ダイエットで、BMIをどう使えば良いかご存知でしょうか？
BMIは体格を表すもので、広く使われている指数です。
しかし、一般的なBMIの判断基準だと、ダイエットの目安としてはあまり使えません。
そして、使い方を間違えると、BMIは下がったのに、思っていたスタイルにならないこともあります。
BMIの正しい使い方を知って、効果的なダイエット方法を実践すれば、理想のスタイルを作ることが出来ます。
この記事で、BMIの標準値・判断基準と、理想のスタイルを作れるBMIの使い方を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1. BMIの標準値
BMIは、こちらのフォームで自動計算できます。
● 計算式
体重(kg)÷身長(m)÷身長
BMIは体格を表す指数で、ボディマスインデックスといいます。
こちらが、年齢・性別ごとの標準値です。
● 性別・年齢別のBMIの標準値
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 平均 | 23.4 | 22.4 |
| 15～19歳 | 20.9 | 20.4 |
| 20～29歳 | 22.4 | 21.1 |
| 30～39歳 | 23.5 | 21.8 |
| 40～49歳 | 24.0 | 22.2 |
| 50～59歳 | 23.9 | 22.7 |
| 60～69歳 | 23.6 | 22.8 |
| 70歳以上 | 23.1 | 22.8 |
2. BMIの標準値の推移
BMIの標準値は、年代とともに変わっています。
性別ごとの、BMIの平均値(20歳～69歳)の推移がこちらです。
※1950～2014年まで5年ごとに集計。身長・体重から計算した年齢別のBMIを平均
source:厚生労働省 身体状況調査
戦後、男性は右肩上がりに標準値が高まっています。
これは、飽食で摂取するカロリーが多くなったことと、デスクワークや車の普及など、生活スタイルの変化が考えられます。
食事や生活スタイルの変化は女性にも当てはまりますが、女性の場合、意識の変化も考えられます。
ファッション業界などの影響で、より細いスタイルを理想とする傾向になり、ダイエットに取り組む人が増えていると思います。
20代女性のBMIの平均を見ると、戦後すぐは22ぐらいでした。
その後、一貫して平均値が下がってきて、20代女性のBMIは20～21ぐらいが標準になっています。
3. BMIから標準体重が分かる
標準体重を知りたい場合、BMIから逆算で分かります。
年齢・性別ごとの標準値に、身長を乗じることで、標準体重を計算できます。
● 標準体重計算フォーム
● 計算式
BMIの標準値×身長(m)×身長
4. BMIの基準値
BMIは、こちらの基準で判定します。
| BMI | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 痩せ |
| 18.5～25未満 | 標準 |
| 25～30未満 | 肥満 |
| 30以上 | 高度な肥満 |
BMIはもともと、健康の点から、肥満度を判定するために使われています。
そして、ダイエットにおいても、BMIが広く使われるようになっています。
一般的に、ダイエットの場合でも、上記の基準値を基に痩せている・太っているの判定を行います。
しかし、ダイエットでこの基準値を使うには、問題があります。
1つは、痩せている・太っているの基準が、あまりアテにならないことです
もう1つは、ダイエットの成果とBMIの数値は、関係しない場合があることです。
5. BMIの正しい使い方
5.1 BMIの基準値とスタイル
BMIは、肥満度を測定するために使われる指数です。
しかし、BMIの痩せている・太っているの基準は、実際の感覚と一致しないことが多くあります。
BMIが標準の場合、太っているという印象はありませんが、少し体脂肪が付いている場合が多くあります。
標準でも、「もう少し体脂肪を落としたい」と希望される方が多くいます。
そして、25以下の場合には「標準」と判断されますが、25に近い場合、痩せたいという希望を持っている方がほとんどです。
男性の場合はお腹が気になったり、女性の場合は、お尻や足回りの脂肪が気になったりします。
一方で、「痩せている」という基準は、18.5より下です。
しかし、ちょうど18.5でも、女性ならかなり細く、男性だとガリガリという印象に近くなります。
また、あまりにも痩せすぎると、健康面でのリスクも出てきます。
18.5を上回っていても、20を下回れば、男女ともかなりスリムな印象になります。
BMIは、「標準」の範囲が広すぎて、あまりダイエットに適さない基準なのです。
参考記事：キレイな体を作れる、BMIと体脂肪率の正しい使い方！
5.2 BMIの動きとスタイル
BMIは、痩せている・太っているの判断で使われる指数です。
しかし、BMIは体脂肪量を的確に表せるものではありません。
そもそも、体重自体が、筋肉量や体水分量で変化するものです。
そのため、BMIも、筋肉量や体水分量によって変化します。
筋肉は、バランスを考えて適度につけた方が、キレイなスタイルを作れます。
しかし、筋肉が増えれば、BMIの肥満度は上がってしまいます。
一方で、筋肉が減ると、体脂肪量が変わらなくても肥満度は下がります。
しかし、筋肉が落ちると、メリハリのない体になり、理想のスタイルと離れてしまうこともあります。
このように、スタイルの良さとBMIは連動しないことがあるのです。
BMIも体重も、ダイエットの目安でしかなく、下げることがダイエットの目的ではありません。
ダイエットの目的は、体脂肪を落として、キレイなスタイルや健康な体を作ることです。
BMIは絶対のものでも、ダイエットの目的でもなく、あくまでも目安として使いましょう。
5.3理想のスタイルとBMIになれるダイエット
ダイエットの目的は、体脂肪を落とすことです。
そして、BMIは、体脂肪を落とす目安として使いましょう。
筋肉を減らさないようにして、体脂肪を落としてBMIを下げていくのが、正しいダイエット方法です。
体脂肪を落とすためには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作りましょう。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、カロリーバランスを最も重視します。
摂取カロリーは食事で摂るカロリー、消費カロリーは体が使うカロリーです。
摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ると、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていくのです。
この状態を作るには、食事を変えてカロリーを抑えることが効果的です。
運動は、時間や労力を使う割に、あまりカロリー消費が上がりません。
体重50kgの人が、1時間ウォーキングをして消費するカロリーは、100kcal程度です。
食事なら、鶏肉100gを皮なしに変えたり、ジュースや豆乳1杯を水やお茶に代えるだけで、同じ効果を得られます。
食事を変える方が、忙しい中でもダイエットを続けられて、どんどん体脂肪を落とすことが出来ます。
ダイエットの目安としては、プレズ＜Plez＞が作った、ウエストサイズを使った指標を推奨しています。
この数値は、体脂肪量と連動して動くので、ダイエットの成果を的確に把握できます。
5.4筋肉を減らさないダイエット
BMIが減っても、筋肉が減った影響であれば、ボディメイクにはむしろマイナスです。
メリハリのあるキレイな体を作るためには、筋肉をキープしたままダイエットをするのがオススメです。
しかし、ダイエットをして体脂肪を落とすと、筋肉も自然に減ってしまいます。
だいたい、筋肉と脂肪は3:1ぐらいの割合で減っていきます。
そこで、筋トレとタンパク質摂取を行うことで、筋肉を減らさずにダイエットが出来ます。
ダイエット中は、筋肉を増やすことはほとんどできません。
しかし、筋肉をキープしながら痩せると、筋肉のラインが浮かんできて、筋肉増＋脂肪減になったように体が変化します。
筋肉をキープした場合、筋肉を削る場合に比べると、BMIは高くなります。
それによって、数値上の肥満度は上がりますが、よりキレイな体を作ることが出来るのです。
参考記事：ダイエットと筋トレで美しい体を作る！キレイに痩せる方法
BMIの標準値・基準値と理想の体を作る方法まとめ
いかがでしたでしょうか？
BMIはダイエットの基準として使われますが、おおまかな目安にすぎないことがお分かりいただけたと思います。
BMIの基準はおおざっぱなもので、数値自体も、筋肉量や水分によって変化します。
そのため、絶対のものではなく、だいたいの目安として考えていただければ大丈夫です。
ダイエットの目的は、体脂肪を減らすことです。
そして、筋肉量と体脂肪量を分けて考えて、筋肉量をキープしながら痩せるのがオススメです。
筋肉をキープしながら痩せれば、BMIはあまり下がらなくても、キレイなスタイルを作ることが出来ます。
筋トレとタンパク質摂取を行いながら、ダイエットで体脂肪を減らし、理想のスタイルと健康的な体を手に入れましょう！
参考記事：ダイエットに成功するBMIの使い方！
この記事のポイントまとめ
● BMIは性別・年齢・年代によって標準値が変わる
● BMIの標準値から、標準体重を計算できる
● BMIはおおざっぱな基準
● BMIは体脂肪量以外でも変化する
● 体脂肪を減らすためにダイエットを行い、BMIは目安として使う
