仕事などが忙しくて、コンビニで食事を買うことが多く、なかなか痩せないと悩んでいないでしょうか。
実は、コツが分かれば、コンビニでダイエットをすることは十分可能です。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんでも、コンビニで食事を買われる方が多くいらっしゃいますが、平均して月に体脂肪△3kgペースのダイエットに成功されています。
この記事で、コンビニで食事を楽しみながらダイエットをするコツ、食品の選び方を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.コンビニでダイエットをする
コンビニはダイエットの敵というイメージがあるかもしれません。
しかし、コンビニは敵どころか、むしろダイエットの味方になります。
コンビニには、ダイエットにマイナスになる食品も多いですが、ダイエットに適した食品も多くあります。
食品を選ぶコツが分かれば、確実にダイエットに成功することができます。
1.1ダイエットの本質
ダイエットで最も大事なのは、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
摂取カロリー＜消費カロリーにすることで、体脂肪は減っていきます。
摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。
そして、体に貯めているエネルギーが体脂肪です。
摂取カロリー＜消費カロリーにすることで、不足したエネルギーを体脂肪から使い、体脂肪が減っていきます。
入金より出金が多いと、貯金が減っていくのと同じですね。
このカロリーバランスが、プレズ＜Plez＞が提唱しているダイエットの本質です。
1.2摂取カロリーを抑える
ダイエットに成功するコツは、【食事を変えて摂取カロリーを抑える】ことです。
食事を変えて摂取カロリーを抑えることで、体脂肪は確実に落ちていきます。
そして、摂取カロリーを抑えるコツは、食事を変えることです。
摂取カロリーを抑えるというと、【食べない】【空腹をガマンする】とイメージしがちですが、そんなことはありません。
食事の内容を少し変えることで、食べる量を減らさずにダイエットができます。
コンビニでも、購入する食品を少し変えるだけでダイエットができます。
食事を変えてカロリーを抑えると言っても、野菜やこんにゃくを食べ続けるというわけではありません。
肉や炭水化物、スイーツを食べながらダイエットをすることもできます。
肉やスイーツも、食べる種類を変えるだけで、同じ量を食べながらカロリーを70%以上カットできることもあります。
カロリーを抑えるコツを身に着けて、ラクにダイエットを成功させましょう。
参考記事：ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方！
1.3糖質制限ダイエットの真偽
糖質制限は、トレーナーや医師に推奨され、人気のダイエットになっています。
そして、コンビニでも糖質をカットしたダイエット商品が販売されています。
しかし、糖質を制限することは、ダイエットの本質ではありません。
ダイエットでは、間違った情報があふれています。
糖質制限についての情報も、ほとんど全て間違っています。
糖質制限で痩せるのは、糖質を控えると自然とカロリーが減るからです。
糖質だけを気にして、糖質が低くてカロリーが高いものを選んでしまうと、逆に太ってしまいます。
糖質のカロリーも脂質のカロリーもおなじ1kcalです。
糖質制限には、カロリーを減らしやすい、タンパク質を摂りやすいというメリットもあります。
糖質制限を取り入れる場合、カロリーがダイエットの本質ということを理解して、上手くメリットを得られるようにしましょう。
コンビニの糖質カット食品は、通常のものよりカロリーが低いため、オススメです。
参考記事：これが本当の糖質制限！ラクで続く効果的ダイエット方法
1.4栄養バランスとダイエット
コンビニだと、栄養バランスが偏りやすく、ダイエットに良くないというイメージはありませんか？
栄養バランスは、健康のためには大事です。
しかし、体脂肪を減らすために、栄養バランスは必要ありません。
体脂肪を減らす本質は、摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
いくら野菜や海草などを食べて、栄養バランスよく食事をしても、摂取カロリー＞消費カロリーだと痩せません。
逆に、ジャンクフードばかり食べていても、摂取カロリー＜消費カロリーだと痩せられます。
どれだけ栄養バランスに気を付けても、摂取カロリー＜消費カロリーにならないと痩せないのです。
健康は大事なので、栄養バランスを無視してよいということではありません。
健康にダイエットをするために、栄養バランスも大事です。
ここでのポイントは、体脂肪を減らす本質が、栄養バランスではなくカロリーだと認識することです。
間違った方向に努力してしまうと、【野菜などバランスよく食べているのになぜ痩せないんだろう・・・】となってしまいます。
栄養バランスがダイエットに効果的というのは、単にイメージから出てきたものです。
【ビタミン・ミネラルが摂れて、ダイエットに効果的！】といった情報も目にします。
しかし、少しビタミン・ミネラルを摂ったところで、特にダイエット効果はありません。
【健康に良い→ダイエット効果がある】と結びつけられがちですが、健康効果とダイエット効果は別物です。
ダイエットを成功させるためには、カロリーを抑えることを意識しましょう。
食品を選ぶコツをつかめば、確実にカロリーを抑えられます。
ちなみに、コンビニには惣菜、サラダ、スープ、カットフルーツなどもそろっていますので、バランスよく食事を摂ることもできます。
1.5タンパク質のダイエット効果
タンパク質も、体脂肪を減らすためには必要ありません。
むしろ、カロリーがあるので、タンパク質を増やすことはダイエットにはマイナスになります。
ただ、タンパク質が少ないと、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。
男女とも、メリハリのあるキレイなスタイルを作るには、適度な筋肉が必要です。
そこで、カロリーを抑えながらタンパク質を摂るようにしましょう。
タンパク質は、体脂肪を減らすためではなく、筋肉によるボディメイクをするために必要です。
1日に摂るタンパク質の目安がこちらです。
| 体脂肪 | タンパク質 |
|---|---|
| 少ない | 体重(kg)×2.0g |
| 普通 | 体重(kg)×1.75g |
| 多い | 体重(kg)×1.5g |
タンパク質は、体脂肪を減らすためではなく、ダイエット中に筋肉をキープするために重要です。
ダイエット中にタンパク質を摂るには、高タンパク低カロリーの食品がベストです。
コンビニ食でも、選ぶ食品によって、ダイエット・ボディメイクに最適な高タンパク低カロリーの食事ができます。
参考記事：ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方！
2.コンビニのオススメ食品37選
コンビニで買える、ダイエットに最適なオススメ食品37選を紹介します。
コンビニで低カロリーの食品を買うことによって、食べる量を減らさずに、食事を楽しみながらダイエットができます。
多くの食品はカロリー表示がありますので、低カロリーのものを選びやすくなっています。
1:麺類
オススメ度★★
コンビニでは、パスタ・うどん・そば・ラーメンなど、いろいろな種類の麺類を置いています。
麺類は、種類によって、かなりカロリーが変わります。
麺類のカロリーは、麺量・具材・油の量に左右されます。
麺量が多かったり、揚げ物が入っていたりすると、カロリーが高くなるので注意しましょう。
具材が低カロリーのものや、油が少ないものを選ぶことで、食べる量を減らさずにカロリーをカットできます。
セブン‐イレブン スープDE食べる！海老と帆立のパスタ
373kcal、タンパク質21.2g
ファミリーマート 冷たいパスタ アクアパッツァ風
342kcal、タンパク質20.3g
セブン‐イレブン だし香る！わかめ蕎麦
373kcal、タンパク質27.0g
ローソン 冷やし醤油ラーメン
322kcal、タンパク質14.6g
source:http://www.lawson.co.jp/index.html
セブン‐イレブン 旨みスープの野菜盛りタンメン
350kcal、タンパク質19.0g
2:お弁当
オススメ度★★
コンビニで売っているお弁当は、揚げ物が入っているものやご飯の量が多いものがあり、平均するとけっこうカロリーがあります。
特に、揚げ物が多いお弁当に注意しましょう。
コンビニでお弁当を買うときは、目安として500kcal以下のものを選ぶようにすると、他の食事での選択肢が増えてラクにダイエットができます。
ファミリーマート にぎり寿司盛り合わせ
354kcal、タンパク質15.6g
ファミリーマート あじほぐしご飯弁当
379kcal、タンパク質13.4g
ローソン とろふわ卵のオムライス
412kcal、タンパク質11.3g
ローソン 鶏照焼弁当
498kcal、タンパク質19.6g
source:http://www.lawson.co.jp/index.html
3:おでん
オススメ度★★★★
おでんは、低カロリーの食品が多いオススメの商品です。
選び方によっては、5品食べてもご飯1杯よりカロリーが少ないこともあり、お腹いっぱい食べながらダイエットができます。
牛スジやつみれ、はんぺんなど、高タンパク質の具材もあるので、高タンパク低カロリーの食事がしやすいオススメの食品です。
コンビニ食の中で、トップクラスにオススメの食品です。
大根
カロリー9kcal、タンパク質0.3g
こんにゃく
9kcal、タンパク質0.1g
牛スジ
27kcal、タンパク質4.1g
はんぺん
43kcal、タンパク質5.7g
つみれ
56kcal、タンパク質5.9g
ちくわ
59kcal、タンパク質5.3g
豆腐
64kcal、タンパク質5.5g
source:http://www.sej.co.jp/
8種の具材おでん
164kcal、タンパク質13.4g
4:パン
オススメ度★
パンは水分が少なく、バターやマーガリンを使っているので、量の割にカロリーが高くなります。
特に、調理パンと菓子パンは、マヨネーズ・揚げ物・チーズ・砂糖などを使っているので、かなり高カロリーです。
高カロリーのものになると、1個で400kcalぐらいあり、パン1個がおでん1食よりカロリーが高いこともあります。
パンを食べるときは、1食をパンだけで構成するより、スープやサラダ・惣菜にパンを添えるのがオススメです。
そうすると、パンの量を減らしてトータルのカロリーを抑えながら、お腹いっぱい食事ができます。
パンのタンパク質はアミノ酸のバランスが悪いので、筋肉をキープするためにも、他のものと一緒に食べる方がオススメです
オススメのパンは、野菜がメインのサンドイッチと、ローソンのブランパンシリーズです。
ブランパンシリーズは、ふすまパンという、普通より少し高タンパク低カロリーのパンです。
ふすまパンとは、小麦粉だけでなく、小麦の表皮の部分も使ったパンです。
ご飯で言うと、普通のパンが白米、ふすまパンが玄米です。
セブン‐イレブン タマゴハムサンド
232kcal、タンパク質10.1g
ローソン ブランパン
2個：カロリ－128kcal、タンパク質13.0g
5:惣菜
オススメ度★★★
コンビニの惣菜は、種類によってかなりカロリーが変わります。
高カロリーの食品から、ボディメイクに最適な高タンパク低カロリーの食品まで様々です。
マヨネーズを使った惣菜、揚げ物、ハンバーグ、ミートボールは高カロリーのものが多いので注意しましょう。
野菜メインの惣菜には、カロリーが低いものが多くあります。
また、魚や鶏を使った惣菜には、高タンパク低カロリーのものもあります。
特に、サラダチキンは、コンビニのダイエット食品の代表といえる、高タンパク低カロリーの食品です。
プレズ＜Plez＞のクライアントさんでも、良く食べている方がいらっしゃいます。
各コンビニ サラダチキン
121～136kcal、タンパク質25～27g
ファミリーマート 3種きのこのとろーり豆腐
130kcal、タンパク質11.6g
ローソン たけのこ土佐煮
40kcal、タンパク質2.0g
セブン‐イレブン 砂肝の黒胡椒焼き
126kcal、タンパク質22.2g
セブン‐イレブン ねぎ塩チキン
200kcal、タンパク質18.2g
source:http://www.sej.co.jp/
6:スープ・サラダ
オススメ度★★★
スープやサラダは野菜を多く使っていて、量の割にカロリーを抑えられます。
そのため、スープやサラダを食べることで、カロリーを抑えながらお腹いっぱい食事をすることができます。
サラダに使うマヨネーズやドレッシングは、少し注意しましょう。
ドレッシングは、和風ドレッシングやしそドレッシングなど、油が少ないものやノンオイルのものがオススメです。
ファミリーマート 1/2日分の野菜が摂れるスープ
70kcal、タンパク質5.4g
セブン-イレブン 生姜香る和風スープ
161kcal、タンパク質11.3g
ローソン ミネストローネ
174kcal、タンパク質9.0g
セブン‐イレブン ミックス野菜サラダ
23kcal、タンパク質1.3g
ローソン 蒸し鶏のボウルサラダ
142kcal、タンパク質14.6g
7:ホットスナック
オススメ度★★
ホットスナックとは、コンビニのレジ横に置いてある、肉まんやフランクフルトのことです。
ホットスナックには、高カロリーのものが多くあるので注意しましょう。
肉まんや揚げ物は高カロリーなので、コンビニでホットスナックを食べるときには、焼き鳥がオススメです。
特に、焼き鳥を食べるときに皮を残すようにすると、かなり高タンパク低カロリーの食事ができます。
他の食事のカロリーを抑えれば、肉まんなど高カロリーのものを食べても大丈夫です。
セブン‐イレブン 炭火焼き鳥串もも（たれ）
128kcal、タンパク質12.7g
source:http://www.sej.co.jp/
ローソン でか焼鳥 もも塩
136kcal、タンパク質16.0g
8:コーヒー
オススメ度★★★
最近は、ほとんどのコンビニにコーヒーマシンが置いてあります。
コーヒーも種類によってかなりカロリーが変わるので、選ぶときに少し注意しましょう。
カフェラテ・カフェオレといった牛乳を使うものや、ココアは100kcal前後のカロリーがあります。
1杯だけならカロリーはそれほどですが、1日に3杯飲むと、ご飯1杯分以上のカロリーになってしまいます。
コンビニでコーヒーを買うときは、普通のドリップコーヒーを選ぶようにしましょう。
コーヒー自体には、ほとんどコーヒーがありません。
砂糖やフレッシュを入れても、シュガースティックは3gのもので12kcal、フレッシュは5gのもので15kcal程度なので、カロリーはそんなに増えません。
カフェラテなどを飲むよりも、砂糖・フレッシュ入りのコーヒーを飲む方が、ずっとカロリーを抑えられます。
参考記事：コーヒーを楽しみながら痩せる、効果的なダイエット方法！
9:スイーツ・スナック
オススメ度★★
スイーツ・スナックの中には高カロリーのものもありますが、中には低カロリーのものもあります。
間食に高タンパク低カロリーのスナックを食べると、空腹を抑えながらタンパク質を摂ることもできます。
スイーツでも、カロリーカットのシュガーを使った、カロリーオフのものがあります。
上手く低カロリーのものを選ぶと、甘いものや間食を食べながらダイエットができます。
各コンビニ ゼロカロリーゼリー
カロリー0kcal、タンパク質0g
※100g当たり5kcal未満の場合、0kcalと表示できます。
セブン‐イレブン アロエヨーグルト
1パック75g :61kcal、タンパク質3.0g
セブン‐イレブン ビーフジャーキー
１パック45g：126kcal、タンパク質19.3g
ファミリーマート あたりめ
１パック16g：34kcal、タンパク質5.0g
ファミリーマート 焼ししゃも
１パック24g：70kcal、タンパク質10.3g
セブン‐イレブン 4種の果実食感フルーツバー
１本40g：カロリー65kcal、タンパク質0.0g
参考記事：楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選！
コンビニダイエットまとめ
食品を選ぶコツを身につければ、コンビニはダイエットの強い味方になります。
コンビニではサラダチキンやおでんを買えるので、ダイエット・ボディメイクに最適な食事ができます。
ダイエットの本質を押さえて、食事を楽しみながらダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
この記事のポイントまとめ
● ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすること
● コンビニで買う食品によって、同じ量を食べてもカロリーが大きく変わる
● 食品を選ぶコツが分かれば、食事を楽しみながらコンビニでダイエットができる
