ホットヨガはダイエットに効果があり、健康・美容にも効果的として、人気のダイエット方法になっています。
メディアでも、ホットヨガの効果が取り上げられることがよくあります。
しかし、目にする情報には、間違っているものが多くあります。
間違った情報を信じてホットヨガを続けても、痩せられずに終わってしまいます。
この記事で、ホットヨガの本当の効果と、誰でも確実に痩せられるダイエット方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.ホットヨガの効果とは
ホットヨガは、室温・湿度を高めた室内で行うヨガです。
高温・多湿の環境で行うので、大量に発汗するのがホットヨガの特徴です。
室温は35～40℃、湿度は60%前後と、真夏に似た環境で行います。
高温・多湿の環境が必要なので、専門のスタジオで行うのが一般的です。
ヨガは、もともとインドなどで行われていた宗教の修行でしたが、近年は健康・ダイエット効果が注目されて、フィットネス目的で実践されています。
ホットヨガの効果の真相
ホットヨガは、高温・多湿の環境で行うので、大量に発汗を伴うものです。
それによって、「ヨガが持つリラックス・ストレッチ効果などに加えて、脂肪燃焼や代謝の向上、デトックスなどの効果がある」と言われます。
しかし、一般的に紹介されるこれらの情報は、ホットヨガの効果の真相をほとんど伝えていません。
間違った情報を伝えてしまっているものがほとんどです。
その情報を信じてホットヨガを実践しても、お金だけが減ってしまい、体脂肪は減りません。
努力をした分だけしっかり痩せられるように、ホットヨガのダイエット効果の真相と、誰でも痩せられるダイエット方法を紹介します。
2.ホットヨガの代謝アップ効果
ホットヨガでは、脂肪燃焼や基礎代謝のアップなど、様々なダイエット効果が謳われます。
また、「ふだん動かしていない筋肉を使うことによって、インナーマッスルを鍛えて代謝を上げたり、筋肉を引き締める効果がある」と言われます。
しかし、実は、今紹介したよくある情報は、全て間違っているのです。
こういった宣伝文句にダマされてしまわないように、ホットヨガのダイエット効果の真相をお伝えします。
2.1ホットヨガの代謝向上効果
ホットヨガの情報では、「高温でヨガを行うことで、脂肪燃焼や代謝アップの効果がある」とよく紹介されます。
しかし、実際には、特別な脂肪燃焼や代謝アップの効果はありません。
代謝とは
ホットヨガでは、【高温や汗をかくことで代謝がアップする】と言われます。
この、【代謝】という言葉の意味をご存知でしょうか？
代謝というのは、細胞の代謝や肌の代謝など、いろいろな場面で使われる言葉です。
そして、ダイエットでいう代謝とは、【エネルギー消費】のことです。
【代謝の向上】というのは、【消費カロリーが上がる】という意味です。
ホットヨガと代謝
それでは、ホットヨガは代謝を向上、つまり消費カロリーを上げる効果はあるのでしょうか？
実際に、ホットヨガは、消費カロリーを上げる効果があります。
しかし、この消費カロリーの上昇は、少し過剰に言われがちです。
ホットヨガで消費カロリーが上がるのは、体を動かすからです。
ポージングで体を動かすことによって、消費カロリーが上がります。
高温で行ったり、汗をかくことは、代謝とは特に関係ありません。
つまり、ホットヨガは、普通の運動と同じダイエット効果しかないのです。
体温と代謝の関係
「高温で体が温まると代謝がアップする」というのは、一般的によくあるイメージです。
しかし、実際は、気温・室温が高くても、特に代謝は上がりません。
体温と代謝については、「体温が1℃上がると、基礎代謝が約15%上がる」という情報がよく紹介されます。
これは半分合っていますが、もう半分は間違っています。
体温と代謝が関係するのは、体が熱を作って体温が上がる場合です。
つまり、【カロリーを消費して熱を作る→体温が上がる】となる場合です。
一方、気温・室温によって体温が上がっても、特に代謝は上がりません。
【体が温かい空気の熱を受け取る→体温が上がる】となるだけだからです。
つまり、体温が上がる原因にカロリーの消費がないと、特に代謝は上がらないのです。
体温と代謝については、「代謝が15%上がるぐらい熱を作ると、体温が1℃上がる」というのが正しいのです。
気温が高くて体温が上がっても、特に消費カロリーは上がらず、ダイエット効果もないのです。
2.2ホットヨガの脂肪燃焼効果
代謝のアップ以外にも、「体温を上げると脂肪を燃焼しやすい」とよく言われます。
【燃焼】という言葉を使うので、何となく、高温の方が脂肪を燃焼しやすい気もしてしまいます。
しかし、実際は、脂肪の燃焼も、体温とは特に関係がありません。
空気中で脂肪を燃焼させる場合、火をつけること、つまり高温によって燃焼が起こります。
一方、体内での燃焼は、温度ではなく酵素によって起こります。
特に、温度は関係ありません。
酵素という物質が、脂肪と酸素を結びつけて、エネルギーを生み出します。
そして、エネルギーを生み出すのは、エネルギーが必要な時です。
体温が上がる時ではありません。
【エネルギーが必要になる→体脂肪を燃焼する→エネルギーを取り出す】という流れです。
体温が上がっても、カロリーを消費していないと、特に脂肪は燃焼されないのです。
つまり、ホットヨガで体が温まることに、脂肪燃焼効果はありません。
参考記事：脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法！
3.ホットヨガの発汗効果
ホットヨガは大量に汗をかくため、体重の減少や代謝をアップする効果があると言われます。
この中にも、間違った情報が混在しています。
汗をかくことと、ダイエット効果の真相を解説します。
3.1汗と体重の減少
ホットヨガでは、一気に体重が1kgぐらい落ちることもあります。
これは、汗をかいて、体の水分が減った分です。
そして、水分を摂ればすぐに元に戻るものです。
体重は、短期的に見ると、体脂肪と関係なく動くことがよくあります。
ダイエットを頑張っても、体脂肪は１日に100～150gぐらいしか減りません。
ホットヨガで一気に体重が減った場合、ほぼ全て水分の影響です。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、短期的な体重の変動は気にしません。
参考記事：ダイエットに成功する体重の使い方、完全マニュアル！
3.2汗と代謝
「汗をかくと代謝が上がる」と言われることがありますが、汗をかくことと代謝は特に関係がありません。
「代謝が上がる」というのは、あいまいで便利な言葉なので、間違ったダイエット情報でよく使われます。
「代謝が上がる」と言われた時、「本当に消費カロリーは上がるのか？」と考えれば、間違った情報にダマされにくくなります。
汗をかくと言うのは、水分を体外に出すだけです。
特に、消費カロリーはありません。
汗と代謝が関係するのも、体を動かしたり体が熱を作るなど、消費カロリーが上がって汗をかく場合です。
室温が高くて汗をかいても、特に消費カロリーは上がらないのです。
4.ホットヨガのダイエット効果
このように、ヨガを高温の室内で行うことには、特にダイエット効果はありません。
ただし、ホットヨガは体を動かして消費カロリーを高めるので、普通の運動としてのダイエット効果はあります。
それでは、ホットヨガには具体的にどれだけダイエット効果があるのか、そして効果的にダイエットをするにはどうすれば良いかを紹介します。
4.1ホットヨガの具体的なダイエット効果
ホットヨガでは、ポージングで体を動かすので、カロリーを消費します。
具体的に、どれぐらいカロリーを消費するかは、体重と内容によって変わります。
ホットヨガの消費カロリー
体重（kg）に、ホットヨガの激しさの係数と時間（h）をかけると、消費カロリーの目安が分かります。
● 消費カロリー（kcal）＝体重（kg）×係数×時間（h）
| 激しさ | 係数 |
|---|---|
| ゆるめ | 1.5 |
| 普通 | 2 |
| きつめ | 3 |
● 消費カロリーの自動計算フォーム
体重50kgの人の場合、1時間、普通にホットヨガをやって消費するカロリーは、
50kg×2×1h=100kcalぐらいです。
これは、体脂肪10gちょっと程度のダイエット効果です。
体重50kgの人が体脂肪を1kg落とすためには、ホットヨガを70時間以上やる必要があるのです。
これは、ちょっと気が遠くなってしまう時間です。
ホットヨガはあまり体を動かさないので、消費カロリーが低く、ダイエット効果も低い運動なのです。
参考記事：ヨガのダイエット効果を徹底検証&効果的に痩せる方法！
運動のダイエット効果
もともと、運動は労力の割に消費カロリーが低く、あまり効果的ではないダイエット方法です。
ダイエット効果が高いランニングでも、体重50kgの人が体脂肪を1kg落とすには、150kmも走る必要があります。
ランニングよりもずっと消費カロリーが少ないホットヨガでは、なかなか目に見える変化は出てこないのです。
4.2効果的なダイエット方法
ダイエットの本質は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
そして、ダイエットをするには、運動よりも、食事を変える方が効果的です。
運動で1kcal消費するのも食事で1kcal抑えるのも同じ効果です。
しかし、食事でカロリーを抑える方がはるかに効率的に実践できます。
運動と違い、労力も時間も使いません。
ダイエット効果としては、このようなイメージです。
食事＞＞ランニング＞＞ホットヨガ＝ヨガ
体脂肪は日常生活でエネルギーとして使われているので、特に運動をしなくても、摂取カロリーを抑えれば痩せていきます。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、ほとんどの方は有酸素運動をせずにダイエットに成功しています。
参考記事：運動のダイエット効果の真相＆楽しく痩せる運動方法！
食事を変えるダイエット
ダイエットを成功させるコツは、食べるものを変えて摂取カロリーを抑えることです。
食べる量を減らすのではなく、カロリーが低いものに変えることで、ダイエットは成功しやすくなります。
トータルのカロリーを抑えられれば、スイーツやご飯、ラーメンを食べたり、お酒を飲みながらダイエットをすることもできます。
5.ホットヨガのボディメイク効果
代謝の向上や脂肪燃焼効果以外にも、「ホットヨガはインナーマッスルを鍛えられたり、筋肉を引き締める」と言われます。
しかし、よく紹介されるこちらの情報も間違っています。
ホットヨガのボディメイク効果の真相と、筋肉を鍛えて、メリハリのある美しい体を作る方法を紹介します。
5.1ホットヨガの筋肉を鍛える効果
インナーマッスルとは
インナーマッスルというのは、他の筋肉の下にある筋肉のことです。
インナーマッスルは、小さくて補助的な役割をすることが多い筋肉です。
インナーマッスルには、日常生活ではあまり使わず、ホットヨガをすることで使える筋肉もあります。
インナーマッスルのボディメイク効果
ホットヨガでは、普段使わないインナーマッスルを使うこともあります。
しかし、インナーマッスルを使っても、特にダイエット・ボディメイク効果はありません。
インナーマッスルは、他の筋肉の下にある筋肉です。
そのため、インナーマッスルを鍛えても、特に体のラインは変わらないのです。
また、ヨガは筋トレやランニングと比べて負荷の軽い運動なので、あまり筋肉を鍛えられません。
初めの頃はキツくても、すぐに慣れていきます。
筋肉は、負荷を増やしていかないと、それ以上鍛えられません。
ホットヨガは負荷が軽いので、筋肉を鍛えるには向かない運動です。
ホットヨガは、インナーマッスルを使うことができても、大して鍛えられないのです。
ホットヨガで筋肉は引き締まるか
インナーマッスル以外にも、「ホットヨガは筋肉を引き締める効果がある」と言われることもあります。
【引き締まる】と言うのは、言葉を変えると【細くなる】ということです。
しかし、ホットヨガや運動・筋トレをしても、特に筋肉は引き締まらず、細くはなりません。
ホットヨガは負荷が小さいので、筋肉はほとんど太くならないですが、逆に細くなることもありません。
筋トレや激しい運動は、むしろ筋肉を太くするものです。
ヨガはストレッチの要素もありますが、ストレッチも特に筋肉を引き締めて細くする効果はありません。
筋肉は、伸ばしている最中は少し細くなりますが、すぐに元に戻ります。
ホットヨガは、ストレッチで筋肉の柔軟性を上げる効果はありますが、体のラインを変える効果はありません。
参考記事：効果的な脚やせダイエット&足を細くする方法が分かる！
参考記事：二の腕痩せで腕を細く引き締めるダイエット&筋トレ7選！
5.2筋肉と基礎代謝
ホットヨガやフィットネスなどでは、「筋肉をつけて基礎代謝を上げて痩せましょう」と言われることがあります。
しかし、筋肉をつけて基礎代謝を上げて痩せるのは、現実的ではありません。
筋肉を1kgつけて上げる基礎代謝は、10～30kcal/日程度です。
これは、ご飯1口分ぐらいのカロリーです。
しかも、筋肉をつけるには、ハードに筋トレをやっても1～2ヶ月かかります。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、基礎代謝は「上げるもの」ではなく「把握するもの」です。
負荷の軽いヨガだと、筋肉はほとんどつきません。
そのため、ホットヨガをしても、ほとんど筋肉も基礎代謝も増えないのです。
参考記事：ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド！
5.3効果的に筋肉を鍛える方法
男性も女性も、適度に筋肉をつけることで、メリハリのある美しい体を作ることができます。
筋肉をつけるために効果的な運動は、筋トレです。
負荷の軽い運動よりも、負荷の大きい筋トレをすることで、効果的に筋肉をつけることができます。
女性の中には、「ムキムキになりたくないので、筋トレはしたくない」という方もいらっしゃいます。
しかし、少し筋トレをしたぐらいでは、ムキムキにならないので安心してください。
もともと、女性は男性の半分ぐらいのペースでしか筋肉が付きません。
1日で増える筋肉は、15g程度です。
筋トレをしたら、翌朝ムキムキになっていたということは起きないので、十分だと思った時に筋トレを止めれば大丈夫です。
バランスを考えて適度に筋肉をつければ、単に細いよりも美しいスタイルを作ることができます。
海外の女優やモデルの中には、積極的にハードな筋トレを行っている方が多くいます。
そして、筋トレとタンパク質摂取を行うことで、効率的に筋肉をつけることができます。
参考記事：ダイエットと筋トレで美しい体を作る！キレイに痩せる方法
参考記事：ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方！
6.ホットヨガのその他の効果
ホットヨガは、ダイエット以外にも、美肌・肩こり解消・便秘解消・デトックス・冷え症改善など、いろいろな効果が謳われます。
この中には、実感できる効果もあれば、根拠がなく疑わしいものもあります。
ホットヨガの情報は、サービスの宣伝のために、過剰に効果を謳っているものが多くあります。
ホットヨガは、まだ研究が進んでおらず、科学的根拠はあまりありません。
そこで、健康・美容効果については難しく考えず、「効果が実感できるようであれば続ける」というのがオススメです。
6.1ホットヨガの健康効果
ホットヨガは体調面で効果を実感できることがあります。
例えば、リラックス効果を感じたり、やった後で爽快感を感じるという方は多くいます。
このような効果を目的にするなら、ホットヨガは良い運動です。
一方で、根拠のない効果やマイナスの効果もあります。
例えば、「ホットヨガは大量に汗をかくので、汗と一緒に毒素を排出し、デトックス効果がある」と言われます。
しかし、汗はほぼ100%が水分であり、汗をかいてデトックスというのは特に根拠がない情報なのです。
また、ホットヨガでめまいがしたり、気分が悪くなるという場合もあります。
根拠論文：Self-Reported Benefits and Adverse Outcomes of Hot Yoga Participation.
健康面については、「効果を実感できるなら続ける、実感がなかったり、体調が悪くなるなら止める」というのがオススメです。
6.2ホットヨガとダイエット
ホットヨガは、ダイエット効果が低いので、痩せるために行う必要はありません。
ただし、ダイエット中にホットヨガをやってはいけないわけではありません。
体調が良くなるなら、ダイエット中にホットヨガを実践すれば大丈夫です。
効果を実感できないなら、特に行う必要はありません。
食べるものを変えれば、時間もお金も使わずにダイエットができます。
ホットヨガを行う場合でも、食事でカロリーをコントロールするようにしましょう。
そうすれば、ホットヨガの良い所を取り入れながら、確実に痩せることができます。
ホットヨガの効果まとめ
ホットヨガは、リラックス効果など、健康や体調面でプラスの効果を実感できることもあります。
一方で、サービスの宣伝のために、過剰な効果が謳われがちです。
ダイエット効果を期待してホットヨガを行っても、ほとんど体は変わらずに終わってしまいます。
筋肉によるボディメイク効果もないので、体のラインは特に変わりません。
ダイエットは、食事を変えてカロリーを抑えることで、誰でも確実に痩せることができます。
また、しっかり筋トレとタンパク質摂取を行えば、メリハリのある美しい体を手に入れることができます。
効果的なダイエット・筋トレを実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● ホットヨガには、ダイエット・ボディメイク効果はほとんどない
● ダイエットは、食事を変えてカロリーを抑えるのが効果的
● 筋肉によるボディメイクには、筋トレとタンパク質摂取が効果的
● ホットヨガは、体調面で効果を実感できるなら続ける、というのがオススメ
