ダイエットを頑張って痩せても、リバウンドしてしまうと、ダイエットの成果が台無しになってしまいます。
ダイエットは、痩せるだけではなく、痩せたスタイルを維持することが大切です。
リバウンドはいろいろな原因・防止策が紹介されていますが、正しい原因・防止方法はほとんど紹介されていません。
リバウンドの本当の原因が分かれば、リバウンドを防ぐことは可能です。
努力がムダになってしまわないように、リバウンドの本当の原因と、誰でもリバウンドを防げる方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.ダイエットとリバウンド
リバウンドとは、ダイエットをした後に、ダイエット前の体型に戻ってしまったり、むしろ太ってしまう現象です。
リバウンドは、ダイエットをした多くの人が経験しているものです。
せっかく痩せても、元の体型に戻ってしまっては意味がありません。
元の体型以上に太ってしまうと、ダイエットがむしろ逆効果になってしまいます。
ダイエットは、リバウンドを乗り越えて、初めて成功できるものです。
そして、正しい知識があれば、リバウンドは確実に防ぐことができます。
1.1リバウンドのパターン
リバウンドにはいくつかパターンがあります。
パターンによって原因が違い、対応策も違います。
パターンと原因を知っていれば、リバウンドを防ぐことはできます。
よくある3つのパターンがこちらです。
● ダイエットを終えると、すぐに2kgぐらい体重が戻った
● ダイエットから解放されたストレスでドカ食いしてしまい、太ってしまった
● ダイエット後にだんだん太っていき、数ヶ月したら元の体型に戻っていた
1.2リバウンドをする原因
リバウンドをしてしまう原因は、3つのパターンでそれぞれ違います。
しかし、そこに共通しているのは、正しい原因・防ぐ方法を知らないということです。
リバウンドの原因と防ぐ方法を知っていれば、痩せた身体をキープすることができます。
リバウンドについての記事はたくさんありますが、正しい情報はほとんど紹介されていません。
目にする99%の情報は、間違った原因・防止方法を伝えてしまっています。
トレーナーやダイエットの解説をしている医師にも、正しい知識を持って情報を発信している人はほとんどいません。
それによって、間違った情報が氾濫してしまっているのです。
せっかくのダイエットの成果がムダになってしまわないように、リバウンドの本当の原因と、リバウンドをしないダイエット方法を紹介します。
2.リバウンドの原因
リバウンドのパターンは主に3つです。
そして、それぞれ原因が違うので、原因も3つあります。
リバウンドをしてしまう、3つの原因を紹介します。
2.1水分によるリバウンド
ダイエットを終えてすぐに2kgぐらい体重が戻るというのは、水分によるリバウンドです。
体重が増えた分のほとんどが、体水分の増加です。
この場合、体重がリバウンドしますが、体脂肪はリバウンドしないので、特に見た目は変わりません。
水分と体重
体の中には、400～500gの糖質があります。
この糖質は、主に肝臓と筋肉に蓄積されています。
そして、体の中の糖質は、1gにつき約3gの水分と結びつきます。
そのため、水分と糖質を合わせて、1.5～2kgぐらいの重さになります。
この体の中の水分と糖質は、ダイエットをすると、一時的に減ることがよくあります。
特に、極端な糖質制限をやっている場合は、体の中の糖質はほぼカラになっています。
そして、ダイエットを終えて普通の食事に戻すと、体の糖質は1～2日で元に戻ります。
短期間の体重の変動
体脂肪は、1kgで7,000～7,500kcalとかなりのカロリーがあります。
そのため、痩せる時も太る時も、ゆっくりのペースでしか変化しません。
体脂肪は、多くても1日で100～150gぐらいしか変わりません。
一方、体の中の糖質は水分が多く、1kgで1,000kcalぐらいしかありません。
そのため、1～2日で空になったり、満タンになったりします。
また、糖質に結びつく水分以外にも、体の水分量はすぐに変化します。
短期間での激しい変動は、体の水分や糖質が主な要因なのです。
ダイエットを初めてすぐに1～2kg体重が落ちるのも、水分などの影響です。
短期間で見ると、体重は体脂肪とは関係なく変動するのです。
水分の変動は気にしない
水分などで一気に体重が増えても、ダイエットの成果はムダにはなりません。
筋肉や肝臓の中の水分・糖質がもとに戻るだけなので、体脂肪量は変わらないからです。
ダイエット中に異常な状態になっていたのが、普通の状態に戻るだけです。
これを知らないと、
「せっかくダイエットをしたのに、一瞬で太ってしまった・・・」
「せっかく頑張ったのに、リバウンドする体質なんだ・・・」
と落ち込んでしまいます。
水分で体重が1～2kg戻るということが分かっていれば、まったく気にする必要はありません。
参考記事：ダイエットに成功する体重の使い方、完全マニュアル！
体脂肪率の動き
水分で体重が増えても、計算上、体脂肪率は増えません。
体脂肪率は【体脂肪÷体重】で計算されるので、むしろ体脂肪率は下がります。
しかし、体脂肪計で測ると、体脂肪率が増えることがあります。
「やっぱりリバウンドしているんだ・・・」
ということではありません。
これは、体脂肪計の誤差です。
体脂肪率は気にしない
体脂肪計は正確に体脂肪率を測れると思ってしまいがちですが、実際は誤差が大きく、全然正しい測定ができません。
体脂肪が増えていなくても、体脂肪率の測定値が増えることはよくあります。
体脂肪率の変動は特に気にしなくても大丈夫です。
体脂肪率は、ダイエットの目安に過ぎないはずです。
目安が正確でないなら、気にする必要はありません。
ダイエットの目的は、体脂肪率ではなく体脂肪を落とすことです。
体脂肪の変化を見るには、見た目の変化や、メジャーで測ったサイズの変化の方がずっと大事です。
参考記事：体脂肪計・体組成計は使うな！痩せる体脂肪率の使い方
2.2ストレスによるリバウンド
ダイエット中にストレスが大きいと、解放感からドカ食いしてしまうことがあります。
そうすると、リバウンドでダイエット前より太ってしまうこともあります。
単純なストレスの場合もありますが、極端なダイエットを続けると、過食症という摂食障害になってしまうこともあります。
過食症になってしまうと、自分の意思とは関係なく食べてしまいます。
ドカ食いを防ぐためにも、摂食障害を防ぐためにも、極端なダイエットは避けましょう。
ダイエット中のストレス
ダイエットは摂取カロリー＜消費カロリーにすることが本質です。
体脂肪を落とすためには、摂取カロリーと消費カロリーの差を作ることが必要です。
しかし、この差が大きすぎると、ストレスが大きくなります。
極端に食事のカロリーを減らすことや、毎日20km走るといた過剰な運動は控えましょう。
1つの食材を食べ続けたり、糖質や糖質を極端にカットするのも、心身ともにストレスが大きくなってしまいます。
また、極端なダイエットをすると、筋肉も大きく減ってしまい、メリハリのない体になってしまうこともあります。
ダイエットは適度にやる方が、リバウンドを防げ、キレイな体も作りやすいのです。
ストレスなくダイエットをする具体的な方法は、【4.リバウンドしないダイエット】で紹介します。
2.3食事を元に戻すリバウンド
ダイエット後にだんだん太ってリバウンドしてしまうというのを、多くの人が経験しています。
痩せた後に、元の食事内容・運動量に戻すと太るというのは、いわば自然な現象です。
それは、痩せると、自然と消費カロリーが下がるからです。
ダイエットと消費カロリー
どんな方法で痩せても、消費カロリーは自然と下がります。
それは、体が軽く・小さくなっているからです。
体脂肪が減って体が軽くなると、日常生活で体を動かす時に使うカロリーが少なくなります。
体が軽くなると、立つ・歩く・家事をするといったあらゆる動作で、必要なエネルギーが少なくなるからです。
また、体が小さくなることで、基礎代謝も自然と下がります。
基礎代謝とは、何もしないでも消費するカロリーです。
脳・心肺の活動・体温の生成などがあります。
体脂肪が減って体が小さければ、熱を作る量が少なくても、体温を保つことができます。
また、体の面積が小さくなり、空気中に逃げる体温が少なくなります。
そのため、熱を作る量が自然と減るのです。
実際に、体重が軽い人の方が、基礎代謝が低い傾向にあります。
このように、痩せて体が軽くなれば、自然と消費カロリーが減るのです。
リバウンドと消費カロリー
痩せると、消費カロリーは自然と減ります。
そこでダイエット前の食事・運動量に戻すと、摂取カロリー＞消費カロリーになり、体脂肪はだんだん増えていきます。
体脂肪が増えていくと、体が重く・大きくなって、また消費カロリーが増えていきます。
そうして、摂取カロリー＝消費カロリーになるところまで体脂肪は増えていきます。
簡単に言うと、ダイエット前の体脂肪量に戻るまで太っていくのです。
こう言うと、リバウンドは不可避なように思えるかもしれません。
しかし、実際には、メカニズムが分かっていれば、リバウンドを防ぐことは可能です。
3.リバウンドの真相
【2.リバウンドの原因】で紹介した、水分・ストレス・食事が、リバウンドの本当の原因です。
しかし、よく目にする情報では、全く違う原因が紹介されています。
間違った情報を身につけてしまうと、ムダな努力をしてしまったり、リバウンドを防げなかったりします。
間違ったリバウンド対策をしてしまわないように、よくある情報の真相を紹介します。
3.1飢餓状態になってリバウンドする
よく言われるリバウンドの原因は、「ダイエットをすると、体が生命の危機を感じて飢餓状態になり、体脂肪を溜めこもうとする」というものです。
体が飢餓状態になると、代謝が低下したり、栄養の吸収率が上がると言われます。
これは、停滞期の原因としてもよく言われます。
確かに、ダイエットを続けると、代謝の低下が起きることもあります。
しかし、普通のダイエットなら、リバウンドには10%も影響しない程度です。
ダイエットで代謝が下がる
ダイエットをすると、ホルモンバランスの変化などで、基礎代謝が低下することがあります。
これは、超ハードなダイエットを半年続けても、250～400kcal/日ぐらいの低下です。
普通のダイエットを1～2ヶ月やったぐらいだと、代謝が低下しても、もっとわずかです。
カロリーや糖質・脂質を極端にカットするようなダイエットを長期間続けていなければ、そこまで代謝は下がりません。
また、普通のダイエットだと、食事を1～2週間戻せば、低下した代謝も戻ります。
代謝の低下は一時的なもので、リバウンドにはあまり影響はないのです。
よく言われる、「生命の危機で飢餓状態になり、脂肪を溜めこむ」というのは、大げさな表現なのです。
栄養の吸収率が上がる
代謝の低下と併せて、もう1つよく言われるのが、「脂肪を溜めこもうとして、栄養の吸収率が高まる」というものです。
実際に、普段どれぐらい栄養を吸収しているかが分かれば、これは間違っているいうことが分かります。
カロリーを持つ栄養素の吸収率は、約95%です。
カロリーのある栄養素を、普段から体はほぼ全て吸収しているのです。
そして、約95%が人体の限界です。
ダイエットをしたからと言って、高まるものではありません。
3.2筋トレ・運動をしないとリバウンドする
運動をせずに痩せると、筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、リバウンドしてしまうと言われます。
これは、20%ぐらいは合っていますが、間違っている部分が多くあります。
ダイエットと筋肉
ダイエットをすると、体脂肪と筋肉は、3:1ぐらいの割合で減ります。
有酸素運動で痩せても食事で痩せても、ほとんど変わりません。
有酸素運動をハードに行うと、少し筋肉が減りにくくなりますが、キープするというのは難しい所です。
筋肉をキープしながら痩せるのに効果的なのは、筋トレとタンパク質摂取です。
この2つを組み合わせれば、筋肉をキープしたまま痩せることができます。
参考記事：ダイエットと筋トレで美しい体を作る！キレイに痩せる方法
参考記事：ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方！
筋肉と消費カロリー
筋肉が落ちると、消費カロリーは下がります。
筋肉が減ると、体が軽く・小さくなるからです。
筋肉をキープすると、その分消費カロリーを保つことができます。
ただ、筋肉をキープしようがしまいが、体脂肪が落ちれば、消費カロリーは自然と下がるのです。
そして、変なダイエットをしない限り、筋肉よりも体脂肪の方が多く落ちます。
つまり、代謝の低下は、筋肉が減ることよりも、体脂肪が減ることの影響が大きいのです。
筋肉をキープしてもリバウンドする
筋肉をキープすれば、消費カロリーを少しキープでき、若干リバウンドしづらくなります。
しかし、筋肉が落ちなくても、体脂肪が落ちることによって、消費カロリーは下がります。
そこで食事を元に戻すと、体脂肪は増えてしまいます。
ダイエット中に筋肉をキープすることは、メリハリのある体にボディメイクするためには重要です。
しかし、リバウンドを防ぐ意味では、それほど効果はないのです。
4.リバウンドしないダイエット
リバウンドは、間違った原因の説明・対応策が広まっています。
それを信じてしまうと、筋トレをしてチートデイを取り入れても、結局リバウンドを防ぐことはできません。
正しい原因を知り、防ぐ方法を知れば、リバウンドは確実に防げます。
特に体質も関係なく、強い意志も必要ありません。
必要なのは、正しい知識を身につけて、効果的な方法を実践することです。
少し食事に気を付けるだけで、リバウンドは防げます。
4.1リバウンドを防げる食事
体脂肪は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで増減します。
体脂肪を落とすと、消費カロリーは自然と低下します。
そこで、リバウンドを防ぐためには、ダイエット前の食事よりも少し摂取カロリーを下げるようにしましょう。
ダイエットを一生続けるわけではありません。
ダイエット中よりも、ずっとカロリーを増やすことができます。
ダイエット後の食事方法
リバウンドを防ぐには、ダイエットをした後に、少し食事のカロリーを減らすことです。
体重が1kg落ちるごとに、△15～20kcalが目安です。
今まで2,000kcalぐらい食事をしていて、ダイエットで体重が5kg落ちた場合、1,900kcalぐらいの食事をするだけでリバウンドを防げます。
以前よりも少し気を付ける程度で、リバウンドを防ぐことができるのです。
スタイルは維持できる
ダイエットに比べると、維持ははるかにラクにできます。
少し食事に気を付けるだけで、リバウンドは防げるのです。
カロリーを調整すれば、体質に関係になく、誰でもリバウンドを防げます。
また、カロリーを厳密に計算し続ける必要もありません。
【少しカロリーを減らす】ぐらいの意識で大丈夫です。
運動は不要
ダイエット後に、以前の食事に戻し、運動でカロリーを消費する方法もあります。
食事と運動のどちらを実践するかは自由です。
しかし、運動は、食事よりもずっと労力や時間が必要になってしまいます。
食事で100kcal抑えるには、例えば、揚げ物を炒め物にするだけで大丈夫です。
一方、運動で100kcal消費するには、ウォーキングだと1時間ぐらい必要になってしまいます。
運動か食事か両方行うかは、好みによって選べますが、食事でカロリーを抑えることが効果的です。
参考記事：運動のダイエット効果の真相＆楽しく痩せる運動方法！
4.2楽しいダイエットでリバウンドを防ぐ
ダイエット中のストレスは、リバウンドの大敵です。
ストレスが大きいと、解放感からドカ食いをして、最初より太ってしまうこともあります。
ストレスによるリバウンドを防ぐポイントは、ダイエットのやり方にあります。
リバウンドしないダイエット方法
ストレスでドカ食いしないために大事なのは、極端なダイエットをしないことです。
極端なダイエットでストレスがたまると、ドカ食いにつながってしまいがちです。
ストレスの大きいダイエットを避けるポイントは、3つです。
● 極端にカロリーを減らさない
● 1つのものばかり食べ続けない
● 糖質や脂質を極端にカットしない
カロリーとダイエット
摂取カロリー＜消費カロリーの差を1日に△250kcal作れば、1ヶ月で体脂肪を1kg落とすことができます。
1ヶ月に体脂肪を2～3kg落とす程度のダイエットなら、コツをつかめば確実に実践できます。
食べるものを変えてカロリーを抑えれば、食べる量を減らさなくても、痩せることが出来ます。
痩せるためには、カロリーを摂ってはいけない訳ではありません。
目標のカロリーの範囲内で、自由に食事ができるのです。
参考記事：ダイエットに成功する摂取カロリーの使い方、徹底解説！
極端なダイエットを避ける
特定の食材を食べ続ける、【○○ダイエット】というも、ラクそうに見えて実際はストレスが大きい方法です。
早いと1日、長くても1週間もすれば、その食品を見るのもイヤになります。
また、極端に糖質や脂質をカットする方法も、心身ともにストレスです。
糖質制限を行っている人も多いですが、過食症などの摂食障害になったり、女性では生理が止まってしまった人もいます。
糖質制限で痩せるのも、糖質をカットすることで、自然とカロリーが減りやすいというのが真相です。
糖質を食べても、何を食べても、トータルのカロリーを抑えれば痩せることができます。
トータルのカロリーが大事ということが分かれば、自由で楽しく食事をすることができます。
参考記事：これが本当の糖質制限！ラクで続く効果的ダイエット方法
食事を楽しめるダイエット
ダイエットで大事なのは、トータルのカロリーを抑えることです。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法はカロリーを主軸にしたものであり、食べてはいけないものも、食べ続けないといけないものもありません。
カロリーの範囲内で、自由に食べるものを選ぶことができます。
そして、ラクにカロリーを抑えるコツは、食べる物を変えることです。
肉を食べるときも、種類を変えるだけで、同じ量を食べながらカロリーをカットできます。
バラ・ロースといった高カロリーの部位を、ヒレ・モモといった低カロリーの部位に変えるだけで、約60%カロリーをカットできます。
鶏肉なら、皮を外すだけで、カロリーを半分にできます。
ごはんをおかゆにすれば、水で膨らむので、同じお茶碗1杯食べるにしても、カロリーを約60%カットできます。
こういったアイデアでカロリーを抑えれば、食べる量を減らす必要もありません。
カロリーを抑えた分、普通にご飯を食べたり、スイーツを食べたり、自由に調整ができます。
低カロリーのものを注文したり、他の食事で調整することで、外食や飲み会も大丈夫です。
ダイエットの本質であるカロリーに注目すれば、食事を楽しみながら痩せることができます。
ストレスなく楽しくダイエットを続けることで、リバウンドもしづらく、痩せた身体をキープできるようになります。
リバウンドしないダイエットまとめ
いかがでしたでしょうか？
これまで正しいと思っていたことが、実は間違っていて、ショックだったかもしれません。
しかし、正しい知識を知ったことで、リバウンドをしないダイエット方法を実践できると思います。
本当の原因と防止方法を知っていれば、リバウンドは防ぐことができます。
ほんの少し食事に注意するだけで、痩せたスタイルをずっとキープすることができます。
楽しいダイエット、リバウンドを防げる食事を実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● リバウンドの原因は、水分・ストレス・食事を元に戻すこと
● 筋肉をキープして痩せても、食事を戻すとリバウンドする
● 水分によるリバウンドは気にしない
● ダイエット後にドカ食いをしないように、楽しいダイエット方法を実践する
● 少し食事に気を付けるだけで、リバウンドは防げる
