毎日体重を測ったり、体重計の体脂肪率をダイエットの目標にしていませんか？
頻繁に体重をチェックしたり、体脂肪率を参考にしていると、ダイエットに失敗する原因になることもあります。
ダイエット＝体重を減らすというイメージがあるかもしれませんが、体重は体脂肪と全く関係なく動くことがよくあります。
そして、体脂肪率は、実際の体脂肪量を測定している訳ではありません。
体重や体脂肪率を気にしすぎると、判断を間違えたりモチベーションを落としたりして、ダイエットに失敗してしまうことがあります。
この記事で、体重計の真相と、ダイエットに成功できる体重計の使い方を紹介します！
この記事は、科学的な知見と医師やトレーナーへの指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.体重とダイエット
あなたは、ダイエットを何のために実践していますか？
ダイエットというと、【=体重を落とすこと】と思われがちです。
しかし、体重はダイエットの目安に過ぎません。
体重を落とすことを目的にすると、ダイエットに失敗することもよくあります。
まずは、ダイエットと体重の正しい関係を紹介します。
1.1ダイエットの目的
ダイエットの目的は、体脂肪を落とすことです。
キレイなスタイルを作ったり、健康な体を作るために、体脂肪を落とすことがダイエットの目的です。
体脂肪量と体重は連動する部分もありますが、全く関係なく動くこともよくあります。
体重が落ちても、体脂肪が落ちていなければ、残念ながらダイエットの成果にはなりません。
体重はあくまでもダイエットの目安であって、ダイエットの目的ではないのです。
1.2体重とダイエットの関係
体脂肪が減ると、もちろん体重は減ります。
しかし、体重を変動させるのは、体脂肪だけではありません。
長期的に見ると、体重は筋肉によっても変動します。
体重が重くなっても、筋肉が増えたのであれば太ったわけではありません。
体重が減っても、筋肉が落ちたのなら痩せた訳ではありません。
体重が変わったからと言って、必ずしも体脂肪が変動したわけではないのです。
そして、短期的に見ると、体重は体脂肪よりも水分によって変動します。
1.3体脂肪と体水分
ダイエットを始めると数日で1～2kg減ったり、食べ過ぎた翌日に1～2kg増えることがあります。
これは、これだけ体脂肪が減ったり増えたりした訳ではありません。
ほとんどが水分の影響です。
ダイエットを頑張っても、食べ過ぎても、体脂肪は1日に100g程度しか変わりません。
ダイエットを始めると、体の中の糖質が減ります。
体の中の糖質は400～500gあり、1gで3gの水分と結びついています。
ダイエットを始めると、この糖質＋水分が減り、体重が落ちやすいのです。
もし1日で体脂肪を1kg減らそうと思ったら、何も食べずに、100kmぐらい走る必要があります。
逆に、1日で1kg体脂肪を増やそうと思ったら、ステーキ1.5kgと米10合を食べる必要があります。
少々食べたからと言って、体脂肪は簡単に何百gも増えたりしないのです。
短期的な体重の変動は、体脂肪ではなく、ほとんどが水分の影響なのです。
1.4体水分と停滞期
ダイエットをしていると、途中で痩せなくなる【停滞期】が来ると言われます。
だいたいのダイエット情報では、「停滞期は、体が飢餓状態になって生命の危機を感じ、脂肪を貯えようとしていることが原因」と言われます。
しかし、この説明は間違っています。
停滞期は、水分による体重の錯覚か、効果の低いダイエットをしていることが原因です。
体重の錯覚には、この2パターンがあります。
● ダイエットの初めに一気に体重が落ちるせいで、体重の減りが遅くなったように見える
● 水分が増えたせいで、体脂肪が減っても体重が減らない、もしくは増える
特に、女性は生理前に水分が増え、生理後に水分が減る傾向にあります。
体重が減らなくても、効果的なダイエットをしているなら、体脂肪は停滞せずに減っています。
そして、だいたいの情報では、「停滞期を乗り越えるには、体と脳をダマすために、週に1回ドカ食いをするチートデイを設ける」という方法がススメられます。
しかし、もともと体脂肪はちゃんと減っているのに、チートデイを取り入れると、その分太るので完全に逆効果です。
原因を間違っているので、効果がないどころか、逆効果の方法が推奨されてしまっているのです。
このように、体重を気にしすぎると、間違った判断をする原因にもなってしまいます。
参考記事：トレーナーも知らないダイエットの停滞期の乗り越え方！
1.5体重の使い方
効果的なダイエットをしていれば、体脂肪はしっかり減っていきます。
体脂肪は1日に100gしか減らないと言うと、少なく感じるかもしれません。
しかし、1ヶ月続ければ、体脂肪を3kg減らせるのです。
体重の減りが少なく見えても、しっかりダイエットをしていれば、体脂肪は確実に減っていきます。
短期的な体重の変化を気にしすぎず、効果的なダイエットを続けるようにしましょう。
参考記事：ダイエットに成功する体重の使い方、完全マニュアル！
2.体脂肪計の使い方
体重だけでなく、体脂肪率・筋肉量・基礎代謝量などを測定できる体脂肪計が増えています。
体脂肪計を使うと、体組成のデータが簡単に分かって便利なように思えます。
しかし、体重以外のデータは、体重以上にダイエットの判断を誤らせる可能性があります。
ダイエットに失敗しないように、体脂肪計の真相をお伝えします。
2.1体脂肪計の精度
体脂肪計を使うと、簡単に体脂肪率・筋肉量などのデータが分かります。
体脂肪計は体脂肪率を測るための機械なので、当然正確な値を測れそうなものです。
しかし、体脂肪計は誤差が大きく、体重以外のデータを正確に測れません。
実際の体脂肪率と近い数字が出ることもあれば、完全にデタラメな数値が出ることもよくあるのです。
2.2体脂肪計の真相
体脂肪計は、実際の体脂肪量や筋肉量、基礎代謝量を測っているわけではありません。
体重・身長・年齢などのデータと、体に流した弱い電気の抵抗のデータをもとに、推定計算をしています。
この推定計算は、体脂肪と筋肉などの組織では水分量が違い、電気抵抗が違うことを利用しています。
一見合理的なように見えますが、水分量と体脂肪量の関係は、かなり個人差があります。
そして、計算方法は、同じメーカーでも機種によってバラバラだったりします。
「体脂肪計を変えたら、体脂肪率が10%変わった」ということもあります。
ジムやエステなどにある高価な機体でも、正確に測れるわけではありません。
体脂肪計では、体重以外正確な値を測定できないのです。
実際に、クライアントさんが図った、食事前と食後の体脂肪率のデータがあります。
食後すぐだと、食べたものは体脂肪にはなっていません。
そして、食べたものの分、体重は増えます。
そのため、体脂肪量÷体重で計算される体脂肪率は下がっているはずです。
しかし、数字はこのように変化してしまいました。
このように、正確な体脂肪率は測定できないのです。
2.3体脂肪計の使い方
体脂肪計の数値は、体重以外信頼できるものではありません。
そのため、体脂肪計は体重計として使いましょう。
体脂肪率などと違い、体重は実測値です。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、体脂肪計は体重計として使います。
参考記事：体脂肪計・体組成計は使うな！痩せる体脂肪率の使い方
3.ダイエットでの体重計の使い方
それでは次に、具体的にどう体重計を使うと良いかを紹介します。
これまで紹介したとおり、体重計は体重だけを測るために使いましょう。
そして、体重もあくまでもダイエットの目安の１つとして使うようにします。
3.1体重を測るペース
体重は体脂肪の変化を把握する目安の1つです。
ただ、短期間だと水分の影響を受けやすくなります。
そのため、体重を測るペースは、週に1回で十分です。
毎日測ったり、1日に何回も測っても、ほとんど水分の変化しか把握できません。
体重は週に1回測り、週単位・月単位での変動を見ましょう。
時間やコンディションを決めて測っておけば、体脂肪の変動が見えやすくなります。
オススメは、朝起きて排尿後、何も口にしていない状態での測定です。
この状態で測っておけば、水分の変化による影響が少なくなります。
3.2体重以外のダイエットの目安
体重は体脂肪量と完璧に連動するものではありません。
そのため、ダイエットの成果を把握するためには、体重以外の項目もチェックするのがオススメです。
体の変化を正確に把握するためには、見た目とサイズの変化を見るのが効果的です。
キレイなスタイルを作りたい場合、ダイエットで最も大切なのは、見た目の変化です。
ダイエットの開始時点で写真を撮っておいて、後から見比べることで、見た目の変化が分かりやすくなります。
ただ、見た目だけだと、細かい変化は分かりづらいものです。
そこで、正確に変化を把握するための手段として、サイズの測定が効果的です。
ウエスト・脚・お尻など、体脂肪の変化が出やすい箇所を測っておくと、ダイエットの成果が分かりやすくなります。
また、ダイエットの指標としては、プレズ＜Plez＞が独自に作成した、ウエストを使った指数がオススメです。
体脂肪量に連動して変化しやすいウエストを使っているので、体重を見るより的確に、ダイエットの成果を把握できます。
男性で45以下、女性で40以下が痩せている基準です。
4.おすすめの体重計・選び方
最後に、オススメの体重計を紹介します。
プレズ＜Plez＞では、公正な立場から正しい情報を発信し、純粋にオススメのものを紹介できるよう、アフィリエイトを行っておりません。
購入いただいても、プレズ＜Plez＞に一切の利益が入らないようにしています。
体重計を選ぶポイントはこの3つです。
● 値段
● デザイン
● 機能
機能にこだわりがなければ、体重さえ測れればOKです。
4.1オシャレなデジタル体重計
シンプルなデザインで、インテリアにもなじむデジタル体重計です。
値段もお手頃です。
4.2手軽なアナログ体重計
アナログの体重計であれば、起動までの時間を待つこともなく、サッと測れます。
アナログなら、値段が安いものも多くあります。
4.3便利な多機能体重計
測定データをBluetoothでスマホに記録できる、便利な体重計です。
体重をしっかり管理したい場合にオススメです。
値段が上がってしまうので、体重さえ分かればいいという場合、上記の2つがオススメです。
体重計の使い方まとめ
いかがでしたでしょうか？
体重計はダイエットを管理するためのツールとして普及していますが、正しい使い方はあまり知られていません。
体重も気にしすぎると、かえってダイエットを失敗する原因になってしまいます。
体重は、目的ではなく目安として使い、長期的な変化を見るようにしましょう。
そして、効果的なダイエットを実践していれば、体重の変化が見えなくても、体脂肪はしっかり減っていきます。
正確なダイエットの測定方法を知り、効果的なダイエットを実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● 体重は体脂肪以外でも変動する
● 短期的には、体重は水分で変動しやすい
● 体重は中・長期的な変化を見る
● 体脂肪計は体重計として使う
● 体重と見た目・サイズを使うと、ダイエットの成果を的確に把握できる
