エリスリトールはカロリーがなく、ダイエットに効果的な食品です。
一方で、「エリスリトールはカロリーがなくても太る」、「健康に良くない」と言われることもあります。
いろいろな情報があふれていて、何が正しいのかなかなか分からない状況です。
そこで、エリスリトールのダイエット効果の真相と、科学的根拠を基にした安全性をお伝えします。
この記事で、エリスリトールでダイエットに成功できる、安全で効果的な使い方を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.エリスリトールはこんな食品
エリスリトールとは、果物やキノコなどに少量含まれる、天然の甘味料です。
砂糖の代わりに使われる、ゼロカロリーの糖質です。
調味料として販売されていたり、低カロリーのスイーツに使われている食品です。
1.1エリスリトールの代謝
エリスリトールは腸から体に吸収されますが、体内で使われずに排泄されます。
尿に混じって排出され、体の中でエネルギーとして使われません。
そのため、カロリーがないと計算されるのです。
カロリーと代謝
体の中でエネルギーになるのは、主に糖質と脂質です。
砂糖やご飯の糖質は、100gで約400kcalあります。
それらの糖質が、直接体脂肪になることはほぼ100%ありません。
しかし、糖質をエネルギーとして使う分、体脂肪をエネルギーとして燃焼する量が減ります。
そのため、糖質を摂らない場合に比べて、相対的に体脂肪が増えるのです。
一方、エリスリトールは、摂っても体のエネルギーになりません。
そのため、体脂肪の燃焼は減らず、ダイエットに効果的なのです。
1.2エリスリトールの特徴
エリスリトールは、砂糖の約70%の甘みがあります。
そして、体に吸収されても、使われずに排出されるという特徴があります。
体へ吸収されても、通常は血糖値を高めません。
また、インスリンの分泌を高めないと言う特徴もあります。
2.エリスリトールのダイエット効果
エリスリトールは砂糖の代わりに使える、ゼロカロリーの甘味料です。
カロリーがないので、上手く使えば、ダイエットの成功がグッと近づきます。
2.1エリスリトールに代える
ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
普通の糖質は、100gで約400kcalあります。
一方、エリスリトールはカロリーがほとんどありません。
カロリーがゼロというのは、100g当たり5kcal未満の食品で表示できます。
エリスリトールはほぼカロリーがないので、摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。
砂糖を代える
効果的にダイエットをする方法は、砂糖をエリスリトールに代えることです。
砂糖をエリスリトールに代えることで、カロリーをほぼ全てカットすることが出来ます。
飲み物・料理に入れる砂糖や、スイーツを作るときに使う砂糖を代えれば、カロリーを大きくカットできます。
砂糖の風味を残したい場合は、砂糖の使用量を半分にして、もう半分をエリスリトールにするという方法がオススメです。
上手く使えば、甘いものを楽しみながらダイエットが出来ます。
食事が楽しければ、ダイエットも自然に続けられて、ドカ食いでリバウンドしてしまうのも防げます。
参考記事：リバウンドの3つの原因を解明&リバウンドしないダイエット
食事を変えるダイエット
ダイエットを成功させるコツは、食べるものを変えることです。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、摂取カロリーを抑えられるように、食事内容を変えるようにします。
食べる量を減らしてカロリーを抑えることもできますが、お腹が空いてしまいがちなので、ストレスです。
普段食べているものを低カロリーの食品に変えれば、食べる量を減らさずにダイエットが出来ます。
砂糖をエリスリトールに代えるのも、その1つです。
食べる物を変える方法なら、ラクに続けられるので、ダイエットに成功しやすくなります。
2.2エリスリトールの間違った使い方
エリスリトールはカロリーがなく、ダイエットに効果的な食品です。
しかし、使い方を間違ってしまうと、せっかくのダイエット効果がなくなってしまいます。
エリスリトールの自体に、脂肪燃焼効果はありません。
利点は、カロリーがないことです。
そのため、今までの食事にエリスリトールをプラスしても、ダイエット効果は得られません。
また、カロリーがゼロだと安心して、他の食事のカロリーが増えてしまうと、ダイエットにはマイナスです。
トータルの摂取カロリーを抑えられるように、エリスリトールを使いましょう。
2.3ゼロカロリーで太る？
エリスリトールに関する情報では、「ゼロカロリーでも太る！」と言われることもあります。
よく言われる理由はこの3つです。
● カロリーがないので、満腹感を得られない
● 甘いものに依存してしまう
● 血糖値を上げて、インスリンを分泌する
ゼロカロリーなのに太ってしまうことが、本当にあるのでしょうか？
エリスリトールでダイエットに成功できるように、これらの情報の真相をお伝えします。
エリスリトールでは満腹感を得られない？
「エリスリトールはカロリーがないので、満腹感を得られず、際限なく食べてしまうので太る」と言われることがあります。
確かに、カロリーがない分、普通の砂糖よりも若干満腹感を得にくくなります。
しかし、それほど大した影響ではありません。
普通のゼリーと、エリスリトールを使ったゼリーを食べる場合を考えてみましょう。
普通のゼリーは満腹感を得られるのに、ゼロカロリーゼリーは全く満腹感を得られず、他の食事で食べるカロリーがいつもより増える、ということがあるでしょうか？
カロリーがなくても、ゼリーを食べれば、ある程度満足感・満腹感を得られます。
少なくとも、普段よりも食べる量が増えるということはありません。
普通は、低カロリーの物の方が、摂るカロリーの割に量を食べられるので、満腹感を得やすいものです。
特に、意識して砂糖をエリスリトールに代えていれば、カロリーを減らして痩せることが出来ます。
エリスリトールで甘いものに依存する？
「ダイエットでエリスリトールを摂ると、甘い物に依存して太ってしまう」と言われることがあります。
この【甘い物依存】というのは、糖質制限などでたまに言われる謳い文句です。
もちろん、カロリーがある甘い物をたくさん食べると、太ります。
しかし、「甘い物を食べると、甘いものに依存して太ってしまう」というのは、特に根拠のない情報なのです。
一旦甘いものを食べると、日に日に量が増えてエスカレートしていく、なんてことはあまり起こりません。
また、砂糖をエリスリトールに代えるだけなら、甘いものを摂る量も普段と変わりません。
そのため、砂糖に代えて使うようにすれば、特に気にする必要はありません。
血糖値やインスリンが増えて太る？
「エリスリトールは糖質なので、摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されて太る」と言われることがあります。
まず、エリスリトールは血糖値やインスリンの分泌を高めないことが分かっています。
（糖尿病がある方は、医師の指導の下でご使用ください）
また、血糖値やインスリンが高まっても、ダイエットには大した影響はありません。
糖質制限のブームの影響で、「血糖値が高まると、インスリンが分泌されて、血中の糖が脂肪に変換されて太る」と言われることが増えています。
しかし、実際は、血糖値が高まったりインスリンが分泌されても、血中の糖は脂肪にならないことが分かっています。
根拠論文：Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.
ダイエットでは、血糖値やインスリンというのは特に気にしなくても大丈夫です。
ダイエットで大事なのは、カロリーです。
「カロリーを減らすためにエリスリトール使う」ということを意識すれば、ダイエットに効果的に使うことが出来ます。
参考記事：これが本当の糖質制限！ラクで続く効果的ダイエット方法
3.エリスリトールの安全性
エリスリトールは、ダイエットに役立つ食品です。
その一方で、健康に良くない影響があると言われることもあります。
ダイエットに効果的でも、体に悪ければオススメできません。
エリスリトールの安全性の真相を、信頼できる根拠を基に分かりやすく紹介します。
3.1科学的根拠に基づく安全性
「エリスリトールは健康に悪い影響があり、頭痛や動機、耳鳴りの原因になる」と言われることがあります。
こう言われると、摂るのが怖くなってしまいます。
しかし、これらの情報は、根拠が特にないウワサです。
信頼できる研究でも、エリスリトールの危険性は示されていません。
根拠論文：Erythritol: an interpretive summary of biochemical, metabolic, toxicological and clinical data.
ちなみに、エリスリトールは食品添加物ではなく食品です。
そして、食品にしろ添加物にしろ、危険なものは使用が禁止されています。
厚労省HP：食品添加物-厚生労働省
水でも野菜でも、100%安全というものはありません。
エリスリトールも、将来、新たな発見により、危険性が認められたり使用が禁止になる可能性はあります。
ただし、現時点では、科学的な根拠に基づいて、使用が認められている食品です。
3.2エリスリトールでお腹を下す？
エリスリトールは基本的に安心の食品です。
ただし、1つ注意としては、一度に大量に摂ると、お腹を下す可能性がある点です。
といっても、尋常じゃない量を摂らなければ、問題ありません。
エリスリトールは、甘味料として使われる糖アルコールの中では、一番お腹を下しにくい食品です。
一度に摂っても問題ない量は、体重1kg当たりで、男性で0.46g、女性で0.68gです。
男性が体重70kg、女性が50kgだとすると、30gちょっとになります。
1回で30gという量はなかなか摂らないと思いますが、念のため、摂りすぎには注意しましょう。
4.エリスリトールの使い方
エリスリトールは、上手く使うことで、ダイエットのサポートをしてくれます。
食事を楽しみながらダイエットに成功できるように、オススメの商品や効果的な使い方、低カロリーのスイーツを紹介します。
4.1エリスリトールの商品
エリスリトールは、スーパーなどでも販売されている他、ネットの通販でも購入することが出来ます。
パルスイート
source:https://www.ajinomoto.co.jp/products/detail/?ProductName=palsweet_1
スーパーでもよく目にする、エリスリトールを使った甘味料です。
砂糖のコーナーを探すと、置いている店が結構あります。
エリスリトール（無添加）
無添加の、純粋なエリスリトールも販売されています。
通販で購入することが出来ます。
プレズ＜Plez＞では、公正な立場から正しい情報を発信し、純粋にオススメのものを紹介できるよう、アフィリエイトを行っておりません。
購入いただいても、プレズ＜Plez＞に一切の利益が入らないようにしています。
4.2エリスリトールの使い方
ダイエットでは、エリスリトールを砂糖の代わりに使うようにしましょう。
例えば、コーヒーや紅茶に入れる砂糖を代えてみましょう。
ティースプーン1杯当たりで、約20kcalカットすることが出来ます。
煮物など、料理に使う砂糖を代えることで、大さじ1杯当たり35kcalカットできます。
他にも、スイーツを作るときにエリスリトールを使えば、かなりカロリーをカットできます。
シフォンケーキの場合、100g当たり、290kcal→220kcalと、カロリーを約25%カットできます。
こういったカロリーカットを積み重ねることで、ラクにダイエットに成功できます。
4.3エリスリトールの低カロリースイーツ
スイーツは、ダイエット中は食べてはいけないというイメージがあるかもしれません。
しかし、低カロリーのスイーツを選ぶことで、食事を楽しみながらダイエットが出来ます。
市販の商品にも、エリスリトールを使った低カロリーのスイーツがあります。
シャトレーゼ どら焼き
source:https://www.chateraise.co.jp/products/detail?id=1001870&category_id=90
1コ100kcal
カロリー約50%カット
砂糖の代わりにエリスリトールを使い、小麦粉の代わりに大豆粉・食物繊維を使ったどら焼きです。
普通のどら焼きに比べて、カロリーを半分もカットしてあります。
カロリーは低くても、ふんわりとした食感と餡子の甘みを楽しめます。
エリスリトールキャンディ
source:https://www.amazon.co.jp/dp/B008WZ8CL4/
1コ6kcal
カロリー約45%カット
普通のものに比べて、カロリーが約半分のキャンディです。
よくキャンディを食べている場合、こちらに代えるだけで、カロリーを半分に抑えられます。
遠藤製菓 水ようかん
source:https://www.amazon.co.jp/遠藤製餡-0カロリー水ようかん-こし-90g×6個/dp/B01FJIRLRW
1コ0kcal
カロリー約100%カット
エリスリトールの他に、小豆繊維や寒天を使って、カロリーをほぼ全てカットしている水ようかんです。
同じシリーズで、あんみつやわらびもちも販売されているので、いろいろなスイーツを楽しみながらダイエットが出来ます。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんでも、実際に、こちらのシリーズを食べながらダイエットに成功された方もいらっしゃいます。
参考記事：楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選！
エリスリトールの効果まとめ
いかがでしたでしょうか？
エリスリトールを上手くダイエットに取り入れれば、食べる量を減らさずにダイエットが出来ます。
スイーツを楽しみながらダイエットをすることも可能です。
食事が楽しければ、自然とダイエットを続けられて、成功しやすくなります。
ストレスから、ダイエット後にドカ食いをしてしまい、リバウンドすることも避けられます。
エリスリトールを上手くダイエットに取り入れて、スイーツを楽しみながら、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● エリスリトールはゼロカロリーで、ダイエットに効果的
● カロリーがダイエットの本質
● 砂糖をエリスリトールに代えるのがポイント
● エリスリトールは安全な食品
