「体脂肪率を減らす方法を知りたい！」という声を多くいただきます。
体脂肪率は数値でハッキリわかるので、誰もが気になるものですよね。
専門的に見ると、体脂肪率を落とすには、食事のコントロールと筋トレで、筋肉をキープして脂肪だけを落とすことが効果的です。
実際に、Plez（プレズ）のクライアントさんも、その方法で月に平均4～5%体脂肪率を減らすことに成功しています。
あなたが理想の体脂肪率まで減らせるように、この記事を読んでくれた方には「オンラインダイエットPlez（プレズ）」のノウハウを特別に公開いたします！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、Plez（プレズ）のコンサルタントが作成しました。（ダイエットの結果には個人差があります）
正しいダイエットの方法を知って、効率的に体脂肪を減らしましょう！
体脂肪率を減らす2つの方法
point 体脂肪率を減らすには、脂肪を落とすことと筋肉を付けることの２つの方法があります。 ベストなアプローチは、筋肉をキープして脂肪だけを落とすことです！
体脂肪率とは「体重に占める体脂肪の割合」のことをいいます。
体脂肪率はこちらの計算式で把握できます。
● 体脂肪量(kg)÷体重(kg)
体脂肪率の自動計算フォーム
[jazzy form=”1-1″]体脂肪率は、「脂肪を落とす」か「脂肪以外の体重を増やす（＝筋肉を増やす）」ことで減っていきます。
体脂肪率を減らすには筋肉をキープ ＆ 脂肪を落とそう！
point 筋肉を増やすより、脂肪を落とす方が、効率的に体脂肪率を減らせます。 ベストな方法は、筋肉をキープしたまま脂肪だけを減らすダイエットです！
脂肪を落とすペースと筋肉を付けるペースを比べると、脂肪を落とすペースの方がかなり早くなります！
体脂肪は、1ヶ月で2~4kg減らすことが出来ます。
一方で、筋肉がつくペースは、最大で1ヶ月に男性1.0kg・女性0.5kgぐらいです。
しかも、このペースで筋肉を増やすには、脂肪が付くぐらい食事を摂る必要があります。
そのため、体脂肪率を落とすには、脂肪を落とすことが効果的です。
次の例で、具体的な効果を比べてみましょう！
筋肉をつけてもあまり体脂肪率は落ちない？
体脂肪率20%・体重50kgの人が筋肉を1kg増やすと、どれぐらい体脂肪率が減るでしょうか？
やっと筋肉を1kg増やしても、減った体脂肪率は0.4%です。
しかも、実際に筋肉を増やすには、脂肪が増えるぐらいの食事が必要なので、体脂肪率が増えるケースもあります。
脂肪を落とすと体脂肪率は1ヶ月で5%減る！
次に、ダイエットで体脂肪を減らした場合の効果を見てみましょう。
さきほどと同じ体型の人が、1ヶ月で体脂肪を3kg減らすと、どれぐらい体脂肪率が落ちるでしょうか？
体脂肪率は20%→14.9%になり、約5%減りました！
体型や生活スタイルにもよりますが、体脂肪3kgなら1ヶ月で落とすことも不可能ではありません。
また、実際のスタイルの変化としても、脂肪△3kgの方が筋肉＋1kgより見た目が大きく変わります。
脂肪を3kg落とせば、「ウエストが緩くなった！」など自分で気づくのはもちろん、周りの人に「痩せたね！」と言ってもらえるぐらい変わります。
変化が分かると、モチベーションになって楽しくダイエットを続けられます！
筋肉をキープ ＆ 脂肪を落とすのがベスト！
体脂肪率を1番効率的に減らすには、筋肉をキープして脂肪だけ落とすことがベストです。
脂肪が減っても、筋肉が落ちると、体脂肪率の減り幅は少し小さくなります。
筋肉をキープして脂肪だけを減らすと、数値が落ちるのはもちろん、実際の体もメリハリが出てキレイになります！（通常、ダイエット中に筋肉は増えないので、キープがベストです）
それでは次に、体脂肪率を減らすためのダイエット法を紹介します！
体脂肪率を落とす食事＆運動方法！
ダイエットはいろいろな情報がありますが、プレズで行う正しいダイエット法だと、楽しくキレイに体脂肪率を落としていけます。
ダイエットで1番大事なポイントがカロリー
point 体脂肪を減らすには、摂取カロリー＜消費カロリーを作ることが一番大切です！
しっかり摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作って、脂肪を落として行きましょう。
摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。
摂取カロリー＜消費カロリーにすれば、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていきます。
摂取カロリー＞消費カロリーだと、バランスよく食べて運動をしていても、体脂肪は増えてしまいます。
逆に、摂取カロリー＜消費カロリーなら、ジャンクフードを食べて運動ゼロでも、体脂肪は減っていきます。
カロリーを中心にポイントを押さえた方法を実践すれば、努力をした分しっかり体脂肪は落ちていきます。
ダイエット指導のクライアントさんも、カロリーコントロールを中心にしたプログラムで成功されています！
楽しく体脂肪率を落とす食事方法がこちら！
point 食べるものを少し変えて、楽しく食事のカロリーをコントロールするのが効果的です！
カロリーコントロールというと、「食べるのをガマン」「野菜やささみを食べ続ける」など、ツラいイメージがあるかもしれません。
ポイントが分かれば、カロリーコントロールも楽しく取り組めます。
楽しく実践するコツは、食べるものを少し変えることです！
例えば、お肉の種類をバラ → モモに変えるだけで、同じ量を食べながらカロリーを60%カットできます。
そうすれば、普段と同じ量・同じような料理を食べながら、ダイエットに成功することも可能です。
ダイエット指導を受けられている方も、このように食事を楽しみながらダイエットに成功されています！
6ヶ月で△15kg落とした人の食事 – 息抜きを兼ねた記念日のディナー –
体脂肪率を減らす運動の使い方
point 有酸素運動は、消費した分でスイーツやお酒を楽しむなど、食事のサポートとして行いましょう！
摂取カロリー ＜ 消費カロリーの状態を作るには、食事のカロリーを抑えるか、体を動かして消費カロリーを増やすことが必要です。
もちろん運動にも効果がありますが、具体的な効果を見ると、一般的なイメージよりかなり低いと思います。
体脂肪を1kg減らすだけでも、ランニングで100km～150km、ウォーキングだと200km～300kmぐらい必要になってしまいます。
これでは、努力をしてもなかなか体は変わらず、モチベーションも落ちてしまいますよね。
食事のコントロールなら、お肉100gの種類を変えるだけで、ウォーキング3時間の効果を得ることもできます！
有酸素運動で食事のサポートをしよう！
有酸素運動は「痩せるため」というより、「食事のサポート」として行うのが効果的です。
ダイエットは、食事のコントロールを中心に行いましょう。
有酸素運動は、「消費した分で好きな物を食べる」「食べ過ぎた場合に消費する」など、食事のサポートとして使うのが効果的です。
体は、心肺の活動・体温を作るなどで、普段から体脂肪を使っています。
そのため、食事をコントロールすれば、有酸素なしで脂肪は減っていきます！
ダイエット指導のクライアントさんも、7割ぐらいの方は有酸素なしですが、しっかり痩せられています。
有酸素運動をする人は、ご褒美で好きな物を楽しまれています！
クライアントの有酸素後のご褒美
キレイでカッコイイ体を作るダイエット！
point 筋トレ＋タンパク質を摂りながらダイエットをすると、筋肉を落とさず、体脂肪率を落としやすい＆メリハリのある体を作れます！
普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉は約3:1の割合で減ってしまいます。
根拠論文（英語）：Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. （ダイエットで体の変化を計測すると、減った体重の3/4が脂肪、1/4が筋肉という研究です）
筋肉が減って体重が減ると、その分、少し体脂肪率は上がってしまいます。
実際のスタイルも、男性がカッコイイ体を作れないのはもちろん、女性もメリハリのない体になってしまいます。
筋肉をキープしながら体脂肪だけを落とすには、筋トレ＋タンパク質をしっかり摂ることが効果的です。
筋肉をキープして脂肪だけを削ると、体脂肪率も下がり、周りの人が憧れるようなキレイでカッコイイ体が手に入ります！
実際に、クライアントさんも実践する方が多いアプローチで、取り組んだ方はキレイに痩せられています。
体脂肪率はこうやってチェックしよう！
point 体脂肪率がどれぐらい減ったかは、体脂肪計ではなく、見た目の変化から把握しましょう！
体脂肪率の変化をチェックするには、普通、体脂肪計を使うと思います。
しかし、Plez（プレズ）では、体脂肪計ではなく、見た目の変化から体脂肪率がどれぐらい落ちたかを把握します。
それは、見た目から判断する方が、正確に成果を把握できるからです！
本当の体脂肪率と、体脂肪計の数値はまた別のもの
point 体脂肪計は誤差が大きく、なかなか正確な数値を測定できないので、見た目から判断するのがオススメです！
体脂肪計は体脂肪率を測る機械として使われていますが、実は、体脂肪計は誤差が大きく、なかなか正確な数値を測れないものなのです。
体脂肪計は、身長・体重・体に流した電気の抵抗などで体脂肪率を計算する、【インピーダンス法】を使っています。
この計算方法は機器によってバラバラで、電気抵抗も個人差も大きいので、正確な数値を計算できないのです。
そのため、専門的に見ると、【本当の体脂肪率】と【体脂肪計の数値】はまた別のものなのです。
体脂肪率と体脂肪計の動きは違う？
こちらは、ダイエット指導を受けられたクライアントさんが測った、ダイエット前後の体重と体脂肪率です。
こちらの方は、4ヶ月で10.8kg落とし、ウエストも17.5cm落としてしっかり痩せられています。
スタイルからすると、体脂肪率は△13%ぐらい落ちています。
このように、体脂肪計では実態に合わない計測になってしまうケースがよくあります。
体脂肪計の数値は気にしなくて大丈夫！
point 体脂肪計の数値ではなく、「実際の体脂肪率を落とすこと」を大切にしましょう！
ダイエットを頑張っているのに、体脂肪計の数値が減らないと、モチベーションも落ちてしまいますよね。
体脂肪計は、痩せていても数値が減らない・増えるケースもあるので、気にしなくて大丈夫です！
ダイエット指導のクライアントさんにも、「体脂肪計は体重計として使いましょう！」と指導をしています。
この記事で紹介してきたのも、「体脂肪計の数値を減らす方法」ではなく、「実際の体脂肪率を落とす方法」です。
しっかり体脂肪を落として痩せれば、体脂肪計の数値は変わらなくても、体が変わっています。
そして、実際のスタイルから体脂肪率の変化を把握すると、体の変化にあった成果を把握できます！
体脂肪率がどれぐらい減ったかは、見た目から把握！
point どれぐらい体脂肪率が減ったかを、スタイルの変化からチェックしましょう！
ダイエットでどれぐらい体脂肪率が減ったかは、こちらの画像と実際のスタイルの変化を照らして把握しましょう。
source:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
画像と比較してざっくり把握することで、実態に合った数値を把握できます。
また、何kgぐらい脂肪が減ったかを、こちらのフォームで計算できるのでぜひ活用してみてください。
落ちた脂肪量の計算フォーム
[jazzy form=”1-3″]ダイエット前の体型を写真にとっておくと、どれぐらい体脂肪率が減ったか確認しやすくなります！
スタイルの目安
| 体脂肪率 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| ~10% | かなり細身・筋肉質 | - |
| 10~20% | 痩せ型 | かなり細身・筋肉質 |
| 20~30% | 標準 | 痩せ型 |
| 30~40% | 肥満 | 標準 |
| 40~50% | 高度な肥満 | 肥満 |
| 50%~ | 高度な肥満 |
（同じぐらいの体型でも、女性の方が7～10%数値が高くなります。）
体脂肪率の平均は、女性30%・男性で20%ぐらいです。
実態より低めの数値が出る体脂肪計も多いため、実際の体脂肪率は、イメージより少し高いかも知れません。
20%以下の女性・10%以下の男性はほとんどおらず、そこまで行くと、かなり筋肉質 or ガリガリになります。
女性：20~25%、男性：10%~15%で、多くの人が理想と思うスタイルになります！
体脂肪率でダイエットの目標を立てよう！
point ダイエットを始める時に、体脂肪率を使って、「何kgぐらい脂肪を落とせば理想の体になるか」の目標を立てましょう！
体脂肪率は、「理想のスタイルになるにはどれぐらいダイエットすれば良いか」を把握するのに役立ちます。
目標の計算フォーム
[jazzy form=”1-2″]目標の立て方
例）今は体重65kg・体脂肪率30%で、理想のスタイルの体脂肪率が20%だから、脂肪を8kg落とそう！
ダイエットの目標を立てる時も、体脂肪計ではなく、こちらの画像で体脂肪率を把握しましょう！
目標を立てたら、体脂肪率を落とす食事＆運動方法！で紹介したダイエットを実践して、体脂肪率を落として行きましょう！
しっかり体脂肪率を落とせば、自信を持って好きな服を着られたり、周りの人に「痩せたね！」と言ってもらえますよ。
体脂肪率を落として成功したケース
キレイなスタイルを作るためにも、体脂肪率は気になりますよね。
クライアントの池上亜衣さんも、「なかなか体脂肪率が減りません・・・」という悩みを抱えて、指導を受けて頂きました。
亜衣さんの悩みには、「これまでのダイエットの効果が低かったこと」「体脂肪計の数値を気にしていたこと」の2つの原因がありました。
そこで、食事のコントロールをメインに、家トレ20分×週2回を行って、有酸素はゼロでダイエットを実践して頂きました！
体脂肪計は使わず、成果のチェックには、見た目・サイズ・体重の3つを使っています。
外食やスイーツも楽しみながら、3ヶ月で△6.4kg、ウエストは72.5cm→60.5cmと△12cmも減らせました！
スタイルの変化から見て、体脂肪率は約△12%減らせています。
亜衣さんには、 「とても満足しています！最初はカロリーコントロールで落ちるのか不安でしたが、短期間でここまで痩せられて本当に嬉しいです！」 という感想を頂きました。！
他にもダイエット指導を受けた方から感想をいただいております
体脂肪率の減らし方まとめ
体脂肪率を減らす方法はいかがでしたか？
今まで知っていたことと違って、驚いた部分もあるかもしれませんね。
この記事を読んでいただいた方は、正しい方法を知って頂けたと思います。正しい方法を知ることで、これからは効果的なダイエットを実践できるでしょう！
体脂肪率を減らすポイント
● 体脂肪率を減らすのにベストのアプローチは、答えはタップ
● 楽しく脂肪を落とすには、答えはタップ
● ダイエットで筋肉をキープするには、答えはタップ
● 体脂肪率の変化をチェックするには、答えはタップ
正しい方法を実践して、体脂肪率を落とすことを楽しみにしています！
あなたも、正しいダイエットで、理想のスタイルと健康な体を手に入れてみませんか？
