ダイエットの基準として、BMIや体脂肪率を使っていませんか？
BMIや体脂肪率は、ダイエットで広く使われている数値です。
しかし、BMIも体脂肪率も、ダイエットの基準として使うには大きな問題があります。
BMIと体脂肪率の正しい使い方を知らないと、判断を間違えたり、ダイエットに失敗する原因になってしまいます。
確実にダイエットに成功できるように、BMIと体脂肪率の正しい使い方を紹介します！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1. BMIとは
BMIは、ボディマスインデックスという、体格を表す指数です。
BMIは、こちらのフォームで自動計算できます。
● BMI計算式
体重(kg)÷身長(m)÷身長
● BMIの判定基準
| BMI | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 痩せ |
| 18.5～25未満 | 標準 |
| 25～30未満 | 肥満 |
| 30以上 | 高度な肥満 |
● BMIの標準値
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 平均 | 23.4 | 22.4 |
| 15～19歳 | 20.9 | 20.4 |
| 20～29歳 | 22.4 | 21.1 |
| 30～39歳 | 23.5 | 21.8 |
| 40～49歳 | 24.0 | 22.2 |
| 50～59歳 | 23.9 | 22.7 |
| 60～69歳 | 23.6 | 22.8 |
| 70歳以上 | 23.1 | 22.8 |
参考記事：BMIの標準値・基準値&理想の体を作るBMIの使い方！
2. BMIの問題点
BMIは、肥満度を判定するための指数です。
もともとは健康・医療の面から使われていたもので、ダイエットでも広く使われるようになっています。
しかし、ダイエットでBMIを使用するには、1つ問題点があります。
それは、BMIの数値と肥満度は必ずしも一致しないということです。
BMIは、身長と体重をもとに肥満度を計算します。
しかし、体重は体脂肪以外の要因でも変動します。
短期的に見ると水分による体重の変動があり、長期的に見ると、筋肉による体重の変動があります。
BMIが動いたからといって、体脂肪量が変わったとは限らないのです。
BMIが下がっても、水分や筋肉が減った影響だと、体脂肪は変わりません。
そして、BMIが増えても、水分や筋肉が増えた影響なら、太ったわけではありません。
ダイエットの目的は、体脂肪を落とすことです。
BMIや体重を落とすことではありません。
これらの数字は、ダイエットの目安に過ぎません。
BMIが落ちても、筋肉が減った影響なら、むしろメリハリのない体になったり、たるみが出たりします。
BMIをダイエットの目的にすると、数値が下がったとしても、思っていたスタイルにならないことがあるのです。
3. BMIより体脂肪率が重要
ダイエットの目的は、体脂肪を落とすことです。
体脂肪以外でも変動しやすいBMIより、体脂肪率の方が、正確にダイエットの成果を表します。
3.1体脂肪率とスタイル
体脂肪率は、こちらの式で計算します。
● 体脂肪量(kg)÷体重(kg)
筋肉が増えれば、体重が増えて、体脂肪率は下がります。
体脂肪量が変わらなくても、筋肉が増えれば、脂肪が張り出して脂肪は薄く見えます。
もちろん、体脂肪が少なければ、体脂肪率は低くなります。
このように、体脂肪率の方が、BMIよりもスタイルを的確に表せます。
3.2体脂肪率とBMIの関係
BMIの場合、筋肉が増えると、肥満度は上がってしまいます。
これは、明らかにおかしな動きです。
極端な例で言うと、BMIを使えば、ボディビルダーは肥満になってしまうのです。
ボディビルの元世界チャンピオン、アーノルド・シュワルツェネッガーが現役選手だったときのBMIは、32です。
source:https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-day-48.html
BMIの基準だと、「高度な肥満」になってしまいます。
しかし、実際の体脂肪は、数kgしかありせん。
体脂肪率であれば、わずか数%と、実際の体脂肪量に見合った数値を示せます。
このように、BMIよりも、体脂肪率の方がスタイルを的確に表すことが出来ます。
BMIと体脂肪率の関係を示すと、このようになります。
4.体脂肪率は体脂肪計で測らない！
体脂肪率は、BMIよりも的確にスタイルを表せます。
しかし、体脂肪率にも問題があります。
それは、ほとんどの人は、自分の本当の体脂肪率を知らないということです。
4.1体脂肪率の真相
体脂肪率を測定する時、まず間違いなく、家やジム、エステなどにある体脂肪計を使うと思います。
体脂肪計は体脂肪率を測定するための機械なので、当然、正確な値を測れそうなものです。
しかし、実際は、誤差が大きく、体脂肪計は正しい体脂肪率を測定できないのです。
体脂肪計は、体に弱い電気を流して、その抵抗と身長・体重・年齢といったデータによって、体脂肪率を推定します。
この推定計算は、メーカーや種類によってバラバラです。
そして、体の水分量にも、個人差や日による差があります。
水分量が違うと、電気抵抗も違ってきます。
同じ体脂肪量でも、電気抵抗は様々なのです。
そのため、体脂肪計では、正確な体脂肪率を測れないのです。
「ジムの体脂肪計では10%、エステのものでは15%、家庭のものだと20%と、全部バラバラ」なんてこともザラにあります。
体脂肪率もBMIも、ダイエットの目安でしかありません。
そして、目安が正確でないなら、特に気にする必要はありません。
プレズ＜Plez＞のダイエット方法では、体脂肪計は体重計として使います。
参考記事：体脂肪計・体組成計は使うな！痩せる体脂肪率の使い方
4.2体脂肪率を把握する方法
それでは、体脂肪率はどうやって把握すればいいのでしょうか？
まず、1つの方法としては、把握しないことです。
成果を測るための目安が、目安にならないなら、初めから気にしないというのが1つの手です。
もう1つは、見た目から体脂肪率を把握する方法です。
こちらが、体脂肪率別の画像です。
こちらの画像と比較することで、おおまかな体脂肪率が分かります。
source:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
同じぐらいの体脂肪量に見えても、女性は筋肉が少なく、胸・お尻・足の体脂肪が残るので、7%～10%高くなります。
詳細な数値は把握できませんが、画像と比較する方が、体脂肪計の数値よりも、信頼度ははるかに上がります。
4.3ダイエットの目安と目的
BMIや体重は、実際のスタイルと数値が一致しないことがあります。
そして、体脂肪率は、測定よりも、実際のスタイルと比較する方が正確です。
この2つから分かることは、数字よりも実際のスタイルの方が大事ということです。
実際のスタイルを良くすることが大事で、BMIも体重も体脂肪率も、所詮は目安に過ぎないのです。
ダイエットで最も大切なのは、体脂肪を落とし、スタイルを良くしたり、健康な体を作ることです。
そして、体脂肪を落としていけば、体重やBMIといった数値も自然と下がります。
数値を目的にするのではなく、あくまでも、体の変化を把握するための手段として使いましょう。
また、オススメの数値として、プレズ＜Plez＞が独自に作った、ウエストサイズを使った指標があります。
この数値は、体脂肪量と連動して動くので、ダイエットの成果を的確に把握できます。
5. BMIと体脂肪率が下がるダイエット方法
ダイエットは、体脂肪を落とすことが最も大事です。
そして、キレイなスタイルを作るには、筋肉を増やしたり、筋肉をキープしながら痩せることも大切です。
男性・女性とも、バランスを考えて適度に筋肉を付けることで、よりキレイなスタイルを作れます。
5.1体脂肪を落とす効果的なダイエット
体脂肪を落とすために最も大事なのは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ると、不足分のエネルギーを体脂肪から使い、自然と痩せていきます。
この状態を作って体脂肪を落としていけば、見た目のスタイルも良くなり、健康な体も手に入ります。
そして、体脂肪が落ちたことによって、体重もBMIも実際の体脂肪率も下がります。
数値を下げることを目的にせず、体脂肪を落とすためにダイエットをすれば、スタイルも数値も良くなっていきます。
参考記事：体脂肪率を落とす方法！1ヶ月で5%減らす本物のダイエット
5.2筋肉を落とさないダイエット
ダイエットをして体脂肪を落とすと、自然と筋肉も落ちてしまいます。
だいたい、体脂肪と筋肉は3：1の割合で減っていきます。
これは、食事のカロリーを抑えて痩せても、運動で消費カロリーを上げて痩せても、同じです。
ダイエットで筋肉が落ちないようにするには、筋トレとタンパク質摂取を行いましょう。
この2つを行いながら、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることで、筋肉をキープしたままダイエットが出来ます。
ダイエット中は、筋肉はほとんど増えません。
しかし、筋肉をキープしたまま痩せると、筋肉のラインが浮かんできて、筋肉増＋脂肪減になったように体が変化します。
筋肉をキープして痩せれば、スタイルも良くなり、実際の体脂肪率も下がります。
実際のスタイルを良くすることを考えて、ダイエットやボディメイクを行うことで、結果として数字も良くなるのです。
効果的なダイエット・筋トレを行い、その成果を知るための手段として数字を使うことで、確実にキレイなスタイルを作ることが出来ます。
参考記事：ダイエットと筋トレで美しい体を作る！キレイに痩せる方法
BMIと体脂肪率の使い方まとめ
いかがでしたでしょうか？
BMIと体脂肪率には、それぞれ落とし穴があります。
数値にこだわりすぎると、かえってスタイルが悪くなったり、判断を間違う危険性があります。
大事なのは、実際のスタイルです。
筋肉を増やしたり体脂肪を減らして、キレイなスタイルや健康な体を作ることが、ダイエット・ボディメイクの目的です。
そして、実際のスタイルが変われば、数字も自然と良くなります。
BMIや体脂肪率を手段として使い、数値に惑わされずに、効果的なダイエット・筋トレを実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう！
参考記事：ダイエットに成功するBMIの使い方！
この記事のポイントまとめ
● BMIは肥満度の目安になるが、正確なものではない
● 体脂肪率は肥満度を正確に表せるが、体脂肪計では正確な値を測れない
● 数字はダイエットの目的ではなく、成果を測るための目安にすぎない
● 実際のスタイルを良くするために、ダイエット・ボディメイクを行う
● スタイルが良くなれば、目安である数字も自然と良くなる
