アミノ酸のダイエット効果をご存知でしょうか？
ダイエット・フィットネスの情報では、代謝アップや脂肪燃焼など、アミノ酸のいろいろな効果が謳われます。
しかし、アミノ酸に関するダイエット効果は間違ったものがほとんどで、お金ばかり減って、カラダは変わらずに終わってしまうことがよくあります。
この記事で、アミノ酸の本当のダイエット効果と、効果的に体を変える方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.アミノ酸とは
アミノ酸とは、タンパク質を構成する栄養素です。
20種類のアミノ酸が多量に結びついたものが、タンパク質です。
タンパク質を分解するとアミノ酸になり、アミノ酸を複雑に結合するとタンパク質になります。
アミノ酸は、体内で作れるものと作れないものがあり、体内で作れないものは食事から摂る必要があります。
ダイエット・ボディメイクをする上で、アミノ酸の一番重要な機能は筋肉を作ることです。
筋肉は主にタンパク質と水分で構成されていて、タンパク質はアミノ酸で構成されています。
つまり、アミノ酸は筋肉を作る材料なのです。
食品から摂ったタンパク質を、胃腸でアミノ酸に分解して吸収し、体内で筋タンパク質に合成することで筋肉になります。
2.アミノ酸のダイエット効果
アミノ酸は、「代謝アップや脂肪燃焼効果があり、ダイエットに効果的」と言われます。
そのため、ダイエットを行う際に、アミノ酸の飲料やサプリメントがススメられることがあります。
しかし、痩せるためにアミノ酸を摂ろうとする努力は、多くの場合、ムダに終わってしまいます。
アミノ酸の本当のダイエット効果を知れば、どう摂れば良いかが分かります。
普通の情報ではほとんど紹介されることのない、アミノ酸の本当のダイエット効果を紹介します。
2.1アミノ酸の本当のダイエット効果
ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
ダイエットのためには、摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを上げる必要があります。
アミノ酸と運動の消費カロリー
「アミノ酸は運動のパフォーマンスを高めるため、有酸素運動と組み合わせるとダイエットに効果的」と言われることがあります。
そのため、有酸素運動の前にアミノ酸を摂ることが推奨されたりします。
確かに、アミノ酸は運動のパフォーマンスを高める効果があります。
ただ、運動の消費カロリーを高める効果はかなり小さいものです。
アミノ酸（BCAA）・運動のエネルギーになる炭水化物・興奮作用のあるカフェインを摂って、運動のパフォーマンスを測った実験があります。
根拠論文：Effects of carbohydrates-BCAAs-caffeine ingestion
この実験での、持久走のパフォーマンスの向上はわずか2%です。
400kcal消費する運動で、消費カロリーが8kcal上がるぐらいの効果です。
これは、体脂肪を1g減らす程度の効果しかありません。
わずかな違いで結果が変わるアスリートにとっては効果的ですが、アミノ酸に消費カロリーを上げる効果はほとんどないのです。
アミノ酸の脂肪燃焼効果
アミノ酸を飲むと、脂肪燃焼率が上がり、ダイエット効果があるという情報があります。
脂肪燃焼率とは、体がカロリーを消費する時に、脂肪を使う割合です。
ダイエットは体脂肪を減らすことが目的なので、脂肪燃焼率が高い方がダイエットによさそうな気がします。
しかし、実はダイエットと脂肪燃焼率は無関係です。
仮に、アミノ酸を飲んで一時的に脂肪燃焼率を高まったとしても、トータルで見ると体脂肪が減る量は減りません。
体がエネルギーとして消費する栄養素は、主に糖質と脂肪です。
そして、体の中の糖質は400～500gぐらいと標準的な量が決まっています。
一時的に増えたり減ったりますが、ダイエットの初めと終わりで、糖質の量はほとんど変わりません。
そのため、摂取カロリー＜消費カロリーの差は、ほとんど全て体脂肪から使うのです。
結局のところ、体脂肪量はカロリーで変わります。
一時的に脂肪燃焼率を高めたとしても、特別なダイエット効果はないのです。
参考記事：脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法！
筋肉と基礎代謝
「筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、筋肉をつけるアミノ酸はダイエットに効果的」と言われることがあります。
確かに、筋肉が増えると基礎代謝は上がります。
それでは、筋肉を付けると、具体的にどれぐらい基礎代謝が上がるのでしょうか？
実は、筋肉が1kg増えて上がる基礎代謝は、1日に10～30kcal程度です。
これは、ご飯を1口分減らすぐらいのダイエット効果しかありません。
体脂肪を1kg減らすには、摂取カロリー＜消費カロリーを7,000～7,500kcal作る必要があります。
筋肉を1kgつけても、上がった基礎代謝で痩せるには、半年以上かかります。
しかも、筋肉を1kg増やすには、早くても男性で1ヶ月・女性で2ヶ月ぐらい必要になります。
筋肉をつけて基礎代謝を上げるのは、長期的に太りにくい体を作るには有効です。
ただ、体脂肪の変化はほとんど見えないので、効果的なダイエット方法ではありません。
参考記事：ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド！
アミノ酸とカロリー
アミノ酸に消費カロリーを高める効果はほとんどありません。
その一方で、アミノ酸は1gで4kcalのカロリーがあります。
そのため、ダイエットに効果的と思ってアミノ酸を摂っても、体脂肪が減るどころか、むしろマイナスになってしまうのです。
アミノ酸にダイエット効果はなく、体脂肪を減らすために摂る必要はありません。
それでは、ダイエット中にアミノ酸を摂らない方が良いかというと、そういうことではありません。
アミノ酸には、体脂肪を減らす以外に、重要な役割があります。
参考記事：ダイエットに成功する摂取カロリーの使い方、徹底解説！
2.2アミノ酸のボディメイク効果
ダイエットをして体脂肪を落とすと、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。
体脂肪と筋肉は3：1ぐらいの割合で落ちていきます。
せっかく体脂肪が減っても、筋肉も減ってしまうと、たるみが残ったり、細いだけでメリハリのないカラダになったりします。
特に、ダイエット中に摂るアミノ酸が少ないと、筋肉はごっそり減ってしまいます。
そこで、ダイエット中にしっかりアミノ酸を摂ることによって、筋肉を減りにくくすることが出来ます。
筋トレも併せて実践すると、筋肉を減らさず、体脂肪だけを減らすことができます。
筋肉をキープしながら体脂肪を減らすと、筋肉のラインが浮かんできて、体脂肪減＋筋肉増になったように体が変わります。
男女とも、適度に筋肉があると、メリハリのある美しいスタイルを作れます。
ダイエット中にアミノ酸を摂る理由は、体脂肪を減らすためではなく、筋肉によるボディメイクをするためです。
参考記事：ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方！
2.3ダイエットとボディメイクのアプローチ
アミノ酸を摂る理由は、体脂肪を落とすためではなく、筋肉をキープするためです。
ダイエット・ボディメイクのアプローチがこちらです。
● 体脂肪を落とす
→カロリーを抑えるか体を動かす
● 筋肉をつける・キープする
→アミノ酸＋筋トレ
筋肉をキープしながら痩せるには、全体のカロリーを抑えながら、アミノ酸をしっかり摂りましょう。
アミノ酸を追加で摂ると、カロリーが増えて、むしろダイエットにはマイナスです。
アミノ酸にダイエット効果はないので、体脂肪を落とすためには、全体のカロリーを抑えることを意識しましょう。
それでは次に、効果的なアミノ酸の摂り方を紹介します。
参考記事：ダイエットと筋トレで美しい体を作る！キレイに痩せる方法
3.アミノ酸の効果的な摂り方
アミノ酸を摂る方法はいくつかあります。
中には、効果の低い摂り方・必要以上にコストがかかってしまう摂り方があります。
正しいアミノ酸の摂り方が分かれば、コストを抑えながら、確実に体を変えることができます。
3.1アミノ酸の摂り方
アミノ酸を摂るには、大きく分けて2つの方法があります。
● サプリメントや飲料でアミノ酸そのものを摂る
● 食品でタンパク質を摂る
オススメは、圧倒的に、食品でタンパク質を摂ることです。
「アミノ酸を摂る」と言うと、サプリメントや飲料が取り上げられがちです。
しかし、食品でタンパク質を摂る方が、圧倒的に効果的でコストも抑えられます。
3.2タンパク質でアミノ酸を摂る
アミノ酸は、サプリメントなどで摂る場合と食品でタンパク質を摂る場合で、違いがあります。
この違いを理解すると、食品でタンパク質を摂る方が効果的ということが分かります。
アミノ酸の量
アミノ酸をサプリ・飲料・黒酢などで摂る場合と、食品で摂る場合を比べると、まず摂れる量が違います。
サプリ・飲料の場合、1回で摂れる量はせいぜい0.1g~5gといったところです。
一方、食事であれば、1食で20g~50gぐらい摂ることが出来ます。
アミノ酸は、食事でタンパク質として摂る方が量を摂れるので、ボディメイクに効果的なのです。
ダイエット中に必要なアミノ酸の目安がこちらです。
現在のスタイルと、ダイエット中に筋肉をキープするかどうかで、必要なアミノ酸の量が変わります。
体重1kgに付き、これだけの量を摂るようにしましょう。
| 現在のスタイル | 筋肉を キープする | 筋肉が 少し減る |
|---|---|---|
| 体脂肪：少ない | 2.0g | 1.0g |
| 体脂肪：普通 | 1.75g | 0.9g |
| 体脂肪：多い | 1.5g | 0.8g |
これだけの量をサプリ・飲料で摂ろうと思うと、1日に何千円もかかってしまいます。
しかも、飲料だとカロリーも摂り過ぎてしまうので、ダイエットには完全にマイナスです。
食事であれば、食べるものを選ぶことで、カロリーを抑えながらしっかりタンパク質を摂ることが出来ます。
筋肉をつける効果
筋肉を付けるには、アミノ酸をたくさん摂る必要があります。
特に、9種類の必須アミノ酸をバランス良くたくさん摂ることが効果的です。
しかし、だいたいのサプリ・飲料では、数種類のアミノ酸が入っているだけです。
必要なアミノ酸を全て取れないと、筋肉を付ける効果は少なくなるか、無くなってしまいます。
一方、タンパク質なら全ての種類のアミノ酸を摂ることができます。
また、サプリ・飲料で摂れるアミノ酸は、1回分で2～5gぐらいです。
一方、食品の場合、肉100gで約20gのタンパク質を摂ることができます。
そのため、筋肉をつけるには、タンパク質を摂る方が効果的です。
値段
食品とサプリ・飲料それぞれの、タンパク質・アミノ酸1g当たりのコストがこちらです。
● 食品
| 種類 | タンパク質1g当たり コスト（円） |
|---|---|
| 牛肉 | 5～30 |
| 豚肉 | 5～15 |
| 鶏肉 | 2～10 |
| 卵 | 3～6 |
| 牛乳 | 5～8 |
| 鮭 | 5～10 |
| 大豆 | 1～2 |
| プロテイン | 3～10 |
このように、ほとんどのタンパク質は1g当たり10円以下で摂ることができます。
● サプリ・飲料
| 種類 | アミノ酸1g当たり コスト（円） |
|---|---|
| サプリ | 30～80 |
| 飲料 | 40～70 |
サプリ・飲料は、1g当たり30円～80円と食品のタンパク質よりはるかに高額です。
サプリ・飲料は、タンパク質をアミノ酸に分解する工程が必要なため、値段が高くなります。
70円/gのサプリメントで摂っていたアミノ酸を、鶏むね肉で摂るようにすれば、コストは約1/40になります。
コスト面でも、食品からタンパク質を摂る方が経済的です。
消化・吸収のスピード
タンパク質は、胃腸で1つ1つのアミノ酸に分解して吸収されるため、消化・吸収に時間がかかります。
その点、サプリ・飲料はすでにアミノ酸に分解されているため、タンパク質より早く吸収されます。
ただ、吸収速度は、ダイエット・ボディメイクをする上でほとんど影響がありません。
意味があるのは、アスリートがコンディションを整えたり、競技でのパフォーマンスを上げる場合ぐらいです。
実際、吸収速度の違いで脂肪量・筋肉量に違いは出ないので、特に気にする必要はありません。
早く吸収されようがゆっくり吸収されようが、タンパク質・アミノ酸を摂った分、しっかり筋肉をつける・キープする効果があります。
アミノ酸とタンパク質の違い
アミノ酸のサプリ・飲料の方が、タンパク質よりも早く消化・吸収されます。
しかし、早く吸収されてもゆっくりでも、特にスタイルに違いは出ません。
そして、食品でタンパク質を摂る方がバランス良くたくさんアミノ酸を摂れるので、ボディメイクに効果的です。
しかも、サプリ・飲料でアミノ酸を摂るより、食品のタンパク質からアミノ酸を摂る方が、はるかに経済的です。
アミノ酸を効果的に摂る方法は、食品でタンパク質を摂ることです。
食事やプロテインでタンパク質を十分摂れていれば、アミノ酸のサプリ・飲料は不要です。
プレズ＜Plez＞のダイエット・ボディメイク指導でも、アミノ酸のサプリや飲料をすすめることはなく、食品でタンパク質をとるように指導しています。
参考記事：ダイエットに効果的なタンパク質の摂り方！
4.アミノ酸が豊富な食品
アミノ酸をしっかり摂り、筋肉を付ける・キープしながら痩せるには、タンパク質が豊富な食品が適しています。
そして、全体のカロリーを抑えながらタンパク質を摂るには、高タンパク低カロリーの食品が適しています。
といっても、ひたすらササミを食べ続けないといけない訳ではありません。
高タンパク低カロリーの食品はたくさんあり、上手く使えば、豪勢な食事を楽しみながら痩せることができます。
肉類
肉類はタンパク質が豊富な食品です。
100g当たりで、約20gのタンパク質(=アミノ酸)を摂ることが出来ます。
牛・豚も、バラやロースではなくヒレ・モモ・レバーなど脂質の少ない部位を選べば、低カロリーの食事が出来ます。
鶏肉も全体的に高タンパク低カロリーで、モモ・ムネは皮を外すことでカロリーを半分にできます。
ステーキ・炒め物・鍋物など、肉類をメインに使ってたくさん食べることで、豪華な食事を楽しみながらダイエット・ボディメイクを実践できます。
魚介類
魚介類はほとんどの食品が高タンパク低カロリーです。
トロ・サンマ・うなぎは少し高カロリーですが、逆に言うと、それ以外の食品はほとんどがオススメです。
魚介類100g当たりで、約20gタンパク質を摂れます。
また、刺身・焼き物・煮物など、魚介類もメインにたくさん食べることで、豪華な食事が出来ます。
プロテイン
最も手軽にタンパク質を摂れる食品がプロテインです。
プロテインは牛乳や大豆から作った加工食品で、肉・魚介類などでタンパク質を摂ることと同じ効果です。
そして、水に溶かして飲むだけでタンパク質を摂れます。
タンパク質1g当たりのコストも5円ぐらいと、アミノ酸サプリよりはるかに経済的で、ほとんどの肉・魚介類より安いぐらいです。
タンパク質の含有率が高いものを選べば、カロリーを抑えながらタンパク質を摂れます。
高タンパク低カロリーのイメージがあるかもしれませんが、大豆製品はけっこうカロリーが高いので、植物性にこだわりがある場合はソイプロテインがオススメです。
ダイエット中にオススメのプロテインはこちらです。
タンパク質含有量が90%以上なので、かなりカロリーを抑えながらタンパク質を摂取できます。
プレズ＜Plez＞では、公正な立場から正しい情報を発信し、純粋にオススメのものを紹介できるよう、アフィリエイトを行っておりません。
購入いただいても、プレズ＜Plez＞に一切の利益が入らないようにしています。
肉・魚介類・プロテインを上手く使えば、食事を楽しみながら、ダイエット・ボディメイクを実践できます。
サプリ・飲料でアミノ酸を摂るよりコストも抑えながら、確実に体を変えることが出来ます！
参考記事：高タンパク低カロリーの食品109選！
アミノ酸のダイエット効果まとめ
アミノ酸にダイエット効果はありません。
しかし、ダイエット中にしっかりアミノ酸を摂ると、筋肉をキープしながら痩せることが出来ます。
そうすれば、メリハリのあるスタイル・健康な体が手に入ります。
そして、高タンパク質の食品を上手く取り入れることで、食事を楽しみながら痩せることもできます。
アミノ酸をしっかり摂取し、効果的なダイエット・ボディメイクを実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイント
● アミノ酸にダイエット効果はない
● アミノ酸には筋肉を付ける効果がある
● 体脂肪を減らすには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作る
● 筋肉をキープしながら痩せるには、アミノ酸の摂取＋筋トレが効果的
● サプリメントや飲料より、食品でタンパク質を摂る方が効果的で経済的
