「体重を増やして良いスタイルを作りたい」
「体重を増やす方法を知りたい」
という希望はないでしょうか？
体重を増やすには、効果的な2つの方法があります。
この2つの方法を実践することで、綺麗で格好いいスタイルや健康な体を作ることが出来ます。
この記事で、体重を増やして理想の体を作る、「プレズ＜Plez＞」の食事＆運動方法を紹介していきます！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.体重を増やす方法は何が効果的？
体重は、主に脂肪・筋肉・骨・臓器・水分・糖質で構成されています。
体重を増やして、綺麗なスタイルや健康な体を作るには、脂肪・筋肉を増やすことが重要です。
骨・臓器は簡単に増えるものではなく、水分や糖質を増やしてもすぐに元の体重に戻ってしまいます。
脂肪か筋肉、または両方を付けて体重を増やすと、理想の体に近づいていきます！
まずは、目標の体を作るために、「脂肪と筋肉のどちらを付けるのが良いか」を決めましょう！
1.1理想のスタイルを作るアプローチ
あなたは、どんな目的で体重を増やしたいと思っていますか？
体重を増やす目的は、主に「スタイル」「健康」「競技のパフォーマンス」の3つがあると思います。
それぞれの目的別に、ベストなアプローチを考えてみましょう！
スタイルを作りたい場合
どんなスタイルになりたいかによって、筋肉を付けるか・脂肪を付けるか・両方付けるかが変わってきます。
● 筋肉質な体を作りたい男性
● 筋肉でメリハリのある体を作りたい女性
→筋肉
● 脂肪を増やして、女性らしいラインにしたい女性
→脂肪
● 貫禄・迫力のあるガッシリした体になりたい男性
● メリハリと柔らかいラインの両方を手に入れたい女性
→脂肪と筋肉
健康な体を作りたい場合
● 筋力が弱くて支障がある人
→筋肉
● 痩せすぎていて健康に問題がある人
→脂肪のみか、脂肪と筋肉
競技のパフォーマンスを高める場合
● 体重が重い方が有利な相撲などの対人競技
● 水泳選手などある程度脂肪がある方が有利な競技
→筋肉と脂肪
● それ以外で、スポーツのパフォーマンスを上げたい人
→筋肉
1.2脂肪・筋肉で体重を増やす方法
脂肪を付けるには【食事】、筋肉を付けるには【食事と筋トレ】が効果的です。
脂肪を付けるには、食事で【摂取カロリー＞消費カロリー】の状態を作ることが効果的です。
筋肉を付けるには、【摂取カロリー＞消費カロリー】の状態を作ることに加えて、【タンパク質を摂ることと筋トレ】が効果的です。
筋肉だけを付けるには
筋肉を付ける場合、摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作って、筋肉と一緒に脂肪も付けていくのが効率的です。
「筋肉だけを付けたい」人も、まずは、筋肉と脂肪の両方を増やすようにしましょう。
「脂肪を増やさずに筋肉だけを付ける」というのは、実は効率が悪い方法です。
脂肪も増えないかわりに、筋肉もほとんど増えない結果になってしまいます・・・
そこで、脂肪と筋肉を付けた後、ダイエットで脂肪だけを落とすことが効果的です！
目標ごとに、体重を増やす方法
目標別に、体重を増やす方法はこちらのアプローチになります。
● 脂肪を付けたい場合→食事でカロリーを摂って脂肪を付ける
● 筋肉と脂肪を付けたい場合→食事でカロリーを摂る・筋トレ・タンパク質で、筋肉と脂肪を付ける
● 筋肉だけを付けたい場合→筋肉と脂肪を付けた後、ダイエットで脂肪だけを落とす
2.体重を増やす1番大切なポイント
体重を増やすのに1番大切なポイントは、摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作ることです。
脂肪を増やす場合も、筋肉を増やす場合も、共通して１番大切なのがカロリーバランスです。
摂取カロリー＞消費カロリーになると、脂肪と筋肉が増えて、体重が増えていきます。
摂取カロリー＜消費カロリーになると、脂肪は減っていき、筋肉は減るかキープで、体重は減っていきます。
カロリーバランスが、体重が増えるか・減るかを決めるポイントです。
「プレズ＜Plez＞」のボディメイク指導で増量を行われる方も、カロリーを中心にしたプログラムで体重を増やせています。
2.1筋肉を付けるためにもカロリーが1番大切！
「筋肉を増やすには筋トレが1番！」というイメージがあるかもしれませんね。
もちろん筋トレも効果的ですが、実は、筋肉量に１番影響するのはカロリーなのです。
筋トレやタンパク質摂取だけでなく、しっかりカロリーを摂ることで、筋肉も効率的に増えていきます！
2.2体重が増えない原因とは？
「なかなか体重が増えない・・・」という人は、消費カロリーが多いか、摂取カロリーが少ないことが要因です。
体重を増やすためには、消費カロリーを減らすか、摂取カロリーを増やすことが必要です。
消費カロリーを減らすアプローチでは、体を動かす量を減らす必要があります。
ただ、生活スタイルを変えて、体を動かす量を減らすというのは難しいと思います・・・
食事のカロリーを高めることが、効果的に体重を増やす方法です！
2.3少食な人が体重を増やす食事方法
「体重が増えない」という悩みを抱えている人には、「量を食べられない」という人もいるかもしれませんね。
その場合は、「食べる内容を変える」ことで、同じ量の食事でもカロリーを増やせます。
「食べているのに体重が増えない・・・」という人は、量を食べていても、意外とカロリーが少ないケースもあります。
食べるものを意識することで、しっかり体重を増やせます！
point
体重を増やす方法のポイントは、食事で摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作ることです。
3.体重を増やす食事方法の2つのポイント！
体重を増やすには、食事のカロリーを増やすことが大切です。
今までの食事から1日に＋250kcal摂ると、1ヶ月で約1kg増えるのが目安です。
筋肉を増やしたい人は、体重を増やすペースに気をつけましょう。
一気に体重を増やすと脂肪ばかり付いてしまいますので、月に＋0.5kg～+2.0kgのペースが効果的でオススメしています。
（ベストなペースは、現在の体型などで変わります）
脂肪を増やしたい場合は、特に上限はありません。
ただ、1日に何千kcalも摂るのはキツくて、体の負担にもなってしまいます。
無理のない範囲で体重を増やしていきましょう！
3.1体重を増やす食事の2つの方法
食事のカロリーを増やすには、「食べる量を増やす」か「食事内容を変える」ようにしましょう。
食べる量を増やすと、その分カロリーは高くなります。
量を食べられない人は、食べる内容を変えることをオススメしています。
野菜のおかずや魚介類、脂質の少ないお肉をよく食べている人は、それらを高カロリーの食品に変えてみましょう！
低カロリーのものを減らして、菓子パン・揚げ物・脂質の多いお肉・チーズなどを食べると、同じ量でもカロリーを増やせます。
カフェラテやジュースなどの飲み物や、スイーツでカロリーを摂る方法もあります。
「プレズ＜Plez＞」のクライアントさんも、少食な方は、内容を変えることで体重を増やせています。
体重を増やすのにオススメの食品を 6.体重を増やす食事メニュー9選！ で紹介します！
point
体重を増やす食事方法は、量を増やすか食べる内容を変えて、摂取カロリーを高めることです。
3.2筋肉を増やす食事方法
筋肉を増やしたい場合は、タンパク質を摂ることも効果的です。
筋肉をつくる材料が、タンパク質です。
筋トレを行っていない場合でも、タンパク質をしっかり摂ることで筋肉が増えやすくなります。
根拠論文：Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality.
もちろん、筋トレと組み合わせると、筋肉を付ける効果はさらに高まります！
タンパク質をどれぐらい摂るのがベストかは、現在の筋肉量・脂肪量で変わります。
一般的な目安としては、体重1kgにつき、1日にタンパク質1.5g～2.0gです。
体重50kgの人なら、１日にタンパク質を75g～100gが目安です。
脂肪だけを付けたい人なら、タンパク質を多く摂らなくて大丈夫です。
タンパク質はお肉100gや魚介類100gで20g、卵1コや納豆1パックで7g、主食1人前で4～10gぐらい摂ることができます。
脂肪と筋肉の両方を増やしたい人は、牛・豚のバラ・ロースなど、カロリー＆タンパク質を摂れる脂質の多いお肉をオススメしています。
point
筋肉を増やすには、カロリーに加えて、タンパク質を摂ることが効果的です。
参考記事：美しい体を作る高タンパク質の食品・食べ物・食材99選！
4.体重を増やす運動方法とは？
運動には大きく分けて2つの種類があります。
1つは消費カロリーを高める有酸素運動、もう1つは筋肉を付ける筋トレです。
体重を増やす場合、有酸素運動はしなくて大丈夫です。
有酸素運動は消費カロリーを高めて、体重を減らす方向に働いてしまいます。
有酸素運動で上がる消費カロリーはそんなに大きくないですが、体重を増やすためには実践しなくて大丈夫です。
競技などで有酸素運動も必要という人は、消費する分、しっかり食事のカロリーを摂るようにしましょう！
point
体重を増やすためには、有酸素運動は行わなくて大丈夫です。
5.筋肉を付けて体重を増やす筋トレ方法&7種目！
筋肉を付けて体重を増やしたい人は、食事と併せて筋トレを行うことが効果的です！
筋トレは、鍛えた部位の筋肉を付ける効果があります。
食事＋筋トレで筋肉を付けることで、筋肉質な体やメリハリのあるスタイルを作ることが出来ます！
5.1オススメの筋トレ種目7選
まずは、オススメの筋トレ種目7選を紹介します！
スクワット
脚とお尻のトレーニングです。
立った状態からお尻を落とし、脚とお尻の力で立ち上がっていきます。
ジムの場合、しっかり鍛えるなら、荷重をしたバーベルスクワットもオススメしています。
参考記事：スクワットの効果を高める7つのポイント&22のやり方！
腕立て伏せ
代表的な、上半身のトレーニングです。
胸・肩・上腕三頭筋（二の腕）と、腹筋も鍛えられます。
床に手と足をついた状態で、ヒジを曲げて体を下ろしていき、腕を押し出す力で体を上げます。
負荷が大きい場合は、ヒザをついて行いましょう。
プランク
腹直筋（お腹の前の筋肉）を全体的に鍛えられるトレーニングです。
床に前腕と足をついて、腰が落ちないように、腹筋の力でその姿勢をキープします。
腹直筋を全体的に鍛えられるので、一般的な腹筋運動よりもオススメしています。
参考記事：誰でも効率的にシックスパックを作れる食事&筋トレ方法！
デッドリフト
腰を落としてバーベル・ダンベルなどを握り、全身の力でウエイトを引き上げます。
フォームは難しいですが、脚・お尻・背中を一度に鍛えられる、とても効果の高い種目です！
参考記事：デッドリフトの効果を高める9つのコツ&７つのフォーム！
ベンチプレス
ベンチに仰向けになり、腕を押し出す力でウエイトを押し上げます。
胸・肩・上腕三頭筋（二の腕）と、上半身の筋肉を効率的に鍛えられます！
ジムでは、チェストプレスマシンもオススメです。
ラットプルダウン
背中・肩・上腕二頭筋（力こぶ）のトレーニングです。
マシンを使って、背中・肩・腕の力でバーを引いていきます。
筋肉質な体を作りたい人は、チンニング（懸垂）もオススメです！
参考記事：懸垂(チンニング)でカッコイイ筋肉をつける効果的な方法！
ショルダープレス
肩・上腕三頭筋（二の腕）のトレーニングです。
ダンベル・バーベルなどのウエイトを、肩・腕の力で頭上に押し上げます。
参考記事：効果的に肩を鍛えるショルダープレス・ミリタリープレス！
筋トレ種目の選び方
他にも効果的な種目はたくさんありますが、基本的な種目としてはこちらの7種目がオススメです。
全ての種目を行う必要はありませんので、理想の体に合わせて種目を選ぶことが大切です。
バランスを考えて筋肉を付けることで、理想の体が手に入ります！
5.2効果を高める筋トレの実践方法！
筋トレの効果を高めるには、「筋肉をしっかり使い切る」ことが必要です。
できるだけ、「上げられなくなるまで」回数を繰り返しましょう。
そして、例えば10回で限界が来る場合10回を1セットとして、一度のトレーニングで4セット行うのが効果的です。
1セットでは効果が少なくなって、多すぎると効果が上がらないのに疲労ばかり溜まってしまうので、4セットをオススメしています。
トレーニングを行う頻度としては、休みの日を挟みながら週に2回がオススメです。
頻度も、少なすぎると効果が低く、毎日行っても疲労ばかり溜まって効果が下がってしまうので、週2回をオススメしています。
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筋トレは上げられなくなるまでを4セット、週に2回行うことが効果的です。
6.体重を増やす食事メニュー9選！
それでは次に、体重を増やすのにオススメの食事メニューを紹介していきます！
「プレズ＜Plez＞」のクライアントさんが増量される時に、実際に食べられているメニューです。
炭水化物
炭水化物はカロリーの割に、そこまで満腹感が大きくない食品なので、増量にオススメです。
炭水化物は筋トレのエネルギー（筋グリコーゲン）になるので、筋肉を増やしたい人もしっかり摂ることをオススメしています。
揚げ物
揚げ物は油の脂質が多くて、カロリーを摂りやすい料理です。
食べる量が少なくてもカロリーが上がりやすいので、少食の人にもオススメしています。
お肉・魚介類の揚げ物なら、タンパク質も摂れます！
お肉
お肉は種類によってかなりカロリーが変わります。
牛・豚のバラ・ロースは脂質が多く、カロリーを摂りやすい食品です。
牛の場合は、輸入牛より、脂質の多い和牛をオススメしています。
ステーキ・焼肉などお肉をしっかり食べる食事だと、カロリー＆タンパク質を摂れて、体重を増やすのに効果的です！
卵・納豆
卵・納豆は量の割にけっこうカロリーが高くてオススメです。
卵1コ100kcal・納豆1パック100kcalぐらいで、今までの食事に卵＋納豆を足すだけで、月に1kg近く体重を増やせます。
タンパク質も、卵1コ・納豆1パックで7gずつ摂ることが出来ます。
飲み物
飲み物は1番簡単にカロリーを摂れるので、体重を増やすのにオススメしています。
普段、水・お茶・ブラックコーヒー・ストレートティを飲んでいる場合、飲み物はほとんど0kcalです。
カフェラテ・ミルクティなどの牛乳を使った飲み物や、ジュースなどを飲むようにすると、500mlで200kcalぐらい摂れます。
飲むものを変えればOKで、量を増やす必要が無いので、少食の人にもオススメです！
お酒
お酒は1杯100kcalぐらいあって、体重を増やすのにオススメです。
飲みすぎると筋肉を壊してしまいますが、適度に楽しむ分には大丈夫です！
チーズ
チーズは脂質が多く、100gで350kcalぐらいあります。
好きな人にとっては、チーズを楽しみながら体重を増やす事が出来ると思います。
ナッツ
ナッツは脂質のカタマリで、100gで600kcalぐらいあります。
間食でナッツを食べるのもオススメです！
スイーツ
スイーツもカロリーを摂りやすい食品で、体重を増やすのにオススメです。
特に、菓子パン・チョコレート・ビスケットはカロリーを摂りやすい食品です。
特に脂肪が増えやすいということは無いので、筋肉をメインに増やしたい人にもオススメです！
甘いものが好きな人にとっては、楽しく体作りを出来ると思います！
7.体重を増やす食事メニュー&運動方法まとめ
いかがでしたでしょうか？
食事・筋トレを組みわせて体重を増やすことで、目標通りに体が変わっていきます！
まずは、脂肪を増やしたいか筋肉を増やしたいかを考えて、アプローチを決めましょう。
そして、どちらを増やすかで、ベストな方法が変わってきます。
理想の体に合わせて、正しい食事・筋トレを実践すると、しっかり体が変わっていくと思います。
正しい方法で体重を増やして、理想のスタイルや健康な体を手に入れましょう！
体重を増やす方法のポイント
● 体重を増やすには、脂肪・筋肉を増やすことが必要です。
● 体重を増やすのに1番大切なポイントは、摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作ることです。
● カロリーコントロールは、食事で行うことが効果的です。
● 少食の人は、高カロリーの食品に変えて体重を増やすのがオススメです。
● タンパク質摂取と筋トレを行うことで、筋肉が増えやすくなります。
勉強になりました。