエット成功者の記念日の食事例 ダイエット成功者の記念日の食事例

体脂肪率を減らす運動の使い方

ポイントpoint 有酸素運動は、消費した分でスイーツやお酒を楽しむなど、食事のサポートとして行いましょう!

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るには、食事のカロリーを抑えるか、体を動かして消費カロリーを増やすことが必要です。

もちろん運動にも効果がありますが、具体的な効果を見ると、一般的なイメージよりかなり低いと思います。

体脂肪を1kg減らすだけでも、ランニングで100km~150km、ウォーキングだと200km~300kmぐらい必要になってしまいます。

これでは、努力をしてもなかなか体は変わらず、モチベーションも落ちてしまいますよね。

食事のコントロールなら、お肉100gの種類を変えるだけで、ウォーキング3時間の効果を得ることもできます!

有酸素運動で食事のサポートをしよう!

有酸素運動は「痩せるため」というより、「食事のサポート」として行うのが効果的です!

ダイエットは、食事のコントロールを中心に行いましょう。

有酸素運動は、「消費した分で好きな物を食べる」「食べ過ぎた場合に消費する」など、食事のサポートとして使うのが効果的です!

体は、心肺の活動・体温を作るなどで、普段から体脂肪を使っています。

そのため、食事をコントロールすれば、有酸素なしで脂肪は減っていきます!

ダイエット指導のクライアントさんも、7割ぐらいの方は有酸素なしですが、しっかり痩せられています。

有酸素運動をする人は、ご褒美で好きな物を楽しまれています!

– クライアントの有酸素後のご褒美 – 有酸素運動のご褒美のスイーツ4

キレイでカッコイイ体を作るダイエット!

ポイントpoint 筋トレ+タンパク質を摂りながらダイエットをすると、筋肉を落とさず、体脂肪率を落としやすい&メリハリのある体を作れます!

普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉は約3:1の割合で減ってしまいます。

根拠論文(英語):Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. (ダイエットで体の変化を計測すると、減った体重の3/4が脂肪、1/4が筋肉という研究です)

筋肉が減って体重が減ると、その分、少し体脂肪率は上がってしまいます。

実際のスタイルも、男性がカッコイイ体を作れないのはもちろん、女性もメリハリのない体になってしまいます。

筋肉をキープしながら体脂肪だけを落とすには、筋トレ+タンパク質をしっかり摂ることが効果的です!

筋肉をキープして脂肪だけを削ると、体脂肪率も下がり、周りの人が憧れるようなキレイでカッコイイ体が手に入ります!!

実際に、クライアントさんも実践する方が多いアプローチで、取り組んだ方はキレイに痩せられています。

体脂肪率はこうやってチェックしよう!

ポイントpoint 体脂肪率がどれぐらい減ったかは、体脂肪計ではなく、見た目の変化から把握しましょう!

体脂肪率の変化をチェックするには、普通、体脂肪計を使うと思います。

しかし、Plez(プレズ)では、体脂肪計ではなく、見た目の変化から体脂肪率がどれぐらい落ちたかを把握します。

それは、見た目から判断する方が、正確に成果を把握できるからです!

本当の体脂肪率と、体脂肪計の数値はまた別のもの

ポイントpoint 体脂肪計は誤差が大きく、なかなか正確な数値を測定できないので、見た目から判断するのがオススメです!

体脂肪計は体脂肪率を測る機械として使われていますが、実は、体脂肪計は誤差が大きく、なかなか正確な数値を測れないものなのです。

体脂肪計は、身長・体重・体に流した電気の抵抗などで体脂肪率を計算する、【インピーダンス法】を使っています。

この計算方法は機器によってバラバラで、電気抵抗も個人差も大きいので、正確な数値を計算できないのです。

そのため、専門的に見ると、【本当の体脂肪率】と【体脂肪計の数値】はまた別のものなのです。

体脂肪率と体脂肪計の動きは違う?

こちらは、ダイエット指導を受けられたクライアントさんが測った、ダイエット前後の体重と体脂肪率です。

体脂肪計の体脂肪率1 体脂肪計の体脂肪率2

こちらの方は、4ヶ月で10.8kg落とし、ウエストも17.5cm落としてしっかり痩せられています。

スタイルからすると、体脂肪率は△13%ぐらい落ちています。

このように、体脂肪計では実態に合わない計測になってしまうケースがよくあります。

体脂肪計の数値は気にしなくて大丈夫!

ポイントpoint 体脂肪計の数値ではなく、「実際の体脂肪率を落とすこと」を大切にしましょう!

ダイエットを頑張っているのに、体脂肪計の数値が減らないと、モチベーションも落ちてしまうと思います。

体脂肪計は、痩せていても数値が減らない・増えるケースもあるので、気にしなくて大丈夫です!

ダイエット指導のクライアントさんにも、「体脂肪計は体重計として使いましょう!」と指導をしています!

この記事で紹介してきたのも、「体脂肪計の数値を減らす方法」ではなく、「実際の体脂肪率を落とす方法」です!

しっかり体脂肪を落として痩せれば、体脂肪計の数値は変わらなくても、体が変わっています。

そして、実際のスタイルから体脂肪率の変化を把握すると、体の変化にあった成果を把握できます!

体脂肪率がどれぐらい減ったかは、見た目から把握!

ポイントpoint どれぐらい体脂肪率が減ったかを、スタイルの変化からチェックしましょう!

ダイエットでどれぐらい体脂肪率が減ったかは、こちらの画像と実際のスタイルの変化を照らして把握しましょう!

体脂肪率 体脂肪率source:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

画像と比較してざっくり把握することで、実態に合った数値を把握できます!

また、何kgぐらい脂肪が減ったかを、こちらのフォームで計算できます!

落ちた脂肪量の計算フォーム

ダイエット前の体型を写真にとっておくと、どれぐらい体脂肪率が減ったか確認しやすくなります!

スタイルの目安

体脂肪率男性女性
~10%かなり細身・筋肉質-
10~20%痩せ型かなり細身・筋肉質
20~30%標準痩せ型
30~40%肥満標準
40~50%高度な肥満肥満
50%~高度な肥満

(同じぐらいの体型でも、女性の方が7~10%数値が高くなります。)

体脂肪率の平均は、女性30%・男性で20%ぐらいです。

実態より低めの数値が出る体脂肪計も多いため、実際の体脂肪率は、イメージより少し高いかも知れませんね。

20%以下の女性・10%以下の男性はほとんどおらず、そこまで行くと、かなり筋肉質orガリガリになります。

女性:20~25%、男性:10%~15%で、多くの人が理想と思うスタイルになります!

体脂肪率でダイエットの目標を立てよう!

ポイントpoint ダイエットを始める時に、体脂肪率を使って、「何kgぐらい脂肪を落とせば理想の体になるか」の目標を立てましょう!

体脂肪率は、「理想のスタイルになるにはどれぐらいダイエットすれば良いか」を把握するのに役立ちます!

目標の計算フォーム

目標の立て方

例)今は体重65kg・体脂肪率30%で、理想のスタイルの体脂肪率が20%だから、脂肪を8kg落とそう!

ダイエットの目標を立てる時も、体脂肪計ではなく、こちらの画像で体脂肪率を把握しましょう!

体脂肪率 体脂肪率

目標を立てたら、体脂肪率を落とす食事&運動方法!で紹介したダイエットを実践して、体脂肪率を落として行きましょう!

しっかり体脂肪率を落とせば、自信を持って好きな服を着られたり、周りの人に「痩せたね!」と言ってもらえます!

体脂肪率を落として成功したケース

体脂肪率は気になるもので、キレイなスタイルを作るためにも減らしたいものだと思います。

クライアントの池上亜衣さんも、「なかなか体脂肪率が減りません・・・」という悩みを抱えて、指導を受けて頂きました。

亜衣さんの悩みには、「これまでのダイエットの効果が低かったこと」「体脂肪計の数値を気にしていたこと」の2つの原因がありました。

そこで、食事のコントロールをメインに、家トレ20分×週2回を行って、有酸素はゼロでダイエットを実践して頂きました!

体脂肪計は使わず、成果のチェックには、見た目・サイズ・体重の3つを使っています!

ダイエット成功例

外食やスイーツも楽しみながら、3ヶ月で△6.4kg、ウエストは72.5cm→60.5cmと△12cmも減らせました!

スタイルの変化から見て、体脂肪率は約△12%減らせています!

亜衣さんには、 「とても満足しています!最初はカロリーコントロールで落ちるのか不安でしたが、短期間でここまで痩せられて本当に嬉しいです!」 という感想を頂きました!

ダイエット指導を受けた人の感想

筋トレの効果や食事のやり方など、専門的で正しい方法を学んで実践できました!

福野祐希さん(パーソナルトレーナー): 4ヶ月で△9.6kg・お腹-20cm

何をどう食べれば良いかが分かって、キレイに痩せられて満足です!

大村磨希さん(医師): 4ヶ月で-10.2kg・お腹-20.0cm

今まではガマンばかりでしたが、Plez(プレズ)のダイエットでは楽しく痩せられました!

長南みどりさん:4ヶ月で-8.3kg・お腹-13cm

体脂肪率の減らし方まとめ

体脂肪率を減らす方法はいかがでしたか?

今まで知っていたことと違って、驚いた部分もあるかもしれませんね。

この記事で正しい方法を知って頂けたと思いますので、これからは効果的なダイエットを実践できると思います!

体脂肪率を減らすポイント

 体脂肪率を減らすのにベストのアプローチは、答えはタップ

 楽しく脂肪を落とすには、答えはタップ

 ダイエットで筋肉をキープするには、答えはタップ

 体脂肪率の変化をチェックするには、答えはタップ

正しい方法を実践して、体脂肪率を落とすことを楽しみにしています!

あなたも、正しいダイエットで、理想のスタイルと健康な体を手に入れてみませんか?

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Plez(プレズ)では、楽しくキレイに痩せられるように、最新の科学と指導経験にもとづいた、本当に正しい情報・指導の提供を行っています。 ダイエットは、難しい・ツラい・痩せないというイメージがあるかもしれませんが、正しいダイエットだと、日常生活の中で楽しく取り組めます! ぜひ、Plez(プレズ)の本物のダイエット法で、楽しく理想の体を手に入れましょう!

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