太ももを細くする方法を教えてほしい！
思いのほか、たくさんの人がこんな悩みを抱えています。
● なぜか昔から下半身だけが大きくて困る
● 細身のジーンズがはきたいのに、太もものお陰でムリ
太ももを細くしたいと思っている人たちの気持ちは、男女問わず変わらないと思います。
この悩める太ももを解決する方法を、「プレズ＜Plez＞」がお伝えします！
この記事で、太ももをキレイに細くする、真のダイエット方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.太ももを細くする方法は、ただ１つ
「太ももを細くする方法は？」という問いかけへの答えは、ズバリ、「正しいダイエットで脂肪を落とすこと」です。
当たり前のようですが、正しいダイエットは、出来ているようでなかなか出来ないものだと思います。
正しいダイエット方法でしっかり脂肪を落とすことで、太ももをキレイに細くすることが出来ます。
「ちょっと待って。私はむしろ、太ももが筋肉質になっていて太いのよ」と言う人もいるかもしれませんね。
しかし、周りを見てみてください。太ももが筋肉で太いという人は、ほぼいないと思います。
こちらの画像を見ても、かなり足の筋肉が多くても、脂肪が少なければ足は太くないですね。
source:http://physiqueonline.jp/competition/page1158.html
source:https://www.jiji.com/jc/olympic?d=d4_spo&p=vol100-jlp13095665&s=photolist
普通の人なら、筋肉が原因で太ももが太くなっているという心配は大丈夫です。
「そうは言っても、自分の太ももの筋肉は太いのだ！」という方も、安心してください。
筋肉が多い人も、脂肪を落とすことで、そのぶん太ももは細くなっていきます。
そして、筋肉があれば、脂肪を落とした時にむしろキレイで格好の良い太ももが手に入ります！
「太ももが筋肉質で太い」という人は、むしろメリハリのある太ももを作るベースができているので、脂肪を落とすことでキレイな脚になっていきます。
モデルの中には、むしろ、筋トレをして筋肉を付けている人もいるぐらいです。
－筋肉があって脂肪が少ない太もも－
point
太ももを細くする最も効果的な方法は、正しいダイエットで脂肪を落とすことです。
2.太ももを細くするダイエットの方法
太ももを細くする方法は、ダイエットで体脂肪を落とすことだと書きました。
では、体脂肪を落とすダイエットとはどうすれば良いのかをお伝えしましょう。
ダイエットで体脂肪を落とすには、”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ることです。
この状態を作ることで、太もも周辺に蓄えられてしまった体脂肪がエネルギーとして消費され、痩せていきます！
カロリーバランスは当たり前のようですが、ラクに痩せたいというあまり、なかなか意識できていないことも多いポイントだと思います。
”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態にすると、運動をせずにおやつを食べていても、脂肪は落ちていきます。
逆に、この状態を作れていないと、運動をして、バランス良く食事をしても、体脂肪を落とすことは出来ないのです。
ダイエットにはいろんな方法やポイントがありますが、このカロリーバランスが1番大切なポイントです！
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体脂肪を落とすには、”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ることです。
3.太ももだけを細くするより、全身のダイエットを
太ももを細くしたいと考えている人は、太ももだけのサイズダウンを希望しているかもしれませんね。
ところが、実は部分痩せはできないのです。
なぜかというと、エネルギーとして消費される体脂肪は、血液によって全身から運ばれ、まんべんなく使われるからです。
たとえば、太ももの運動をしても、全身の脂肪を使うので、太ももの脂肪を優先して燃焼するわけではありません。
根拠論文：Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.
また、太もも痩せとして紹介されるストレッチ・マッサージなどは、実はダイエット効果もほぼなかったりします。
こんなことを言ってしまうとガッカリされるかもしれませんが、安心してください！
全身痩せをすると、太ももも自然と細くなっていくのです！
「プレズ＜Plez＞」でも、「太もも痩せダイエットをしても太ももが細くならない・・・」と言う悩みを抱えて、ダイエット指導を受けていただく方がいらっしゃいます。
そちらの方々にも、同じ話をして全身のダイエットに取り組んでいただいています。
その結果、部分痩せにこだわることなく、太ももはきれいに細くなっています！
－ 実際の太もも痩せ成功例 －
具体的には、全身の体脂肪を3kg減らせば、太ももは約1.5cm〜3cmほど細くなるというのが目安です。
太ももはもともと45cm～55cmぐらいなので、しっかり脂肪を落とせば、△3cmでもかなりスッキリしますね。
point
太ももを細くする効果的な方法は、部分痩せよりも全身痩せです。
4.太ももを細くする秘訣は、運動より食事にあった
脂肪を減らすダイエット方法は、運動よりも、食事の方が効果的。
なぜこう言い切れるかというと、運動よりも食事の方が簡単にカロリーをコントロールできるからです！
4.1.太ももダイエットは、運動よりも食事が効果的
体脂肪を1kg落とすには、体脂肪から7,000〜7,500kcalほど消費することが必要です。
つまり”摂取カロリー＜消費カロリーの差”を、合計で7,000〜7,500kcal作る必要があります。
運動でこのカロリーを消費するためには、どのくらいの運動量が必要かを計算してみましょう。
体重50kgの人が1km歩いて消費するカロリーは、25kcalぐらいです。
体脂肪1kg落とすためには、300kmも歩かなければなりません。
1kg落とすだけで300kmと考えると、気が遠くなりそうです・・・
実際に、「運動をしても痩せない・・・」という悩みは多いものです。
ところが食事だと、少しお肉の種類を変えるだけでも、ウォーキングを2時間したのと同じ効果を得られたりします。
実際に「プレズ＜Plez＞」でダイエット指導を受けた人も、食事のコントロールをメインにしたプログラムで、ダイエットに成功されています。
運動をしていけないわけではありませんが、ダイエットのメインは食事にすることがオススメです。
運動をする場合は、「消費したカロリー分だけ、食事のコントロールが楽になる」という意識で行うのが良いですね。
筋トレにはまた別の効果があるので、5.筋トレでキレイな太ももを作る方法で、正しい取り入れ方を紹介します！
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脂肪を減らすには、運動よりも食事の方が簡単で効果的な方法です。
参考記事：痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法！
4.2.太ももを細くする食事方法の決め手とは
太ももを細くするダイエット方法には、いくつものポイントがありますが、最も重要なのは食事全体のカロリーを抑えることです。
「なあんだ、結局食事をガマンしなければならないのか」という心配は大丈夫です！
食事をガマンするのではなく、「食べるものを変える」ことで、ガマンをせずにダイエットを出来ます！
たとえばパスタを食べるとき、クリームソースじゃなくてトマトソースにする。それだけで、摂取カロリーが変わります（約△200kcal）。
このように、同じような食事でも、食材や料理を変えることによって、お腹に入れる量を減らさずにダイエットができるのです。
ダイエットは漫然と取り組むのではなく、大事なポイントを押さえることによって、日常生活の中で楽しく無理なく痩せられます。
何より、食事の楽しみが奪われることがありません。
生活スタイルや目標に合わせて楽しく取り組めると、自然体で継続できるので、成功にもつながりますね。
point
「食べるものを変える」ことによって、楽しく取り組めて、ダイエットの成功につながります
5.筋トレでキレイな太ももを作る方法
5.1.筋トレの効果は、ボディデザイン
太ももを細くする。それだけが目的なら、筋トレは必要ありません。
筋トレとは筋肉を大きくするもので、ダイエット効果もあまり大きくないからです。
筋トレを1時間やっても消費するのは100kcalぐらいで、筋肉を1kg付けても、基礎代謝は1日に10〜30kcal程度上がるだけです。
では、筋トレには意味がないのかというと、そうではありません。
筋肉をつけて、メリハリのあるキレイでカッコイイ太ももを作りたいのなら、筋トレはオススメです！
「太ももを細くするため」ではなく、「メリハリのある太ももを作るため」に、筋トレは効果的です！
5.2.カッコいい太ももメイクにオススメの筋トレメニュー
スクワット
スクワットは太もも・お尻のトレーニングで、特に太ももの前を鍛えやすいメニューです。
・足を肩幅くらいに開いて立ちましょう。
・立った状態から腰を落とし、太もも・お尻の力で立ち上がります。
・足の幅をより広げると、内ももも鍛えられます。
ランジ
太もも・お尻のトレーニングで、スクワットよりも太ももの裏を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
・立った状態から、一歩前に踏み出します。
・踏み出した足で地面を蹴り、その力で元の姿勢に戻りましょう。
・できるだけ前に踏み出すと、効果が高くなります。
ブルガリアンスクワット
後ろの脚を、椅子やソファなどに乗せて行うスクワットです。
ほとんど片方の脚だけで行うので、筋肉への負荷と効果が大きくなります。
・片方の脚を、椅子やソファなどに乗せます。
・その状態のまま、スクワットを行います。
・通常のスクワットだと余裕がある人にオススメです
レッグプレス
ジムのマシンで行う、太もも・お尻のトレーニングです。
・プレートを脚の力で上げていきます。
・マシンの安定した軌道で筋肉を鍛えるので、簡単なフォームで太ももの筋肉を鍛えられます。
・脚をプレートの下の方につくと太ももの前を、上の方につくと裏を鍛えやすくなります。
バーベルスクワット
バーベルで負荷を高めたスクワットです。
フォームは難しいですが、効果的に太ももを鍛えることができます。
・ジムで、専用のラックとバーベルが必要になります。
・ラックにセットしたバーベルを担いで、スクワットを行います。
・バーベルの負荷は、1セット8～10回ぐらいで限界がくる重さが効果的です。
参考記事：スクワットの効果を高める7つのポイント&22のやり方！
5.3太ももをキレイに細くする筋トレ方法
自宅で行うのなら、スクワット・ランジ、ブルガリアンスクワットがオススメ。
ジムに足が運べるなら、レッグプレス・バーベルスクワットが効果的です！
どのメニューでも、筋肉を使い切ることによってその効果は高まります。
例えば、10回で限界がくるとして、その10回を1セットとします。
1セットだけでは効果が小さくなり、セットが多すぎると疲労ばっかりたまるので、4セットがオススメです！
また、トレーニングの取組み頻度は、少なすぎると効果は低くなりますし、多すぎると疲労ばかりたまってしまいます。
毎日行うよりも、休憩の日をはさんで、週に2回が効果的です！
5.4筋トレは、どんな太ももになりたいかに応じて
太ももをとにかく細くしたい人には、筋トレは必要ありません。
むしろ、筋トレをしない方が、太ももの筋肉が落ちて、細くなります。
一方、メリハリのある格好いい太ももを作りたい人には、筋トレをオススメします！
理想のラインに合わせた筋トレを行うことによって、よりキレイな太ももを作ることが可能です！
point
筋トレは、太ももを細くはできないが、キレイなラインにすることができる。
6.まとめ〜太ももを細くするただ１つの方法
太ももを細くする方法、いかがでしたでしょうか。
正しいダイエットに取り組むことで、しっかり脂肪を落として、太ももを細くすることができます。
それも、食事の内容を工夫するという方法で、楽しく取り組めますね。
楽しく効果的な方法をできると、太ももがキレイに細くなっていくのも実感できて、モチベーションも続きやすいですね。
筋トレも行えば、メリハリのあるキレイな太ももを手に入れて、ファッションを楽しんだり周りの人の憧れになることも出来ます！
太ももを細くする真の方法を、生活スタイルや理想の体に合わせて楽しく実践して、キレイで格好いい太ももを手に入れましょう！
太ももを細くする方法のポイント
● 太ももを細くする方法は、正しいダイエットで体脂肪を落とすことです
● 全身痩せによって、太ももを細くすることができます
● 体脂肪を落とすには、”摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ることが1番大事です。
● ダイエットは運動よりも食事が効果的で、内容を工夫すると楽しく取り組めます
● 筋トレで、メリハリのあるキレイな太ももを作ることができます！
プレズ＜Plez＞のコンサルタントが太ももを細くするサポート！
