男性・女性の標準の体脂肪率と、体脂肪率を落とすダイエット方法を紹介します！
本物のダイエットを実践すれば、体脂肪率を標準まで落とすことも、標準よりさらに落とすことも可能です！
この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、プレズ＜Plez＞のコンサルタントが作成しました。
（ダイエットの結果には個人差があります）
1.女性の標準の体脂肪率とは？
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。
女性の体脂肪率の標準は、約30%です。
意外と高いと思うかも知れませんね。
実際の体脂肪率は、一般的なイメージより5%～10%ぐらい高いと思います。
こちらが、女性の体脂肪別のスタイルの一覧です。
source:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
標準の体脂肪率30%で、お腹や脚に少し脂肪があるけれど、くびれも残るスタイルになります。
標準より少ない体脂肪率25%で、柔らかさもある、細くてキレイなスタイルになります。
20%まで落とすと、かなり引き締まった、健康的で少し筋肉質なスタイルになります！
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女性の体脂肪率の標準は約30%で、20～25%に落とすとキレイなスタイルになります！
参考記事：女性の体脂肪率の平均＆理想と体脂肪率を落とす方法！
参考記事：体脂肪率20パーセントの体型と男性・女性のダイエット！
2.男性の標準の体脂肪率とは？
男性の体脂肪の標準は約20%です。
こちらが、男性の体脂肪別のスタイルの一覧です。
source:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
標準の体脂肪率20%で、腹筋は脂肪で隠れるけれど、お腹の膨らみはあまり大きくないスタイルになります。
標準より少ない体脂肪率15%で、腹筋のラインが見えてきます。
10%まで落とせば、腹筋が割れた筋肉質なスタイルになります！
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男性の体脂肪率の標準は約20%で、10～15%に落とすと筋肉質なスタイルになります！
参考記事：男性の体脂肪率の平均＆理想と体脂肪率を落とす方法！
参考記事：体脂肪率を10パーセント・一桁に落とすダイエット方法！
3.体脂肪率を標準まで・標準より落とす方法！
体脂肪率を落とすには、2つの方法があります。
● 脂肪を減らす
● 筋肉を増やして体重を増やす
体脂肪率は脂肪÷体重で計算するので、体脂肪率を落とすには、脂肪を減らすか筋肉を増やすことが効果的です。
脂肪を減らすことと筋肉を増やすことは、通常は同時にはできないので、分けて行うことが効果的です。
そしてこの2つの内、体脂肪率を減らすには、脂肪を落とすことがより効果的です。
脂肪を1kg落とした時と筋肉を1kg付けた時を比べると、脂肪を落とす方が、体脂肪率を落とす効果は数倍高くなります。
【脂肪を付けた時・筋肉を付けた時に変化する体脂肪率】
また、筋肉が増えるペースは1ヶ月で0.5～1kgぐらいですが、脂肪は1ヶ月で2～4kg落とすことができます。
体脂肪率を落とすには、脂肪を落とすことが大切で効果的です。
1番効率的に体脂肪率を落とすには、筋肉を落とさずに、脂肪だけを落としていくことです。
そうすると、筋肉のラインも浮かんできて、キレイでカッコいいスタイルが手に入ります！
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体脂肪率を落とすには、脂肪を落とすことが1番効果的で、筋肉をつける・減らさないことも大切です！
3.1どれぐらい体脂肪率を落とせば、標準になる？
こちらの計算機で、脂肪を何kg落とせば、標準の体脂肪率になるかが分かります。
また、標準より体脂肪率を落としたい人は、こちらの計算機で、落とせば良い脂肪の量が分かります！
3.2今の体脂肪率を正確に把握する方法！
体脂肪率を把握するには、体脂肪計を使うことが一般的だと思います。
体脂肪計は体脂肪率を把握するための機械なので、正確に測定をできそうなものです。
しかし、体脂肪計は誤差が大きく、なかなか正確な数値を測定できないのです。
体脂肪計は、身長・体重などのデータと、体に流した電流の抵抗を使って、体脂肪率を推定で計算しています。
この計算方法は機体によってバラバラで、電気抵抗もかなり個人差が大きいのです。
そのため、標準体型の女性が体脂肪率10%ちょっとと出たり、腹筋の割れた男性のボディビルダーが20%と出るケースもあります。
2～3%の誤差なら良いのですが、10%以上誤差が出てしまうこともあります。
そこで、体脂肪率を把握するには、スタイル別の画像と比べて把握するのがオススメです。
詳細な数値は分かりませんが、誤差は3%ぐらいで済むので、正確な体脂肪率を把握できます！
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体脂肪率は、実際のスタイルと比較して把握するのが正確です！
参考記事：体脂肪率の正確な測り方！体脂肪計より正確な測定方法
参考記事：体脂肪計・体組成計は使うな！痩せる体脂肪率の使い方
3.3体脂肪率を標準まで落とすには
体脂肪率を標準まで落とすのは、難しいことではありません。
脂肪は多いほど落ちやすいので、効果的なダイエットを実践すれば、しっかり体脂肪率を落としていけます！
3.4体脂肪率を標準より落とすには
体脂肪率は少ないほど落ちにくくなるので、標準より落とすには、効果的な方法をしっかり実践していく必要があります。
また、脂肪を落とすことももちろん大切ですが、筋肉を落とさないことも効果的です。
脂肪を落としても、筋肉が減ると、そのぶん体脂肪率は上がってしまいます。
実際のスタイルも、メリハリがなくなってしまいます。
「脂肪だけを落とす」というと難しく感じるかも知れませんが、ポイントを押さえた方法に取り組めば、難しいことではありません！
ご覧頂いている方が、しっかり体脂肪率を落とせるように、「プレズ＜Plez＞」のダイエット方法を紹介していきます！
4.体脂肪率を落とすダイエット方法！
ダイエットはいろいろな方法があると思います。
どんな方法でも、共通して1番大切なポイントは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
摂取カロリーは食事で摂るエネルギーで、消費カロリーは体が使うエネルギーのことです。
摂取カロリー＜消費カロリーになると、食事で取るだけでは、体のエネルギーが不足した状態になります。
そうすると、体脂肪を燃焼して足りないエネルギーを使い、痩せていくのです。
痩せるか・太るかを決める、1番大切なポイントがカロリーです。
しっかり摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることで脂肪が落ちていき、体脂肪率も減っていきます！
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脂肪を落とすには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが1番大切です！
4.1楽しく効果的に体脂肪率を落とすポイント！
摂取カロリー＜消費カロリーを作って脂肪を落とすには、食事のコントロールか体を動かすことが必要です。
体を動かす以外の方法だと、消費カロリーはほとんど上がらないので、消費カロリーを上げるには運動が必要です。
その運動も、脂肪を1kg落とすだけで、ランニングで100～150km・ウォーキングで200～300kmも必要なぐらい効果が低いものです。
そこで、効果的なのは、食事のカロリーを抑えることです。
食事だと、少し食べるものを変えるだけで、ウォーキング2～3時間分の効果を得られます。
食事のカロリーを抑える場合も、「食べるのをガマンする」というよりも、「食べるものを変える」ことがポイントです。
同じようなものでも、少し食べるものを変えると、カロリーを抑えてダイエットができます！
例えば、牛肉を食べる時はバラではなくモモを選んだり、揚げ物ではなく煮物や焼き物を選んでみましょう。
それだけで、同じ量・同じよう食品でも、カロリーを抑えてダイエットができます！
「プレズ＜Plez＞」でダイエット指導を受けられる方も、ポイントを抑えて工夫をすることで、食事を楽しみながら痩せられています！
－ダイエット成功者の実際の食事－
有酸素運動をする場合は「痩せるため」というよりも、「消費した分、食事を楽しむため」に実践するのがオススメです。
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食事を変えてカロリーを抑えると、楽しくダイエットを実践できます！
参考記事：食事を楽しみながら、ダイエットに成功できる方法！
参考記事：痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法！
4.2筋肉を落とさないダイエット方法！
体脂肪率を落とすには脂肪を落とすことが効果的ですが、筋肉を付ける・減らさないことも効果があります。
普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉は３：１ぐらいの割合で減ってしまいます。
そこで、筋肉を落とさないために効果的なのは、筋トレとタンパク質摂取を行うことです！
筋トレとタンパク質摂取を行いながらダイエットをすると、筋肉をキープして、脂肪だけを落としやすくなります。
筋肉をキープして脂肪だけを落とすと、体脂肪率を落とせて、実際のスタイルも綺麗でカッコよく変わっていきます！
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筋トレとタンパク質摂取を行いながらダイエットを行うと、筋肉をキープして脂肪だけを落とせます！
参考記事：ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方！
4.3体脂肪率を標準まで・標準より落とすポイント
ダイエットでは、基礎代謝を落とさない方法・満腹感を得られる食事・リバウンドを防ぐ方法など、他にもいくつもポイントがあります。
体脂肪率を標準より落とすには、１人ひとりの生活スタイルや体型に合わせた調整も大切になります。
その中でも、特に大切なポイントが、「食事のカロリーを抑えること」と「筋トレ・タンパク質摂取で筋肉を落とさない・付けること」です！
ポイントを押さえた方法を実践すると、体脂肪率も落ちて、体もしっかり変わっていきます！
5.体脂肪率の標準＆落とす方法まとめ
体脂肪率の標準と、体脂肪率を落とす方法はいかがでしたでしょうか？
体脂肪率の標準は男性20%・女性30%ぐらいで、男性10～15%・女性20～25%まで落とすと、綺麗でカッコイイ体が手に入ります！
体脂肪率を落とすには、筋肉をキープして脂肪だけを落としていくことが効果的です。
ぜひ、「プレズ＜Plez＞」の本物のダイエットを実践して、目標の体脂肪率と理想のスタイル・健康な体を手に入れてください！
参考記事：体脂肪率を落とす方法！1ヶ月で5%減らす本物のダイエット
体脂肪率の標準＆落とすポイント
● 標準の体脂肪率は、男性20%・女性30%ぐらいです。
● 体脂肪率は体脂肪計ではなく、実際のスタイルと比較して把握するのが正確です。
● 体脂肪率を落とすには、脂肪を減らすことが1番効果的で、次に筋肉をつけることが効果的です。
● 脂肪を落とすには摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが大切です。
● 食事を変えて摂取カロリーを抑えると、楽しくダイエットができます。
● 筋トレとタンパク質摂取をしながらダイエットに取り組むと、筋肉を落とさず脂肪だけを落とせます。
プレズ＜Plez＞のコンサルタントが体脂肪率を落とすサポート！
