こんにゃくはダイエットに効果的で、食べながら痩せられる人気のダイエット食品です。
こんにゃくを上手く取り入れれば、ダイエットは成功へ近づきます。
しかし、やり方を間違えると、こんにゃくを食べても痩せなかったり、ダイエットがイヤになって途中で止めてしまいます。
この記事で、効果的なこんにゃくダイエットのやり方と、ストレスなく楽しくダイエットをする方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.こんにゃくダイエットとは
こんにゃくダイエットとは、その名の通り、こんにゃくを食べるダイエット方法です。
こんにゃくは、上手く取り入れると、ダイエットの強い味方になります。
1.1こんにゃくダイエット
「こんにゃくダイエットは、こんにゃくを食べるだけで痩せる、簡単なダイエット方法」と言われています。
このような、「○○ダイエット」や「○○はダイエットに効果的！」というのは、8～9割方は間違った情報です。
例えば、ココナッツオイル、チアシード、玄米、えごま油などは、特にダイエット効果のない食品です。
体脂肪1g分しか効果がなかったり、全く効果がなかったり、ひどいものになると逆に太ってしまうような方法が、記事を盛り上げたり商品を売るために紹介されます。
しかし、こんにゃくは、実際にダイエット効果のある食品です。
1.2こんにゃくのダイエット効果
こんにゃくは、食べるだけで痩せるダイエット食品と言われます。
実際に、こんにゃくはダイエットに役立つ食品で、上手く取り入れるとダイエットの成功が近づきます。
しかし、こんにゃくも取り入れ方を間違えると、全然効果がなかったり、ストレスでダイエットを止めてしまうこともあります。
効果的にこんにゃくをダイエットに取り入れて、ダイエットを成功させられるように、こんにゃくのダイエット効果を紹介します。
2.こんにゃくダイエットの効果
こんにゃくにダイエット効果がある理由は、こんにゃくの栄養素にあります。
ダイエットに効果的なのは、栄養素が豊富だからではありません。
ダイエットに効果的なのは、こんにゃくは栄養素が乏しいからです。
2.1ダイエットと栄養
栄養というと、ビタミンやミネラルが注目される傾向にあります。
ビタミン・ミネラルは、健康のためにはバランスよく摂ることが大事ですが、ダイエットにはあまり関係がありません。
ダイエットで大事なのは、三大栄養素です。
それは、ダイエットで一番大事なカロリーを持つのが、三大栄養素だからです。
こんにゃくは、タンパク質・脂質・炭水化物（≒糖質）の三大栄養素がほとんどなく、カロリーが低い食品です。
こんにゃくのカロリー
ダイエットで最も大事なのがカロリーです。
摂取カロリー＜消費カロリーにすることで、体脂肪は自然に減っていきます。
こんにゃくはカロリーを持つ栄養素が少ないので、量の割に低カロリーの食品です。
100g当たりで、ごはんが約170kcal、牛ロースが約400kcal、オイルが約900kcalあります。
それに対し、こんにゃくは100gで10kcalもありません。
こんにゃくはほとんどが水分なので、量の割に栄養素が少なく、カロリーが低いのです。
そのため、量を食べても痩せることができます。
食物繊維のダイエット効果
こんにゃくは食物繊維が豊富で、ダイエットに効果的と言われることがあります。
これは、半分は合っていますが、半分は間違っています。
食物繊維は、胃腸で消化吸収に時間がかかったり、吸収できない栄養素です。
そのため、空腹になりにくかったり、満腹感を得られたりして、摂取カロリーを減らしやすい効果があります。
根拠論文：Dietary fiber and weight regulation.
そして、こんにゃくは食物繊維が豊富と言われますが、実際はそれほど食物繊維が豊富な食品ではありません。
こんにゃくの食物繊維
こんにゃくの食物繊維は、100gで3gぐらいです。
少なくはありませんが、キノコ・野菜・海藻と比べると、食物繊維の量は普通です。
ただし、カロリーと食物繊維の量を比べると、こんにゃくは抜群の食品です。
摂取カロリーを抑えるには、カロリーが低く、食物繊維が多い食品が向いています。
こんにゃくは食物繊維1g当たり約2kcalしかなく、全食品の中でもトップクラスに、カロリーを抑えながら食物繊維を摂ることができます。
2.2こんにゃくのダイエット効果
こんにゃくは水分が多く、量の割にカロリーが低い食品です。
そのため、食べる量を減らさずに、カロリーを抑えることができます。
さらに、カロリーを抑えながら食物繊維を摂ることもでき、満腹感を得やすく、空腹になりにくい効果もあります。
つまり、こんにゃくは摂取カロリーを抑えやすく、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作りやすい食品なのです。
3.こんにゃくダイエットのやり方
こんにゃくダイエットのやり方は簡単です。
一言でいうと、こんにゃくを食べるだけです。
しかし、やり方を間違えると、いくらこんにゃくを食べても痩せずに終わってしまいます。
確実に痩せられるように、ダイエットに効果的なこんにゃくの取り入れ方を紹介します。
3.1こんにゃくダイエットのポイント
こんにゃくダイエットのやり方は、簡単に言うと、こんにゃくを食べるだけです。
しかし、大事なポイントが1つあります。
それは、こんにゃくを食べる分、今までの食事を減らしたり、こんにゃくに置き換えることです。
こんにゃくダイエットの注意点
こんにゃく自体に痩せる効果があると思って、今までの食事にこんにゃくをプラスしても、全く痩せることはできません。
今までの食事にこんにゃくをプラスしても、摂取カロリーは下がらないからです。
こんにゃくのダイエット効果は、摂取カロリーを抑えやすいことです。
こんにゃくのダイエット効果を生かすためには、カロリーが高いものを置き換えたり、他の食事のカロリーを減らすようにしましょう。
こんにゃくは低カロリーで満腹感を得やすいので、他の食事のカロリーを抑えるサポートをしてくれます。
3.2こんにゃくに置き換えるものは自由
今までの食事から何を減らすか、何を置き換えるかは自由です。
特に、カロリーが高いものを減らすと、摂取カロリーを抑えられて効果的です。
こんにゃくのおかずを増やして、揚げ物のおかずを減らしたり、ご飯を減らしたりすると、ダイエットに効果的です。
置き換えるタイミングは自由
こんにゃくに置き換えるタイミングも自由です。
朝食で置き換えても、夕食で置き換えても大丈夫です。
置き換えるタイミングは自由ですが、夕食に置き換えると、効果が高くなる傾向にあります。
それは、夕食はカロリーが多くなりがちだからです。
カロリーが多い分、こんにゃくに置き換えることで、カロリーを大きくカットしやすくなります。
タイミング自体は関係ありません。
一般的に言われる、「寝る前に食べると太る」「夜に食べると太る」というのは間違いです。
同じものなら、朝に食べても夜に食べても同じカロリーです。
そのため、夜にカロリーを減らすのも朝にカロリーを減らすのも同じ効果です。
プレズ＜Plez＞のダイエット指導でも、特に食べる時間・タイミングを指定せず、自由な時間に食事をしていただいています。
置き換えの注意点
何をこんにゃくに置き換えるかは自由ですが、メインの肉や魚を置き換えると、タンパク質が摂りづらくなってしまいます。
他の食品やプロテインでタンパク質を摂れていれば大丈夫ですが、肉や魚を置き換えると、タンパク質は減ってしまう傾向にあります。
タンパク質は、体脂肪を減らすためには不要です。
しかし、筋肉をつけたり、ダイエット中に筋肉をキープするために大事な栄養素です。
ダイエット中は、何もしないと、体脂肪と筋肉が3:1ぐらいの割合で減っていきます。
タンパク質が減ってしまうと、これよりも早いペースでどんどん筋肉が落ちてしまいます。
体脂肪が落ちても、筋肉が減ってしまうと、たるみが残ったり、メリハリのない体になってしまいます。
筋肉を減らさずにダイエットをするためには、肉や魚は置き換えないのがオススメです。
肉や魚を置き換える場合は、プロテインなどでタンパク質を補うようにしましょう。
タンパク質をしっかり摂り、筋トレも行えば、筋肉をキープしたままダイエットができます。
参考記事：美しい体を作る高タンパク質の食品・食べ物・食材99選！
3.3こんにゃくダイエットのデメリット
こんにゃくは、高カロリーのものと置き換えることで、カロリーを減らすことができます。
また、量も食べられて、カロリーの割に食物繊維を摂れるので、他の食事を減らしやすい食品でもあります。
ただし、こんにゃくダイエットにもデメリットがあります。
デメリットを知らずに、ひたすらこんにゃくを食べ続けると、ダイエットがイヤになって途中で止めてしまうこともあります。
こんにゃくダイエットのメリット・デメリットを知って、メリットだけを生かせるように、上手くダイエットに取り入れましょう。
4.こんにゃくダイエットのメリット・デメリット
こんにゃくはダイエットに役立つ食品ですが、デメリットもあります。
上手くこんにゃくをダイエットに取り入れられるように、メリット・デメリットを紹介します。
4.1こんにゃくダイエットのメリット
カロリーが減って痩せる
こんにゃくダイエットのメリットは、何といっても、カロリーを抑えて痩せやすい点です。
こんにゃく自体が100gで10kcal未満と、非常にカロリーが低い食品です。
さらに、カロリーを抑えながら食物繊維を摂れるので、他の食事のカロリーを減らしやすい効果もあります。
量を食べられる
ダイエットの本質は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
そのためには、食事のカロリーを抑えるのが効果的です。
摂取カロリーを抑えると言うと、食事を減らして空腹をガマンすることと思いがちです。
食事の量を減らすのは、摂取カロリーを抑える方法の1つではありますが、逆に言うと方法の1つにすぎません。
カロリーが高いものをこんにゃくに変えれば、食べる量を減らさなくてもカロリーを抑えられます。
食べる量を減らすと、空腹をガマンする必要が出てきたりして、ストレスになってしまいます。
こんにゃくを食べるようにすれば、空腹をガマンせずに、摂取カロリーを抑えやすくなります。
4.2こんにゃくダイエットのデメリット
こんにゃくはカロリーを抑えやすく、ダイエットに役立つ食品です。
一方で、こんにゃくダイエットにはデメリットもあります。
栄養が偏る
こんにゃくは水分が多く、三大栄養素が少ないので、カロリーが低い食品です。
そして、三大栄養素と同様に、ビタミン・ミネラルも少ない食品です。
そのため、こんにゃくばかりを食べ続けると、ビタミン・ミネラルが不足してしまいます。
どんな食品でも、1つのものを食べ続けると、栄養が偏ってしまいます。
特に、栄養価の低いこんにゃくばかりを食べ続けるのは、健康面で良くありません。
筋肉が減る
こんにゃくは、他の栄養素と同じく、タンパク質もほとんどありません。
そのため、肉や魚と言ったタンパク質が多い食品を置き換えてしまうと、タンパク質も一気に減ってしまいます。
タンパク質は、筋肉によるボディメイクをするために大事な栄養素です。
タンパク質が少ないこんにゃくばかりを食べてしまうと、体脂肪と一緒に筋肉もどんどん減って、メリハリのない体になってしまいます。
飽きる
こんにゃくダイエットの最大のデメリットは、飽きやすいことです。
こんにゃくばかり食べると、飽きてダイエットがストレスになってしまい、ダイエットを続けられません。
こんにゃくダイエットに限らず、○○ダイエットのように、1つの食品を食べ続けるダイエットはすぐに飽きてしまいます。
長くても1週間、早いと1日で、その食品を見るのもイヤになってきます。
体脂肪は、多くても1週間で1kgぐらいしか落とせません。
1週間で体重が4kg減ったとしても、ほとんどは、水分や体の中の糖質、胃腸の内容物が減った影響です。
ダイエットを止めると、水分などが減った分はすぐに戻ります。
体脂肪を落として体を変えるためには、ある程度の期間ダイエットを続ける必要があります。
しかし、ひたすらこんにゃくを食べるダイエットは、なかなか続けられるものではありません。
また、ダイエット中のストレスが大きいと、ダイエット後にドカ食いをしてリバウンドしてしまう原因にもなります。
参考記事：リバウンドの3つの原因を解明&リバウンドしないダイエット
4.3こんにゃくダイエットのメリットを取り入れる
こんにゃくはダイエットに効果的な食品です。
しかし、ひたすらこんにゃくばかり食べると、すぐに飽きてしまい、ダイエットを続けるのが難しくなってしまいます。
そこで、毎食こんにゃくばかりを食べるようなダイエットではなく、食事を楽しめるダイエット方法を紹介します。
こんにゃくを適度に取り入れることで、食事を楽しみながらダイエットができるようになります。
5.飽きないこんにゃくダイエット
こんにゃくはダイエットに効果的な食品ですが、こんにゃくを食べないと痩せないわけではありません。
ダイエットの本質を押さえれば、ちょっとしたアイデアで、楽しくダイエットができるようになります。
5.1こんにゃくを食べないダイエット方法
ダイエットの本質は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
こんにゃくは摂取カロリーを抑えやすい商品ですが、こんにゃくを食べなくても、摂取カロリーを抑えることができます。
食事を変えるダイエット
ダイエットのコツは、食べるものを変えて摂取カロリーを抑えることです。
高カロリーのものをこんにゃくに置き換えるのは1つの方法ですが、それ以外にもカロリーを減らす方法があります。
それ以外の方法でカロリーをカットすれば、こんにゃくを食べ続ける必要はありません。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんで、ダイエット中にこんにゃくを食べ続けた人は、もちろん1人もいません。
カロリーそのものに注目すれば、食べられれるものの幅も広がって、食事を楽しみながらダイエットができるようになります。
食事を変えるアイデア
例えば、パスタを食べる場合を考えてみましょう。
パスタの代わりにこんにゃく麺などを使うと、カロリーを大きく減らすことができます。
しかし、こんにゃく麺ばかり食べていると、飽きてしまい、普通のパスタが食べたくなってきます。
その場合、普通のパスタを食べてしまいましょう。
その代わり、ソースなど他のカロリーを減らすことで、カロリーをカットできます。
例えば、パスタはオリーブオイルをたくさん使い、オイルだけで100～200kcalぐらいになることもあります。
そこで、オイル使わないようにしたり、オイルの代わりにパスタの茹で汁を使ってみましょう。
こうすれば、普通の麺を食べながら、カロリーをカットすることができます。
外で食べる場合など、調理法を変えられない場合は、パスタの種類を変えましょう。
クリームソースのパスタは、高カロリーの生クリームを使うので、カロリーが高くなりがちです。
そこで、トマトソースや和風パスタなど、クリームを使わないパスタを食べましょう。
クリームソース→トマトソースに変えるだけで、普通にパスタを食べても、200～300kcalカットすることもできます。
このようにすれば、普通にパスタを食べられて、外食もでき、人付き合いを犠牲にすることもありません。
こんにゃくを食べ続けるよりも、はるかに食事を楽しみながら、ダイエットを続けられます。
5.2ダイエットでのこんにゃくの取り入れ方
こんにゃくはダイエットに効果的な食品です。
一方で、こんにゃくばかり食べ続けると、飽きてきてダイエットを止めてしまいがちです。
そのため、こんにゃくは、ひたすら食べ続けるのではなく、適度に食べるようにしましょう。
数日に一度、麺類をこんにゃく麺に変えるなど、たまに取り入れるようにしましょう。
こんにゃくに置き換えなくても、食事のカロリーを減らす方法はたくさんあります。
パスタの種類を変える、肉の種類を変える、飲み物をカロリーがないものに変えるといった方法でカロリーをカットできます。
そうすれば、食べられるものの種類が増えて、楽しくダイエットができます。
その方がダイエットを続けられて、ストレスでダイエット後にドカ食いをしてリバウンドすることもなくなります。
6.こんにゃくダイエットのレシピ
こんにゃくは、上手く取り入れることで、ダイエットの強い味方になります。
最後に、美味しくこんにゃくを食べられる、オススメレシピを紹介します。
こんにゃくの主食
ダイエットラーメン 糸こんにゃく鶏がらスープ味
1人分 カロリー：100kcal
材料2人分
糸こんにゃく 150g
もやし 一つまみ
えのき 少々
ピーマン 1/4
人参 少々
豚肉 30g
鶏がらスープの素 小匙1強
塩コショウ 少々
source:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1060002854/
パスタ風しらたきのピリ辛炒めねぎ多め！
1人分 カロリー：40kcal
材料4人分
しらたき 300g
鷹の爪 1本
万能ねぎ 1/2束
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ1.5
お酒 大さじ1
ごま油 適量
source:http://www.marutakekonnyaku.com/recipi/recipi_shiratakipasuta.html
こんにゃくのおかず
ダイエットに♪糸こんにゃくとまいたけの炒め煮♪
1人分 カロリー：60kcal
材料 3人分
糸こんにゃく 1袋
まいたけ 1パック
麺つゆ （3倍濃縮）50cc
一味唐辛子 少々
ごま油 おおさじ1
source:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1020004944/
こんにゃくのピリ辛煮
1人分 カロリー：17kcal
材料 （4人分）
こんにゃく 2枚
ねぎ 1/2本
しょうが 1かけ
だし汁 1と1/2カップ
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
豆板醤 小さじ1
source:http://www.orangepage.net/recipes/detail_102458
こんにゃくのおやつ
ダイエット中のおやつに♪こんにゃくde黒蜜きな粉
1人分 カロリー：65kcal
材 料（2～3人分）
板こんにゃく 1枚
砂糖 大さじ4
水 200cc
きな粉 大さじ2
シナモン 小さじ2
砂糖 大さじ1
塩 ひとつまみ
黒蜜 適宜
source:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1570005589/
こんにゃくチップ（和風）
1人分 カロリー：30kcal
材 料（2～3人分）
板こんにゃく１枚（250g）
黒糖 大さじ２～３
水大さじ1～２
きな粉適宜
塩小さじ1/4
source:https://cookpad.com/recipe/1349377
こんにゃくダイエットまとめ
こんにゃくはカロリーが低く、食べる量を減らさずにカロリーをカットできる食品です。
また、カロリーを抑えながら食物繊維を摂ることができて、満腹感も得やすい食品です。
ただ、こんにゃくばかり食べ続けると、タンパク質が不足して筋肉が落ちたり、飽きてダイエットを止めてしまいます。
こんにゃくだけでなく、他のカロリーをカットするアイデアも組み合わせて、食事の幅を広げましょう。
そうすれば、楽しくダイエットを続けられて、ダイエット後にドカ食いをしてリバウンドする可能性も低くなります。
こんにゃくを上手くダイエットに取り入れてダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● こんにゃくはカロリーが低く、摂取カロリーを抑えやすい食品
● 今までの食事にこんにゃくをプラスしても、ダイエット効果はない
● カロリーが高いものをこんにゃくに置き換えて、摂取カロリーを抑えるようにする
● こんにゃくを適度に取り入れながら、他のカロリーをカットするアイデアも取り入れることで、飽きずに楽しくダイエットができる
