「生理中に体重が増えて太ってしまう」と悩んでいませんか？
また、生理後の痩せ期に体重が落ちるように、豆乳を飲んだりしていないでしょうか？
生理とダイエットについては、「ホルモンバランスの変化で太りやすい」「豆乳を飲むと痩せやすい」など、いろいろな情報があります。
しかし、正しい情報はほとんど紹介されていません。
そのせいで、効果のないダイエットや、逆に太ってしまうような方法を実践してしまうこともあります。
この記事で、生理とダイエットの正しい関係、体重が変動する原因、そして効果的なダイエット方法を紹介します！
この記事は、科学的な知見と医師やトレーナーへの指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.生理前に太る理由
「生理前に体重が1~2kg増えてしまう」というような経験は、よくあるのではないでしょうか？
プレズ＜Plez＞の女性のクライアントさんでも、このような体重の変化が起きることはよくあります。
この原因としては、「ホルモンバランスが変わって代謝が落ちる」「脂肪を溜めこもうとして栄養の吸収がよくなる」など、いろいろな原因が紹介されます。
しかし、これらは本当の原因ではありません。
まずは、生理前に体重が増える本当の原因を紹介します。
1.1ホルモンの変化と体脂肪
生理中・前に体重が増える原因としてよく紹介されるのが、「ホルモンバランスの変化によって、脂肪を溜めやすくなる」と言うものです。
「ホルモンバランスの影響」というのはよく言われますが、「実際にどれぐらい影響があるか」ということはほとんど紹介されません。
情報を紹介する方も、具体的な影響を知らずに言っているからです。
確かに、生理前はホルモンなどの影響で基礎代謝が下がります。
個人差も大きいですが、具体的な影響は1日に100kcal程度です。
これは、体脂肪15gぐらいの影響しかありません。
根拠論文：Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance
確かに、生理中・前は基礎代謝が下がるのですが、影響はかなり小さいのです。
体重が1~2kg増えるのは、ほとんどホルモンバランス以外が原因なのです。
1.2生理中の食欲・栄養の吸収
「生理中・前は、体が脂肪をためこもうとして、栄養の吸収率が上がる」と言われることもあります。
しかし、脂質・糖質・タンパク質など、カロリーを持つ栄養素の吸収率は約95%で、普段からほぼ全て吸収しています。
そしてこれが限界なので、期間によって吸収率は変わったりしないのです。
また、生理中・前は食欲が増え、特に甘いものが食べたくなる人も多くいます。
これによって摂取カロリーが増えることもあります。
ただ、摂取カロリーが増えるのも、多くて+200kcalといったところです。
代謝が下がる影響と併せても、体脂肪50gちょっとの影響しかありません。
この影響で、体脂肪が数日間で1~2kg増えたりはしないのです。
1.3体脂肪が増えるペース
体脂肪は1kgで7,000~7,500kcalのカロリーを持っています。
体脂肪を1kg増やそうと思ったら、摂取カロリーを消費カロリーより合計7,000kcal多く摂らないといけません。
生理前の時期には、体重が1日で1kgぐらい増えることもあります。
1日でこれだけ体脂肪を増やそうと思ったら、ステーキ1.5kgと米10合ぐらいを食べる必要があります。
食べ過ぎてもダイエットを頑張っても、体脂肪は多くて1日に100g程度しか変わりません。
短期間で体重が1~2kg動くというのは、体脂肪以外の要因が大きいのです。
1.4生理前に体重が増える原因
体脂肪は1日に100g程度しか変わりません。
にもかかわらず、生理前には短期間で1~2kg体重が増えることもあります。
これは、ほとんどが水分の影響です。
体脂肪と違い、水分は1日で簡単に1~2kg動きます。
1日に水分を2~4kg摂っていて、食事も約8割が水分です。
食事の前後だけで、体重が1kgぐらい変わることもあります。
水分は、体脂肪よりもはるかに変動しやすいのです。
そして、生理前は体が水分をため込みやすい時期です。
その影響で、水分が増えて体重が増加するのです。
1.5体脂肪計の体脂肪率
生理前に体重が増えたときに体脂肪計で測定すると、体脂肪率も増えているかもしれません。
これは、体脂肪計の誤差です。
体脂肪計は誤差が大きく、正確な体脂肪率を測れないのです。
体脂肪計は体重以外正確なデータを測定できません。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、体脂肪計は体重計として使います。
体脂肪は多くても1日に100g程度しか変動しないので、やはり、短期間の体重の変動はほとんどが水分の影響なのです。
参考記事：体脂肪計・体組成計は使うな！痩せる体脂肪率の使い方
2.生理中に豆乳を飲む効果
「生理中に豆乳を飲むと、生理後の痩せ期に体重が落ちやすくなる」と言われます。
しかし、豆乳の効果も間違った説明が多く、ほとんどの場合、ダイエットに逆効果になってしまいます。
間違った方法を実践してしまわないように、豆乳のダイエット効果と生理後に痩せる理由を紹介します。
2.1生理中に豆乳を飲む効果
豆乳はダイエットに効果的な食品と言われています。
「豆乳を飲むと、女性ホルモンが増えて痩せやすい」と言われます。
しかし、実際のところ、豆乳にダイエット効果はありません。
同じ量の豆乳・牛乳を飲み続けた実際の実験でも、特に体重に変化は出ていません。
根拠論文：Effect of Soymilk Consumption on Waist Circumference and Cardiovascular Risks
また、豆乳の持つ植物性タンパク質にも、特にダイエット効果はありません。
根拠論文：Weight gain in college females is not prevented by isoflavone-rich soy protein
豆乳がダイエットに効果的と言うのは都市伝説なのです。
むしろ、豆乳はダイエットに逆効果になりかねない食品です。
2.2豆乳のカロリー
豆乳に特にダイエット効果はありません。
一方、豆乳は100gで46kcalのカロリーがあります。
これは、コーラとほぼ同じカロリーです。
調製豆乳は、植物油や砂糖を使っているので、100gで64kcalとさらに高カロリーです。
豆乳はダイエットに効果的どころか、コーラと同じか1.5倍ぐらいのカロリーがあり、ダイエットでは注意すべき食品なのです。
生理中に豆乳をたくさん飲むと、その分摂取カロリーが増えて、体脂肪はどんどん増えてしまいます。
参考記事：生理前の豆乳はダイエットに逆効果!?生理中に痩せる方法！
2.3生理後に体重が落ちる理由
生理後に体重が落ちるのは、体重が増える原因と同じです。
水分の影響です。
体にたまっていた水分が抜けて、体重が落ちるのです。
体重が減るのは、生理中に飲んだ豆乳の影響でも、痩せ期だからでもありません。
もともと水分の影響で増えていた体重が、水分が抜ける影響で減るだけなのです。
3.生理中のダイエット方法
生理前後の体重の変化は、ほとんどが水分の影響です。
体重が変動する分、体脂肪が増えたり減ったりするのではありませ。
つまり、太ったり痩せたりする訳ではありません。
そのため、短期的な体重の変動を特に気にする必要はありません。
そして、たとえ水分で体重が増えたとしても、ダイエットをして体脂肪を落としていくことで、生理中も痩せることが出来ます。
3.1ダイエット≠体重
ダイエットを何のために実践していますか？
【ダイエット＝体重を減らすこと】というイメージは浸透しています。
しかし、実際には、【ダイエット＝体脂肪を減らすこと】です。
もちろん、脂肪量は体重に影響します。
しかし、体重が増えたからといって、体脂肪が増えたとは限りません。
そして、体重が減っていなくても、体脂肪が減ることはあります。
体重は、あくまでも体脂肪量の目安に過ぎません。
ダイエットで体重が重視されるのは、体重が体脂肪量の目安だからです。
ただし、体重は体脂肪量と全く関係なく動くこともあるのです。
ダイエットで最も大事なのは、体脂肪を減らすことです。
体脂肪と関係なく体重が変わっても、スタイルが変わるわけではないので、特に気にしなくて大丈夫なのです。
参考記事：ダイエットに成功する体重の使い方、完全マニュアル！
3.2効果的なダイエット
体脂肪を落とすのに最も大事なのは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
この状態を作ることで、不足したエネルギーを体脂肪から使って、痩せていくのです。
水分によって体重が増えたとしても、カロリーをコントロールすれば、体脂肪は確実に減っていきます。
水分による体重の変化に惑わされず、しっかり摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることで、体脂肪は減っていきます。
体脂肪が減れば、長期的に見て、体重もしっかり減っていきます。
水分で体重が変化することをあらかじめ分かっていれば、不安になって変にダイエット方法を変えたり、間違った方法を実践することもなくなります。
4.具体的なダイエット方法
それでは、具体的に、どのようにダイエットをすればいいかを紹介していきます。
無理をして、生理中に長時間の運動をする必要はありません。
ダイエットの本質・ポイントが分かっていれば、無理をせず、確実に痩せることが出来ます。
4.1ダイエットに効果的な食事
摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットの本質です。
ダイエットに効果的なのは、低カロリーの食品です。
ポイントは、今まで食べていたものを、カロリーが低い物に変えることです。
例えば、豆乳を1日に3杯飲んでいた場合、それを水・お茶・ブラックコーヒー・ストレートティなどに変えることで、約300kcalカットできます。
そうすれば、1ヶ月で1kg以上体脂肪を落とせます。
他にも、例えばクリームソースパスタをトマトソースに変えるだけで、200～300kcalカットできます。
このようなアイデアを積み重ねることで、1ヶ月で2~3kg体脂肪を落とすことが出来ます。
豆乳を始め、脂肪を燃焼するなどの、痩せる効果がある食べ物はありません。
ポイントは、カロリーを抑えることです。
低カロリーのものに変えれば、食べる量を減らす必要もありません。
普段選んでいる食品・料理に少し気を付けることが、ダイエットのポイントです。
体脂肪は多くても1日に100gぐらいしか減りませんが、これを続ければ、1ヶ月で3kg体脂肪を落とすことが出来ます。
体脂肪が3kg落ちれば、周りの人に「痩せたね」と言ってもらえるぐらい体が変わります。
4.2ダイエットに運動は不要
脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が必須というイメージがあるかもしれません。
しかし、ダイエットに運動は必要ありません。
有酸素運動をしなくても、摂取カロリーを抑えれば、体脂肪は落ちていきます。
心肺の活動、体温の生成、立つ・歩くといった日常の活動で、脂肪をエネルギーとして使い、燃焼しています。
日常の生活がいわば有酸素活動なので、運動をしなくてもダイエットは出来るのです。
そして、運動はかなり効率が悪いダイエット方法です。
体重50kgの人が運動で体脂肪を1kg落とすには、水泳で50km、ランニングで150km、ウォーキングで300km、自転車で450kmも必要になってしまいます。
これでは、努力をしてもなかなか体が変わらず、モチベーションも落ちてしまいます。
また、生理中で運動をするのがツラい中で、無理して運動をする必要もありません。
運動をするよりも、食事の方が効率的にダイエットを出来ます。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんも、筋トレ以外運動をしない方が中心ですが、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。
参考記事：運動のダイエット効果の真相＆楽しく痩せる運動方法！
4.3生理中の食事の調整
生理中は甘いものが食べたくなることもあるかもしれません。
その場合は、ガマンをしすぎず、甘いものを食べても大丈夫です。
ガマンをしすぎてストレスをためると、ドカ食いをしてリバウンドする原因にもなってしまいます。
甘いものも、食べる物を選べばかなりカロリーを抑えられます。
また、食事のカロリーを減らしてスイーツを食べる、というような調整も自由にできます。
大事なのはトータルのカロリーなので、食べてはいけないものはありません。
プレズ＜Plez＞の女性のクライアントさんも、9割ぐらいの方がダイエット中にスイーツを食べています。
参考記事：楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選！
5.ダイエットは生理後でも大丈夫
「生理中は食欲が増えるので、食事の管理をしたくない」という場合、ダイエットを休んでも大丈夫です。
ダイエットは、常に行っていないと成功しないものではありません。
生理後にダイエットをすれば、体脂肪は確実に減らすことが出来ます。
ストレスを溜めすぎない方がリバウンドも防ぎやすく、ダイエットに成功しやすくなります。
ダイエットを休む場合も、食べすぎには注意しましょう。
食べ過ぎると、普段の努力がチャラになってしまいます。
生理中は食べすぎないように普段通りぐらいの食事をし、生理後にダイエットをすれば、しっかり体脂肪を落とすことが出来ます。
体調に合わせて自由に調整をしながら、しっかり食事を管理して、確実に体脂肪を落としましょう。
生理中のダイエット方法まとめ
いかがでしたでしょうか？
生理前後で体重が変動する原因や、効果的なダイエット方法はあまり知られていません。
そのせいで、間違った情報、逆効果になってしまう方法があふれています。
体重が変動する理由を分かっていれば、変な方法を実践し、努力が無駄になったり、逆に太ってしまうこともありません。
水分によって体重が増えても、しっかり食事を管理していれば、体脂肪は確実に落ちていきます。
生理と体重の関係を正しく理解して、体重の変化に惑わされずにダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● 生理前に体重が増えるのも生理後に体重が減るのも、ほとんどが水分の影響
● 豆乳にダイエット効果はなく、むしろ逆効果
● 食事を管理して摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが大事
● 水分で体重が増えても、しっかり食事を管理していれば、体脂肪は減っていく
● 体調に合わせて、ストレスがたまらないよう楽しくダイエットを実践する
