ダイエットにボクササイズを取り入れている、もしくはこれから実践しようと考えていませんか？
ボクササイズはダイエット効果のある運動ですが、具体的な効果や正しい取り入れ方はあまり知られていません。
間違った情報も広がっていて、「1回1時間・週に2回しっかりやっているのに、なかなか痩せない・・・」ということもよくあります。
正しい効果が分かっていれば、ダイエットにどう取り入れるのが良いかもはっきり分かります。
この記事で、ボクササイズの具体的な効果と、確実に痩せられるダイエット方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.ボクササイズのダイエット効果
ボクササイズは体を動かし、カロリーを消費するので、間違いなくダイエット効果があります。
ただ、少し過剰な効果が語られる傾向にあり、間違った情報もかなりあります。
まずは、ボクササイズの正しいダイエット効果を紹介します。
1.1代謝アップ効果
ボクササイズを行えば代謝がアップします。
それは、体を動かすからです。
ダイエットでいう代謝とはエネルギー代謝、つまりカロリー消費のことです。
ボクササイズは体を動かすため、消費カロリーを高め、ダイエット効果があります。
そして、これ以外の特別な代謝アップ効果はありません。
運動で汗をかいたりすると、何となく代謝が上がるというイメージがあるかもしれません。
しかし、汗をかくことと代謝は特に関係なく、ダイエット効果は、どれだけ体を動かしてどれだけカロリーを消費したかで決まります。
ボクササイズのダイエット効果は、「体を動かしてカロリーを消費する」というシンプルなものです。
1.2筋トレ効果
ボクササイズは瞬発力を使う運動なので、少し筋トレ効果もあります。
特に、肩や腕の筋肉をよく使う運動です。
しっかり下半身も使えば、脚・お尻・腹筋を鍛える効果もあります。
ただ、しっかりウエイトを使った筋トレよりは、かなりトレーニング効果は下がります。
筋肉を付けるには、筋肉に負荷をかけて、筋肉を使い切る必要があります。
ボクササイズでも筋肉を使いますが、負荷がほとんどなく、筋トレ効果は低くなります。
ウォーキングなどの軽い運動よりは効果があり、筋トレよりは効果が低いと言ったところです。
見た目が変わるほど筋肉をつける、ということは難しい運動です。
1.3引き締め効果
ボクササイズの効果でよく言われるのが、腕などの引き締め効果です。
腕の筋肉をよく使うので、しなやかな筋肉を作り、引き締め効果があると言われます。
この効果が全くないわけではありませんが、あまり期待できるものではありません。
体のラインを変えるのは、筋肉と体脂肪です。
まず、「しなやかな筋肉」という言葉はよく使われますが、筋肉の柔らかさは動きに影響しても、ラインには影響しません。
そして、筋肉を使ってもギュッと引き締まるということはありません。
また、筋肉を付ける効果もそれほど高くない運動です。
そのため、ボクササイズをしても、あまり筋肉のラインは変わりません。
一方、体脂肪を見てみると、カロリーを消費して体脂肪を減らす効果があります。
ただ、腕を使うからと言って、腕の脂肪を優先して使うわけではありません。
腕を使う時にエネルギーとなる体脂肪は、血液によって運ばれてきた、全身の体脂肪です。
腕を使うからと言って、特に腕痩せ効果がある訳ではないのです。
腕痩せのためには、ダイエットをして、全身の体脂肪を落としていくことが効果的です。
やはり、「ボクササイズのダイエット効果はカロリーを消費すること」なのです。
参考記事：二の腕痩せの真相&腕を引き締めるダイエット・筋トレ！
2.ボクササイズの消費カロリー
それでは、次に、ボクササイズで具体的にどれぐらいカロリーを消費するか紹介します。
消費カロリーの計算式と、体重50kgの人が1時間ボクササイズをやった場合の目安がこちらです。
| 計算式 | 消費カロリー | |
|---|---|---|
| 普通 | 体重×4×時間 | 200 |
| キツイ | 体重×6×時間 | 300 |
| ミット打ち | 体重×4.5×時間 | 225 |
運動の消費カロリーは運動量に比例するので、消費カロリーを増やすには、運動量を増やす必要があります。
そのため、ボクササイズのダイエット効果を高めるには、体力も必要になります。
参考記事：消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法！
3.ボクササイズのやり方
ボクササイズは、特に道具不要で実践できます。
ミット打ちをしないシャドーなら、家で実践することもできます。
ネットやＤＶＤのボクササイズプログラムもあります。
ボクシングジムであれば、シャドーだけでなく、ミット打ちやサンドバックもできます。
ボクシングジムだけでなく、スタジオプログラムに取り入れているフィットネスクラブもあります。
4.ボクササイズのメリット・デメリット
ボクササイズで痩せることには、メリットもデメリットもあります。
効果的なダイエットを実践できるように、ボクササイズのメリット・デメリットを紹介します。
4.1メリット
ボクササイズのメリットは、道具・設備なしでも手軽に実践できることです。
ジムに通わず、自宅で空き時間に行えます。
天候に左右されないというメリットもあります。
また、ジムでミット打ちが出来れば、ストレス発散にもなります。
4.2デメリット
ボクササイズの大きなデメリットは、続きにくいことです。
自宅で1人でやっていると、だんだん飽きてきて、そのうち止めてしまいがちです。
また、ジムの場合、わざわざ通うのがだんだん面倒になってきて、途中でやらなくなってしまうこともよくあります。
「わざわざやる」必要があることは、忙しくなってきたりすると、つい止めてしまいがちです。
そして、続かない最大の原因は、なかなか痩せないことです。
ボクササイズには間違いなくダイエット効果があります。
しかし、時間や体力を使う割に、あまりダイエット効果は高くないのです。
5.効果的なダイエット方法
ボクササイズはあまり効果的なダイエット方法ではありません。
具体的な効果を見ると、ボクササイズで痩せるのはかなり厳しいことが分かります。
そして、なぜ効果が低いか、何が効果的なダイエット方法か分かれば、ダイエットは誰でも成功できるものです。
5.1ボクササイズの具体的な効果
体脂肪は1kgで7,000～7,500kcalのカロリーを持ちます。
体脂肪をエネルギーとして使うと、水と二酸化炭素になって体から排出されます。
そのため、痩せるには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作り、体脂肪をエネルギーとして使う必要があります。
クササイズのダイエット効果は、消費カロリーを高めることです。
そこで、ボクササイズで消費するカロリーが、具体的にどれぐらいの効果か見てみましょう。
体重50kgの人が1時間行った場合に消費するカロリーが、約200kcalです。
体脂肪1kgを少な目の7,000kcalとしても、ボクササイズ1時間で減る体脂肪はたった29gなのです。
1時間運動をするのはけっこうな労力ですが、具体的な効果はこれだけしかないのです。
これでは、努力をしてもなかなか体は変わらず、モチベーションも落ちてしまいます。
ボクササイズで痩せるというのは、あまり現実的な方法ではないのです。
参考記事：運動のダイエット効果の真相＆楽しく痩せる運動方法！
5.2効果的なダイエット
ダイエットの本質は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
ボクササイズは、この状態を作るための方法の1つに過ぎません。
そして、効果的なのは、食事のカロリーを抑えることです。
食べる物であれば、少し食品や料理の種類を変えるだけで、一気にカロリーを落とせます。
同じ1人前でも、パスタをクリームソース→トマトソース、つけ麺→ラーメン、ステーキをサーロイン→ヒレという風に、食べる物を変えればカロリーを抑えられます。
これらの方法で、それぞれ300kcalぐらい抑えられます。
これは、ボクササイズ1～1.5時間ぐらいの効果です。
少し食べる物を変えれば、時間もかけずにダイエットが出来ます。
立つ・歩くといった動作や、体温の生成、心肺の活動で体脂肪を消費しているので、食事のカロリーを抑えれば、体脂肪は自然と落ちています。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、筋トレ以外ほとんど運動をしない方が中心です。
それでいて、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。
ダイエットに成功するポイントは、運動ではなく食事にあります。
5.3ボクササイズのアプローチ
ボクササイズをダイエットに取り入れるなら、摂れるカロリーを少し増やしたり、調整のために行いましょう。
摂取カロリー＜消費カロリーは基本的に食事で作ります。
そして、ボクササイズで消費した分スイーツやお酒などを楽しんだり、つい食べ過ぎた時に運動して消費します。
こうすれば、食事の幅も広がり、楽しくダイエットを実践できます。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、食事をメイン・ボクササイズを調整に使います。
このように運動を上手く使うことで、食事を楽しみながらダイエットに成功できます！
ボクササイズのダイエット効果まとめ
いかがでしたでしょうか？
ボクササイズはダイエットに効果がありますが、少し過剰な効果が紹介されがちです。
ボクササイズは決してダイエット効果の高い運動ではありません。
効果的に痩せるには、食事のカロリーを抑えることです。
ボクササイズの効果を正しく認識し、上手く取り入れることで、ダイエットの成功がグッと近づきます。
食事をしっかり管理し、ボクササイズを上手く使って、楽しく理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● ボクササイズのダイエット効果は、カロリーを消費すること
● ボクササイズには筋トレ効果が少しある
● ボクササイズに特別な部分痩せ・引き締め効果はない
● 食事の管理が効果的なダイエット方法
● ボクササイズを上手く使うことで、食事を楽しみながら痩せられる
