ダイエットに効果的と思って、豆乳を飲んでいませんか？
豆乳は痩せる食品として紹介されますが、ほとんどの情報が間違った効果を伝えてしまっています。
その結果、豆乳を飲んでも痩せないどころか、逆に太ってしまうケースもあります。
飲み物は、ダイエットに成功するための大事なポイントの1つです。
この記事で、豆乳の正しいダイエット効果と、誰でも痩せられる方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見と医師やトレーナーへの指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.豆乳のダイエット効果の真相
豆乳はダイエットに効果的な食品として紹介されます。
豆乳が持つイソフラボンや大豆タンパク質の効果で、痩せやすい体になると言われています。
しかし、正しい効果を説明できている情報はほとんどありません。
まずは、豆乳の正しいダイエット効果を紹介します。
1.1イソフラボンとダイエット
豆乳には大豆イソフラボンが含まれます。
このイソフラボンが、代謝を高めたりホルモンバランスを整えて、痩せやすい体を作ると言われています。
しかし、実際のところ、豆乳にも大豆イソフラボンにも痩せる効果はありません。
豆乳やイソフラボンで痩せやすい体になるというのは、実は何の根拠もない情報です。
豆乳を飲んでもイソフラボンを摂っても、脂肪燃焼もカロリー消費も高まらないのです。
実際に、同じ量の豆乳と牛乳を飲み続けた実験でも、体重に差は出ていません。
根拠論文：Effect of Soymilk Consumption on Waist Circumference and Cardiovascular Risks
一般に言われている情報と違い、実は、豆乳に特別なダイエット効果はないのです。
1.2大豆タンパク質とダイエット
イソフラボン以外にも、豆乳は大豆の植物性タンパク質が摂れて、代謝を高めると言われることがあります。
大豆から作るソイプロテインが、ダイエットに効果的なプロテインと謳われ、販売されることもあります。
しかし、実際は、大豆のタンパク質に痩せる効果はありません。
タンパク質を飲むと、消化・吸収にエネルギーを使いますが、それはタンパク質のカロリーの30%程度です。
むしろ、70%分はカロリーが増えてしまうのです。
また、タンパク質を摂って筋肉を付けても、ほとんど代謝は上がりません。
筋肉を1kgつけようと思ったら、筋トレをしてタンパク質とカロリーをしっかり摂っても、男性で1ヶ月以上、女性で2ヶ月以上かかります。
にもかかわらず、上がる基礎代謝は10～30kcal/日程度です。
根拠論文：The underappreciated role of muscle in health and disease.
実際に、大豆のタンパク質を摂った実験でも、特にダイエット効果はありませんでした。
根拠論文：Weight gain in college females is not prevented by isoflavone-rich soy protein
大豆のタンパク質にもダイエット効果はなく、やはり豆乳に特別な効果はないのです。
参考記事：ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド！
2.豆乳と生理後の体重
「生理中に豆乳を飲むと、生理後の痩せ期に痩せやすい」と言われることもあります。
実際に、生理中に豆乳を飲むようにしている人もいるかもしれません。
しかし、実際は、豆乳に痩せる効果はありません。
むしろ、逆に太ってしまう可能性もあります。
なぜ生理の前後で体重が変動するのかが分かっていれば、間違った方法を実践して、努力がムダになったり逆に太ってしまうこともなくなります。
2.1生理と体重の変動
「生理前に1~2kg体重が増えてしまう」と悩んでいる女性は多くいます。
プレズ＜Plez＞の女性のクライアントさんからも、同様の相談を受けることがあります。
しかし、この体重の増加は、特に気にする必要がないものです。
体重が増えたからと言って、体脂肪が増えて太ったわけではないのです。
「生理前はホルモンバランスの変化で太りやすくなる」と言われますが、実際の影響は100kcal/日程度です。
これは、体脂肪たった15g分ぐらいの影響です。
根拠論文：Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance
体脂肪は多くても1日に100gぐらいしか増えません。
短期間に1~2kgも体重が増えるのは、体脂肪が原因ではありません。
では何が原因かというと、水分です。
生理前に体重が増えるのは、ほとんどが水分の影響なのです。
2.2水分と体重
体脂肪は多くても1日で100g程度しか変動しませんが、水分は簡単に1~2kg変動します。
食事も8割ぐらいが水分で、1日に摂る水分は2~4kgになります。
そして、生理前~中は体が水分を溜めやすくなります。
それによって、体重が増えるのです。
そして、生理が終わると、体から水分が抜けて体重が落ちていきます。
生理後は痩せ期でも、豆乳の影響で痩せるのでもなく、単に水分が抜けるだけなのです。
むしろ、積極的に豆乳を飲んでいると、逆効果になりかねません。
3.豆乳とカロリー
豆乳に特別なダイエット効果はありません。
その一方で、カロリーを持っています。
豆乳は100gで46kcalのカロリーがあります。
文部科学省：日本食品標準成分表-豆類
索引番号：317
これは、コーラとほぼ同じカロリーなのです。
ソイラテも、牛乳を使っているカフェラテと同じぐらいのカロリーがあります。
痩せると思って豆乳をたくさん飲んでいると、摂取カロリーが増えて、むしろ体脂肪は増えてしまいます。
豆乳は痩せるどころか、むしろ逆効果の飲み物なのです。
4.調製豆乳・無調製豆乳
豆乳は100gで46kcalのカロリーがあります。
これは無調整豆乳の場合で、調整豆乳はまたカロリーが変わってきます。
調整豆乳には、味を調えるために植物油や砂糖が入っています。
そのため、100gで64kcalとさらに高カロリーなのです。
文部科学省：日本食品標準成分表-豆類
索引番号：318
調整豆乳は、コーラの1.5倍ぐらいのカロリーがあります。
調製豆乳を1日に200ml飲んでいる場合、それだけで、1ヶ月で体脂肪を500g増やす影響があります。
豆乳はダイエットに効果的どころか、むしろ注意すべき飲み物なのです。
5.ダイエットでは豆乳の飲み過ぎに注意
豆乳にダイエット効果はなく、むしろカロリーを増やしてしまう飲み物です。
飲み過ぎると、どんどん体脂肪が増えてしまいます。
そのため、ダイエットでは積極的に飲むのではなく、むしろ飲み過ぎに注意しましょう。
5.1ダイエットの本質
ダイエットで最も大事なのは、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
この状態を作ることで、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていきます。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、カロリーバランスを最重視します。
豆乳は消化・吸収に少しエネルギーを使う程度で、ほとんど消費カロリーを高めません。
一方、飲めば飲むほど摂取カロリーが上がっていきます。
そうすると、ダイエットの効果を下げたり、むしろ体脂肪を増やしてしまうのです。
5.2豆乳の飲み方
ダイエットでの豆乳の正しい飲み方は「あまり飲まないようにする」ことです。
飲んではいけないということはありません。
トータルの摂取カロリーを抑えられれば、何を食べても何を飲んでも大丈夫です。
ただ、高カロリーのものを口にしていると、ついついトータルのカロリーも上がりがちです。
特に、今までの食事に豆乳をプラスしないようにしましょう。
豆乳を飲みたい場合、水を足して、カロリーを低くするという方法もあります。
5.3飲み物とダイエット
ダイエットに成功するポイントの1つは、飲み物のカロリーをほぼゼロにすることです。
豆乳を飲んでもいいですが、水・お茶などのカロリーがないものを飲む方が、ダイエットの成功が近づきます。
また、カロリーがほとんどない飲み物は、水・お茶以外にもあります。
100ml当たり
| 種類 | カロリー |
|---|---|
| 牛乳 | 65kcal |
| 調整豆乳 | 64kcal |
| カフェラテ | 60kcal |
| ソイラテ | 59kcal |
| 炭酸飲料 | 45kcal |
| 無調整豆乳 | 45kcal |
| ビール | 40kcal |
| ゼロカロリーサイダー | 5kcal未満 |
| ブラックコーヒー | 4kcal |
| ストレートティ | 1kcal |
| 水 | 0kcal |
| お茶 | 0kcal |
ストレートティやブラックコーヒーにもほとんどカロリーはありませんし、ゼロカロリーサイダーなんかもあります。
栄養表示の基準によって、100mlで5kcal未満の飲み物を、0kcalと表示できることになっています。
「ゼロカロリー飲料は実はカロリーがあって太る！」と言われることもありますが、100mlで5kcal未満なので、特に気にするほどではありません。
カロリーというダイエットの本質を押さえていれば、いろいろな飲み物を楽しみながら、確実に痩せることが出来ます。
5.4ダイエット情報の真相
豆乳に限らず、ダイエットではいいかげんな情報があふれています。
体脂肪を落とすのに効果的な食事は、カロリーが低いことです。
そして、筋肉を増やす・キープしながら痩せるのに効果的なのが、高タンパク質の食品です。
脂肪を燃焼したり消費カロリーがアップして痩せるなど、特別な効果のある食べ物はありません。
「○○を食べて代謝アップ！」「○○に痩せる効果のある○○という成分が含まれる！」といった情報は、基本的に全部ウソです。
おそらく、こういった情報が紹介される時、「具体的に消費カロリーを○kcalアップする」「体脂肪を○g燃焼する」といった説明は見たことがないと思います。
説明する方も知らずに言っていることがほとんどで、もし効果がないことを知っていたら、なおさら言えないのです。
ダイエットでは、必要もない商品・サービスを売るためや、ポジティブな情報を詰め込んで記事を盛り上げるために、すぐにウソの情報が流されます。
何の効果もないものや、逆効果になるものが、堂々と「ダイエットに効果的！」と言われます。
健康に良いと言われたものが、何の根拠もなく、ダイエットにも効果的と言われることもあります。
このような情報にダマされてしまうと、努力をしても体が変わらずに終わってしまいます。
カロリーというダイエットの本質を理解し、しっかり食事を管理すれば、体は確実に変わっていきます。
正しい知識を得て、効果的なダイエットを実践し、確実にダイエットを成功させましょう。
豆乳とダイエット効果まとめ
いかがでしたでしょうか？
豆乳が効果的と思って、ダイエットに取り入れていた人にとってはショックだったかもしれません。
しかし、豆乳の本当の効果と正しいダイエット方法を知ったことで、確実に体を変えることが出来ると思います。
豆乳はダイエットに逆効果になってしまう飲み物です。
ダイエット中は、あまり飲まないようにしましょう。
飲み物でほとんどカロリーを摂らないことが、ダイエットに成功するポイントの1つです。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんでも、飲む物を変えただけで、月に体脂肪△2kgペースのダイエットに成功された方がいらっしゃいます。
本質を理解してダイエットを実践すれば、誰でも確実に痩せることが出来ます。
正しい知識をもって、しっかり食事を管理し、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● 豆乳に痩せる効果はない
● 豆乳はカロリーが高く、ダイエットに逆効果
● ダイエットでは豆乳をあまり飲まないようにする
● 摂取カロリー＜消費カロリーにすることがダイエットの本質
● 飲み物であまりカロリーを摂らないことが、ダイエットに成功するポイント
