もやしダイエットは、食べながら痩せられるダイエットとして人気があります。
もやしは低カロリーで、痩せやすい食品です。
しかし、もやしばかりだと飽きてしまい、ダイエットを続けるのがストレスになってしまいます。
飽きないもやしダイエットのやり方と、もやしを食べ続けるよりキレイなスタイルを作る方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.もやしダイエットのやり方
もやしダイエットとは、その名の通り、もやしを食べるダイエットです。
もやしダイエットを実践するのに、難しいことは必要ありません。
やり方はシンプルで、誰でも実践できるものです。
1.1もやしダイエットの方法
もやしダイエットでは、いままで食べていたものを、もやしに変えるようにします。
特に、揚げ物など、カロリーが高いものをもやし炒めにしたり、麺類をもやしでカサ増しをすると、カロリーをかなりカットできます。
もやしを単品で食べないといけないわけでもないので、他の野菜や低カロリーの肉なんかと一緒に使っても大丈夫です。
ポイントは、【カロリーが高いものをもやしに変える】ことです。
いつもの食事にもやしをプラスすると、摂取カロリーが増え、ダイエットにはマイナスです。
もやしに、脂肪燃焼効果はありません。
もやしのダイエット効果は、食事のカロリーを下げやすいことです。
食事のカロリーを抑えるために、もやしを使いましょう。
1.2ダイエットの本質
ダイエットの本質は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
これができていないと、何をしても体脂肪は減りません。
摂取カロリー＜消費カロリーにすることが、唯一のダイエット方法です。
これが、プレズ＜Plez＞が提唱しているダイエットの本質です。
もやしは、100gで10kcal～40kcal程度です。
炊いたご飯が100g170kcalなので、もやしはかなり低カロリーです。
もやしは水分が多く、量の割にカロリーが低いので、摂取カロリー＜消費カロリーにしやすい食品です。
1.3もやしダイエットは夜が良い？
「もやしダイエットをするには、夕食が適している」という情報があります。
確かに、夕食が効果的な場合があります。
それは、夕食はカロリーの高い食事をすることが多いからです。
高カロリーの食事を、低カロリーのもやしに変えれば、カロリーをかなりカットできます。
食べる時間とダイエット
食べる時間そのものは、特にダイエットに影響しません。
よく、「夜に食べると太りやすい」と言われます。
「寝る前に食べると、食事で摂ったカロリーが消費されず、体脂肪になって太る」というのが理由のようです。
しかし、これは完全に間違っています。
同じものは、いつ食べても同じです。
摂取カロリー＜消費カロリーにすることがダイエットの本質です。
1kcalはいつ食べても1kcalなのです。
寝る前に食べた場合
同じものを、18時に食べる場合と24時に食べる場合を考えてみましょう。
24時に食べてすぐに寝ると、食後の消費カロリーが減ります。
そのため、食べたものが体脂肪に変換される量は少し増えます。
しかし、18時→24時の間にエネルギーとして体脂肪を使っているため、すでに体脂肪が減っています。
18時に食べた場合、食事で摂ったカロリーは消費されて、体脂肪に変換される量は少し減ります。
しかし、食事で摂ったカロリーを使う分、体脂肪をエネルギーとして使う量が減ります。
そのため、18時に食べても、24時に食べても、トータルでは変わらないのです。
結局、トータルで見ると、ダイエットはカロリーで決まるのです。
2.もやしの栄養
もやしは栄養満点で、ダイエットに良いと言われることもあります。
そこで、もやしにはどれぐらい栄養があって、どれぐらいダイエットに効果があるのか解明します。
2.1カロリー
ダイエットで一番重要な栄養が、カロリーです。
カロリーが低いということは、栄養が少ないということですが、ダイエットにはプラスです。
もやしのカロリーは、100gで10kcal～40kcal程度です。
2.2タンパク質
タンパク質の大事な働きは、筋肉を作ることです。
タンパク質は筋肉の材料で、たくさん摂ると筋肉をつける効果があります。
タンパク質と筋肉
ダイエット中に何もしないと、体脂肪と筋肉は3:1ぐらいで減っていきます。
そこで、筋トレとタンパク質摂取をすることで、筋肉が減るのを防げます。
逆に、タンパク質が足りないと、3:1よりもどんどん筋肉が減っていきます。
タンパク質はカロリーがあり、体脂肪を減らすにはマイナスです
しかし、筋肉によるボディメイクをするために大事な栄養素です。
もやしのタンパク質
もやしには、あまりタンパク質がありません。
100gで1～4gぐらいです。
肉や魚は100gで20gぐらいタンパク質がありますので、1/5～1/20程度のタンパク質です。
もやしは体脂肪を減らすには良い食品ですが、筋肉によるボディメイクには向かない食品です。
2.3食物繊維
食物繊維とは、胃腸が分解しにくい or できない栄養素です。
食物繊維の効果
食物繊維は、分解に時間がかかる栄養素です。
そのため、食物繊維をたくさん摂ると、空腹を感じにくかったり、満腹感を得やすかったりします。
それによって、摂取カロリーを抑えやすいという利点があります。
ただし、食物繊維に脂肪を燃焼する効果はありません。
あくまでも、摂取カロリーを抑えやすいということが、食物繊維のダイエット効果です。
もやしの食物繊維
もやしダイエットの情報では、「もやしは食物繊維が豊富でダイエットに効果的！」という情報も目にします。
しかし、もやしの食物繊維は特に多くありません。
100gで1～2gぐらいです。
これは、普通のパンと同じぐらいの量です。
もやしは、量の割にカロリーが低いという利点はありますが、特に食物繊維は多くありません。
2.4ビタミン・ミネラル
もやしダイエットでは、「もやしはビタミン・ミネラルが豊富なので、ダイエットに効果的！」と言われることもあります。
確かに、もやしはある程度ビタミン・ミネラルがあります。
そして、ビタミン・ミネラルは、健康のためには大事です。
しかし、多少ビタミン・ミネラルを多く摂っても、特にダイエット効果はありません。
そして、もやしのビタミン・ミネラルは特に豊富というわけではないのです。
2.5もやしの栄養まとめ
もやしは、カロリーを減らしやすい食品です。
そして、それ以外に、特別なダイエット効果があるというわけではありません。
脂肪燃焼効果があるわけではないので、今までの食事にもやしをプラスしてしまうと、ダイエットにはマイナスです。
カロリーが高いものを、低カロリーのもやしに変えるという方法でダイエットを行うのが効果的です。
3.もやしダイエットの効果
もやしダイエットは、うまく取り入れれば、非常に効果的なダイエットができます。
一方で、やりすぎると、逆にスタイルが悪くなってしまう可能性もあります。
もやしダイエットの効果を正しく理解して、もやしを上手くダイエットに取り入れましょう。
3.1痩せやすいダイエット
もやしダイエットは、痩せやすいダイエットです。
もやしは量の割に、かなりカロリーが低い食品です。
高カロリーの食品をもやしに変えた場合、摂取カロリーを抑えられます。
もやしダイエットは、摂取カロリーを抑えやすく、体脂肪を落としやすいダイエットです。
3.2体重が落ちやすい
もやしダイエットは、痩せやすい上に、体重が落ちやすいダイエットです。
体重が落ちるということは、必ずしも、【＝体脂肪が落ちる】ということではありません。
もやしダイエットでは、3つの原因で体重が落ちます。
体脂肪が落ちる
体重が落ちる1つの原因は、体脂肪が落ちることです。
体脂肪が減ると、それに伴って、体重も落ちます。
水分が落ちる
特に主食をもやしに変えた場合、水分などが一気に減って、体重が落ちます。
体の中には、400～500gの糖質があります。
体の中の糖質は水分と結びつきます。
この糖質に結びつく水分が、1.5kgぐらいあります。
主食は糖質が多いので、その主食を抜くと、糖質＋水分が一気に抜けます。
その結果、すぐに体重が1～2kg落ちます。
1～2日で体重が1～2kg落ちたという場合は、ほとんどがこの水分の影響なのです。
他にも、夕食抜き、断食、糖質制限などを行うと、同じように一気に体重が落ちることがよくあります。
1週間で3～4kgと、早すぎるペースで体重が減ったという場合も、半分ぐらいはこの水分の影響です。
水分が抜けて体重が減った分は、体脂肪が減って痩せた分ではありません。
この水分の減少は、糖質を食べるとすぐに戻るものです。
参考記事：これが本当の糖質制限！ラクで続く効果的ダイエット方法
筋肉が落ちる
もやしには、あまりタンパク質がありません。
主食をもやしに変えて、おかずを普通に食べた場合には、あまりタンパク質は減りません。
しかし、肉や魚などのメインのおかずをもやしに変えてしまうと、一気にタンパク質が減ってしまいます。
そうすると、必要なタンパク質が全然摂れず、どんどん筋肉が減ってしまいます。
普通にダイエットをすると、体脂肪と筋肉は3:1ぐらいで減ります。
しかし、タンパク質が少ないと、もっと筋肉が減ってしまいます。
筋肉が落ちると、メリハリのない体になくなってしまい、スタイルが悪くなることもあります。
筋肉をキープするためには、肉・魚・プロテインなどでタンパク質を摂るようにしましょう。
筋トレとタンパク質を合わせることで、筋肉をキープしたままダイエットができます。
参考記事：ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方！
3.3栄養バランス
もやしを食べると、ある程度ビタミン・ミネラルを摂ることができます。
しかし、どんな食べ物でも、1つのものを食べ続けると栄養が偏ってしまいます。
例えば、もやしはビタミンB9をたくさん摂れますが、ビタミンB12は全然摂れません。
健康のためにも、もやしだけを食べ続ける極端なダイエットではなく、一品をもやしに変えるぐらいにしておきましょう。
4.もやしダイエットのメリット・デメリット
もやしダイエットには、メリットもデメリットもあります。
もやしダイエットの特徴を知って、うまくダイエットに取り入れましょう。
4.1メリット
痩せやすい
もやしダイエットの最大のメリットは、何といっても痩せやすい点です。
高カロリーのものを、カロリーの低いもやしに変えることで、食べる量を減らさずにダイエットができます。
お金がかからない
もやしダイエットのもう1つにメリットは、お金がかからないことです。
もやしは、1パック200～300g入っていても、だいたい50円以下で買えます。
体脂肪は減らしながら、貯金を増やすことができます。
4.2デメリット
筋肉が落ちやすい
もやしダイエットは、体脂肪が落ちやすい一方、筋肉も落ちやすいダイエットです。
特に、メインの食材をもやしにしてしまうと、一気にタンパク質が減ってしまいます。
筋肉を落とさずにもやしダイエットをするためには、カロリーの低い肉・魚やプロテインでタンパク質を摂りましょう。
ボディメイクには、高タンパク低カロリーの食材が向いています。
栄養が偏る
もやしダイエットのもう1つのデメリットは、栄養が偏りやすい点です。
1つのものを食べ続けると、どうしても栄養が偏ってしまいます。
健康とダイエットの両立のために、高カロリーのものをもやしに変えつつ、バランスの良い食事を行いましょう。
飽きる
もやしダイエットの大きなデメリットが、飽きるので続けにくい点です。
よっぽどのもやし好きでない限り、毎日食べていると、飽きてしまいます。
特に、メインのおかずや、主食をもやしに変えると、味気なく物足りないものです。
そのため、もやしダイエットは続けるのが難しいダイエットです。
5.自由で効果的なダイエット
もやしダイエットは、カロリーを抑えやすいダイエットです。
しかし、筋肉が落ちやすく、飽きるので続けにくいというデメリットもあります。
そこで、筋肉をキープして、食事を楽しみながらダイエットをする方法を紹介します。
5.1自由なダイエット
食べられるものが増える
ダイエットの本質は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
摂取カロリーを抑えるために、もやしダイエットは効果的です。
しかし、唯一の方法ではありません。
もやし以外にも、低カロリーの食品はたくさんあります。
他の低カロリーの食品も選べば、もやしを食べ続けなくてもダイエットができます。
また、目標の摂取カロリーの範囲内なら、何を食べても大丈夫です。
食べる食品が増えれば、栄養バランスもよく健康的にダイエットができます。
食事を楽しむダイエット
もやしダイエットで、例えば、フォーの麺をもやしに変えてしまうという方法があります。
しかし、麺なしで全部もやしというのも味気ないものです。
そこで、1つの方法として、こんにゃく麺にするという方法があります。
しかし、それでも味気なければ、普通にフォーを食べれば大丈夫です。
フォーは1食500kcalぐらいで、そもそもカロリーが高くありません。
普段カロリーを高いものを食べている場合、普通にフォーを食べることで、ダイエットができます。
これなら、もやしを食べ続ける必要もなく、味気ない食事をガマンする必要もありません。
他の麺類で、例えばパスタの場合、ソースを変えるだけでカロリーをカットできます。
高カロリーのクリームソースではなく、トマトソースや和風パスタにすることで、カロリーを200～300kcalカットできます。
普通に1人前を食べてダイエットができるので、食べる量を減らす必要もありません。
この方法なら、飽きずに、食事を楽しみながらダイエットができます。
参考記事：楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選！
自由に食事をするポイント
自由に食事をするには、この2つのポイントを押さえましょう。
● カロリーがダイエットの本質
● どういったものが高カロリーでどういったものが低カロリーか把握する
この2つが分かれば、少し食事を変えるだけで、ダイエットができるようになります。
もやしを食べ続ける必要もありません。
さらに、目標の摂取カロリーの範囲内なら、何を食べても大丈夫です。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、ダイエット中にケーキなんかを食べています。
たまにもやしを取り入れるぐらいの方が、飽きずに楽しくダイエットを続けられます。
5.2筋肉をキープするダイエット
もやしダイエットのもう1つのデメリットが、筋肉が落ちやすいことです。
特に、メインの肉・魚料理をもやしに変えると、タンパク質がほとんど摂れなくなってしまいます。
タンパク質をしっかり摂りながらダイエットをすることで、筋肉をキープしたままダイエットができます。
タンパク質を摂れるダイエット
例えば、牛ロースを使ったおかずを、もやしメインのおかずに変えれば、大きくカロリーをカットできます。
しかし、カロリーと一緒にタンパク質も減ってしまいます。
そこで、牛ロースを牛モモや牛ヒレに変えてみましょう。
カロリーを50%ぐらいカットしながら、タンパク質はむしろ増やすことができます。
こうすれば、牛肉も楽しめ、タンパク質もしっかり摂ることができます。
高タンパク低カロリー
ボディメイクに適した食事が、高タンパク低カロリーです。
もやしは低タンパク低カロリーなので、体脂肪は減らせますが、筋肉も減ってしまいます。
もやしだけでなく、低カロリーの肉・魚を食べたり、プロテインでタンパク質を摂るようにしましょう。
もやしだけを食べ続けるより、食事の幅を広げながら、キレイな体を作ることができます。
参考記事：高タンパク低カロリーの食品109選！
6.もやしダイエットのレシピ
最後に、食事を楽しみながらダイエットができるように、オススメのもやしレシピを紹介します。
もやしで大幅にカロリーをカットした場合、スイーツなどを食べながらダイエットをすることもできます。
もやしをうまくダイエット取り入れて、楽しくダイエットを成功させましょう。
6.1タンパク質も摂れるもやしレシピ
モヤシの豚巻き蒸し焼き
1人分
カロリー：200kcal
タンパク質：20g
1人分
豚もも切り落とし肉 100g
もやし 2/3袋
ぽん酢 お好みで適量
☆柚子胡椒・大根おろし・小葱・大葉等 お好みでプラス
source:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1050006168
ダイエット☆ささみともやしの和風ナムル
1人分
カロリー：120kcal
タンパク質：20g
1人分
ささみ 2本
塩 小さじ半分
酒 大さじ1
もやし ひとつかみ80gくらい
醤油 少々
塩 ひとつまみ
七味唐辛子or一味唐辛子 適量
source:https://cookpad.com/recipe/3970646
6.2満腹もやしレシピ
もやし炒め卵包み～お好み焼き風♪
1人分
カロリー：150kcal
タンパク質：10g
2人分
もやし 1/2袋
しめじ 1/2袋
豚肉薄切り 2～3枚
塩・胡椒 少々
鶏がらスープの素 少々
ごま油 少々
たまご 2個
お好み焼きソース 適量
かつおぶし 適量
青のり 適量
source:https://cookpad.com/recipe/3897474
節約＆ダイエット 伝説のもやし焼きそば
1人分
カロリー：150kcal
タンパク質：10g
2～3人分
もやし 2袋
卵 人数分
酒 大さじ2
☆ほんだしまたは魚粉 小さじ1
☆カレー粉またはガラムマサラ 小さじ1
とんかつソース 適量
鰹節 適量
青のり 適量
からしマヨ お好みで
source:https://cookpad.com/recipe/3881532
おやつのもやしレシピ
ホットもやし
1人分
カロリー：30kcal
タンパク質：2g
2人分
もやし 1袋250g
水 3カップ
塩 大さじ1
がらスープの素 小さじ1
ごま油 小さじ1
コチュジャン 10g
醤油 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
白炒りごま 適量
source:https://cookpad.com/recipe/2866920
簡単豆もやしナムル☆おつまみ・ダイエット
1人分
カロリー：80kcal
タンパク質：3g
1人分
豆もやし 1袋
白ごま 小さじ1
しょうゆ 小さじ3
ごま油 小さじ1
塩コショウ 少々
source:https://cookpad.com/recipe/4006972
6.3もやしダイエットまとめ
もやしはカロリーが低く、ダイエットに向いた食品です。
ただし、もやしだけを食べ続けないと痩せないわけではありません。
ダイエットの本質は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
低カロリーの食品を選べば、もやし以外のものも食べながら、ダイエットができます。
また、目標の摂取カロリー以内なら、何を食べても大丈夫です。
高タンパク低カロリーの食事をすれば、もやしを食べ続けるよりもキレイな体を作れます。
自由なダイエット・効果的なボディメイクを実践して、健康な体・理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● もやしダイエットで痩せるのは、カロリーを抑えやすいから。
● 摂取カロリーを抑えれば、もやしを食べ続けなくてもダイエットができる。
● 色々なものを食べる方が、飽きずに楽しくダイエットを続けられる。
● 高タンパク低カロリーの食事をすることで、もやしを食べ続けるよりキレイな体を作れる。
